Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Haus Kom Tiv Thaiv Kev Rog Poob
Kev rog dhau tsis yog ib qho teeb meem ntawm "qhov hnyav dhau," tab sis yog ib qho mob nkeeg uas cuam tshuam los ntawm kev noj zaub mov, kev ua ub ua no, kev pw tsaug zog zoo, kev ntxhov siab, tej yam ib puag ncig, thiab txawm tias cov noob caj noob ces. Dhau li ntawm qhov no, kev noj zaub mov muab ib lub moj khaum kev tshawb fawb rau kev nkag siab tias vim li cas qhov hnyav nce thiab yuav ua li cas kom poob nws kom muaj kev nyab xeeb thiab ruaj khov. Los ntawm kev siv cov ntsiab cai ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug, kev tswj hwm qhov ntau, thiab kev xaiv zaub mov kom raug , kev pheej hmoo ntawm kev rog dhau tuaj yeem txo qis thaum ntxov.
To taub txog kev rog dhau los ntawm kev noj zaub mov zoo
Hais yooj yim xwb, kev rog dhau tshwm sim thaum lub zog uas lub cev noj tau los ntawm cov khoom noj thiab dej haus ntau dua li lub zog uas lub cev siv rau kev ua ub ua no thiab kev zom zaub mov. Lub zog ntau dhau no khaws cia ua rog. Txawm li cas los xij, lub tshuab tsis yooj yim li "noj ntau ces rog." Hom khoom noj, cov qauv noj mov , cov tshuaj hormones tshaib plab-qaug zog, cov kab mob hauv plab, thiab kev pw tsaug zog txhua yam cuam tshuam rau qhov yooj yim ntawm lub cev khaws cov rog.
Kev tshawb fawb txog kev noj haus kuj tseem hais tias kev rog dhau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob tsis sib kis, xws li ntshav qab zib hom 2 , ntshav siab, kab mob plawv, kab mob siab rog, qee yam mob qog noj ntshav, thiab txawm tias cov kab mob pob qij txha. Yog li ntawd, kev tiv thaiv kev rog dhau yog kev nqis peev mus sij hawm ntev rau lub neej zoo.
Cov ntsiab cai yooj yim : kev sib npaug ntawm lub zog thiab qhov zoo ntawm calorie
Kev tswj qhov hnyav yuav tsum muaj kev sib npaug ntawm lub zog, tab sis qhov zoo ntawm cov calories yog qhov tseem ceeb. Ob pluas noj tuaj yeem yog 300 calories, tab sis lawv cov teebmeem rau kev noj qab haus huv, ntshav qab zib, thiab kev noj tom qab ntawd tuaj yeem sib txawv. Piv txwv li, 300 calories los ntawm dej qab zib feem ntau raug nqus sai, tsis txaus, thiab ua rau xav noj ntau dua. Lub caij no, 300 calories los ntawm cov khoom noj tag nrho xws li mov nruab nrab, cov zaub mov nplua nuj protein, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo yuav ua rau koj xav tias puv npo ntev dua.
Yog li ntawd, kev tiv thaiv kev rog dhau yuav tsum tsom mus rau:
1. Txo cov calories los ntawm cov khoom noj uas tau ua tiav ntau dhau thiab cov dej qab zib.
2. Noj cov khoom noj uas muaj fiber, protein, vitamins thiab minerals ntau ntxiv.
3. Npaj cov khoom noj kom haum rau koj lub cev xav tau.
Fiber: ib qho "riam phom" tseem ceeb tiv thaiv kev noj ntau dhau
Cov fiber yog ib feem ntawm cov khoom noj cog uas tsis tau zom tag. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv kev rog dhau vim tias:
- Ua rau kom muaj kev xav tias puv npo thiab qeeb qeeb ntawm kev zom zaub mov hauv plab.
- Kev Pab tswj cov ntshav qab zib nce siab.
- Txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov kab mob hauv plab, uas txuas nrog kev ntshaw thiab kev tswj hwm cov metabolism.
Cov khoom noj uas muaj fiber ntau tshaj plaws suav nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo tag nrho (tsis yog kua txiv), txiv ntoo qhuav, noob, thiab cov nplej tag nrho. Ua ib qho kev coj ua ntxiv zaub rau txhua pluas noj tseem ceeb, xaiv txiv hmab txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj, thiab hloov qee cov carbohydrates refined nrog cov nplej tag nrho, xws li mov xim av, oats, lossis qhob cij whole-wheat (yog tias tsim nyog).
Protein: pab kom koj noj qab nyob zoo thiab tswj tau cov leeg nqaij
Cov protein muaj cov nyhuv ua rau koj noj txaus. Hauv cov tswv yim tiv thaiv kev rog dhau, cov protein pab txo cov khoom noj txom ncauj ntau dhau thiab tswj cov leeg nqaij, tshwj xeeb tshaj yog thaum ib tus neeg ua haujlwm ntau dua lossis noj tsawg dua. Cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb vim nws pab txiav txim siab qhov nrawm ntawm kev zom zaub mov.
Cov khoom noj uas muaj protein zoo muaj xws li ntses, nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, taum pauv, tempeh, txiv ntoo qhuav, mis nyuj tsis qab zib thiab mis nyuj yogurt, thiab nqaij tsis muaj roj ntau. Qhov tseem ceeb yog txoj kev npaj: siv lub tshuab ua kom npau, ua kom npau, ci, lossis kib nrog roj me ntsis zoo dua li kib tas li.
Rog: tsis yog tus yeeb ncuab, tab sis hom yuav tsum tau xaiv
Feem ntau cov rog raug liam tias yog qhov ua rau rog dhau. Txawm li cas los xij, rog yog ib qho khoom noj khoom haus tseem ceeb rau cov tshuaj hormones, kev nqus cov vitamins uas yaj hauv roj (A, D, E, thiab K), thiab kev ua haujlwm ntawm lub hlwb. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau them sai sai rau hom thiab qhov ntau npaum li cas.
Cov rog noj qab haus huv, xws li cov rog unsaturated los ntawm ntses, txiv avocados, txiv ntoo qhuav, noob, thiab roj txiv roj, tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub plawv . Ntawm qhov tod tes, cov rog trans thiab kev noj cov rog saturated ntau dhau (feem ntau los ntawm cov khoom noj uas tau ua tiav ntau dhau, qee cov khoom noj kib, thiab cov khoom qab zib) feem ntau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev mob metabolic. Hauv koj txoj kev ua neej txhua hnub, txwv cov khoom noj kib, xaiv cov txheej txheem ua noj uas tsis hnyav, thiab siv roj tsawg.
Carbohydrates: xaiv cov zoo thiab tswj koj cov feem
Cov carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog, tshwj xeeb tshaj yog rau lub hlwb thiab cov leeg nqaij. Teeb meem tshwm sim thaum cov carbohydrates feem ntau yog cov suab thaj ntxiv thiab hmoov nplej ua kom zoo. Tus qauv no yooj yim ua rau tag nrho cov calories nce ntxiv, ua rau cov ntshav qab zib nce siab, thiab ua rau koj tshaib plab sai.
Cov ntsiab cai ntawm kev noj haus zoo:
- Noj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates nyuaj: mov, qos liab qab zib, pob kws, oats thiab cov nplej tag nrho.
– Txwv cov khoom qab zib uas ntxiv rau hauv: dej haus boba, kas fes nrog mis nyuj uas muaj qab zib ntau, tshuaj yej qab zib, dej qab zib, thiab khoom noj txom ncauj uas ntim rau hauv pob khoom qab zib.
– Ua tib zoo saib cov feem: siv lub phaj ua ib qho "cuab yeej ntsuas", tsis yog tsuas yog kev xav xwb.
Txoj kev "sau koj lub phaj" rau cov khoom noj uas tswj tau ntau dua
Ib txoj hauv kev ua tau zoo uas txhawb nqa los ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov kom sib npaug yog faib lub phaj:
– ½ phaj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo (ntau zaub ntau dua txiv hmab txiv ntoo yog tias ua tau),
- ¼ phaj ntawm cov protein (tsiaj los yog zaub),
- ¼ phaj ntawm cov carbohydrates.
Txoj kev no pab tswj cov calories yam tsis tas yuav suav txhua tus lej. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub ntau ntxiv ua rau pluas mov uas muaj calories tsawg dua, ua rau koj txaus siab dua.
Ceev faj txog cov calories kua thiab cov khoom noj txom ncauj "tsis pom"
Ib qho uas feem ntau tsis quav ntsej txog ua rau rog dhau yog cov calories ua kua: cov dej qab zib, cov dej haus tsis muaj qab zib, kua txiv uas muaj qab zib ntxiv, lossis kas fes uas muaj qab zib ntau nrog mis nyuj. Cov calories ua kua yooj yim nqus tau ntau yam yam tsis ua rau koj tshaib plab ib yam li cov khoom noj khov.
Kev noj khoom txom ncauj kuj xav tau lub tswv yim zoo. Kev noj khoom txom ncauj zoo yog tias nws tau npaj tseg thiab muaj txiaj ntsig zoo, xws li txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj yogurt dawb, ob peb lub txiv ntoo qhuav, lossis qhob cij whole-wheat nrog qe. Qhov tseem ceeb uas yuav tsum tsis txhob noj yog kev noj khoom txom ncauj thaum saib TV lossis ua haujlwm yam tsis paub txog, vim nws yooj yim ua dhau heev.
Lub sijhawm noj mov, pw tsaug zog, thiab kev ntxhov siab: cov yam tseem ceeb cuam tshuam nrog kev noj zaub mov zoo
Kev tshawb fawb txog kev noj haus niaj hnub no qhia txog qhov sib txuas ntawm cov qauv noj mov thiab lub cev lub cev. Kev tsis tsaug zog ua rau cov tshuaj hormones tshaib plab (ghrelin) ntau ntxiv thiab txo cov tshuaj hormones uas ua rau kom puv plab (leptin), ua rau noj ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog cov khoom qab zib thiab cov khoom noj uas muaj roj ntau. Kev ntxhov siab kuj feem ntau ua rau "kev noj zaub mov raws li kev xav," qhov chaw uas tib neeg noj zaub mov kom txo tau kev xav, tsis yog kev tshaib plab.
Kev tiv thaiv kev rog dhau yuav zoo dua yog tias ua ke nrog:
- Pw tsaug zog txaus thiab pw tsis tu ncua,
- Tswj kev ntxhov siab (kev ua pa, kev tawm dag zog, kev ua ub ua no hauv zej zog, lossis kev nyiam ua si),
- Noj kom zoo: qeeb qeeb, tsom ntsoov, thiab nres thaum koj noj txaus lawm.
Piv txwv ntawm cov cwj pwm yooj yim uas muaj feem cuam tshuam loj
Ob peb qhov kev hloov me me tab sis tsis tu ncua tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog dhau:
1. Haus dej ua ntej yuav dej qab zib.
2. Ntxiv ib feem zaub rau pluas su thiab pluas hmo.
3. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho rau khoom qab zib, tsis txhob xaiv cov khoom qab zib uas muaj suab thaj ntau.
4. Txo cov khoom noj kib ntawm "txhua hnub" mus rau "qee zaum".
5. Npaj cov khoom siv los yog khaws cov khoom noj khoom haus zoo kom koj tsis txhob vam khom cov khoom noj ceev ceev.
6. Siv cov phaj me me los pab tswj qhov noj.
Kev kaw
Kev tiv thaiv kev rog dhau tsis yog hais txog kev noj zaub mov ntau dhau lossis kev tsis noj dab tsi kiag li, tab sis yog hais txog kev tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo, muaj tseeb, thiab raws li qhov xav tau. Kev tshawb fawb txog kev noj zaub mov qhia tias qhov zoo ntawm cov zaub mov, cov khoom noj muaj txiaj ntsig, qhov loj me, thiab kev ua neej nyob sib txuas. Los ntawm kev nce cov zaub mov tag nrho, nce cov fiber thiab protein, xaiv cov rog zoo , txwv cov suab thaj thiab cov calories kua, thiab tswj kev pw tsaug zog thiab kev ntxhov siab, kev tiv thaiv kev rog dhau yooj yim dua thiab ruaj khov dua.
Yog tias koj xav tau, kuv tuaj yeem hloov kho tsab xov xwm no rau ib lub hom phiaj tshwj xeeb (cov tub ntxhais kawm, cov niam txiv, cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm) lossis ntxiv ib qho piv txwv zaub mov yooj yim 7 hnub uas haum rau cov zaub mov Indonesian.
