Ụkpụrụ Ndị Dị Mkpa nke Nri Maka Ndị Na-eri Nri
A na-ewu ewu na ndị anaghị eri anụ maka ahụike, gburugburu ebe obibi, na omume ọma. Agbanyeghị, ịbụ onye anaghị eri anụ karịrị naanị "anaghị eri anụ." Nri ndị anaghị eri anụ dị mma chọrọ atụmatụ iji hụ na e mezuru mkpa nri macro na micronutrient. Isiokwu a na-atụle ụkpụrụ ndị bụ isi nke nri ndị anaghị eri anụ, site na nhazi nri ruo na nlebara anya pụrụ iche na ụfọdụ nri ndị na-akpata nsogbu.
1. Ghọta ụdị nri dị iche iche nke ndị anaghị eri anụ
Tupu anyị ekwu maka nri, ọ dị mkpa ịghọta ụdị ndị anaghị eri anụ n'ihi na mkpa nri ha na ebe ha si enweta nwere ike ịdị iche iche:
– Lacto-ovo anaghị eri anụ: anaghị eri anụ/azụ, mana ọ ka na-eri àkwá na ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee.
– Lacto anaghị eri anụ: ọ na-eri ihe e ji mmiri ara ehi mee, ọ bụghị àkwá.
– Ovo vegetarian: na-eri àkwá, ọ bụghị ihe e ji mmiri ara ehi mee.
– Vegan: anaghị eri ihe niile sitere n'anụmanụ (anụ, azụ, mmiri ara ehi, àkwá, na mmanụ aṅụ).
Ka nri ndị anaghị eri anụ (dịka ọmụmaatụ, ndị anaghị eri anụ), nhazi nri dị mkpa karị bụ, ọkachasị maka protein, vitamin B12, calcium, iron, na omega-3.
2. Mee ka ike na nguzozi nke ihe ndị dị mkpa bụrụ ihe kacha mkpa
Ụkpụrụ mbụ nke nri bụ igbo mkpa ike kwa ụbọchị. Ọtụtụ ndị anaghị eri anụ, ọkachasị ndị mbido, na-enwe agụụ ngwa ngwa ma ọ bụ na-enwe ahụ adịghị ike n'ihi na ha anaghị eri kalori zuru oke. Nri sitere na osisi na-enwekarị eriri na olu dị elu, mana ha dị ala na kalori kwa nri karịa nri sitere na anụmanụ. Ngwọta ya bụ ịhazi:
– Carbohydrates dị mgbagwoju anya: osikapa aja aja, oatmeal, poteto, poteto dị ụtọ, ọka, achịcha wit dum.
– Protein akwụkwọ nri: tempeh, tofu, mkpụrụ, lentil, edamame.
– Abụba dị mma: avocado, mmanụ oliv, mkpụrụ, mkpụrụ, bọta ahụekere.
Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị mgbe niile, tinye isi iyi nke abụba dị mma ma ọ bụ carbohydrates dị mgbagwoju anya n'ihi na ha abụọ na-enyere aka ịbawanye njupụta ike na-enweghị iri nnukwu nri.
3. Hụ na ị na-eri protein zuru oke ma dị iche iche
Protein na-arụ ọrụ na nhazi akwara , homonụ, enzymes, na sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. Ndị anaghị eri anụ nwere ike igbo mkpa protein ha kwa ụbọchị ngwa ngwa, ma ọ bụrụhaala na ha na-eri protein sitere na osisi mgbe niile. Ezi ebe ndị a gụnyere:
– Soybean na ihe ndị sitere na ha (tempeh, tofu): bụ protein zuru oke (nwere amino acid dị mkpa).
– Mkpụrụ osisi: agwa uhie, agwa akwụkwọ ndụ, chickpeas, lentil.
– Mkpụrụ: chia, mkpụrụ ugu, sesame.
– Ngwaahịa mmiri ara ehi na àkwá (maka lacto-ovo): yogọt, mmiri ara ehi, chiiz, àkwá.
Isi ihe dị mkpa bụ ụdị dị iche iche. Ọ bụ ezie na ọtụtụ protein osisi adịghị "zuru oke" dịka protein anụmanụ, ijikọta ihe dị iche iche (dịka ọmụmaatụ, osikapa na agwa, achịcha ọka wit dum na bọta ahụekere) ga-eme ka amino acid dị na nri ahụ. A gaghị ejikọta ha n'otu nri; ụdị dị iche iche dị mkpa n'ụbọchị niile.
4. Lezienụ anya na ígwè na otu esi eme ka mmịpụta ya dịkwuo elu
Iron dị mkpa maka mmepụta hemoglobin na igbochi anaemia. A na-akpọ ígwè sitere na osisi ígwè na-abụghị heme ma ọ naghị anabata ya nke ọma dịka ígwè sitere na anụmanụ. Ya mere, ndị anaghị eri anụ chọrọ atụmatụ pụrụ iche:
Isi iyi ígwè sitere na osisi:
– Akwụkwọ nri, akwụkwọ kale, na akwụkwọ akpụ
- Agwa na lentil
- Tofu na okpomọkụ
- Mkpụrụ ugu, sesame
– Ọka ma ọ bụ achịcha e siri ike
Ndụmọdụ iji mee ka absorption dịkwuo elu:
- rie ya na vitamin C (oroma, guava, strawberry, tomato, ose).
– Zere ịṅụ tii/kọfị tupu oge nri eruo n'ihi na tannins nwere ike igbochi ịmịkọrọ iron.
– Mikpuo, gbaa ya mmiri, ma ọ bụ mee ka o too obere ihe ọkụkụ iji belata phytates (ihe na-egbochi mmịpụta mineral).
5. Vitamin B12: Ihe dị mkpa nke a na-ekwesịghị ileghara anya.
Vitamin B12 na-arụ ọrụ n'ọrụ akwara na mmepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie. Ọ bụ ihe na-edozi ahụ kachasị nwee ike ịnweta ụkọ n'ahụ ndị anaghị eri anụ, ọkachasị ndị anaghị eri anụ, n'ihi na ihe ndị sitere n'okike ya bụ ihe anụmanụ.
Isi mmalite nke B12 maka ndị anaghị eri anụ:
- Àkwá na mmiri ara ehi (maka lacto-ovo)
- Nri ndị e siri ike (mmiri ara ehi osisi e siri ike, ọka e siri ike, yist nri e siri ike)
– Ihe mgbakwunye B12 (a na-atụkarị aro maka ndị vegan)
Enweghị B12 nwere ike ịmalite nwayọ nwayọ mana ọ nwere ike ibute nnukwu nsogbu, dịka megaloblastic anaemia, tingling, adịghị ike, na ọbụna nsogbu akwara. Ya mere, maka ndị anaghị eri anụ, ụzọ kachasị mma bụ ịdabere na ihe mgbakwunye ma ọ bụ mgbakwunye dịka ọkachamara ahụike kwadoro.
6. Calcium na Vitamin D maka Ahụike Ọkpụkpụ
Calcium na vitamin D dị mkpa maka ọkpụkpụ na ezé, ha na-arụkwa ọrụ n'ọrụ akwara na akwara. Ndị anaghị eri anụ na-anaghị eri mmiri ara ehi kwesịrị ịchọ ihe ọzọ:
Isi iyi calcium sitere na osisi:
– Tofu e ji calcium sulfate mee (lelee akara ahụ)
– Mmiri ara ehi osisi e siri ike (mmiri ara ehi soy/almond/oat e siri ike)
- broccoli, kabeeji, kabeeji ọhụrụ
- sesame, tahini, almọnd
Ọ na-esiri ike inweta vitamin D site na nri osisi. Ihe ndị sitere na ya gụnyere nri ndị siri ike ma ọ bụ ịpụ apụ n'anyanwụ. Ọ bụrụ na ị naghị enweta ìhè anyanwụ ma ọ bụ na ị nọ n'ihe ize ndụ nke ụkọ, tụlee ịgakwuru dọkịta maka mgbakwunye vitamin D.
7. Omega-3: Abụba dị mkpa maka obi na ụbụrụ
Omega-3 na-akwado ahụike obi na ụbụrụ ma nwee ihe ndị na-egbochi mbufụt. N'ime nri ndị na-abụghị nke ndị anaghị eri anụ , a na-ahụ omega-3 karịsịa n'ime azụ. Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịdabere na:
– ALA (alpha-linolenic acid): chia, flaxseed (linseed), walnut, mmanụ canola.
– Maka ndị anaghị eri anụ, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, enwere ike ịnweta ihe mgbakwunye DHA/EPA nke algae.
Ahụ mmadụ nwere ike ịgbanwe ALA ka ọ bụrụ DHA/EPA, mana arụmọrụ ya dị ala. Ya mere, a na-atụ aro ka a na-eri ihe ndị sitere na ALA mgbe niile, n'ọnọdụ ụfọdụ (dịka ọmụmaatụ, ime ime/inye nwa ara), a pụrụ ịtụle DHA sitere na algae.
8. Zinc, Iodine, na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ
E wezụga ígwè, ọtụtụ mineral kwesịkwara nlebara anya:
– Zinc: dị mkpa maka mgbochi ọrịa na ọgwụgwọ ọnya. Isi ihe ndị dị na ya gụnyere mkpụrụ osisi, mkpụrụ ugu, ọka zuru oke, na tempeh. Usoro nhazi dịka ịgba mmiri na ịra mmiri na-enyere aka ịbawanye nnweta ya.
– Iodine: dị mkpa maka ọrụ thyroid. Isi iyi dị mma maka ndị anaghị eri anụ bụ nnu a gwakọtara agwakọta na iod. Ahịhịa mmiri nwekwara iodine, mana ọkwa ya nwere ike ịdị iche iche, yabụ ọ dị mkpa ịkpachara anya.
– Folate na magnesium: a na-enwekarị nri sitere na osisi (akwụkwọ nri ndụ ndụ, mkpụrụ, mkpụrụ, ọka zuru oke).
9. Eriri Dị Elu: Uru na Ihe Ịma Aka
Nri ndị anaghị eri anụ na-abụkarị nke jupụtara na eriri, nke dị mma maka ahụike nri na metabolism. Agbanyeghị, oke eriri na-enweghị mgbanwe nwere ike ibute afọ ọsịsa ma ọ bụ afọ ojuju n'oge, na-eduga na enweghị kalori na oriri protein zuru oke. Ụkpụrụ:
– Jiri nwayọ mụbaa eriri.
– Hụ na ị na-aṅụ mmiri zuru oke.
– Họrọ ngwakọta nri dị iche iche: akwụkwọ nri, protein (tempeh/tofu), carbohydrates, na abụba dị mma.
10. Hazie efere nri abalị n'ụzọ kwesịrị ekwesị
Iji mee ka ọ dị mfe itinye, jiri ụkpụrụ nhazi efere:
– ½ efere akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi n'agba dị iche iche
– ¼ efere protein (tempeh, tofu, mkpụrụ, àkwá ma ọ bụrụ na e rie ya)
– ¼ efere nke carbohydrates dị mgbagwoju anya (osikapa aja aja, poteto, oat, achịcha wit dum)
- Tinye abụba dị mma n'ime obere akụkụ (avocado, mkpụrụ, mmanụ oliv)
Ihe atụ nke nri dị mfe: osikapa aja aja + bok choy e siri esi + tempeh e siri esi + ihendori tomato + mkpụrụ osisi citrus (vitamin C na-enyere aka ịmịkọrọ iron).
Mmechi
Isi ihe dị mkpa n'ihe gbasara nri ndị anaghị eri anụ bụ ịhụ na ike zuru oke, ịbawanye ọtụtụ protein sitere na osisi, na itinye uche pụrụ iche na nri ndị nwere ike ịnwe ụkọ dịka vitamin B12, iron, calcium, vitamin D, na omega-3. Site na nhazi nri kwesịrị ekwesị, nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịdị mma nke ukwuu , baa ụba na eriri, ma kwado ọdịmma ogologo oge. Ọ bụrụ na ị nwere ụfọdụ ọnọdụ dịka anaemia, ị dị ime, ị na-enye nwa ara, ma ọ bụ na-eme mmega ahụ siri ike, ịgakwuru onye na-ahụ maka nri nwere ike inyere gị aka ịhazi mkpa gị nke ọma.
