ორსულობის დროს საჭირო კვება
ორსულობა კრიტიკული პერიოდია, როდესაც დედის ორგანიზმში ნაყოფის ზრდისა და განვითარების ხელშეწყობის მიზნით მრავალი ცვლილება ხდება. შესაბამისად, კვებითი მოთხოვნილებები იზრდება და საკვების ხარისხი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება. ეს არ ნიშნავს, რომ ორსულმა ქალებმა „ორი ადამიანის მაგივრად უნდა მიირთვან“ ჭარბი ულუფების თვალსაზრისით, არამედ უფრო მკვებავი, დაბალანსებული და უსაფრთხო ვარიანტები უნდა მიირთვან. საკვები ნივთიერებების სწორი მიღება ხელს უწყობს დედის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ხელს უწყობს ნაყოფის ორგანოებისა და ქსოვილების განვითარებას, ამცირებს გართულებების რისკს და ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისა და ძუძუთი კვებისთვის.
აქ მოცემულია ორსულობის დროს საჭირო ძირითადი საკვები ნივთიერებები, მათი წყაროები და პრაქტიკული რჩევები, რათა გაგიადვილდეთ ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება.
1. საკმარისი და არა ზედმეტი ენერგია (კალორიები)
ორსულობის დროს, ენერგიის მოთხოვნილება ორსულობის პროგრესირებასთან ერთად იზრდება. პირველ ტრიმესტრში ზრდა, როგორც წესი, ზომიერია, მაგრამ მეორე და მესამე ტრიმესტრებში მოთხოვნილება, როგორც წესი, იზრდება. თუმცა, დამატებული კალორიები არ არის საბაბი, რომ ჭარბად მიირთვათ შაქრისა და ცხიმის მაღალი შემცველობის საკვები. ძირითადი აქცენტი კვლავ საკვები ნივთიერებების სიმკვრივეზეა: საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინების, მინერალების, ცილების და ბოჭკოების მნიშვნელოვან რაოდენობას ერთ პორციაში.
ჯანსაღი ენერგიის წყაროები: ბრინჯი, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, შვრიის ფაფა, მთლიანი ხორბლის პური, სიმინდი და ხილი. სტაბილური ენერგიისთვის და შიმშილის შესამცირებლად აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები.
2. ცილა ნაყოფის ქსოვილის ზრდისთვის
ცილა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაყოფის ქსოვილების, მათ შორის კუნთების, კანის, ორგანოებისა და პლაცენტის ფორმირებაში . ცილა ასევე აუცილებელია დედის ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებებისთვის, როგორიცაა სისხლის მოცულობის გაზრდა და საშვილოსნოს გადიდება. ცილის დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ნაყოფის ზრდასა და დედის იმუნურ სისტემაზე.
ცილის წყაროები: მოხარშული კვერცხი, დაბალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზი, ქათამი, უცხიმო ხორცი, ტემპე, ტოფუ, თხილი, რძე და რძის პროდუქტები. ცხოველური და მცენარეული ცილების კომბინაცია ხელს უწყობს ყოველდღიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
3. ფოლიუმის მჟავა (ფოლატი) ნერვული მილის დეფექტების პრევენციისთვის
ფოლატი უმნიშვნელოვანესი საკვები ნივთიერებაა, განსაკუთრებით ორსულობის ადრეულ ეტაპზე, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინისა და ზურგის ტვინის ფორმირებაში. ფოლატის ადეკვატურმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს ნერვული მილის დეფექტების რისკი. ბევრი ჯანდაცვის სპეციალისტი ასევე გვირჩევს ფოლიუმის მჟავას დანამატებს ორსულობამდე და პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, თუმცა საკვებით ადეკვატური მიღება კვლავ გადამწყვეტი მნიშვნელობისაა.
ფოლატის წყაროები: მწვანე ბოსტნეული (ისპანახი, ბროკოლი), ავოკადო, ფორთოხალი, წითელი ლობიო, ედამამე და გამდიდრებული მარცვლეული.
4. რკინა ანემიის პრევენციისთვის
ორსულობის დროს დედის სისხლის მოცულობა იზრდება, შესაბამისად, რკინის მოთხოვნილებაც იზრდება. რკინა საჭიროა ჰემოგლობინის, სისხლის კომპონენტის, ჟანგბადის გადამტანი წარმოსაქმნელად. რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, რაც დედის ადვილად დაღლას და თავბრუსხვევას იწვევს და ზრდის გარკვეული გართულებების რისკს.
რკინის წყაროები: უცხიმო წითელი ხორცი, ღვიძლი (ღვიძლის მოხმარება უნდა შეიზღუდოს და მიმართეთ ექიმს), ქათამი, თევზი, კვერცხის გული, ისპანახი, თხილი და ტემპე. უკეთესი შეწოვისთვის, მიიღეთ რკინა C ვიტამინთან ერთად ხილიდან, როგორიცაა ფორთოხალი, გუავა ან კივი.
5. კალციუმი ნაყოფის ძვლებისა და კბილებისთვის
კალციუმი ეხმარება ნაყოფს ძვლებისა და კბილების განვითარებაში, ასევე დედის ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. თუ კალციუმის მიღება არასაკმარისია, ორგანიზმს შეუძლია კალციუმი დედის ძვლებიდან გამოიყენონ, რაც ძვლის სიმკვრივის შემცირების რისკს ქმნის. კალციუმი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვებისა და კუნთების ფუნქციონირებასა და სისხლის შედედებაში.
კალციუმის წყაროები: პასტერიზებული რძე, იოგურტი, ყველი, რბილძვლიანი თევზი (მაგალითად, სარდინები), კალციუმით გამდიდრებული ტოფუ და გარკვეული მწვანე ბოსტნეული. გახსოვდეთ, რომ უნდა გაითვალისწინოთ ლაქტოზას მიმართ თქვენი ტოლერანტობა; თუ ძროხის რძეს ვერ იტანთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ კალციუმით გამდიდრებული ალტერნატივა.
6. ვიტამინი D კალციუმის შეწოვისა და იმუნიტეტისთვის
D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას . D ვიტამინის დეფიციტი საკმაოდ ხშირია მზის შეზღუდული ზემოქმედების ან ნაკლებად მრავალფეროვანი კვების გამო. D ვიტამინზე მოთხოვნილების დაკმაყოფილება შესაძლებელია საკვებით, რეკომენდებული დანამატებით და დილის მზის სხივების უსაფრთხო ზემოქმედებით.
D ვიტამინის წყაროები: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სარდინები), კვერცხის გული, გამდიდრებული რძე და მზის სხივები.
7. ომეგა-3 (DHA/EPA) ტვინისა და მხედველობისთვის
ომეგა-3, განსაკუთრებით DHA, სასიცოცხლო როლს ასრულებს ნაყოფის ტვინისა და ბადურას განვითარებაში. ეს საკვები ნივთიერება ასევე დაკავშირებულია კოგნიტური ფუნქციისა და ნევროლოგიური განვითარების მხარდაჭერასთან. რეკომენდებულია თევზის მოხმარება, მაგრამ მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვერცხლისწყლის დაბალი შემცველობის მქონე ჯიშები.
ომეგა-3-ის წყაროები: ორაგული, სარდინები, სკუმბრია, ჩიას თესლი, სელის თესლი, ნიგოზი და ომეგა-3-ის კვერცხი. შეზღუდეთ ვერცხლისწყლის მაღალი შემცველობის მქონე თევზის მიღება, როგორიცაა ზვიგენი, ხმალთევზა, გარკვეული სამეფო სკუმბრია და დიდი თინუსი.
8. იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებისა და ტვინის განვითარებისთვის
იოდი აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავებისთვის, რომლებიც არეგულირებენ მეტაბოლიზმს და მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნაყოფის ტვინის განვითარებაში. იოდის დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზრდასა და განვითარებაზე, რაც იოდირებული მარილის გამოყენებას მარტივ, მაგრამ სასარგებლო ნაბიჯად აქცევს.
იოდის წყაროები: იოდირებული მარილი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და რძის პროდუქტები. მარილის ზომიერად გამოყენება - იოდის საჭიროება არ ნიშნავს მარილის ჭარბი რაოდენობით მიღებას.
9. ბოჭკოვანი და სითხეები ყაბზობის შესამსუბუქებლად
ორსულობის დროს ყაბზობა ხშირი ჩივილია, რაც გამოწვეულია ჰორმონალური ცვლილებებით და საშვილოსნოს მიერ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე ზეწოლით. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის გაუმჯობესებას, ხოლო სითხეები დარბილებს განავალს. ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას და უფრო დიდხანს ინარჩუნებს დანაყრების შეგრძნებას.
ბოჭკოს წყაროებია ფერადი ბოსტნეული, ხილი (პაპაია, მსხალი, ვაშლი), თხილი, თესლი და მთლიანი ნახშირწყლები. დღის განმავლობაში საკმარისი წყლის დალევა საჭმლის მონელების პრობლემებს აუმჯობესებს.
10. ქოლინი ტვინის განვითარებისა და უჯრედების ფუნქციონირებისთვის
ქოლინი ხშირად უგულებელყოფილია, თუმცა ის აუცილებელია ტვინის განვითარებისა და უჯრედების ფუნქციონირებისთვის. ქოლინი ასევე მონაწილეობს უჯრედის მემბრანებისა და ნერვული სისტემის ფორმირებაში. ეს საკვები ნივთიერება უხვად გვხვდება ცხოველური ცილის წყაროებსა და ზოგიერთ თხილში.
ქოლინის წყაროები: კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე და გარკვეული თხილი.
-
რჩევები ორსულობის დროს ჯანსაღი კვების შესახებ
1. შეავსეთ თქვენი თეფში დაბალანსებული წესით: ნახევარი თეფში ბოსტნეულითა და ხილით, მეოთხედი ცილით, მეოთხედი რთული ნახშირწყლებით.
2. აირჩიეთ ჯანსაღი მომზადების მეთოდები: ორთქლზე მომზადება, ადუღება, ცოტა ზეთში შეწვა ან გამოცხობა.
3. მკვებავი საჭმელები: პასტერიზებული იოგურტი, ხილი, შემწვარი თხილი, მთლიანი ხორბლის ტოსტი მოხარშული კვერცხით.
4. შეზღუდეთ შაქრისა და ულტრაგადამუშავებული საკვების მიღება: ტკბილი სასმელები, შეფუთული ნამცხვრები, ზედმეტად შემწვარი საკვები.
5. ყურადღება მიაქციეთ საკვების უვნებლობას: მოერიდეთ უმი/არასაკმარისად მოხარშულ საკვებს (ნახევრად მოხარშულ კვერცხს, საშიმის), არაპასტერიზებულ რძეს და დაბინძურების რისკის ქვეშ მყოფ საკვებს.
დანამატებიდან მიღებული კვება: როდის არის ისინი საჭირო?
ბევრ შემთხვევაში, ექიმი ან ბებიაქალი გირჩევენ სპეციფიკურ დანამატებს, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, რკინა ან პრენატალური ვიტამინები, განსაკუთრებით თუ დედას აქვს ანემია, ძლიერი გულისრევა და ღებინება, ან შეზღუდული დიეტა. დანამატები არ ცვლის საკვებს, მაგრამ მათ შეუძლიათ დაფარონ დეფიციტი. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან დანამატების ტიპისა და დოზირების შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენი ჯანმრთელობისთვის შესაფერისია.
დახურვა
ორსულობის დროს კვებითი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება არ ნიშნავს მეტ კვებას, არამედ უფრო ჭკვიანურად და უსაფრთხოდ კვებას. ცილა, ფოლატი, რკინა, კალციუმი, D ვიტამინი, ომეგა-3, იოდი, ბოჭკო, სითხეები და ქოლინი არის ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ დედის ჯანმრთელობასა და ნაყოფის განვითარებაში. დაბალანსებული დიეტის, მრავალფეროვანი მენიუსა და ჯანდაცვის სპეციალისტების მხარდაჭერის წყალობით, ორსულობა შეიძლება უფრო ჯანსაღი და კომფორტული იყოს.
თუ გსურთ, შემიძლია დაგეხმაროთ ორსული ქალებისთვის (პირველი/მეორე/მესამე ტრიმესტრი) 7-დღიანი მენიუს ნიმუშის შექმნაში, თქვენი პრეფერენციების მიხედვით (მაგ., არ გიყვართ თევზი, ხართ ვეგეტარიანელი ან გაქვთ ანემიის ისტორია) ჩანაცვლების ვარიანტებით.
