د ښځو د زیږون روغتیا لپاره د کیګل تمرینونو ګټې
د کیګل تمرینونه ساده تمرینونه دي چې د حوصلې د پوړ عضلاتو پیاوړتیا باندې تمرکز کوي، هغه عضلات چې د مثانې، رحم او کولمو ملاتړ کوي، او په جنسي فعالیت کې مهم رول لوبوي. که څه هم دا تمرینونه ساده ښکاري، دا تمرینونه د ژوند په اوږدو کې د میرمنو د زیږون روغتیا باندې د پام وړ اغیزه لري - د ځوانۍ څخه تر امیندوارۍ پورې، د زیږون وروسته، او د مینوپاز له لارې. په منظمه او سمه توګه ترسره شوي، د کیګل تمرینونه کولی شي د میرمنو ترمنځ د یو شمیر عامو شکایتونو مخنیوي او حل کولو کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې د ژوند عمومي کیفیت ښه کوي.
د حوصلې د پوړ عضلاتو او د هغوی د رول پوهیدل
د حوصلې د پوړ عضلات د "چوکاټ" په څیر عمل کوي چې د حوصلې په ساحه کې غړي په خپل ځای کې ساتي. د ملاتړ سربیره، دا عضلات د ادرار او فاضله موادو د تولید کنټرول، د پوست ثبات ملاتړ، او د جنسي احساس او غبرګون کې مرسته کوي. کله چې د حوصلې د پوړ عضلات کمزوري شي - د مثال په توګه، د امیندوارۍ له امله، د اندامونو زیږون، چاغښت، د کولمو حرکتونو په جریان کې ډیر فشار، یا د مینوپاز په جریان کې د ایسټروجن کمیدل - مختلف اختلالات رامینځته کیدی شي، لکه د ادرار بې نظمۍ (د ادرار ساتلو کې ستونزه)، د جنسي رضایت کمیدل، او د حوصلې د غړو د پرولاپس خطر (د رحم یا مثانې غورځیدل).
د کیګل تمرینونه د اندازه شوي انقباض او آرامۍ له لارې د دې عضلاتو پیاوړي کول دي. ځکه چې دوی پرته له تجهیزاتو او پرته له دې چې څوک یې خبر شي ترسره کیدی شي، دوی په هر وخت کې ترسره کول اسانه دي - په کور کې، په دفتر کې، یا حتی په موټر کې ناست.
۱. د ادرار بې نظمۍ درملنه او مخنیوي کې مرسته کوي
د کیګل تمرینونو یوه له خورا مشهورو ګټو څخه دا ده چې دوی د ادرار د لیکیدو کمولو کې مرسته کوي، په ځانګړي توګه د فشار د ادرار د بې نظمۍ په حالتونو کې، کوم چې د ټوخي، پرنجي، خندا، ټوپ وهلو یا پورته کولو پرمهال د ادرار لیکیدل دي. دا حالت په میرمنو کې د زیږون وروسته یا مینوپاز ته د ننوتلو وروسته خورا عام دی.
د حوصلې د پوړ عضلاتو په پیاوړتیا سره، تاسو کولی شئ د خپل ادرار (ادرار د لارې) کنټرول ښه کړئ، په دې توګه ستاسو د ادرار ساتلو وړتیا زیاته کړئ. دا تمرینونه کولی شي د ادرار بې نظمۍ کمولو کې هم ګټور وي، په ځانګړې توګه کله چې د صحي څښاک نمونې او د مثانې روزنې سره یوځای شي.
۲. د زیږون وروسته د بیا رغونې ملاتړ کوي
امیندوارۍ او ماشوم زیږون د حوصلې د پوړ په عضلاتو باندې د پام وړ فشار راوړي. د امیندوارۍ په جریان کې وده کونکی ماشوم د حوصلې په ساحه باندې اضافي فشار راوړي، پداسې حال کې چې د اندام له لارې زیږون کولی شي عضلات او ملاتړي نسجونه وغځوي. په پایله کې، ځینې میرمنې د "سستوالي"، د ادرار د خپریدو، یا د ګېډې په ښکته برخه کې د دروندوالي احساس تجربه کوي.
د کیګل تمرینونه کولی شي د زیږون وروسته د رغیدو پروسې سره مرسته وکړي:
- د حوصلې د پوړ عضلاتو ځواک او ټون زیاتوي،
- د مثانې کنټرول ښه کول،
- د پرینیم په ساحه کې د ناراحتۍ کمولو کې مرسته کوي،
- د جنسي فعالیت تدریجي بیا رغونه ملاتړ کوي.
خو، د زیږون وروسته د تمرین پیل کولو وخت باید د هر فرد د انفرادي شرایطو سره سم تنظیم شي. که تاسو ګنډۍ، شدید درد، یا پیچلتیاوې لرئ، نو د ډاکټر یا قابلې سره مشوره کول یو هوښیارانه اقدام دی.
۳. د حوصلې د غړو د ماتېدو خطر کموي
د حوصلې د غړو پرولپس هغه وخت رامنځته کېږي کله چې د رحم، مثانې یا کولمو په څېر غړي د عضلاتو او ملاتړي نسجونو د کمزورۍ له امله اندام ته راښکته شي او بهر راووځي. دا حالت کولی شي د خنډ احساس، د حوصلې درد، د حاجت رفع کولو کې ستونزه، او حتی د جماع سره ستونزې رامینځته کړي.
د کیګل تمرینونه کولی شي د خطر فکتورونو سره په میرمنو کې د پرولاپس مخنیوي کې مرسته وکړي او په لومړیو مرحلو کې د نرمو نښو نښانو ښه کولو کې هم مرسته وکړي. که څه هم د منځنۍ کچې څخه تر سختو قضیو کې ممکن نورو درملنې ته اړتیا وي (لکه پیسري یا جراحي)، د حوصلې د پوړ عضلاتو پیاوړتیا اکثرا د اوږدمهاله مدیریت برخې په توګه سپارښتنه کیږي.
۴. د جنسي اړیکو کیفیت ښه کول
د زیږون روغتیا نه یوازې د ناروغۍ څخه پاکوالی دی، بلکې آرام او قناعت بخښونکی جنسي فعالیت هم پکې شامل دی. د حوصلې د پوړ عضلات په جنسي غبرګون کې رول لوبوي، په شمول د ننوتلو پرمهال احساس او د اورګازم ترلاسه کولو وړتیا.
د کیګل تمرینونه کولی شي مرسته وکړي:
- د حوصلې سیمې ته د وینې جریان زیاتوي، کوم چې د طبیعي غوړولو او حساسیت ملاتړ کوي،
- د مهبل د عضلاتو د ټینګښت په زیاتولو کې مرسته کوي،
- د جماع په جریان کې د عضلاتو د انقباض کنټرول ښه کوي،
- د زیږون وروسته د "اندام د نرموالي" د شکایتونو له امله د ناامنۍ احساسات کموي.
ځینې ښځې د کیګل تمرینونو په منظم ډول تمرین کولو وروسته د جنسي رضایت زیاتوالي راپور ورکوي، دواړه د ځان او د دوی د ملګرو لپاره. په هرصورت، جنسي رضایت د ډیری فکتورونو لخوا اغیزمن کیږي - اړیکه، احساساتي هوساینه، هورمونونه، او نور روغتیایی شرایط - نو کیګل یوازینی ټاکونکی نه دی، مګر دوی کولی شي د معنی لرونکي ملاتړ کونکي برخه وي.
۵. د کولمو درد کمولو کې مرسته کوي او د بدن ثبات ملاتړ کوي
د حوصلې د پوړ عضلات د بدن د ثبات ساتلو لپاره د ژورو ګېډې عضلاتو، د ملا د ښکته برخې او ډایفرام سره یوځای کار کوي. په ځینو میرمنو کې، د حوصلې د پوړ د عضلاتو کمزوری کولی شي د ملا د ښکته برخې درد یا په اصلي برخه کې د بې ثباتۍ احساس سره مرسته وکړي.
د کیګل تمرینونه، کله چې د سم او متوازن تخنیک سره ترسره شي (د انقباض وروسته آرام کول)، کولی شي د حوصلې ثبات او حالت ملاتړ وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړئ: د حوصلې ټول درد د کمزورۍ له امله نه رامینځته کیږي. ځینې قضیې په حقیقت کې د ډیر فشار (هایپرټونک) حوصلې عضلاتو سره تړاو لري، چې مختلف چلند ته اړتیا لري او د روغتیا پاملرنې مسلکي ارزونې ته اړتیا لري.
۶. د مینوپاز په جریان کې د زیږون روغتیا ملاتړ کوي
د مینوپاز له امله د ایسټروجن کمښت راځي، کوم چې د اندام نسج او د حوصلې د فرش عضلات اغیزمن کوي. ډیری میرمنې د اندام وچوالي، د لچک کمښت، یا د ادرار کنټرول ستونزې تجربه کوي. پدې مرحله کې، د کیګل تمرینونه کولی شي د حوصلې د فرش عضلاتو ځواک ساتلو او د ځورونکي نښو کمولو لپاره یوه ساده ستراتیژي وي.
دوامداره تمرین د ژوند کیفیت ساتلو کې هم مرسته کوي، په ځانګړې توګه د هغو میرمنو لپاره چې غواړي د ادرار د لیکیدو له ویرې پرته فعال پاتې شي.
د کیګل تمرینونه څنګه په سمه توګه ترسره کړو
د غوره ګټو لپاره، تمرین باید په نښه شي. دلته ځینې عام وړاندیز شوي اساسي ګامونه دي:
۱. سم عضلات وپیژنئ: تصور وکړئ چې تاسو په ورته وخت کې ادرار او پادۍ ساتئ. هغه عضلات چې انقباض کوي ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات دي.
یادونه: "د ادرار کولو پرمهال د ادرار ساتل" یو منظم عمل مه ګرځوئ، ځکه چې دا کولی شي د مثانې د ناروغیو خطر زیات کړي.
۲. آرام حالت: پیل کونکي کولی شي د خپلو زنګونونو په کږولو سره په څملولو پیل وکړي. کله چې آرام شي، تمرین په ناسته یا ولاړه ترسره کیدی شي.
۳. انقباض وکړئ او ونیسئ: خپل د حوصلې د پوړ عضلات د ۳-۵ ثانیو لپاره ټینګ کړئ.
۴. آرامتیا: د ۳-۵ ثانیو لپاره انقباض خوشې کړئ. آرامتیا د انقباض په څیر مهمه ده.
۵. تکرار کړئ: په یوه ناسته کې ۱۰ ځله وکړئ، او په ورځ کې د ۲-۳ غونډو لپاره هدف ولرئ.
د وخت په تیریدو سره، ستاسو د وړتیا پورې اړه لري، د نیولو موده 10 ثانیو ته لوړه کیدی شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپله ساه مه بندوئ، او د خپل معدې، ران، یا بطن عضلاتو د ډیر کلکولو څخه ډډه وکړئ. په خپل د حوصلې د پوړ عضلاتو تمرکز وکړئ.
مشوره کله اړینه ده؟
د کیګل تمرینونه عموما خوندي دي، مګر مشوره سپارښتنه کیږي که چیرې:
- د ۸-۱۲ اونیو منظم تمرین وروسته د ادرار جریان ښه نه کیږي،
- د تمرین کولو پر مهال درد وي،
- په مهبل کې د خنډ یا ټوخی احساس څرګندیږي (د پرولاپس شکمن)،
- تاسو د سم عضلاتو موندلو کې ستونزه لرئ،
- د حوصلې د جراحي یا ځینو طبي شرایطو تاریخ ولرئ.
د ښځو د روغتیا فزیوتراپیسټ (د حوصلې د پوړ فزیوتراپیسټ) کولی شي د دقیقو تخنیکونو په تدریس کې مرسته وکړي او ستاسو اړتیاو سره سم د تمرین پروګرام رامینځته کړي.
پایله
د کیګل تمرینونه د ښځو د تناسلي روغتیا د ملاتړ لپاره یوه ساده خو اغیزمنه لاره ده. د دوی ګټې د مثانې ښه کنټرول، د زیږون وروسته بیا رغونه، د حوصلې د غړو د پراخیدو مخنیوی، د جنسي فعالیت ښه والی، او د مینوپاز روغتیا ملاتړ شامل دي. د بریالیتوب کلیدي په دوامداره توګه او مناسب تخنیک کې ده. د کیګل تمرینونو ورځنی معمول جوړولو سره، میرمنې کولی شي د خپل ژوند په اوږدو کې قوي، آرام او صحي حوصلې د پوړ فعالیت وساتي.
