ഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം

ഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം

ഗർഭാവസ്ഥ എന്നത് അമ്മയുടെ ശരീരത്തിൽ ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ആവശ്യമായ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്ന ഒരു നിർണായക സമയമാണ്. അതിനാൽ, പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കൂടുതൽ നിർണായകമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതിനർത്ഥം ഗർഭിണികൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്ന അർത്ഥത്തിൽ "രണ്ടെണ്ണത്തിന്" കഴിക്കണം എന്നല്ല, മറിച്ച് കൂടുതൽ പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവും സുരക്ഷിതവുമായ ഓപ്ഷനുകൾ കഴിക്കണം എന്നാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നത് അമ്മയുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ അവയവങ്ങളുടെയും കലകളുടെയും വികാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, പ്രസവത്തിനും മുലയൂട്ടലിനും ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു.

ഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യമായ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ, അവരുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ, ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവ ഇതാ.

1. ആവശ്യത്തിന് ഊർജ്ജം, അമിതമല്ലാത്തത് (കലോറി)

ഗർഭകാലത്ത്, ഗർഭകാലം പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. ആദ്യ ത്രിമാസത്തിൽ, വർദ്ധനവ് സാധാരണയായി മിതമായിരിക്കും, എന്നാൽ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ, ആവശ്യകതകൾ സാധാരണയായി വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അധിക കലോറികൾ ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിന് ഒരു ഒഴികഴിവല്ല. പ്രാഥമിക ശ്രദ്ധ പോഷക സാന്ദ്രതയിലാണ്: വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ എന്നിവ ഗണ്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ .

ആരോഗ്യകരമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ: അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ചോളം, പഴങ്ങൾ. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള ഊർജ്ജത്തിനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

2. ഗര്ഭപിണ്ഡ കലകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ

പേശികൾ, ചർമ്മം, അവയവങ്ങൾ, മറുപിള്ള എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഗര്ഭപിണ്ഡ കലകളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു . രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കൽ, ഗർഭാശയ വലുതാകൽ തുടങ്ങിയ അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയെയും അമ്മയുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ: വേവിച്ച മുട്ട, കുറഞ്ഞ മെർക്കുറി മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ടെമ്പെ, ടോഫു, നട്‌സ്, പാൽ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. മൃഗങ്ങളുടെയും സസ്യങ്ങളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെ സംയോജനം ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.

3. ന്യൂറൽ ട്യൂബ് തകരാറുകൾ തടയാൻ ഫോളിക് ആസിഡ് (ഫോളേറ്റ്).

ഫോളേറ്റ് ഒരു നിർണായക പോഷകമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, കാരണം ഇത് തലച്ചോറിന്റെയും സുഷുമ്‌നാ നാഡിയുടെയും രൂപീകരണത്തിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഫോളേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പും ആദ്യ ത്രിമാസത്തിലും പല ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും ഫോളിക് ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണക്രമം ഇപ്പോഴും നിർണായകമാണ്.

ഫോളേറ്റിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, ബ്രോക്കോളി), അവോക്കാഡോ, ഓറഞ്ച്, കിഡ്നി ബീൻസ്, എഡമാം, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ.

4. വിളർച്ച തടയാൻ ഇരുമ്പ്

ഗർഭകാലത്ത് അമ്മയുടെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകതയും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ ഘടകമായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ രൂപപ്പെടുന്നതിന് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് അമ്മയെ എളുപ്പത്തിൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും തലകറങ്ങുകയും ചെയ്യും, ചില സങ്കീർണതകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം, കരൾ (കരൾ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുകയും വേണം), ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ചീര, നട്സ്, ടെമ്പെ. മികച്ച ആഗിരണത്തിനായി, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക, കിവി തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് കഴിക്കുക.

5. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും കാൽസ്യം

ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ അസ്ഥികളുടെയും പല്ലുകളുടെയും വികാസത്തിനും അമ്മയുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാൽസ്യം സഹായിക്കുന്നു. കാൽസ്യം ആവശ്യത്തിന് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് അമ്മയുടെ അസ്ഥികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും, ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നാഡികളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിലും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിലും കാൽസ്യം ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത പാൽ, തൈര്, ചീസ്, മൃദുവായ അസ്ഥികളുള്ള മത്സ്യം (സാർഡിൻ പോലുള്ളവ), കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ ടോഫു, ചില പച്ച പച്ചക്കറികൾ. നിങ്ങളുടെ ലാക്ടോസ് സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക; പശുവിൻ പാൽ നിങ്ങൾക്ക് സഹിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഒരു ബദൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

6. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി

വിറ്റാമിൻ ഡി കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായി ഏൽക്കുകയോ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാകാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും, ശുപാർശ ചെയ്യുമ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയും, രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം സുരക്ഷിതമായി ഏൽക്കുന്നതിലൂടെയും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാനാകും.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഉറവിടങ്ങൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, സാർഡിൻ), മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പോഷകസമൃദ്ധമായ പാൽ, സൂര്യപ്രകാശം.

7. തലച്ചോറിനും കാഴ്ചയ്ക്കും ഒമേഗ-3 (DHA/EPA).

ഒമേഗ-3, പ്രത്യേകിച്ച് ഡിഎച്ച്എ, ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും റെറ്റിനയുടെയും വികാസത്തില്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ വികാസത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും ഈ പോഷകം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മത്സ്യ ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ മെർക്കുറി കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉള്ള ഇനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒമേഗ-3 യുടെ ഉറവിടങ്ങൾ: സാൽമൺ, സാർഡിൻ, അയല, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, വാൽനട്ട്, ഒമേഗ-3 മുട്ടകൾ. സ്രാവ്, വാൾഫിഷ്, ചില കിംഗ് അയല, ലാർജ് ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന മെർക്കുറി അടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

8. തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾക്കും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും അയോഡിൻ

തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് അയോഡിൻ ആവശ്യമാണ്, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അയോഡിൻറെ കുറവ് വളർച്ചയെയും വികാസത്തെയും ബാധിക്കും, ഇത് അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം ലളിതവും എന്നാൽ പ്രയോജനകരവുമായ ഒരു ഘട്ടമാക്കി മാറ്റുന്നു.

അയഡിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, കടൽ ഭക്ഷണം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഉപ്പ് മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക - അയഡിന്റെ ആവശ്യകത എന്നാൽ അമിതമായി ഉപ്പ് കഴിക്കുക എന്നല്ല.

9. മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ നാരുകളും ദ്രാവകങ്ങളും

ഗർഭകാലത്ത് ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും ഗർഭാശയത്തിൽ നിന്നുള്ള ദഹനനാളത്തിലെ സമ്മർദ്ദവും മൂലമുണ്ടാകുന്ന മലബന്ധം ഒരു സാധാരണ പരാതിയാണ്. മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം ദ്രാവകങ്ങൾ മലം മൃദുവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

നാരുകളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ (പപ്പായ, പേര, ആപ്പിൾ), നട്‌സ്, വിത്തുകൾ, മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തും.

10. തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും കോശ പ്രവർത്തനത്തിനും കോളിൻ

കോളിൻ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും കോശ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കോശ സ്തരങ്ങളുടെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും രൂപീകരണത്തിലും കോളിൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. മൃഗ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിലും ചില പരിപ്പുകളിലും ഈ പോഷകം ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു.

കോളിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ: മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ, ചിലതരം നട്‌സ്.

-

ഗർഭകാലത്ത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

1. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റ് സമീകൃതമായി നിറയ്ക്കുക: പകുതി പ്ലേറ്റ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, കാൽ ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ, കാൽ ഭാഗം സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
2. ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക: ആവിയിൽ വേവിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, അല്പം എണ്ണ ചേർത്ത് വറുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ബേക്ക് ചെയ്യുക.
3. പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: പാസ്ചറൈസ് ചെയ്ത തൈര്, പഴങ്ങൾ, വറുത്ത നട്സ്, വേവിച്ച മുട്ടയോടൊപ്പം ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റ്.
4. പഞ്ചസാരയും അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക: മധുര പാനീയങ്ങൾ, പായ്ക്ക് ചെയ്ത കേക്കുകൾ, അമിതമായി വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ.
5. ഭക്ഷ്യ സുരക്ഷയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക: അസംസ്കൃത/വേവിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (പകുതി വേവിച്ച മുട്ട, സാഷിമി), പാസ്ചറൈസ് ചെയ്യാത്ത പാൽ, മലിനീകരണ സാധ്യതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള പോഷകാഹാരം: അവ എപ്പോഴാണ് വേണ്ടത്?

മിക്ക കേസുകളിലും, ഫോളിക് ആസിഡ്, ഇരുമ്പ്, പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകൾ തുടങ്ങിയ പ്രത്യേക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ മിഡ്‌വൈഫ് നിർദ്ദേശിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് അമ്മയ്ക്ക് വിളർച്ച, കടുത്ത ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, അല്ലെങ്കിൽ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ. സപ്ലിമെന്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാവില്ല, പക്ഷേ അവ കുറവുകൾ നികത്താൻ സഹായിക്കും. സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ അവയുടെ തരത്തെയും അളവിനെയും കുറിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക.

പെനുട്ടപ്പ്

ഗർഭകാലത്ത് പോഷകാഹാര ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക എന്നത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് ബുദ്ധിപരമായും സുരക്ഷിതമായും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഒമേഗ-3, അയഡിൻ, ഫൈബർ, ദ്രാവകങ്ങൾ, കോളിൻ എന്നിവ മാതൃ ആരോഗ്യത്തിലും ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ്. സമീകൃതാഹാരം, വൈവിധ്യമാർന്ന മെനു, ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ വിദഗ്ധരുടെ പിന്തുണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, ഗർഭധാരണം ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സുഖകരവുമാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭിണികൾക്കായി (1st/2nd/3rd trimester) 7 ദിവസത്തെ ഒരു സാമ്പിൾ മെനു സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാം, നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾക്കനുസരിച്ച് (ഉദാ. മത്സ്യം ഇഷ്ടമല്ല, സസ്യാഹാരികളാണ്, അല്ലെങ്കിൽ വിളർച്ചയുടെ ചരിത്രമുള്ളവർ) പകരം വയ്ക്കൽ ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടെ.