Cum să ameliorezi durerile de spate lombare
Durerea lombară este o afecțiune foarte frecventă resimțită de multe persoane, de la lucrători sedentari la birou, gospodine, lucrători agricoli și sportivi. Durerea poate apărea brusc după ridicarea de greutăți sau se poate dezvolta lent din cauza unei posturi incorecte. Deși este adesea inofensivă și se poate ameliora prin îngrijire personală, durerea lombară trebuie totuși gestionată corespunzător pentru a preveni afecțiuni recurente sau cronice. Iată câteva modalități eficiente de a ajuta la ameliorarea durerilor lombare și de a preveni reapariția acestora.
1. Identificați cea mai probabilă cauză
Primul pas este să înțelegeți factorii declanșatori. Durerile lombare sunt adesea cauzate de întinderi musculare, entorse de ligamente, postură incorectă, stat pe scaun prelungit, lipsa de mișcare sau tehnici de ridicare necorespunzătoare. La unele persoane, durerea poate fi legată și de probleme ale discurilor intervertebrale, nervi comprimați, artrită sau anomalii structurale ale coloanei vertebrale. Înțelegând tiparul durerii - de exemplu, dacă apare după stat pe scaun prelungit, după ridicare sau radiază pe picioare - puteți alege cel mai potrivit tratament.
2. Continuă să te miști, nu stai întins prea mult timp
În trecut, persoanelor cu dureri de spate li se recomanda adesea să stea în pat. Cu toate acestea, acum se știe că statul întins prelungit poate slăbi mușchii și poate încetini recuperarea. Dacă durerea nu este cauzată de o accidentare gravă, încercați să mențineți o activitate ușoară: mergeți încet prin casă, creșteți treptat activitățile zilnice și evitați pozițiile care declanșează durere. Mișcarea ușoară ajută la menținerea circulației, reduce rigiditatea și promovează recuperarea musculară.
3. Aplicați comprese reci și calde în mod corespunzător
Terapia prin compresie poate fi foarte utilă, mai ales în stadiile incipiente ale durerii.
– Compresele reci sunt potrivite pentru durerile noi (primele 24-48 de ore), mai ales dacă sunt însoțite de o senzație de „întindere” sau inflamație. Aplicați gheață învelită într-o cârpă pe zona dureroasă timp de 10-15 minute, de câteva ori pe zi.
– O compresă caldă este mai potrivită pentru durerile cauzate de mușchii încordați sau rigidi după câteva zile. Căldura ajută la relaxarea mușchilor și crește fluxul sanguin. Folosește o compresă încălzitoare sau un prosop cald timp de 15-20 de minute.
Evitați aplicarea directă a gheții sau a căldurii pe piele pentru a preveni iritațiile.
4. Faceți niște exerciții de stretching ușoare și sigure.
Întinderea poate reduce tensiunea din mușchii spatelui inferior și ai șoldului. Faceți-o încet, fără a forța, și opriți-vă dacă durerea crește. Câteva întinderi în general sigure includ:
– Poziția copilului (poziția copilului) pentru relaxarea spatelui.
– Întinderi de la genunchi la piept (genunchi la piept) una câte una pentru a reduce tensiunea din zona lombară.
– Întindere în postura de pisică-vacă pentru îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.
– Întinderea mușchilor ischiogambieri, deoarece mușchii ischiogambieri încordați agravează adesea durerile lombare.
Cheia este consecvența și mișcările line. Întinderea nu este o competiție de forță, ci mai degrabă un efort de a restabili flexibilitatea.
5. Exerciții treptate de întărire a abdomenului
Durerile lombare sunt adesea legate de mușchii abdominali slăbiți - mușchii abdominali, ai șoldului și ai spatelui care susțin coloana vertebrală. Odată ce durerea acută dispare, exercițiile de întărire a mușchilor abdominali pot ajuta la prevenirea recurenței. De exemplu:
– Înclinarea pelviană pentru a antrena controlul pelvin și al zonei lombare.
– Pod pentru întărirea feselor și a zonei lombare.
– Versiune ușoară Dead Bug pentru coordonarea centrală.
– Plank-urile încep cu o durată scurtă și o tehnică corectă.
Dacă ești începător sau ai dureri recurente, consultarea unui fizioterapeut va fi foarte utilă pentru a te asigura că exercițiile sunt potrivite stării corpului tău.
6. Îmbunătățiți postura și ergonomia în șezut.
Multe cazuri de dureri lombare sunt declanșate de statul prelungit într-o postură cocoșată. Luați în considerare următoarele:
– Stați cu spatele sprijinit de spătarul scaunului.
– Picioarele plate pe podea, genunchii aproximativ paraleli sau puțin mai jos decât șoldurile.
– Plasați ecranul computerului la nivelul ochilor.
– Folosește o pernă mică în partea inferioară a spatelui, dacă este necesar, pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale.
– La fiecare 30–60 de minute, ridicați-vă în picioare și faceți o scurtă întindere timp de 1–2 minute.
Micile schimbări în ergonomie pot avea un impact mare atunci când sunt făcute în mod constant.
7. Tehnica corectă de ridicare a obiectelor
Ridicarea greutăților cu spatele cocoșat este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor lombare. La ridicarea de greutăți:
– Îndoaie genunchii și șoldurile, nu talia.
– Aduceți obiectul aproape de corp.
– Încordează-ți mușchii abdominali (abdomenul) înainte de a ridica greutăți.
– Evitați să vă răsuciți corpul în timp ce ridicați greutăți; dacă trebuie să vă răsuciți, răsuciți întregul corp împreună cu picioarele.
Dacă sarcina este prea grea, este mai bine să cereți ajutor sau să folosiți o unealtă.
8. Ajustați-vă ritmul de somn și poziția pentru a vă susține spatele.
Lipsa somnului sau o poziție de dormit nepotrivită poate agrava durerea. Încercați aceste strategii:
– Când dormi pe spate, pune o pernă sub genunchi pentru a reduce presiunea asupra zonei lombare.
– Dacă dormi pe o parte, pune o pernă între genunchi, astfel încât pelvisul să fie aliniat.
– Asigurați-vă că salteaua nu este prea moale, astfel încât corpul să se „scufunde”, dar nici prea tare, astfel încât să nu provoace o presiune excesivă.
Pe lângă poziție, calitatea somnului este importantă, deoarece procesul de recuperare a țesuturilor are loc optim în timpul odihnei.
9. Consumați analgezice cu înțelepciune
Pentru unele persoane, analgezicele îi pot ajuta să treacă peste faza acută a durerii. Medicamente precum paracetamolul sau medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (de exemplu, ibuprofenul) sunt adesea utilizate, dar acestea trebuie administrate conform indicațiilor și ținând cont de anumite afecțiuni (de exemplu, ulcere, probleme renale sau alergii). Dacă aveți afecțiuni preexistente, sunteți gravidă sau luați alte medicamente, cel mai bine este să consultați mai întâi un profesionist din domeniul sănătății.
10. Gestionați stresul și creșteți activitatea fizică zilnică
Stresul poate încorda mușchii și poate crește percepția durerii. Exercițiile de respirație, meditația scurtă sau activitățile de relaxare pot ajuta. Pe de altă parte, un stil de viață sedentar slăbește mușchii care susțin spatele. Începeți cu o activitate constantă și ușoară, cum ar fi o plimbare de 20-30 de minute, înot sau yoga care să beneficieze de spate.
Când ar trebui să mergi imediat la medic?
Deși majoritatea durerilor lombare se ameliorează în câteva zile sau săptămâni, există semne de avertizare care nu trebuie ignorate. Consultați imediat un medic dacă durerea este însoțită de:
– Amorțeală/slăbiciune la nivelul picioarelor care se agravează
– Durere care se extinde la picioare, însoțită de furnicături severe
– Tulburări de urinare sau defecare
– Febră, pierdere inexplicabilă în greutate sau durere după o căzătură/accidentare gravă
– Durerea este foarte severă și nu se ameliorează prin îngrijire personală.
Durerile de spate sunt într-adevăr enervante, dar în multe cazuri pot fi ameliorate printr-o combinație de exerciții ușoare, compresie adecvată, întindere și întărire a mușchilor, o postură îmbunătățită și un stil de viață mai sănătos. Cheia este consecvența și recunoașterea limitelor corpului tău. Dacă durerea persistă sau este însoțită de alte simptome, nu ezita să soliciți asistență medicală pentru a determina cauza și tratamentul adecvat.
