ਡਾਈਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ
ਡਾਈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਖਾਣਾ" ਜਾਂ "ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ" ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਾਸ ਟੀਚਿਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਢੁਕਵਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਲੇ। ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਿਰਫ਼ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੀ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾਵਾਨ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਟਿਕਾਊ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ।
1. ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ।
ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ , ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ। ਇਹ ਟੀਚਾ ਊਰਜਾ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਰਚਨਾ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ) ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਜੋ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਧੇਰੇ ਸੂਚਿਤ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
2. ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ
ਖੁਰਾਕ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਤਾਜ਼ੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਐਡਿਟਿਵ ਦੇ। ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਨੈਕਸ, ਸੌਸੇਜ, ਨਗੇਟਸ, ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਰਗੇ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਘਣਤਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਖੰਡ, ਨਮਕ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਅਤੇ ਐਡਿਟਿਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ, ਭਰੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਮੀਨੂ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਇਟਿੰਗ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ।
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਹਰ ਖਾਣੇ ਦਾ "ਥੰਮ੍ਹ" ਬਣਾਓ
ਖੁਰਾਕ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ । ਜਦੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ "ਵਰਤੋਂ" ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਚੰਗਾ ਵਾਲਾ ਅੰਤਰਾ ਲੈਨ:
- ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਬੀਫ (ਜ਼ਰੂਰਤ ਅਨੁਸਾਰ)
- ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਐਡਾਮੇਮ
- ਖੰਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ (ਜੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ)
- ਗਿਰੀਆਂ (ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ)
ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਤੋਂ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕ 'ਤੇ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠਾ ਦਹੀਂ, ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ-ਉਬਾਲੇ ਆਂਡਾ, ਜਾਂ ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਟੈਂਪਹ ਚੁਣੋ।
4. "ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ, ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਕੇਕ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ) ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਓਟਮੀਲ, ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਮੱਕੀ, ਕੁਇਨੋਆ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ) ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੁਆਲਿਟੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਥਿਰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਚੌਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਪਦਾਰਥਾਂ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਵਿੱਚ ਹੈ।
5. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਧਾਓ।
ਡਾਈਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇੱਕ "ਗੁਪਤ ਹਥਿਆਰ" ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਮਾਤਰਾ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਭਰੀ ਹੋਈ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰੰਗ ਚੁਣੋ:
- ਹਰਾ: ਪਾਲਕ, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ, ਗੋਭੀ
- ਸੰਤਰੀ/ਪੀਲਾ: ਗਾਜਰ, ਕੱਦੂ, ਸ਼ਿਮਲਾ ਮਿਰਚ
- ਲਾਲ/ਜਾਮਨੀ: ਚੁਕੰਦਰ, ਜਾਮਨੀ ਬੰਦਗੋਭੀ, ਟਮਾਟਰ
ਸਰਲ ਤਕਨੀਕ: ਆਪਣੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੋ, ਜੋ ਕਿ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਫ਼ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣਾ, ਜਲਦੀ ਤਲਣਾ, ਉਬਾਲਣਾ, ਜਾਂ ਗਰਿੱਲ ਕਰਨਾ।
6. ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਪਰ ਕਿਸਮ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ।
ਚਰਬੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ (ਏ, ਡੀ, ਈ, ਅਤੇ ਕੇ) ਦੇ ਸੋਖਣ, ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ-ਸੰਘਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਚੁਣੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਆਵਾਕੈਡੋ
- ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ (ਬਦਾਮ, ਚੀਆ, ਸਣ)
- ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡੀਨ) ਜੋ ਕਿ ਓਮੇਗਾ-3 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ । ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ 1-2 ਚਮਚੇ ਤੇਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗੀ।
7. ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਸਾਸਾਂ ਤੋਂ "ਲੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ" ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਘੱਟ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ, ਬਬਲ ਟੀ, ਜਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਛੁਪੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਪਨੀਰ ਸਾਸ, ਕਰੀਮੀ ਡਰੈਸਿੰਗ, ਅਤੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਮਿਰਚ ਸਾਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੋਰ ਖੁਰਾਕ-ਅਨੁਕੂਲ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਚੁਣੋ:
- ਸਾਦਾ ਪਾਣੀ, ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਪਾਣੀ
- ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲੀ ਚਾਹ/ਕੌਫੀ (ਜਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਖੰਡ)
- ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
ਸਾਸ ਲਈ, ਮੇਅਨੀਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਧਾਰਨ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਘਰੇਲੂ ਬਣੀ ਮਿਰਚ ਸਾਸ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਸਿਰਕਾ, ਮਿਰਚ, ਪਿਆਜ਼, ਜਾਂ ਦਹੀਂ।
8. ਲੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੇਬਲ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹੋ। ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲਾਂ ਹਨ:
1. ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼: ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਪੈਕੇਜ ਵਿੱਚ 2-3 ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
2. ਖੰਡ ਜੋੜੀ ਗਈ: ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਚੰਗਾ। ਖੰਡ ਦੇ ਹੋਰ ਨਾਵਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਕਰੋਜ਼, ਫਰੂਟੋਜ਼, ਮੱਕੀ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ, ਅਤੇ ਮਾਲਟੋਜ਼ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।
3. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ।
ਲੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਘੱਟ ਚਰਬੀ" ਜਾਂ "ਫਿੱਟ" ਦਾਅਵਿਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
9. "ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਲੇਟ" ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ:
- ½ ਪਲੇਟ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫਲ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ)
– ¼ ਪਲੇਟ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ
– ¼ ਪਲੇਟ: ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
- ਸੁਆਦ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਪਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ)
ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਮੀਨੂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ:
- ਭੂਰੇ ਚੌਲ + ਗਰਿੱਲਡ ਚਿਕਨ + ਤਲੇ ਹੋਏ ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਗਾਜਰ
- ਓਟਮੀਲ + ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦਹੀਂ + ਫਲ + ਚੀਆ ਬੀਜ
- ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ + ਬੇਕ ਕੀਤਾ ਟੈਂਪ + ਨਿੰਬੂ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ
10. ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਓ ਜੋ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੋਵੇ।
ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਮਹਿੰਗਾ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਕਸਾਰਤਾ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਖੁਰਾਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਆਦਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ਾਂ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਕਰਨਾ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ।
ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਰਣਨੀਤੀ ਅਜ਼ਮਾਓ:
- ਖਾਣੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ: ਅਗਲੇ 2-3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਕਾਓ।
- ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ: ਫਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਚੁਣੋ: ਉਬਾਲੋ, ਭਾਫ਼ ਲਓ, ਬੇਕ ਕਰੋ, ਏਅਰ ਫਰਾਇਰ ਕਰੋ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਸਟਰ-ਫ੍ਰਾਈ ਕਰੋ।
ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ
ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭੁੱਖੇ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਕੁਝ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਮੁੱਖ ਆਧਾਰ ਬਣਾਓ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਚੁਣੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਸਾਸਾਂ ਤੋਂ ਲੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਰਹੋ। ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਡਾਈਟਿੰਗ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਈ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸੰਦਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 7-ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਮੀਨੂ (ਸਵੇਰ-ਦੁਪਹਿਰ-ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ + ਸਨੈਕਸ) ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਚੌਲ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ, ਚੌਲ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚੇ ਲਈ।
