Կեգելի վարժությունների առավելությունները կանանց վերարտադրողական առողջության համար
Կեգելի վարժությունները պարզ վարժություններ են, որոնք կենտրոնանում են կոնքի հատակի մկանների ամրապնդման վրա՝ մկանային խմբի, որը պահում է միզապարկը, արգանդը և աղիքները և կարևոր դեր է խաղում սեռական ֆունկցիայի մեջ: Թեև թվացյալ պարզ են, այս վարժությունները զգալի ազդեցություն ունեն կանանց վերարտադրողական առողջության վրա ողջ կյանքի ընթացքում՝ պատանեկությունից մինչև հղիություն, ծննդաբերությունից հետո և դաշտանադադար: Կանոնավոր և ճիշտ կատարելու դեպքում Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել կանխել և լուծել կանանց շրջանում մի շարք տարածված գանգատներ, միաժամանակ բարելավելով կյանքի ընդհանուր որակը:
Հասկանալով կոնքի հատակի մկանները և դրանց դերը
Կոնքի հատակի մկանները գործում են որպես «շրջանակ», որը պահում է կոնքի հատվածի օրգանները իրենց տեղում: Բացի հենարան լինելուց, այս մկանները նաև օգնում են վերահսկել մեզի և կղանքի արտադրությունը, պահպանել կեցվածքի կայունությունը և նպաստել սեռական զգացողությանն ու արձագանքին: Երբ կոնքի հատակի մկանները թուլանում են՝ օրինակ՝ հղիության, հեշտոցային ծննդաբերության, ճարպակալման, աղիքների դատարկման ժամանակ չափազանց լարման կամ դաշտանադադարի ընթացքում էստրոգենի մակարդակի նվազման պատճառով, կարող են առաջանալ տարբեր խանգարումներ, ինչպիսիք են միզարձակման անզսպությունը (միզապարկի պահպանման դժվարություն), սեռական բավարարվածության նվազումը և կոնքի օրգանների պրոլապսի (արգանդի կամ միզապարկի իջեցում) ռիսկը:
Կեգելի վարժությունները նպատակ ունեն ամրապնդել այս մկանները չափված կծկումների և թուլացումների միջոցով: Քանի որ դրանք կարող են կատարվել առանց սարքավորումների և առանց որևէ մեկի նկատելու, դրանք հարմար են ցանկացած ժամանակ՝ տանը, գրասենյակում կամ նույնիսկ մեքենայում նստած:
1. Օգնում է բուժել և կանխել միզարձակման անզսպությունը
Կեգելի վարժությունների ամենահայտնի առավելություններից մեկն այն է, որ դրանք օգնում են նվազեցնել մեզի արտահոսքը, հատկապես սթրեսային միզարձակման անզսպության դեպքում, որը մեզի արտահոսքն է հազալիս, փռշտալիս, ծիծաղելիս, ցատկելիս կամ ծանրություն բարձրացնելիս: Այս վիճակը բավականին տարածված է ծննդաբերությունից հետո կամ դաշտանադադար մտնող կանանց մոտ:
Կոնքի հատակի մկանները ամրացնելով՝ դուք կարող եք բարելավել միզուկի (միզուղիների) վերահսկողությունը, այդպիսով մեծացնելով մեզը պահելու ձեր ունակությունը: Այս վարժությունները կարող են նաև օգտակար լինել հրատապ միզարձակման անզսպության նվազեցման համար, հատկապես, երբ դրանք զուգակցվում են առողջ խմելու ռեժիմի և միզապարկի մարզման հետ:
2. Աջակցում է հետծննդյան վերականգնմանը
Հղիությունն ու ծննդաբերությունը զգալի ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում կոնքի հատակի մկանների վրա: Հղիության ընթացքում մեծացող երեխան լրացուցիչ ճնշում է գործադրում կոնքի հատվածի վրա, մինչդեռ հեշտոցային ծննդաբերությունը կարող է ձգել մկանները և հենարանային հյուսվածքները: Արդյունքում, որոշ կանայք ունենում են «թուլության», մեզի արտահոսքի կամ որովայնի ստորին հատվածում ծանրության զգացողություն:
Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել ծննդաբերությունից հետո վերականգնման գործընթացին՝ հետևյալ կերպ.
- Բարձրացնում է կոնքի հատակի մկանների ուժն ու տոնուսը,
- Բարելավել միզապարկի վերահսկողությունը,
– Նպաստում է շեքի շրջանում անհարմարության նվազեցմանը,
- Նպաստում է սեռական ֆունկցիայի աստիճանական վերականգնմանը։
Այնուամենայնիվ, ծննդաբերությունից հետո վարժություններ սկսելու ժամանակը պետք է հարմարեցվի յուրաքանչյուր անհատի անհատական պայմաններին: Եթե ունեք կարեր, ուժեղ ցավ կամ բարդություններ, բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ խորհրդակցելը իմաստուն քայլ է:
3. Նվազեցնում է կոնքի օրգանների պրոլապսի ռիսկը
Կոնքի օրգանների պրոլապսը տեղի է ունենում, երբ օրգանները, ինչպիսիք են արգանդը, միզապարկը կամ աղիքները, իջնում և դուրս են գալիս հեշտոց՝ մկանների և հենարանային հյուսվածքների թուլացման պատճառով: Այս վիճակը կարող է առաջացնել խցանման զգացողություն, կոնքի ցավ, դժվարություն կղելուց և նույնիսկ սեռական հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ:
Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել կանխել պրոլապսը ռիսկի գործոններ ունեցող կանանց մոտ և կարող են նաև օգնել բարելավել մեղմ ախտանիշները վաղ փուլերում: Չնայած միջինից մինչև ծանր դեպքերում կարող են պահանջվել այլ թերապիաներ (օրինակ՝ պեսարի կամ վիրահատություն), կոնքի հատակի մկանների ամրապնդումը հաճախ խորհուրդ է տրվում որպես երկարատև բուժման մաս :
4. Բարելավել սեռական հարաբերությունների որակը
Վերարտադրողական առողջությունը միայն հիվանդություններից զերծ լինելը չէ, այլև ներառում է հարմարավետ և բավարարող սեռական գործառույթ: Կոնքի հատակի մկանները դեր են խաղում սեռական արձագանքի մեջ, ներառյալ ներթափանցման ժամանակ զգացողությունը և օրգազմի հասնելու ունակությունը:
Կեգելի վարժությունները կարող են օգնել.
– Բարձրացնում է արյան հոսքը դեպի կոնքի հատված, ինչը նպաստում է բնական քսանյութին և զգայունությանը,
– Նպաստում է հեշտոցի մկանների լարվածության բարձրացմանը,
– Բարելավում է մկանների կծկումների վերահսկողությունը սեռական հարաբերության ընթացքում,
– Նվազեցնում է անապահովության զգացողությունը, որը պայմանավորված է ծննդաբերությունից հետո «հեշտոցը ազատ է զգացվում» բողոքներով։
Որոշ կանայք Կեգելի վարժությունները պարբերաբար կատարելուց հետո հայտնում են սեռական բավարարվածության աճի մասին՝ թե՛ իրենց, թե՛ իրենց զուգընկերների համար: Այնուամենայնիվ, սեռական բավարարվածության վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ՝ հաղորդակցություն, հուզական բարեկեցություն, հորմոններ և այլ առողջական խնդիրներ, ուստի Կեգելի վարժությունները միակ որոշիչը չեն, բայց դրանք կարող են լինել նշանակալի օժանդակ բաղադրիչ:
5. Օգնում է նվազեցնել կոնքի ցավը և աջակցում է մարմնի կայունությանը
Կոնքի հատակի մկանները համագործակցում են որովայնի խորը մկանների, մեջքի ստորին հատվածի և դիաֆրագմայի հետ՝ մարմնի կայունությունը պահպանելու համար: Որոշ կանանց մոտ կոնքի հատակի մկանների թուլությունը կարող է նպաստել մեջքի ստորին հատվածի ցավին կամ որովայնի խոռոչի անկայունության զգացողությանը:
Կեգելի վարժությունները, երբ կատարվում են ճիշտ և հավասարակշռված տեխնիկայով (կծկումներ, որոնց հաջորդում է թուլացումը), կարող են պահպանել կոնքի կայունությունը և կեցվածքը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել. ոչ բոլոր կոնքի ցավերն են առաջանում թուլությունից: Որոշ դեպքեր իրականում կապված են չափազանց լարված (հիպերտոնիկ) կոնքի մկանների հետ, ինչը պահանջում է այլ մոտեցում և առողջապահության մասնագետի գնահատում:
6. Աջակցում է վերարտադրողական առողջությանը դաշտանադադարի ընթացքում
Դաշտանադադարը հանգեցնում է էստրոգենի մակարդակի նվազմանը, որն ազդում է հեշտոցի հյուսվածքի և կոնքի հատակի մկանների վրա: Շատ կանայք ունենում են հեշտոցի չորություն, առաձգականության նվազում կամ միզարձակման վերահսկողության խնդիրներ: Այս փուլում Կեգելի վարժությունները կարող են լինել պարզ ռազմավարություն՝ կոնքի հատակի մկանների ուժը պահպանելու և անհանգստացնող ախտանիշները նվազեցնելու համար :
Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները նույնպես նպաստում են կյանքի որակի պահպանմանը, հատկապես այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են ակտիվ մնալ՝ առանց միզարձակման վախի։
Ինչպես ճիշտ կատարել Կեգելի վարժությունները
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար վարժությունները պետք է լինեն նպատակային։ Ահա մի քանի հաճախ խորհուրդ տրվող հիմնական քայլեր՝
1. Ճանաչեք ճիշտ մկանները. պատկերացրեք, որ միաժամանակ մեզի մեջ եք պահում և փռշտում։ Կծկվող մկանները ձեր կոնքի հատակի մկաններն են։
Նշում. Մի՛ դարձրեք «միզելու ընթացքում մեզը պահելը» կանոնավոր պրակտիկա, քանի որ դա կարող է մեծացնել միզապարկի խանգարումների ռիսկը:
2. Հարմարավետ դիրք. Սկսնակները կարող են սկսել պառկած՝ ծնկները ծալած։ Հարմարավետ դիրք ստանալուց հետո վարժությունը կարող է կատարվել նստած կամ կանգնած։
3. Կծկեք և պահեք. 3-5 վայրկյան ձգեք կոնքի հատակի մկանները։
4. Թուլացում. թուլացրեք կծկումը 3-5 վայրկյանով: Թուլացումը նույնքան կարևոր է, որքան կծկումը:
5. Կրկնել. կրկնեք 10 անգամ մեկ սեանսի ընթացքում և ձգտեք օրական 2-3 սեանսի:
Ժամանակի ընթացքում, կախված ձեր կարողություններից, պահման տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 10 վայրկյան: Համոզվեք, որ չեք պահում ձեր շունչը և խուսափեք որովայնի, ազդրի կամ հետույքի մկանների չափազանց լարվածությունից: Կենտրոնացեք ձեր կոնքի հատակի մկանների վրա:
Ե՞րբ է անհրաժեշտ խորհրդատվությունը։
Կեգելի վարժությունները ընդհանուր առմամբ անվտանգ են, բայց խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել, եթե՝
– Միզարձակման խնդիրը չի բարելավվում 8-12 շաբաթ կանոնավոր մարզումներից հետո,
- Մարզվելիս ցավ կա,
– Հեշտոցում խցանման կամ ուռուցիկի զգացողություն է առաջանում (կասկածվում է արտանկում),
– Դուք դժվարանում եք գտնել ճիշտ մկանները,
– Ունենալ կոնքի վիրահատությունների կամ որոշակի բժշկական խնդիրների պատմություն։
Կանանց առողջության ֆիզիոթերապևտը (կոնքի հատակի ֆիզիոթերապևտ) կարող է օգնել ձեզ սովորեցնել ճշգրիտ տեխնիկա և մշակել ձեր կարիքներին համապատասխան վարժությունների ծրագիր:
Եզրակացություն
Կեգելի վարժությունները կանանց վերարտադրողական առողջությունը պահպանելու պարզ, բայց արդյունավետ միջոց են: Դրանց առավելություններից են միզապարկի վերահսկողության բարելավումը, ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը, կոնքի օրգանների արտաճման կանխարգելումը, սեռական ֆունկցիայի բարելավումը և դաշտանադադարի առողջության աջակցությունը: Հաջողության բանալին հետևողականությունն ու ճիշտ տեխնիկան է: Կեգելի վարժությունները ամենօրյա ռեժիմ դարձնելով՝ կանայք կարող են պահպանել կոնքի հատակի ամուր, հարմարավետ և առողջ ֆունկցիա իրենց ողջ կյանքի ընթացքում:
