ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഉയർന്ന ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ശരീരത്തിന് വിവിധ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്ന പ്രോട്ടീന്റെ രൂപീകരണത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് ഇരുമ്പ് - ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയായത് ഇതാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും, ഇത് ക്ഷീണം, ബലഹീനത, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്, വിളറിയ രൂപം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ശരീരം സ്വന്തമായി ഇരുമ്പ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ, ഈ ധാതു ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിറവേറ്റണം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഇരുമ്പ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ സ്രോതസ്സുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ, ഇരുമ്പ് ആഗിരണം പരമാവധിയാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ ചർച്ച ചെയ്യും.

ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഊർജ്ജ ഉപാപചയം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, തലച്ചോറിന്റെയും പേശികളുടെയും വികസനം എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു . ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് അപര്യാപ്തമാകുമ്പോൾ, ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദനം കുറയുകയും, ഓക്സിജൻ ഗതാഗതം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. തൽഫലമായി, നേരിയ വ്യായാമം പോലും ശരീരം വേഗത്തിൽ ക്ഷീണിതനായിത്തീരുന്നു. കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വളർച്ചയെയും ഏകാഗ്രതയെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയെയും രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെയും പിന്തുണയ്ക്കേണ്ടതിനാൽ ഗർഭിണികൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രായത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ച് ദൈനംദിന ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവേ, ആർത്തവ സമയത്ത് രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ പ്രസവിക്കുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘട്ടമാണ് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.

ഇരുമ്പിന്റെ തരങ്ങൾ: ഹീം, നോൺ-ഹീം

ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക ചർച്ച ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിനെ രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

1. ഹീം ഇരുമ്പ്: മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നാണ് (മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം) ലഭിക്കുന്നത്. ഈ തരം ഇരുമ്പ് ശരീരം കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും.
2. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്: സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നാണ് (പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ) ലഭിക്കുന്നത്. ഈ തരം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറവാണ്, പക്ഷേ ചില ഭക്ഷണ സംയോജനങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ വഴി ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച തന്ത്രമാണ്.

ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

1. ബീഫ് ലിവറും ചിക്കൻ ലിവറും
ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കരൾ. ഇരുമ്പിനു പുറമേ, വിറ്റാമിൻ എ, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയും കരളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണം. എന്നിരുന്നാലും, കരൾ ഉപഭോഗം അമിതമാകരുത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭിണികൾക്ക്, കാരണം ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ എ ഉള്ളടക്കം.

2. ചുവന്ന മാംസം (ബീഫ്, ആട്)
ചുവന്ന മാംസത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മെലിഞ്ഞ ബീഫ് കഷ്ണങ്ങൾ നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ ബെൽ പെപ്പർ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ.

3. കക്കകൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, കടൽ ഭക്ഷണം
കക്കകളും മുത്തുച്ചിപ്പികളും ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണ്, വിളർച്ചയ്ക്ക് സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഇവ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. കടൽ ഭക്ഷണത്തിൽ സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കക്കയിറച്ചി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമായിരിക്കും.

4. മത്സ്യം (സാർഡിനുകൾ, ട്യൂണ, സാൽമൺ)
ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സാർഡിനുകളിൽ, ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത് ഹൃദയവും തലച്ചോറും. കുറഞ്ഞ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ബേക്കിംഗ്, ആവിയിൽ വേവിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വറുക്കുക തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

5. മുട്ടകൾ
മുട്ടയിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് മഞ്ഞക്കരുവിൽ. കരൾ അല്ലെങ്കിൽ ചുവന്ന മാംസം പോലെ ഇരുമ്പ് കൂടുതലല്ലെങ്കിലും, മുട്ടകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാണ്, താങ്ങാനാവുന്നതും, വൈവിധ്യമാർന്ന വിഭവങ്ങളിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്നതുമാണ്.

6. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ചുവന്ന പയർ, പച്ച പയർ, പയറ്)
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ നാരുകളും സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കിഡ്നി ബീൻസ്, മംഗ് ബീൻസ് എന്നിവ സൂപ്പ്, കഞ്ഞി എന്നിവയായി പാകം ചെയ്യാം, അല്ലെങ്കിൽ സാലഡുകളിൽ കലർത്താം.

7. ടോഫുവും ടെമ്പെയും
പോലെ സാധാരണ ഭക്ഷണം ഇന്തോനേഷ്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ടോഫുവും ടെമ്പെയും പട്ടികയിൽ ഒന്നാം സ്ഥാനത്താണ്. ഇരുമ്പിന് പുറമേ, രണ്ടിലും പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം (പ്രത്യേകിച്ച് ചിലതരം ടോഫുവിൽ), ടെമ്പെയുടെ അഴുകൽ വഴി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന സജീവ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്താണ് നല്ലത് ദഹനം.

8. പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, വെള്ളച്ചീര, ബ്രോക്കോളി)
ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കാരണം ചീരയെ പലപ്പോഴും "രക്തം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന" പച്ചക്കറി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പച്ചക്കറികളിലെ ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹീം ആണ്, അതിനാൽ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉറവിടത്തോടൊപ്പം ഇത് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ലളിതമായ കോമ്പിനേഷനുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ തക്കാളിയുമായി വഴറ്റിയ ചീര, അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞെടുത്ത ബ്രോക്കോളി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

9. വിത്തുകളും പരിപ്പും (മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള്, ബദാം)
മത്തങ്ങ, എള്ള് എന്നിവയും ഇരുമ്പിന്റെ ഉയർന്ന ഉറവിടങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ എള്ള് വിതറുകയോ, ഓട്‌സിൽ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ചേർക്കുകയോ, ലഘുഭക്ഷണമായി ബദാം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.

10. ധാന്യങ്ങളും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും
ചില പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, തൽക്ഷണ ഓട്‌സ്, അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഗോതമ്പ് മാവ് എന്നിവയിൽ ഇരുമ്പ് ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

11. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ (ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്ക ആപ്രിക്കോട്ട്, ഈന്തപ്പഴം)
ഉണക്കിയ പഴങ്ങളിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാകാം. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ കലോറിയും പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയും കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ ഉപഭോഗം ന്യായമായ അളവിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തണം.

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം പരമാവധിയാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്താൽ മാത്രം പോരാ. ചില പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. വിറ്റാമിൻ സിയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക
വിറ്റാമിൻ സി നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും നട്‌സിൽ നിന്നുമുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾക്കൊപ്പം ഓറഞ്ച്, പേരക്ക, കിവി, സ്ട്രോബെറി, തക്കാളി, അല്ലെങ്കിൽ മണി കുരുമുളക് എന്നിവ കഴിക്കുക.

2. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കുക.
ചായയിലും കാപ്പിയിലും ടാനിനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം തടയും. ഭക്ഷണത്തിന് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പോ ശേഷമോ അവ കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

3. അമിതമായ കാൽസ്യം ശ്രദ്ധിക്കുക
വലിയ അളവിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഇരുമ്പുമായി മത്സരിക്കും. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കാൽസ്യം ഒഴിവാക്കണമെന്നല്ല, മറിച്ച് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാതിരിക്കാൻ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകളോ പാൽ കഴിക്കലോ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.

4. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ഒരു കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് പാൻ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുക.
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, കാസ്റ്റ് ഇരുമ്പ് പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പുളിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.

പെനുട്ടപ്പ്

ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാണ്, കരൾ, ചുവന്ന മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗ സ്രോതസ്സുകൾ മുതൽ നട്‌സ്, ടോഫു, ടെമ്പെ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ വരെ. ഹീം ഇരുമ്പും നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മെനു കൂടുതൽ ബുദ്ധിപരമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. മറക്കരുത്, ഭക്ഷണ സംയോജനങ്ങളും മദ്യപാന ശീലങ്ങളും ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ബാധിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഇടയ്ക്കിടെ ക്ഷീണം, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ വിളർച്ച സൂചിപ്പിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കുന്നത് നല്ലൊരു ആദ്യപടിയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ , രക്തപരിശോധനയും ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിയാലോചനയും ഇപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.