როგორ შევინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების მიღება დიეტის დროს
დიეტა ხშირად გაგებულია, როგორც წონის დასაკლებად ულუფების შემცირების მცდელობა. თუმცა, ჯანსაღი დიეტის არსი უბრალოდ „შემცირება“ კი არა, „მართვაა“: კალორიების, საკვების ხარისხის, კვების გრაფიკისა და კვებითი ბალანსის მართვა. ბევრი ადამიანი წარმატებით იკლებს წონაში , მაგრამ თავს სუსტად გრძნობს, უჭირს კონცენტრირება, ადვილად ავადდება ან თმის ცვენა აღენიშნება საკვები ნივთიერებების არასაკმარისი მიღების გამო. იმისათვის, რომ დიეტამ ნამდვილად მოიტანოს გრძელვადიანი სარგებელი, ორგანიზმმა მაინც უნდა მიიღოს საკმარისი საკვები ნივთიერებები . აქ მოცემულია სრული სახელმძღვანელო, თუ როგორ შევინარჩუნოთ საკვები ნივთიერებების მიღება დიეტის დროს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
1. გაიგეთ განსხვავება „კალორიების დეფიციტსა“ და „საკვები ნივთიერებების დეფიციტს“ შორის
წონის დაკლებას, როგორც წესი, კალორიების დეფიციტი სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ენერგიის მიღება დღიურ მოთხოვნილებაზე ნაკლებია. თუმცა, კალორიების დეფიციტმა არ უნდა გამოიწვიოს კვებითი ღირებულების დეფიციტი. ორგანიზმს მაინც სჭირდება ცილა, ჯანსაღი ცხიმები, რთული ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები და სითხეები ისეთი სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა კუნთების აშენება, ჰორმონების შენარჩუნება, ტვინის ფუნქციის მხარდაჭერა და იმუნიტეტის გაძლიერება. კარგი დიეტა დაგეგმილი კალორიული დეფიციტია, მაგრამ მაინც „კვებით ადეკვატურია“.
2. ცილა პრიორიტეტად აქციეთ
მნიშვნელოვანი ცილები წონის დაკლების დროს კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად შემცირებული. როდესაც დიეტა ზედმეტად შემზღუდავია და ცილის დაბალი შემცველობა აქვს, ორგანიზმს შეუძლია ენერგია კუნთებიდან მიიღოს, რაც ანელებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს სხეულის ფორმას. გარდა ამისა, ცილა უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად.
ხარისხიანი ცილის წყაროები:
– კვერცხი, ქათმის მკერდი, თევზი, უცხიმო ხორცი
– ტემპე, ტოფუ, ედამამე, ლობიო
-იოგურტი მაღალი ცილის, რძე, ყველი გემოვნებით
პრაქტიკული რჩევა: ეცადეთ, ყოველ კვებაზე მიიღოთ ცილა, მაგალითად, საუზმეზე კვერცხი, სადილზე ქათამი/ტემპე, ხოლო ვახშამზე თევზი/ტოფუ.
3. აირჩიეთ რთული ნახშირწყლები, სრულად ნუ გამორიცხავთ მათ.
ნახშირწყლებს ხშირად „ადანაშაულებენ“ დიეტის დროსსინამდვილეში, ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა, განსაკუთრებით თუ აქტიური ხართ. რაც უნდა გაუმჯობესდეს, არის მათი ტიპი. რთული ნახშირწყლები, როგორც წესი, უფრო მეტი ბოჭკოვანია, უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ დანაყრებას და ხელს უწყობს... სისხლში შაქარი უფრო სტაბილური.
რთული ნახშირწყლების მაგალითები:
– ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი
– მთლიანი ხორბლის პური, სიმინდი, კინოა
– მთლიანი ხილი (არა წვენი), სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მაგალითად, გოგრა
პორციების კონტროლის ხრიკი: გამოიყენეთ „ბოსტნეულის ნახევარი თეფშის“, „ცილის მეოთხედი თეფშის“ და „ნახშირწყლების მეოთხედი თეფშის“ მეთოდი.
4. ნუ შეგეშინდებათ ცხიმის — აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები.
ცხიმი აუცილებელია A, D, E და K ვიტამინების შეწოვისთვის და ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას. ცხიმის დაბალი შემცველობის დიეტა ხშირად იწვევს კანის სიმშრალეს, არარეგულარულ მენსტრუალურ ციკლს და შიმშილის გრძნობის მომატებას. მთავარია, აირჩიოთ ჯანსაღი ცხიმები და აკონტროლოთ ულუფების ზომა, რადგან ისინი მაღალკალორიულია.
ჯანსაღი ცხიმების წყაროები:
– ავოკადო, ნუში/ნიგოზი, ჩიას/სელის თესლი
- ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სარდინები
უბრალოდ დაამატეთ 1-2 სუფრის კოვზი ჯანსაღი ცხიმი დღეში (მაგალითად, ზეითუნის ზეთი სალათებისთვის ან მუჭა თხილი).
5. ბოსტნეულისა და ხილის ბოჭკოების რაოდენობის გაზრდა
ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, ამსუბუქებს შეკრულობას, ამცირებს ქოლესტერინს და უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად. დიეტის დროს ბოჭკო უმნიშვნელოვანესია შიმშილის ან ჭარბი შიმშილის თავიდან ასაცილებლად.
მარტივი მიზანი: ორ ძირითად კვებაში ჩართეთ ბოსტნეული და დღეში 1-2 პორცია ხილი. აირჩიეთ მთლიანი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი, პაპაია, ფორთოხალი ან ბანანი. ბოსტნეულის შემთხვევაში, შეცვალეთ ფერები, რათა მიიღოთ მაქსიმალური ვიტამინები და მინერალები - მწვანე (ისპანახი), ნარინჯისფერი (სტაფილო), წითელი (წიწაკა), იისფერი (ბადრიჯანი).
6. დარწმუნდით, რომ მიკროელემენტების მიღება არ არის „დიდი“
მიკროელემენტები, როგორიცაა რკინადიეტის დროს კალციუმის, მაგნიუმის, თუთიის და B-კომპლექსის ვიტამინების დეფიციტი ხშირად აღინიშნება ულუფების შემცირებული ზომის გამო. მიკროელემენტების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა ხანგრძლივი დაღლილობა, თავბრუსხვევა, ფრჩხილების მსხვრევა და განწყობის ცვალებადობა.
როგორ ავიცილოთ თავიდან:
– რკინა: უცხიმო ხორცი, ზომიერად ღვიძლი, ისპანახი, წითელი ლობიო. უკეთესი შეწოვისთვის შეურიეთ C ვიტამინს (ციტრუსები, პომიდორი).
– კალციუმი და D ვიტამინი: რძე, იოგურტი, რბილძვლიანი თევზი, ტემპე და დილის მზის სხივების ზემოქმედება.
– მაგნიუმი და თუთია: თხილი, თესლი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი.
თუ გაქვთ გარკვეული დაავადებები (მაგალითად, ანემია) ან ხართ ორსულად/ძუძუთი კვებავთ ბავშვს, დიეტის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
7. დალიეთ საკმარისი წყალი და ყურადღება მიაქციეთ ელექტროლიტებს.
ზოგჯერ „შიმშილის“ შეგრძნება სინამდვილეში დეჰიდრატაციაა. წყალი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და საჭმლის მონელების ფუნქციას. წყლის გარდა, ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი, ასევე მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ ბევრს ოფლიანობთ, რეგულარულად ვარჯიშობთ ან მკვეთრად ამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას.
მარტივი ინსტრუქცია: რეგულარულად დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში და შეამოწმეთ შარდის ფერი - ღია ყვითელი ფერი, როგორც წესი, საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღების ნიშანია. დაამატეთ კალიუმის წყაროები, როგორიცაა ბანანი, კარტოფილი ან პომიდორი.
8. კვების სტრატეგია ისე შეადგინეთ, რომ საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა არ განიცადოთ.
ერთი ან ორი სახის „დიეტური“ საკვების განმეორებით გამოყენება კვებით დისბალანსს იწვევს. უმჯობესია მრავალფეროვანი და რეალისტური დიეტა დაიცვათ.
სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ:
– მარტივი კერძის მომზადება: 2-3 დღის განმავლობაში მოამზადეთ ცილოვანი საკვები (ქათამი/ტემპე) და ბოსტნეული, შემდეგ კი შეცვალეთ მენიუ, რომ არ მოიწყინოთ.
– აირჩიეთ მკვებავი საჭმელები: იოგურტი, ხილი, თხილი, მაგრად მოხარშული კვერცხი ან მთლიანი ხორბლის ტოსტი არაქისის კარაქის თხელი ფენით.
– თუ დღის განმავლობაში ზედმეტად მშიერი ხართ, ნუ გამოტოვებთ საუზმეს. პირიქით, თუ საუზმის გარეშე თავს კომფორტულად გრძნობთ, დარწმუნდით, რომ უფრო სრულფასოვანი სადილი გაქვთ.
9. მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტებს და ბუნდოვან „დეტოქსებს“.
სწრაფი წონის დაკლების დიეტები ხშირად მკაცრად გამორიცხავს გარკვეული საკვები ჯგუფების შეზღუდვებს. მაგალითად, მხოლოდ წვენის დალევა, მხოლოდ ხილის ჭამა ან ცხიმის სრულად გამორიცხვა. ცილების და მინერალების მიღების შემცირების გარდა, ექსტრემალური დიეტები ასევე ზრდის წონაში მატების რისკს (წონაში დაკლება და ხელახლა მომატება).
დეტოქსიკაციას სინამდვილეში ისეთი ორგანოები ახორციელებენ, როგორიცაა ღვიძლი და თირკმელები; თქვენ მხოლოდ მათი მხარდაჭერა გჭირდებათ დაბალანსებული დიეტით, საკმარისი ბოჭკოვანით, საკმარისი წყლით და კარგი ძილით.
10. აკონტროლეთ სხეულის სიგნალები და რეგულარულად შეაფასეთ.
კარგი კვების შენარჩუნება მხოლოდ კალორიების დათვლას არ გულისხმობს. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს: უფრო ადვილად გრძნობთ დაღლილობას, ხშირად გტკივათ თავის ტკივილი, გიჭირთ ძილი, გაღიზიანებული ხართ თუ არა, ან სპორტული მაჩვენებლები ხომ არ გიქვეითდებათ? თუ ასეა, შესაძლოა, ძალიან ბევრი კალორიის დეფიციტი გაქვთ ან თქვენი დიეტა არასწორად არის სტრუქტურირებული.
ჯანსაღი კვების ინდიკატორები:
- ენერგია შედარებით სტაბილურია
- ადვილად არ ავადდება
- გლუვი მონელება
- თანდათანობითი და თანმიმდევრული წონის დაკლება
- გაუმჯობესებული ძილი და უფრო სტაბილური განწყობა
საჭიროების შემთხვევაში, 1-2 კვირის განმავლობაში გამოიყენეთ საკვების თვალთვალის აპლიკაცია, რათა ნახოთ, საკმარისია თუ არა თქვენი ცილების, ბოჭკოებისა და მიკროელემენტების მიღება.
დაბალანსებული ყოველდღიური მენიუს მაგალითი
– საუზმე: შვრიის ფაფა + იოგურტი + ბანანის ნაჭრები + ჩიას თესლი
– სადილი: ყავისფერი ბრინჯი (საშუალო პორცია) + გრილზე შემწვარი ქათამი/ტემპე + შემწვარი ბოსტნეული + ხილი
– წასახემსებელი: მუჭა ნუში ან მოხარშული კვერცხი
– ვახშამი: თევზი + ბოსტნეულის წვნიანი/სალათის ფურცლები + კარტოფილის/ტკბილი კარტოფილის მცირე პორცია
– სასმელი: წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ყავა/ჩაი შაქრის გარეშე გემოვნებით
დახურვა
წარმატებული დიეტა არ არის ის, რომელიც ყველაზე სწრაფად ამძიმებს წონას, არამედ ის, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში ჯანმრთელობის შენარჩუნებით. მთავარია თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღება: უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები, ზომიერად მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, მიირთვით დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული და დარჩით ჰიდრატირებული. ამ მიდგომით, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში ენერგიის დაკარგვის, კუნთოვანი მასის შელახვის და ორგანიზმისთვის საჭირო აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღების გარეშე.
თუ გსურთ, ასევე შემიძლია დაგეხმაროთ 7-დღიანი მენიუს ვერსიის შექმნაში, რომელიც დაფუძნებული იქნება თქვენს კალორიულობის მიზნებზე, საკვებთან დაკავშირებულ პრეფერენციებზე (მაგ., ვეგეტარიანული) და ყოველდღიურ აქტივობაზე.
