ʻAi a me ke Ola Kino o ka Maka
ʻIke pinepine ʻia ke olakino o ka maka i ka wā e hoʻomaka ai ka ʻike e pohihihi, luhi koke nā maka, a i ʻole e kū mai nā hōʻailona e like me ka maloʻo a me ka ʻeha. Eia naʻe, ʻo ka maka kahi ʻōkana e hana mau ana mai ka manawa a mākou e ala ai a hiki i ka manawa a mākou e hiamoe ai, e hoʻomaʻamaʻa ikaika ana i ka mālamalama a me ka hana ʻana i ka ʻike ʻike. Ma hope o nā hiki kupaianaha o ka maka e waiho ana kahi pono olaola koʻikoʻi like: ka meaʻai kūpono a kaulike . Kōkua ka ʻepekema meaʻai iā mākou e hoʻomaopopo pehea e pāʻani ai kekahi mau meaʻai i ka mālama ʻana i ka hana o ka retina, cornea, lens, a me ke aʻalolo optic. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻo ka mea a mākou e ʻai ai e hoʻopilikia nui i ka maikaʻi o kā mākou ʻike a me ka pilikia o nā maʻi maka i ka wā e hiki mai ana.
No ke aha e hoʻopilikia ai ka meaʻai i ke olakino o nā maka?
He ʻiʻo koʻikoʻi ka maka i ka pilikia oxidative, ʻo ia hoʻi ka hōʻino ʻia o nā cell i hana ʻia e nā radical free. ʻO ka ʻike ʻana i ka mālamalama ultraviolet, ka haumia, ka uahi cigarette, ka nele i ka hiamoe, a me ka hoʻohana lōʻihi ʻana i nā polokalamu kelepona hiki ke hoʻonui i ka pilikia oxidative. Eia kekahi, ʻo kekahi mau ʻāpana o ka maka—e like me ka retina—he metabolism kiʻekiʻe a no laila e pono ai ka lako mau o nā meaʻai a me ka oxygen. Ke nele ke kino i kekahi mau meaʻai , ua emi ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo a me ka pale ʻana i nā cell. ʻO ka hopena, ʻoi aku ka maʻalahi o nā maka i ka luhi, ka mumū, ka maloʻo, a me nā maʻi degenerative.
Hoʻohālikelike ka ʻepekema meaʻai i ke kuleana o nā ʻano huaora like ʻole, nā minelala, nā momona olakino, a me nā phytonutrients i ka mālama ʻana i ke ʻano a me ka hana o ka maka. He kuleana ko nā meaʻai i ka hoʻokumu ʻana o nā pigments ʻike, e mālama ana i ka makū o ka ʻili o ka maka, e paipai ana i ke kahe koko i ka retina, a e hoʻolohi ana i ka pōʻino i hana ʻia e ka ʻelemakule.
ʻO ka Wikamina A: ke kī i ka ʻike pō a me ke olakino corneal
ʻO ka Vitamin A ka meaʻai i ʻike nui ʻia e pili ana i ke olakino o ka maka. ʻO kāna hana nui i ka hoʻokumu ʻia ʻana o ka rhodopsin, kahi pigment i loko o ka retina e kōkua i ka ʻike i ka mālamalama haʻahaʻa. Hiki i ka hemahema o ka Vitamin A ke kumu i ka makapō pō (paʻakikī ke ʻike i ka pō) a, i nā hihia koʻikoʻi, xerophthalmia, kahi maʻi maka maloʻo koʻikoʻi e hiki ke hōʻino i ka cornea.
Hiki ke loaʻa nā kumu o ka wikamina A mai nā kumu holoholona a me nā mea kanu. Mai nā kumu holoholona, loaʻa ka wikamina A i loko o ke akepaʻa, nā hua manu, a me nā huahana waiū . Mai nā kumu mea kanu, loaʻa iā mākou ka provitamin A (beta-carotene), ka mea a ke kino e hoʻololi ai i ka wikamina A. Loaʻa nui ia i nā kāloti, nā ʻuala, ka paukena, ka sipinaki, a me nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo ʻeleʻele. ʻAʻole wale ka nui, akā, ʻo ke kūlike o ka lawe ʻana a me ke kaulike me nā meaola ʻē aʻe.
Lutein a me zeaxanthin: nā kānana kūlohelohe no ke kukui polū
ʻO Lutein a me zeaxanthin he mau carotenoids i hoʻopaʻa ʻia i loko o ka macula, ka ʻāpana o ka retina e pāʻani ana i kahi kuleana koʻikoʻi i ka ʻike maka a me nā kikoʻī. Hana kēia mau hui e like me "nā aniani maka maoli" ma ke kōkua ʻana i ka kānana ʻana i ka mālamalama polū a me ka pale ʻana i ka retina mai ka pōʻino oxidative. I ke ao hou, ua kūkākūkā pinepine ʻia ka ʻike ʻana i ka mālamalama polū mai nā pale. ʻOiai ke noiʻi ʻia nei ko lākou hopena, ʻo ka mālama ʻana i ka lawa ʻana o ka lutein a me ka zeaxanthin e pili mau ana no ka mea ke kākoʻo nei lākou i ke olakino macular a me ka ʻelemakule olakino.
ʻO nā kumu o ka lutein a me ka zeaxanthin e komo pū me ka spinach, kale, broccoli, kulina, pi, a me nā yolks hua manu. ʻO ka mea hoihoi, he mau hui momona-soluble nā carotenoids, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka omo ʻana i ka wā e ʻai ʻia me nā momona olakino, e like me ka sautéed i loko o ka ʻaila ʻoliva a ʻai ʻia paha me ka avocado.
Nā huaora C a me E: nā antioxidants e pale i ka lens a me ka retina
He mau antioxidants koʻikoʻi nā wikamina C a me E e hakakā ana i nā radical free. Nui ka wikamina C i loko o ka wai o ka maka a he kuleana kona i ka pale ʻana i ka lens mai ka pōʻino oxidative e hiki ke kōkua i ka cataracts. I kēia manawa, kōkua ka wikamina E momona-soluble i ka pale ʻana i nā membrane cell, me nā cell retinal, mai ka lipid peroxidation.
ʻO nā kumu maikaʻi o ka wikamina C e komo pū me ka guava, nā ʻalani, kiwi, nā ʻōpena, nā pepa bele, a me ka broccoli. Nui ka wikamina E i nā ʻalemona, nā hua pua nānālā, nā hazelnuts, nā ʻaila mea kanu, a me nā avocados. ʻO ka ʻai momona i nā huaʻai a me nā mea kanu kala e hāʻawi pinepine i nā antioxidants kūpono.
Omega-3: kākoʻo no ka retina a me nā maka maloʻo
ʻO nā waikawa momona Omega-3, ʻo DHA (docosahexaenoic acid) hoʻi, he ʻāpana koʻikoʻi ia o ka retina. He kuleana koʻikoʻi ko Omega-3 i nā kaʻina hana anti-inflammatory a hiki ke kōkua i nā hōʻailona maka maloʻo i kekahi poʻe ma ke kākoʻo ʻana i ka maikaʻi o ka ʻili waimaka a me ke olakino o ke kelepa meibomian.
ʻO nā kumu maikaʻi loa o nā omega-3s he iʻa momona e like me ka sālemona, nā sardine, ka mackerel, a me ka tuna. ʻO nā koho ʻē aʻe e komo pū me nā hua chia, nā flaxseeds, a me nā walnuts, ʻoiai aia kēia mau mea i ke ʻano ALA, ʻaʻole i hoʻololi mau ʻia i DHA/EPA. No ka poʻe ʻai pinepine ʻole i ka iʻa, he mea nui e hoʻololi i kāu mau kumu omega-3, me kahi papaʻai e hōʻemi ana i nā momona trans a me nā meaʻai palai nui, hiki ke kōkua i ka mumū.
ʻO Zinc a me selenium: nā minelala e kākoʻo i ka hana retinal
Kōkua ʻo Zinc i ka lawe ʻana i ka wikamina A mai ke akepaʻa a i ka retina e hana i ka melanin, ka pigment pale i loko o ka maka. Hiki i ka hemahema o ka Zinc ke hoʻopilikia i ka hoʻololi ʻana i ka mālamalama-pouli a hoʻonui i ka maʻalahi i nā pilikia ʻike. He kuleana ko Selenium ma ke ʻano he ʻāpana o ka ʻōnaehana antioxidant o ke kino, e kōkua ana i ka pale ʻana i nā cell mai ka hōʻino ʻia.
ʻO nā kumu o ka zinc e komo pū me ka ʻiʻo, nā meaʻai kai (ʻoi aku ka oysters), nā nati, a me nā hua. Hiki ke loaʻa ka selenium i loko o ka iʻa, nā hua manu, a me nā nati Brazil (he 1-2 mau nati wale nō ka nui o ka selenium). ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i kēia mineral ma o nā meaʻai holoʻokoʻa, no ka mea, ʻo ka hoʻohui nui ʻana me ka nānā ʻole ʻia e hiki ke hana i nā hopena ʻaoʻao.
ʻO ke kō koko, ka momona, a me ka pilikia o ka maʻi maka
ʻAʻole wale nā huaora a me nā minelala i loko o ka ʻepekema meaʻai, akā, ʻo nā ʻano meaʻai hoʻi e hoʻopilikia ai i ka metabolism. ʻO nā pae kō koko i kāohi ʻole ʻia e hoʻonui i ka pilikia o ka retinopathy diabetic, ʻo ia ka hōʻino ʻana i nā kīʻaha koko i loko o ka retina i hoʻokumu ʻia e ka maʻi diabetes. Hiki i kēia kūlana ke alakaʻi i ka emi ʻana o ka ʻike a me ka makapō inā ʻaʻole mālama ʻia. Eia kekahi, hiki i ke koko kiʻekiʻe a me ka cholesterol kiʻekiʻe ke hoʻopilikia i ke kahe koko i nā maka, e hoʻonui ana i ka pilikia o nā maʻi retinal a me nā aʻalolo optic.
No laila, ua like ka papaʻai no ke olakino maka me ka papaʻai no ke olakino cardiometabolic: e kaupalena i nā mea inu kō, nā meaʻai i hana nui ʻia, nā momona trans, a me ka nui o ka paʻakai. E hoʻonui i ka fiber mai nā mea kanu, nā huaʻai, a me nā palaoa holoʻokoʻa, a koho i nā protein lean a me nā momona olakino.
Nā ʻano ʻai e kākoʻo ai i ke olakino o nā maka
ʻAʻole pono e paʻakikī ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino o nā maka. ʻO ke kī, ʻo ia ka ʻai ʻana i kahi meaʻai like ʻole me ka nui o nā mea hou. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia mau ʻano maʻamau:
1. E hoʻopiha i kāu pā me nā kala: e hoʻohui i nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo ʻeleʻele, nā mea kanu ʻalani a me nā huaʻai i waiwai i ka wikamina C i kēlā me kēia lā.
2. E ʻai i ka iʻa momona i ʻelua manawa o ka pule e hoʻokō ai i kāu mau pono omega-3, a i ʻole e hoʻololi i kāu mau kumu mea kanu.
3. E hoʻohui i nā momona olakino e maʻalahi ai ke komo ʻana o nā carotenoids, e like me ka ʻaila ʻoliva, nā nati, nā hua, a i ʻole ka avocado.
4. E hōʻemi i ke kō a me ka palaoa i hana ʻia e mālama i ke kūpaʻa o ke kō koko nona ka hopena i nā kīʻaha koko retinal.
5. E inu i nā wai lawa no ka mea hiki i ka maloʻo ke hoʻonui i nā pilikia o nā maka maloʻo.
Nā hiʻohiʻona o nā papa kuhikuhi maʻalahi a maikaʻi hoʻi i ka maka: ka ʻaina kakahiaka o nā hua manu me ka sipinaki i kālua ʻia, ka ʻaina awakea o ka iʻa i kālua ʻia me ka broccoli a me ka laiki ʻeleʻele, kahi meaʻai māmā o ka guava a i ʻole ka ʻalani, a me ka ʻaina ahiahi o ka sopa mea kanu me nā nati i hoʻohui ʻia.
Ke kuleana o ke ʻano o ka nohona ma waho aʻe o ka meaʻai
ʻOiai he mea nui ka meaʻai, ua hoʻopilikia ʻia ke olakino o ka maka e nā ʻano hana ʻē aʻe. Kōkua ka hiamoe kūpono i ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo a hōʻemi i ka luhi o ka maka. He mea nui ka haʻalele ʻana i ka puhipaka no ka mea hoʻonui ka puhipaka i ke kaumaha oxidative a ua pili pū me ka hoʻonui ʻia o ka pilikia o ka macular degeneration a me nā cataracts. Eia kekahi, e komo i ka pale maka UV i ka wā ma waho, a e hoʻopili i ke kānāwai 20-20-20 i ka nānā ʻana i nā pale: i kēlā me kēia 20 mau minuke, e nānā i kahi ʻē no 20 kekona, ma kahi o 20 kapuaʻi (6 mika).
Ka hopena
Ua pili pono ka meaʻai a me ke olakino o nā maka. Kākoʻo ka Vitamin A i ka ʻike pō a me ka hana corneal, pale ka lutein-zeaxanthin i ka macula, hāʻawi nā huaora C a me E i ka pale antioxidant, kōkua nā omega-3 i ka retina a hoʻoponopono i nā hōʻailona maka maloʻo, ʻoiai nā minelala e like me ka zinc a me ka selenium e kākoʻo i ka hana koʻikoʻi o ka maka. Eia kekahi, ʻo ka papaʻai e mālama ana i ke kō koko, ke koko, a me ka mumū he mea nui ia i ka pale ʻana i nā maʻi maka mau.
ʻO ka mea hope loa, ʻo ka mālama ʻana i ke olakino o ka maka ʻaʻole ia e pili ana i ka hōʻemi ʻana i ka manawa pale a i ʻole ke kau ʻana i nā aniani, akā e pili ana hoʻi i ka hana ʻana i nā koho meaʻai kūpono i kēlā me kēia lā. Me ka ʻai kaulike, kahi nohona olakino, a me nā hoʻokolohua maka maʻamau, ʻoi aku ka nui o kou manawa e mālama ai i ka ʻike maopopo a hiki i ka wā ʻelemakule.
