Sveikos mitybos meniu žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį
Didelis cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Geros žinios yra tai, kad mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti MTL („blogojo“ cholesterolio) kiekį, padidinti DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį ir palaikyti stabilų trigliceridų kiekį. Mityba, skirta aukštam cholesterolio kiekiui mažinti, nebūtinai turi būti „blanki“ ar kankinanti. Pasirinkdami tinkamus ingredientus ir pakoreguodami gaminimo būdus, vis tiek galite sveikai maitintis ir išlaikyti širdies sveikatą.
Šiame straipsnyje aptariami rekomenduojami mitybos principai žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, pateikiamas maisto produktų, kuriuos galima rinktis ir riboti, sąrašas bei pavyzdinis dienos meniu, kurį galite taikyti.
Cholesterolio ir maisto poveikio supratimas
Cholesterolis iš tikrųjų yra būtinas organizmui hormonams ir ląstelių membranoms formuoti. Tačiau kai cholesterolio kiekis yra per didelis, ypač MTL, jis gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir sudaryti apnašas. Laikui bėgant, tai susiaurina kraujotaką ir padidina širdies priepuolio riziką.
Mityba vaidina svarbų vaidmenį, nes per didelis sočiųjų riebalų, transriebalų ir cukraus vartojimas gali padidinti MTL ir trigliceridų kiekį. Priešingai, tirpios skaidulos, nesotieji riebalai ir mityba, kurioje gausu vaisių bei daržovių, gali padėti sumažinti MTL kiekį.
Sveikos mitybos principai esant aukštam cholesterolio kiekiui
Štai keli principai, kurie sudaro sveikos mitybos meniu, skirto dideliam cholesterolio kiekiui, pagrindą:
1. Padidinkite tirpių skaidulų kiekį
Tirpios skaidulos padeda „surišti“ cholesterolį virškinamajame trakte, neleisdamos organizmui jo pasisavinti. Jų šaltiniai yra avižos, miežiai, pupelės, obuoliai, kriaušės, apelsinai ir daržovės, pavyzdžiui, okra.
2. Rinkitės sveikuosius riebalus (nesočiuosius)
Sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais riebalais iš avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus ir riebių žuvų, tokių kaip lašiša ar sardinės.
3. Ribokite sočiųjų riebalų kiekį ir venkite transriebalų
Sočiųjų riebalų yra daugelyje riebios mėsos rūšių, vištienos odoje, tirštame kokosų piene, svieste ir... produk susu Daug riebalų. Transriebalų dažnai randama itin perdirbtuose maisto produktuose, tam tikruose keptuose maisto produktuose, grietinėlėje ir supakuotuose pyraguose.
4. Pirmenybę teikite mažai riebalų turintiems baltymams
Rinkitės žuvį, vištienos krūtinėlę be odos, tofu, tempehą ir riešutus. Raudona mėsa kartais tinka, bet rinkitės liesus gabalėlius ir mažas porcijas.
5. Sumažinkite cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekį
Saldūs gėrimai, pyragai, balta duona ir maistas, kuriame yra daug cukraus, gali padidinti trigliceridų kiekį. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip rudieji ryžiai, pilno grūdo kviečiai, saldžiosios bulvės ir avižiniai dribsniai.
6. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip gaminti
Geriausia garinti, virti, kepti orkaitėje arba kepti su nedideliu kiekiu aliejaus. Venkite pakartotinio kepimo, nes pakartotinis aliejaus kaitinimas gali pabloginti riebalų kokybę.
Rekomenduojami maisto produktai
Kad būtų lengviau planuoti meniu, pateikiame sąrašą maisto produktų, kurie paprastai yra naudingi žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį:
– Avižiniai dribsniai ir pilno grūdo kviečiai: gausu tirpių skaidulų.
– Riebios žuvys (2–3 kartus per savaitę): lašiša, tunas, sardinės, skumbrė.
– Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys.
– Įvairių spalvų daržovės ir vaisiai: špinatai, brokoliai, pomidorai, morkos, papajos, obuoliai, uogos.
– Tofu ir tempeh: universalūs augalinių baltymų šaltiniai.
– Sveiki aliejai: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus (naudokite saikingai).
– Neriebus arba augalinis pienas be cukraus: jei tinka ir ne per daug.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti
Tai nebūtinai turi būti „visiškas susilaikymas“, bet geriausia apriboti:
– Subproduktai, perdirbta mėsa (dešrelės, vištienos gabaliukai, kumpis)
– Keptas maistas, greitas maistas
– Tirštas kokosų pienas ir per dažnas maistas su tirštu kokosų pienu
– Supakuoti pyragai ir užkandžiai, kuriuose yra daug cukraus / transriebalų
– Saldūs gėrimai, boba, daug cukraus turinti kava su pienu
– Riebus sūris ir nenugriebtas pienas
Sveikos dienos mitybos meniu pavyzdys (galima kartoti ir keisti)
Štai subalansuoto dienos meniu , padedančio valdyti cholesterolio kiekį, pavyzdys . Porcijas galima koreguoti pagal jūsų kalorijų poreikį ir aktyvumo lygį.
1 meniu (viena diena)
Pusryčiai:
– Avižiniai dribsniai, virti su neriebiu pienu arba nesaldintu sojų pienu
– Užpilas: maži banano griežinėliai + 1 valg. šaukštas chia sėklų
- Šilta arbata be cukraus
Rytinis užkandis:
– 1 obuolys arba kriaušė
- Vanduo
Papietauti:
– Vidutinė rudųjų ryžių porcija
– Kepta skumbrė su geltonais prieskoniais
– Apkepkite brokolius ir morkas su trupučiu alyvuogių aliejaus
- Agurkų ir pomidorų salotos
Popietinis užkandis:
– Maža sauja nesūdytų migdolų/graikinių riešutų
Arba neriebus jogurtas be cukraus
Vakarienė:
– Skaidri sriuba su tofu, špinatais ir grybais
– Mažos porcijos garuose virtų arba saldžiųjų bulvių
– Pjaustyti vaisiai (papajos/apelsinų)
2 meniu (viena diena)
Pusryčiai:
– 2 riekelės viso grūdo duonos
– 1 virtas kiaušinis (jei cholesterolio kiekis labai didelis, geriau apriboti trynio dalį)
– 2–3 šaukštai avokado (kaip užtepėlė)
- Juoda kava be cukraus ar arbatos
Rytinis užkandis:
– Apelsinų arba gvajavų
Papietauti:
– Gado-gado su žemės riešutų padažu pagal skonį (sumažinti cukraus ir kokosų pieno kiekį)
– Įdėkite keptos tempeho arba garuose virto tofu
- Vaisiai kaip desertas
Popietinis užkandis:
– Virtos edamamės arba virtos pupelės
Vakarienė:
– Daržovių salotos + kepta vištienos krūtinėlė
– Padažas: alyvuogių aliejus + citrinos sultys + truputis pipirų
– Vienas mažas dubenėlis uogų arba papajų
3 meniu (vienos dienos, indonezietiško stiliaus)
Pusryčiai:
– Žaliųjų pupelių košė be tiršto kokosų pieno ir cukraus pertekliaus
– Įdėkite šiek tiek avižų, kad gautumėte daugiau skaidulų
Užkandis:
– Bananas arba papaja
Papietauti:
– Daržovių pecelis su kontroliuojama žemės riešutų padažo porcija
– Keptas ant grotelių / pepes tempeh
– Rudieji ryžiai arba kukurūzų ryžiai
Popietinis užkandis:
– Kokteilis: špinatai + ananasai + vanduo + chia sėklos (be cukraus)
Vakarienė:
– Garuose virta žuvis + skaidri daržovių sriuba
– Maža porcija virtų bulvių / garuose virtų saldžiųjų bulvių
Praktiniai patarimai dėl nuoseklumo
1. Naudokite „sveikos lėkštės“ metodą: pusė lėkštės daržovių, ketvirtadalis neriebių baltymų, ketvirtadalis sudėtinių angliavandenių.
2. Skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite tų, kurių sudėtyje yra „iš dalies hidrinto aliejaus“ (nurodant transriebalų).
3. Kad nesusigundytumėte užkandžiais, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, paruoškite sveikų užkandžių, tokių kaip vaisiai, nesūdyti riešutai arba natūralus jogurtas.
4. Gerkite daug vandens ir apribokite alkoholio bei saldžių gėrimų vartojimą.
5. Užbaikite bent 150 minučių per savaitę fizinio aktyvumo užsiėmimus (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas).
Uždarymas
Sveika mityba žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, daugiausia dėmesio skiria skaidulų kiekio didinimui, sveikesnių riebalų pasirinkimui, itin perdirbtų maisto produktų mažinimui ir sveikesnių maisto gaminimo būdų taikymui. Paprasti žingsniai, pavyzdžiui, baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais, keptos žuvies pasirinkimas vietoj keptos žuvies ir vaisių bei daržovių suvartojimo padidinimas, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir ilgainiui apsaugoti širdies sveikatą .
Jei sergate kitomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip diabetas, hipertenzija arba vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu dėl meniu ir porcijų dydžių, kad rezultatai būtų optimalūs ir saugūs.
