Тамақтану және көз денсаулығы
Көз денсаулығы көбінесе көру қабілеті нашарлай бастағанда, көз тез шаршағанда немесе құрғақтық пен ауырсыну сияқты белгілер пайда болғанда ғана байқалады. Дегенмен, көз - оянған сәттен бастап ұйықтағанға дейін үздіксіз жұмыс істейтін, жарыққа белсенді түрде бейімделетін және көру ақпаратын өңдейтін орган. Көздің ерекше мүмкіндіктерінің артында бірдей маңызды биологиялық қажеттілік жатыр: жеткілікті және теңгерімді тамақтану . Тамақтану ғылымы бізге белгілі бір қоректік заттардың тор қабықтың, қасаң қабықтың, линзаның және көру жүйкесінің қызметін сақтауда қалай рөл атқаратынын түсінуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, біз жейтін нәрсе көру сапасына және болашақта көз ауруларының қаупіне айтарлықтай әсер етеді.
Неліктен тамақтану көз денсаулығына әсер етеді?
Көз - бос радикалдардан туындаған жасушалардың зақымдануы болып табылатын тотығу стрессіне сезімтал тін. Ультракүлгін сәуленің әсері, ластану, темекі түтіні, ұйқының болмауы және мобильді құрылғыларды ұзақ уақыт пайдалану тотығу стрессін арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, көздің кейбір бөліктері, мысалы, тор қабығы, жоғары метаболизмге ие және сондықтан қоректік заттар мен оттегінің тұрақты жеткізілімін қажет етеді. Денеде белгілі бір қоректік заттар жетіспеген кезде , тіндердің қалпына келуі және жасушалардың қорғалуы төмендейді. Нәтижесінде, көздер шаршауға, қабынуға, құрғақтыққа және тіпті дегенеративті бұзылуларға бейім болады.
Тамақтану ғылымы көздің құрылымы мен қызметін сақтаудағы әртүрлі дәрумендердің, минералдардың, пайдалы майлардың және фитонутриенттердің рөлін картаға түсіреді. Қоректік заттар көру пигменттерінің түзілуінде , көз бетінің ылғалдылығын сақтауда, тор қабыққа қан ағымын жақсартуда және қартаюдан туындаған зақымдануды баяулатуда рөл атқарады.
А дәрумені: түнгі көру қабілеті мен көздің қабығының денсаулығының кілті
А дәрумені - көз денсаулығымен байланысты ең танымал қоректік зат. Оның негізгі рөлі - торлы қабықта жарық аз болған кезде көруге көмектесетін пигмент родопсиннің түзілуі. А дәруменінің жетіспеушілігі түнгі соқырлықты (түнде көру қиындығы) және ауыр жағдайларда ксерофтальмияны, яғни қасаң қабықты зақымдауы мүмкін көздің ауыр құрғауын тудыруы мүмкін.
А дәруменінің көздері жануарлардан да, өсімдік тектес көздерден де алынуы мүмкін. Жануарлардан алынған А дәрумені бауырда, жұмыртқада және сүт өнімдерінде кездеседі . Өсімдік көздерінен біз А провитаминін (бета-каротин) аламыз, оны организм А дәруменіне айналдырады. Ол сәбізде, тәтті картопта, асқабақта, шпинатта және қою жасыл көкөністерде көп мөлшерде кездеседі. Маңыздысы тек мөлшері ғана емес, сонымен қатар қабылдаудың тұрақтылығы және басқа қоректік заттармен тепе-теңдігі.
Лютеин және зеаксантин: көк жарыққа арналған табиғи сүзгілер
Лютеин мен зеаксантин - көру өткірлігі мен егжей-тегжейлілігінде маңызды рөл атқаратын торлы қабықтың бөлігі болып табылатын макулада шоғырланған каротиноидтар. Бұл қосылыстар көк жарықты сүзуге және торлы қабықты тотығу зақымдануынан қорғауға көмектесу арқылы «табиғи күннен қорғайтын көзілдірік» сияқты әрекет етеді. Қазіргі әлемде экрандардан шығатын көк жарықтың әсері жиі талқыланады. Олардың әсері әлі де зерттеліп жатқанымен, лютеин мен зеаксантинді жеткілікті мөлшерде қабылдау маңызды болып қала береді, себебі олар макулярлық денсаулық пен салауатты қартаюды қолдайды.
Лютеин мен зеаксантиннің көздеріне шпинат, қырыққабат, брокколи, жүгері, бұршақ және жұмыртқаның сарысы жатады. Қызығы, каротиноидтар майда еритін қосылыстар болып табылады, сондықтан олар зәйтүн майында қуырылған немесе авокадомен бірге жеген сияқты пайдалы майлармен бірге тұтынылған кезде жақсы сіңеді.
С және Е дәрумендері: көздің линзасын және тор қабығын қорғайтын антиоксиданттар
С және Е дәрумендері бос радикалдармен күресетін маңызды антиоксиданттар болып табылады. С дәрумені көз сұйықтығында мол және катарактаға ықпал ететін тотығу зақымынан линзаны қорғауда маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, майда еритін Е дәрумені торлы қабықшаларды қоса алғанда, жасуша мембраналарын липидтердің асқын тотығуынан қорғауға көмектеседі.
С дәруменінің жақсы көздеріне гуава, апельсин, киви, құлпынай, болгар бұрышы және брокколи жатады. Е дәрумені бадамда, күнбағыс тұқымдарында, фундукта, өсімдік майларында және авокадода мол. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерге бай диета әдетте антиоксиданттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етеді.
Омега-3: тор қабығын және құрғақ көзді қолдайды
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA (докозагексаеной қышқылы), торлы қабықтың маңызды құрылымдық компоненті болып табылады. Омега-3 сонымен қатар қабынуға қарсы процестерде рөл атқарады және көз жасы қабығының сапасын және мейбом безінің денсаулығын қолдау арқылы кейбір адамдарда көздің құрғау белгілеріне көмектесуі мүмкін.
Омега-3-тің ең жақсы көздері - лосось, сардина, скумбрия және тунец сияқты майлы балықтар. Басқа нұсқаларға чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және грек жаңғағы жатады, дегенмен олардың құрамында ALA түрі бар, ол әрқашан DHA/EPA-ға айнала бермейді. Балықты сирек жейтіндер үшін омега-3 көздерін әртараптандыру, сондай-ақ қабынуға ықпал ететін транс майлар мен шамадан тыс қуырылған тағамдарды азайтатын диетаны ұстану маңызды.
Мырыш және селен: торлы қабықтың қызметін қолдайтын минералдар
Мырыш А дәруменін бауырдан тор қабыққа тасымалдауға, көздегі қорғаныш пигменті меланинді өндіруге көмектеседі. Мырыштың жетіспеушілігі жарық-қараңғылық бейімделуіне әсер етуі және көру проблемаларына бейімділікті арттыруы мүмкін. Селен сонымен қатар дененің антиоксиданттық жүйесінің бөлігі ретінде жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Мырыштың көздеріне ет, теңіз өнімдері (әсіресе устрицалар), жаңғақтар және тұқымдар жатады. Селенді балықта, жұмыртқада және бразилиялық жаңғақтарда кездестіруге болады (тек 1-2 жаңғақта селен өте көп). Бұл минералды тұтас тағамдар арқылы тұтынған дұрыс, себебі бақылаусыз шамадан тыс қоспалар жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Қандағы қант, семіздік және көз ауруының қаупі
Тамақтану ғылымы тек дәрумендер мен минералдардан ғана емес, сонымен қатар метаболизмге әсер ететін тамақтану режимдерінен де көп нәрсені қамтиды. Қандағы қант деңгейінің бақыланбауы диабеттік ретинопатия қаупін арттырады, бұл қант диабетінен туындаған тор қабықтағы қан тамырларының зақымдануы. Бұл жағдай емделмеген жағдайда көру қабілетінің төмендеуіне және тіпті соқырлыққа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жоғары қан қысымы мен жоғары холестерин көзге қан ағымына әсер етуі мүмкін, бұл тор қабық пен көру жүйкесінің бұзылу қаупін арттырады.
Сондықтан көз денсаулығына арналған диета кардиометаболикалық денсаулыққа арналған диетамен бірдей: қантты сусындарды, ультра өңделген тағамдарды, транс майларды және тұзды шамадан тыс тұтынуды шектеңіз. Көкөністерден, жемістерден және дәнді дақылдардан талшықтарды көбейтіңіз және майсыз ақуыздар мен пайдалы майларды таңдаңыз.
Көз денсаулығын қолдайтын тамақтану әдеттері
Көз денсаулығын оңтайландыру күрделі болуы міндетті емес. Ең бастысы - жаңа ингредиенттерге басымдық беретін әртүрлі тамақтану. Сіз келесі әдеттерді қабылдай аласыз:
1. Табақшаңызды түрлі-түсті тағамдармен толтырыңыз: күн сайын қою жасыл көкөністерді, қызғылт сары көкөністерді және С дәруменіне бай жемістерді араластырыңыз.
2. Омега-3 қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін аптасына екі рет майлы балық тұтыныңыз немесе көкөніс көздерін өзгертіңіз.
3. Зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар немесе авокадо сияқты каротиноидтардың оңай сіңуі үшін пайдалы майларды қосыңыз.
4. Қандағы қанттың тұрақтылығын сақтау үшін қант пен өңделген ұнды азайтыңыз, бұл торлы қабықтың қан тамырларына әсер етеді.
5. Сусыздану көздің құрғауы шағымдарын күшейтуі мүмкін болғандықтан, жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
Қарапайым, көзге жағымды мәзірлердің мысалдары: қуырылған шпинат қосылған жұмыртқадан жасалған таңғы ас, брокколи мен қоңыр күріш қосылған грильде пісірілген балықтан жасалған түскі ас, гуава немесе апельсин қосылған жеңіл тағам және жаңғақтар қосылған көкөніс сорпасынан жасалған кешкі ас.
Тамақтанудан басқа өмір салтының рөлі
Тамақтану маңызды болғанымен, көз денсаулығына басқа әдеттер де әсер етеді. Ұйқының жеткілікті болуы тіндердің қалпына келуіне көмектеседі және көздің шаршауын азайтады. Темекі шегуді тастау өте маңызды, себебі темекі шегу тотығу стрессін арттырады және макулярлық дегенерация мен катаракта қаупінің жоғарылауымен байланысты. Сонымен қатар, далада болған кезде ультракүлгін сәулелерден қорғайтын көзілдірік киіңіз және экрандарға қараған кезде 20-20-20 ережесін қолданыңыз: әр 20 минут сайын 20 секунд бойы, шамамен 6 метр қашықтықта, басқа жаққа қараңыз.
Қорытынды
Тамақтану және көз денсаулығы тығыз байланысты. А дәрумені түнгі көру қабілетін және мөлдір қабықтың қызметін қолдайды, лютеин-зеаксантин макуланы қорғайды, С және Е дәрумендері антиоксидантты қорғанысты қамтамасыз етеді, омега-3 торлы қабыққа көмектеседі және көздің құрғау белгілерін жояды, ал мырыш пен селен сияқты минералдар көздің маңызды қызметін қолдайды. Сонымен қатар, қандағы қантты, қан қысымын және қабынуды басқаратын диета созылмалы көз ауруларының алдын алуға маңызды инвестиция болып табылады.
Түптеп келгенде, көз денсаулығын сақтау тек экран алдындағы уақытты азайту немесе көзілдірік тағу ғана емес, сонымен қатар күнделікті дұрыс тамақтануды таңдауды да білдіреді. Теңгерімді тамақтану, салауатты өмір салты және үнемі көзді тексеру арқылы қартайғанға дейін көру қабілетіңізді таза ұстау мүмкіндігіңіз әлдеқайда жоғары.
