Phau Ntawv Qhia Txog Kev Noj Haus Rau Cov Menyuam Uas Ua Si
Cov menyuam yaus uas nquag ua si—uas feem ntau khiav, ua si sab nraum zoov, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis koom nrog kev ua si—xav tau kev noj zaub mov zoo kom tswj tau lawv lub zog, ua kom lawv loj hlob zoo, thiab tswj tau lub cev tiv thaiv kab mob kom zoo. Kev ua si ntau dhau ua rau lawv xav tau cov calories thiab qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig ntau ntxiv, tab sis qhov no yuav tsum tau sib npaug nrog cov zaub mov zoo, tsis yog tsuas yog noj ntau xwb. Tsab xov xwm no muab cov lus qhia txog kev noj zaub mov zoo thiab yooj yim ua raws los txhawb cov menyuam yaus uas nquag ua si.
Vim li cas kev noj haus thiaj tseem ceeb rau cov menyuam yaus uas nquag?
Lub cev ntawm cov menyuam yaus tseem tab tom loj hlob. Tib lub sijhawm, kev ua ub ua no hnyav ua rau lawv siv zog ntau dua sai dua. Yog tias lawv cov zaub mov tsis sib npaug, lawv tuaj yeem nkees yooj yim, muaj teeb meem tsom ntsoov, yooj yim mob, lossis loj hlob qeeb. Kev noj zaub mov zoo pab txhawb rau:
1. Muab zog rau kev txav mus los thiab kev kawm.
2. Tsim thiab kho cov nqaij ntawm lub cev, suav nrog cov leeg thiab pob txha.
3. Tswj kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, kev tsom ntsoov, thiab kev xav.
4. Txhawb nqa lub cev tiv thaiv kab mob kom nws tsis yooj yim kis kab mob.
5. Tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev tsis noj qab haus huv lossis kev noj zaub mov ntau dhau, vim tias txawm tias cov menyuam yaus uas nquag ua ub ua no kuj tuaj yeem muaj ob qho tib si.
Cov Ntsiab Cai Tseem Ceeb ntawm Kev Noj Haus Kom Sib Npaug
Kev noj zaub mov Kev sib npaug txhais tau tias muab cov pawg khoom noj sib txawv sib xyaw ua ke txhua hnub. Cov lus qhia yooj yim nco qab:
- Carbohydrates ua lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog.
- Cov protein rau cov leeg nqaij loj hlob thiab rov zoo.
- Cov rog zoo rau lub zog khaws cia, cov tshuaj hormones thiab kev nqus cov vitamins.
- Cov vitamins thiab minerals rau kev ua haujlwm ntawm lub cev, kev tiv thaiv kab mob, thiab kev tsim cov pob txha.
- Fiber thiab dej rau kev zom zaub mov thiab hydration.
Ua ib qho kev qhia yooj yim, cov ntsiab lus ntawm lub phaj ntawm tus menyuam tuaj yeem muab faib ua:
– 1/2 phaj: zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
– 1/4 phaj: protein (tsiaj los yog zaub)
– 1/4 phaj: cov carbohydrates (mov, qos yaj ywm, pasta, mov ci, pob kws, qos liab qab zib)
Cov feem noj tau hloov kho raws li hnub nyoog, qhov hnyav , thiab qib kev ua ub ua no. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev sib xws thiab kev sib txawv.
Carbohydrates: Roj rau Kev Ua Haujlwm
Cov menyuam yaus uas nquag ua si xav tau cov carbohydrates txaus kom tau zog sai. Xaiv cov carbohydrates nyuaj. uas muaj fiber ntau rau lub zog ruaj khov dua:
- Mov xim av, mov dawb raws li qhov xav tau
- Oats, mov ci tag nrho, pasta
- Qos yaj ywm qab zib, qos yaj ywm, pob kws
- Cov khoom noj uas tsis muaj piam thaj ntau
Txo cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates yooj yim ntau dhau xws li dej qab zib, khoom qab zib, thiab ncuav mog qab zib uas muaj suab thaj ntau, vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj zog "nce" thiab ua rau cov menyuam yaus tshaib plab dua sai sai.
Protein: Kev Txhawb Nqa Rau Kev Loj Hlob Thiab Kev Rov Zoo
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg nqaij, kho cov ntaub so ntswg, thiab txhawb nqa tiv thaiv kab mobCov khoom noj muaj protein zoo:
- Ntses (salmon, tuna, mackerel), nqaij qaib, nqaij tsis muaj roj
- Qe
- Taum pauv, tempeh, taum pauv, edamame
– Mis nyuj, yogurt thiab cheese (xaiv cov uas tsis muaj suab thaj ntau)
Cov menyuam yaus uas nquag tawm dag zog me me mus rau nruab nrab feem ntau tau txais cov protein txaus los ntawm lawv cov zaub mov txhua hnub yam tsis tas yuav noj cov tshuaj ntxiv. Qhov tseem ceeb yog faib lawv cov protein noj rau ntau lub sijhawm noj mov: noj tshais, noj su, noj hmo, thiab noj khoom txom ncauj zoo.
Cov Rog Noj Qab Haus Huv: Tseem Ceeb Rau Lub Hlwb Thiab Cov Hormones
Feem ntau cov neeg tsis nkag siab tias rog yog qhov ua rau rog dhau, txawm hais tias cov rog noj qab haus huv tseem ceeb heev rau kev loj hlob ntawm lub hlwb, lub paj hlwb, thiab kev nqus cov vitamins A, D, E, thiab K. Cov roj noj qab haus huv muaj xws li:
- Txiv qaub ntsuab
- Cov txiv ntoo thiab noob
- Roj txiv roj, roj canola
- Cov ntses uas muaj roj ntau (qhov chaw ntawm omega-3)
Txo cov roj trans thiab cov roj saturated ntau dhau los ntawm cov khoom noj ceev ceev, cov khoom noj kib, cov chips ntim, thiab cov khoom noj uas muaj butter ntau.
Cov Vitamins thiab Cov Zaub Mov Tseem Ceeb rau Cov Menyuam Yaus Uas Ua Si
Qee cov micronutrients tseem ceeb heev rau cov menyuam yaus uas nquag ua ub ua no:
1. Calcium thiab Vitamin D
Pab kom pob txha thiab hniav loj hlob. Cov khoom noj uas muaj: mis nyuj, mis nyuj yogurt, cheese, ntses pob txha mos (sardines), taum pauv uas muaj calcium ntxiv, thiab raug tshav ntuj thaum sawv ntxov kom tau vitamin D.
2. Hlau
Yuav tsum tau nqa oxygen mus rau hauv cov ntshav. Kev tsis muaj hlau txaus ua rau cov menyuam yaus Qaug zog. Cov khoom noj uas tau los ntawm: nqaij liab uas tsis muaj roj ntau, siab (ua kom me me), nqaij qaib, ntses, zaub paj ntsuab, thiab txiv ntoo qhuav. Noj nrog vitamin C (txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv lws suav) kom nqus tau zoo dua.
3. Magnesium thiab Potassium
Txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij thiab cov kua dej kom sib npaug. Cov khoom noj uas muaj: txiv tsawb, qos yaj ywm, txiv ntoo qhuav, zaub ntsuab.
4. Zinc
Ua lub luag haujlwm hauv kev loj hlob thiab kev tiv thaiv kab mob. Cov khoom noj los ntawm: nqaij, qe, txiv ntoo qhuav, thiab cov khoom noj mis nyuj.
Kev Haus Dej: Tsis Txhob Tos Kom Nqhis Dej
Cov menyuam yaus uas nquag ua si poob dej sai dua los ntawm kev hws. Cov menyuam yaus txoj kev nqhis dej feem ntau tsis tshua muaj kev cuam tshuam li cov neeg laus, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom pib haus dej tsis tu ncua. Cov lus qhia txog kev haus dej:
- Muab cov fwj dej haus thiab qhia kom lawv haus ua ntej, thaum lub sijhawm ua si, thiab tom qab ua si.
- Muab dej tso ua ntej.
– Yog koj ua tej yam ib txwm, dej ntshiab xwb twb txaus lawm. Feem ntau cov dej haus kis las tsis tsim nyog haus tshwj tsis yog tias koj ua si ntev heev, vim tias feem ntau cov dej haus no muaj suab thaj ntau.
– Ua tib zoo saib xim ntawm koj cov zis: cov xim tsaus dua feem ntau qhia tias koj lub cev qhuav dej (txawm tias tsis yog txhua lub sijhawm).
Cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj kua xws li txiv tsawb, txiv kab ntxwv, txiv lws suav cantaloupe, thiab kua zaub kuj pab kom haus dej ntau ntxiv.
Cov Sijhawm Noj Mov Uas Txhawb Nqa Cov Haujlwm
Cov menyuam yaus uas nquag ua ub ua no feem ntau yuav tshaib plab sai. Kev noj zaub mov tas li pab kom muaj zog thiab tiv thaiv kev noj khoom txom ncauj tsis zoo:
– Pluas tshais: tsis txhob hla nws, vim nws yog roj rau kev pib hnub.
- Pluas su: sib npaug nrog zaub, protein thiab carbohydrates.
– Khoom noj txom ncauj zoo rau kev noj qab haus huv: 1–2 zaug (piv txwv li tom qab kawm ntawv lossis tom qab ua si nawv).
– Pluas hmo: tseem ua tiav tab sis cov khoom noj tau hloov kho.
Tsis txhob noj pluas mov loj ua ntej ua si nawv hnyav, vim tias lawv tuaj yeem ua rau mob plab. Noj koj cov pluas mov tseem ceeb 2-3 teev ua ntej kev tawm dag zog, thiab noj khoom txom ncauj me me 30-60 feeb ua ntej yog tias tsim nyog.
Cov Tswv Yim Khoom Noj Txom Ncauj Zoo Rau Cov Menyuam Yaus Uas Ua Si
Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum muaj cov carbohydrates thiab protein ua ke kom koj noj tau ntev:
– Txiv tsawb + txiv laum huab xeeb nyias nyias
– Mis nyuj yogurt dawb + txiv hmab txiv ntoo + me ntsis granola
- Qhob cij tag nrho cov nplej + qe
– Mis nyuj/yogurt + txiv hmab txiv ntoo smoothie (tsis muaj qab zib ntxiv ntau dhau)
- Cov cheese txiav + txiv hmab txiv ntoo
- Tempeh ci los yog edamame siav
- Porridge taum ntsuab nrog tsawg kawg qab zib
Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj xws li cov qos kib (chips), cov ncuav qab zib (biscuits), cov dej haus qab zib uas ntim rau hauv lub hnab, thiab cov khoom noj txom ncauj uas muaj xim/tshuaj tsw qab ntau.
Kev Tswj Xyuas Qab Zib thiab Ntshav
Cov menyuam yaus uas ua si tseem yuav tsum tau txwv lawv cov suab thaj thiab ntsev noj. Qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab noj hniav thiab noj qab zib ntau dhau. Ntshav ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Cov lus qhia yooj yim:
- Siv rau qhov saj ntuj ntawm cov khoom noj.
- Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas tsis ntsev dhau.
- Txo cov dej qab zib thiab muab dej ntau zaus.
– Nyeem cov ntawv lo rau cov khoom noj uas tau ntim rau hauv pob khoom noj thaum twg ua tau.
Cov cim qhia tias koj tus menyuam tau txais kev noj zaub mov zoo
Txhua tus menyuam muaj tus cwj pwm tshwj xeeb, tab sis qee cov cim qhia txog kev noj zaub mov zoo suav nrog:
- Lub zog ruaj khov thiab tsis yooj yim nkees
- Kev loj hlob raws li qhov nkhaus (qhov siab thiab qhov hnyav nce ntxiv ntuj)
- Pw tsaug zog txaus thiab pw tsaug zog zoo
- Muaj lub siab xav kawm ntawv zoo
- Tsis tshua muaj mob
- Kev ntshaw kom txaus thiab kev zom zaub mov zoo
Yog tias koj tus menyuam zoo li nkees sai heev, feem ntau mob taub hau, noj mov tsis tau zoo, nyias dhau, lossis hnyav zuj zus, sab laj nrog kws kho mob lossis kws noj haus kom tau txais kev ntsuam xyuas zoo dua.
Kev kaw
Cov lus qhia txog kev noj zaub mov rau cov menyuam yaus uas nquag ua si tsis tas yuav nyuaj. Ua tib zoo saib ntau yam khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo, noj mov tas li, muaj protein txaus, muaj zog los ntawm cov carbohydrates zoo, cov rog zoo, thiab haus dej kom txaus. Kev txhawb nqa ntawm niam txiv yog qhov tseem ceeb heev: muab cov zaub mov noj qab haus huv rau hauv tsev, koom nrog cov menyuam yaus npaj zaub mov, thiab ua kom kev noj mov ua ib qho kev coj ua zoo siab, tsis yog ib qho kev ua ub no uas yuam. Nrog kev noj zaub mov kom sib npaug, cov menyuam yaus uas nquag ua si tuaj yeem loj hlob zoo, muaj zog dua, thiab txaus siab rau lawv cov kev ua ub no nrog kev zoo siab.
Yog tias koj xav tau, kuv tuaj yeem hloov tsab xov xwm no rau ib pawg hnub nyoog tshwj xeeb (piv txwv li 4–6 xyoos, 7–9 xyoos, lossis 10–12 xyoos), suav nrog cov piv txwv zaub mov txhua hnub raws li koj tus menyuam cov dej num.
