Ինչպես թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը
Մեջքի ստորին հատվածի ցավը շատ տարածված գանգատ է, որը բախվում են շատ մարդիկ՝ նստակյաց գրասենյակային աշխատողներ, տնային տնտեսուհիներ, դաշտային աշխատողներ և մարզիկներ: Ցավը կարող է հանկարծակի ի հայտ գալ ծանրություններ բարձրացնելուց հետո կամ դանդաղ զարգանալ վատ կեցվածքի պատճառով: Չնայած հաճախ անվնաս է և կարող է բարելավվել ինքնախնամքի միջոցով, մեջքի ստորին հատվածի ցավը դեռևս պետք է պատշաճ կերպով կառավարվի՝ կրկնվող կամ քրոնիկ հիվանդությունները կանխելու համար : Ահա մի քանի արդյունավետ եղանակներ, որոնք կօգնեն մեղմել մեջքի ստորին հատվածի ցավը և կանխել դրա վերադարձը:
1. Բացահայտեք ամենահավանական պատճառը
Առաջին քայլը գրգռիչները հասկանալն է: Մեջքի ստորին հատվածի ցավը հաճախ առաջանում է մկանների լարվածությունից, կապանների վնասվածքից, վատ կեցվածքից, երկարատև նստած դիրքից, շարժման պակասից կամ ոչ պատշաճ բարձրացման տեխնիկայից: Որոշ մարդկանց մոտ ցավը կարող է կապված լինել նաև սկավառակների խնդիրների, նյարդերի սեղմման, արթրիտի կամ ողնաշարի կառուցվածքային անոմալիաների հետ: Հասկանալով ձեր ցավի բնույթը՝ օրինակ՝ արդյոք այն առաջանում է երկարատև նստած ժամանակ, բարձրացումից հետո, թե տարածվում է ոտքերի վրա՝ դուք կարող եք ընտրել ամենահարմար բուժումը:
2. Շարունակեք շարժվել, չափազանց երկար մի պառկեք
Անցյալում մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց հաճախ խորհուրդ էր տրվում անկողնում հանգստանալ։ Սակայն այժմ հայտնի է, որ երկարատև պառկած մնալը կարող է իրականում թուլացնել մկանները և դանդաղեցնել վերականգնումը։ Եթե ձեր ցավը լուրջ վնասվածքի պատճառով չէ, փորձեք պահպանել թեթև ակտիվություն. դանդաղ քայլեք տանը, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ամենօրյա գործողությունները և խուսափեք ցավ առաջացնող դիրքերից։ Թեթև շարժումները նպաստում են արյան շրջանառությանը, նվազեցնում են կաշկանդվածությունը և նպաստում մկանների վերականգնմանը։
3. Համապատասխանաբար կիրառեք սառը և տաք կոմպրեսներ
Սեղմման թերապիան կարող է շատ օգտակար լինել, հատկապես ցավի վաղ փուլերում։
– Սառը կոմպրեսները հարմար են նոր ցավի դեպքում (առաջին 24-48 ժամվա ընթացքում), հատկապես, եթե այն ուղեկցվում է «քաշելու» կամ բորբոքման զգացողությամբ: Ցավոտ հատվածին օրական մի քանի անգամ 10-15 րոպե դրեք կտորի մեջ փաթաթված սառույց:
– Ջերմ կոմպրեսն ավելի հարմար է մկանային լարվածության կամ կոշտության հետևանքով առաջացած ցավի դեպքում, որը շարունակվում է մի քանի օր: Ջերմությունը նպաստում է մկանների թուլացմանը և արյան հոսքի ավելացմանը: Օգտագործեք տաքացնող բարձիկ կամ տաք սրբիչ 15-20 րոպե:
Խուսափեք սառույց կամ ջերմություն ուղղակիորեն մաշկին քսելուց՝ գրգռումը կանխելու համար։
4. Կատարեք թեթև, անվտանգ ձգումներ:
Ձգումները կարող են նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի և կոնքի մկանների լարվածությունը: Կատարեք դա դանդաղ, առանց ուժ գործադրելու, և դադարեցրեք, եթե ցավը ուժեղանում է: Որոշ ընդհանուր առմամբ անվտանգ ձգումներ են՝
– Երեխայի դիրքը (երեխայի դիրքը) մեջքը թուլացնելու համար։
– Ծնկից կրծքավանդակ ձգումներ (ծնկից կրծքավանդակ) մեկ առ մեկ՝ մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը նվազեցնելու համար։
– Կատու-կովի ձգում՝ ողնաշարի շարժունակությունը բարելավելու համար։
– Ազդրի ազդրի մկանների ձգում, քանի որ ազդրի ազդրի մկանների լարվածությունը հաճախ սրում է մեջքի ստորին հատվածի ցավը։
Հիմնականը հետևողականությունն ու սահուն շարժումներն են։ Ձգումները ուժի մրցույթ չեն, այլ ճկունությունը վերականգնելու ջանք։
5. Մարմնի կորիզի աստիճանական ամրապնդման վարժություններ
Մեջքի ստորին հատվածի ցավը հաճախ կապված է որովայնի մկանների՝ ողնաշարը պահող որովայնի, կոնքի և մեջքի մկանների թույլ լինելու հետ։ Երբ սուր ցավը մեղմանում է, որովայնի մկանների ամրապնդման վարժությունները կարող են օգնել կանխել կրկնությունը։ Օրինակ՝
– Կոնքի թեքում՝ կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի վերահսկողությունը մարզելու համար։
– Կամուրջ՝ հետույքի և մեջքի ստորին հատվածի ամրացման համար։
- Dead Bug Light տարբերակը միջուկի համակարգման համար։
– Պլանկերը սկսվում են կարճ տևողությամբ և ճիշտ տեխնիկայով։
Եթե դուք սկսնակ եք կամ ունեք կրկնվող ցավեր, ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելը շատ օգտակար կլինի՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները համապատասխանում են ձեր մարմնի վիճակին։
6. Բարելավեք կեցվածքը և էրգոնոմիկան նստած ժամանակ։
Մեջքի ստորին հատվածի ցավի շատ դեպքեր առաջանում են երկար ժամանակ կուզված նստելուց։ Հաշվի առեք հետևյալը.
– Նստեք այնպես, որ մեջքը հենված լինի աթոռի մեջքին։
– Ոտքերը հարթ դրեք հատակին, ծնկները՝ մոտավորապես զուգահեռ կամ մի փոքր ցածր ազդրերից։
- Համակարգչի էկրանը դրեք աչքերի մակարդակին։
– Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փոքր բարձ մեջքի ստորին հատվածում՝ ողնաշարի բնական կորությունը պահպանելու համար։
– Յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ կանգնեք և կատարեք կարճատև ձգումներ 1-2 րոպե։
Էրգոնոմիկայի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ, եթե դրանք հետևողականորեն կատարվեն։
7. Առարկաներ բարձրացնելու ճիշտ տեխնիկա
Կռացած մեջքով ծանրություններ բարձրացնելը մեջքի ստորին հատվածի ցավի ամենատարածված պատճառներից մեկն է։ Բարձրացնելիս՝
– Ծալեք ծնկներն ու կոնքերը, այլ ոչ թե իրանը։
- առարկան մոտեցրեք մարմնին։
– Մարզումներից առաջ լարեք որովայնի մկանները (միջուկը):
– Բարձրացնելիս խուսափեք մարմինը ոլորելուց։ Եթե անհրաժեշտ է ոլորել, պտտեք ամբողջ մարմինը՝ ոտքերի հետ միասին։
Եթե բեռը չափազանց ծանր է, ավելի լավ է օգնություն խնդրել կամ գործիք օգտագործել։
8. Կարգավորեք ձեր քնի ռեժիմը և դիրքը՝ մեջքը հենարան դարձնելու համար։
Քնի պակասը կամ քնի վատ դիրքը կարող են սրել ցավը։ Փորձեք հետևյալ ռազմավարությունները՝
– Մեջքի վրա քնելիս ծնկների տակ բարձ դրեք՝ մեջքի ստորին հատվածի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար։
– Եթե կողքի վրա եք քնում, ծնկների միջև բարձ դրեք, որպեսզի ձեր կոնքը հավասար լինի։
– Համոզվեք, որ ներքնակը չափազանց փափուկ չէ, որպեսզի մարմինը «խորասուզվի», բայց նաև չափազանց կոշտ չէ, որպեսզի չափազանց ճնշում առաջացնի։
Դիրքից բացի, քնի որակը նույնպես կարևոր է, քանի որ հյուսվածքների վերականգնման գործընթացը օպտիմալ կերպով տեղի է ունենում հանգստի ժամանակ։
9. Ցավազրկողներն օգտագործեք խելամտորեն
Որոշ մարդկանց համար ցավազրկողները կարող են օգնել հաղթահարել ցավի սուր փուլը: Հաճախ օգտագործվում են դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են պարացետամոլը կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (օրինակ՝ իբուպրոֆեն), բայց դրանք պետք է ընդունվեն ըստ ցուցումների և որոշակի առողջական խնդիրներ (օրինակ՝ խոցեր, երիկամների խնդիրներ կամ ալերգիա) հաշվի առնելով: Եթե դուք ունեք առողջական խնդիրներ, հղի եք կամ ընդունում եք այլ դեղամիջոցներ, ապա լավագույնն է նախ խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ:
10. Կառավարեք սթրեսը և ավելացրեք ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը
Սթրեսը կարող է մկաններն ավելի լարված դարձնել և ուժեղացնել ցավի ընկալումը: Շնչառական վարժությունները, կարճատև մեդիտացիան կամ թուլացման վարժությունները կարող են օգնել: Մյուս կողմից, նստակյաց կենսակերպը թուլացնում է մեջքը պահող մկանները: Սկսեք կայուն, թեթև ակտիվությամբ, ինչպիսիք են 20-30 րոպեանոց քայլքը, լողը կամ մեջքի համար նախատեսված յոգան:
Ե՞րբ պետք է անհապաղ դիմել բժշկի։
Թեև մեջքի ստորին հատվածի ցավերի մեծ մասը մեղմանում է մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, կան նախազգուշական նշաններ, որոնք չպետք է անտեսել: Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե ցավին ուղեկցում են՝
- Ոտքերի թմրություն/թուլություն, որը վատանում է
- ցավ, որը տարածվում է ոտքերին, ուղեկցվում է ուժեղ ծակծկոցով
- Միզարձակման կամ դեֆեկացիայի խանգարումներ
– Ջերմություն, անհասկանալի քաշի կորուստ կամ ցավ ընկնելուց/լուրջ վնասվածքից հետո
- Ցավը շատ ուժեղ է և չի մեղմանում ինքնախնամքով։
Ստորին մեջքի ցավը իսկապես նյարդայնացնող է, բայց շատ դեպքերում այն կարող է թեթևացվել թեթև վարժությունների, ճիշտ սեղմման, ձգումների և մկանների ամրապնդման, կեցվածքի բարելավման և առողջ ապրելակերպի համադրությամբ: Հիմնականը հետևողականությունն է և ձեր մարմնի սահմանները ճանաչելը : Եթե ցավը շարունակվում է կամ ուղեկցվում է այլ ախտանիշներով, մի հապաղեք դիմել բժշկի՝ պատճառը պարզելու և համապատասխան բուժում նշանակելու համար:
