Ինչպես բնական ճանապարհով իջեցնել բարձր խոլեստերինի մակարդակը
Խոլեստերինը արյան մեջ հանդիպող ճարպային նյութ է և կարևոր է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Այնուամենայնիվ, խոլեստերինի չափազանց բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել տարբեր առողջական խնդիրներ, մասնավորապես՝ սրտանոթային հիվանդություններ: Բարձր խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը կարևոր է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը կանխելու համար: Ահա մի քանի բնական եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ նվազեցնել բարձր խոլեստերինը՝ առանց դեղորայքի դիմելու:
1. Առողջ սնունդ կերեք
ա. Լուծվող մանրաթել
Լուծվող մանրաթելը, ինչպիսին է վարսակի փաթիլներում, խնձորում, տանձում, լոբազգիներում և տարբեր մրգերում ու բանջարեղեններում պարունակվողը, կարող է օգնել իջեցնել արյան մեջ LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը: Լուծվող մանրաթելը գործում է՝ կապվելով խոլեստերինի հետ մարսողական համակարգում և հեռացնելով այն օրգանիզմից, նախքան այն կմտնի արյան մեջ:
բ. Առողջ ճարպեր
Հագեցած և տրանս ճարպերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Չհագեցած ճարպերը կարելի է գտնել ավոկադոյում, ձիթապտղի յուղում, ընկույզում և օմեգա-3-ով հարուստ ձկներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինը:
գ. Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ
Բուսական ստերոլներն ու ստանոլները, որոնք հանդիպում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մարգարինը, նարնջի հյութը և մածունը, կարող են օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինը՝ կանխելով խոլեստերինի կլանումը աղիներում:
2. Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն
Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինի և բարձրացնել HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը, այլև նպաստում են քաշի կորստին, ինչը, իր հերթին, կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Սրտի առողջությունը պահպանելու և խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար խորհուրդ են տրվում այնպիսի գործունեություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, լողը կամ հեծանվավարությունը՝ օրական առնվազն 30 րոպե, շաբաթական հինգ անգամ:
3. Նիհարել
Ավելորդ քաշը կարող է նպաստել խոլեստերինի բարձր մակարդակին: Մարմնի քաշի ընդամենը 5-10%-ը կորցնելը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի մակարդակի վրա: Առողջ սննդակարգի և կանոնավոր վարժությունների համադրությունը քաշը նվազեցնելու և խոլեստերինի առողջ մակարդակը պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
4. Թողեք ծխելը
Ծխելը կարող է վնասել արյան անոթների պատերը՝ դրանք ավելի խոցելի դարձնելով ճարպային նստվածքների նկատմամբ: Ծխելը թողնելը կարող է բարելավել HDL խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել սրտի կաթվածի ռիսկը և ապահովել այլ առողջական օգուտներ:
5. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը
Մեծ քանակությամբ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և արյան ճնշումը: Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը օրական մեկ բաժակով՝ կանանց համար և երկու բաժակով՝ տղամարդկանց համար՝ խոլեստերինի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելու համար:
6. Օգտագործեք բնական հավելումներ
Տարբեր բուսական և բնական հավելումներ կարող են օգնել իջեցնել խոլեստերինը, ներառյալ՝
ա. Սխտորի քաղվածք
Սխտորը վաղուց օգտագործվել է ավանդական բժշկության մեջ և ապացուցվել է, որ ունի LDL խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու հատկություններ:
բ. Ձկան յուղի հավելումներ
Ձկան յուղը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք հայտնի են խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու և սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու ազդեցությամբ ։
գ. Խնձորի քացախ
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ խնձորի քացախը կարող է օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնել HDL խոլեստերինի մակարդակը։
7. Մեդիտացիա և սթրեսի կառավարում
Քրոնիկ սթրեսը կարող է ազդել խոլեստերինի մակարդակի և սրտի ընդհանուր առողջության վրա: Սթրեսի կառավարումը թուլացման տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան և շնչառական վարժությունները, կարող է բնականաբար իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
8. Բավականաչափ քնել
Քնի պակասը կարող է մեծացնել տարբեր առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ բարձր խոլեստերինի առաջացման ռիսկը: Ամեն գիշեր բավարար քունը կարող է օգնել պահպանել խոլեստերինի նորմալ մակարդակը և աջակցել սրտի ընդհանուր առողջությանը:
9. Խուսափեք վերամշակված և տապակած սննդից
Վերամշակված և տապակած սնունդը սովորաբար հարուստ է տրանս ճարպերով և հագեցած ճարպերով, որոնք կարող են բարձրացնել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Այս սննդամթերքներից խուսափելը կամ դրանց օգտագործումը սահմանափակելը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
10. Խմեք կանաչ թեյ
Կանաչ թեյը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինը և բարելավել սրտի առողջությունը: Օրական մեկից երկու բաժակ կանաչ թեյ խմելը կարող է զգալի օգուտներ բերել առողջությանը :
Ուսումնասիրություն. Կենսակերպի փոփոխություններ և խոլեստերինի իջեցում
Եկեք դիտարկենք մի դեպքի ուսումնասիրություն՝ հասկանալու համար, թե ինչպես կարող է առողջ ապրելակերպը իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ջոնը՝ 45-ամյա տղամարդ, ով ընտանեկան պատմություն ունի սրտի հիվանդության , առաջին անգամ հետազոտվելիս ուներ 240 մգ/դլ ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակ և 160 մգ/դլ ցածր խտության խոլեստերինի մակարդակ: Նրա բժիշկը խորհուրդ տվեց նրան փոփոխություններ կատարել կենսակերպում դեղորայքը փորձելուց առաջ:
Ջոնը սկսեց իր սննդակարգը փոխելով։ Նա իր վերամշակված նախաճաշերը փոխարինեց վարսակի շիլայով, որը հարուստ է լուծվող մանրաթելերով։ Նա իր սննդակարգին ավելացրեց ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, իսկ անառողջ նախուտեստները փոխարինեց ընկույզով և սերմերով։ Նա նաև սկսեց մարզվել՝ ամեն օր 30 րոպեանոց արագ քայլելով։
Ջոնը նաև թողեց ծխելը և նվազեցրեց ալկոհոլի օգտագործումը: Նա փորձեց թուլացման տեխնիկաներ, ինչպիսիք են յոգան և մեդիտացիան, սթրեսը կառավարելու համար: Այս նոր ապրելակերպի վեց ամիս անց Ջոնի LDL խոլեստերինի մակարդակը նվազեց մինչև 120 մգ/դլ, իսկ ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը՝ մինչև 200 մգ/դլ: Այս արդյունքները ցույց են տալիս, որ ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի մակարդակի վրա:
Եզրակացություն
Բարձր խոլեստերինի իջեցումը բնականաբար ներառում է սննդակարգի փոփոխությունների, ֆիզիկական ակտիվության, սթրեսի կառավարման և ընդհանուր առողջ ապրելակերպի համադրություն: Այս առողջ սովորությունները ընդունելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը, այլև բարելավել ձեր սրտի առողջությունը և ընդհանուր բարեկեցությունը: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ, նախքան որևէ լուրջ կենսակերպի փոփոխություն կատարելը կամ որևէ հավելում սկսելը, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք անվտանգ են և համապատասխանում են ձեր առողջությանը:
