Ke Kuleana o ka Meaʻai i ke Kūkulu ʻana i nā ʻIʻo
ʻAʻole wale ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha a i ʻole ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino hou ma ka hale hoʻoikaika kino ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo. ʻO ka hoʻoikaika kino ke kumu nui o ka ulu ʻana o nā ʻiʻo, akā me ka ʻole o ke kākoʻo kūpono i ka meaʻai, lohi nā hopena, ʻaʻole maikaʻi loa, a i ʻole kū ʻole. Ulu ka ʻiʻo i ka wā e lawa ai nā "mea maka" o ke kino e hoʻoponopono a kūkulu hou i nā ʻiʻo i hōʻino ʻia e ka hoʻoikaika kino. No laila, he mea nui ka hoʻomaopopo ʻana i ke kuleana o ka meaʻai i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻonui i ka nui o nā ʻiʻo, ka ikaika, a i ʻole ke ʻano o ke kino.
1. Pehea e hana ʻia ai nā ʻiʻo?
I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ke aʻo ʻana i ke kaumaha ke kumu o nā waimaka liʻiliʻi i loko o nā olonā ʻiʻo. Ma hope o ka hoʻoikaika kino, hoʻomaka ke kino i ke kaʻina hana hoʻōla: hoʻoponopono i nā ʻiʻo i hōʻino ʻia a, me ka hoʻoulu ʻana a me ka meaʻai kūpono, kūkulu i nā olonā ʻiʻo nui a ikaika iki. Ua kapa ʻia kēia kaʻina hana ʻo ka hypertrophy o ka ʻiʻo. Eia naʻe, ʻaʻole hana koke ka hypertrophy; pono ke kino i ka ikehu, ka protein, nā huaora, nā minelala, a me nā wai e hoʻokō i kēia kaʻina hana hoʻololi.
ʻO nā kumu nui ʻelua e hoʻoholo ai i ka ulu ʻana o nā ʻiʻo, ʻo ia ka hoʻoulu ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka loaʻa ʻana o ka meaʻai. Inā hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe akā ʻaʻole lawa kāu meaʻai, e kālele nui kou kino i ke ola ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i nā pōʻino kumu, ma mua o ke kūkulu ʻana i ka nui hou. I ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻo ka meaʻai maikaʻi me ka ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻaʻole ia e hoʻ
2. Pūmua: ʻO ka mea nui no ka ʻiʻo
Ua kapa pinepine ʻia ka protein ʻo ia ka "poloka kūkulu" o nā ʻiʻo no ka mea ua hana ʻia me nā waikawa amino, i hoʻohana ʻia e kūkulu a hoʻoponopono i nā ʻiʻo o ke kino. I ka wā o ka hoʻoikaika kino, piʻi aʻe nā koi protein no ka mea e piʻi pū ana ka wikiwiki o ka wāwahi ʻana o nā protein ʻiʻo. No ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, pono ke kino e hoʻokō i kahi kaulike protein maikaʻi, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka synthesis protein ʻiʻo ma mua o ka wāwahi ʻana o ka protein.
ʻEhia ka nui o ka protein e pono ai ʻoe e kūkulu i nā ʻiʻo?
ʻOkoʻa nā pono o kēlā me kēia kanaka ma muli o ke kaumaha o ke kino, ka ikaika o ke aʻo ʻana, ka makahiki, a me nā pahuhopu. Eia nō naʻe, ma ke ʻano laulā, ua ʻōlelo pinepine ʻia ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa kaumaha mau e ʻai i ka nui o ka protein ma mua o ka poʻe noho wale. He kuleana ko ke kumu protein: ʻo nā protein holoholona (hua manu, moa, iʻa, ʻiʻo, waiū) he ʻano amino acid piha a maʻalahi ke komo ʻia. He kūpono nō nā protein mea kanu (tempeh, tofu, nati, palaoa), akā pono e hui pū ʻia e hoʻokō i kahi ʻano amino acid koʻikoʻi piha.
Ka maikaʻi a me ka hoʻolaha ʻana o ka protein
Ma waho aʻe o ka nui, he mea nui ka hoʻolaha ʻana o ka protein i ka lā a pau. ʻO ka ʻai ʻana i ka protein i kekahi mau pāʻina (e laʻa, ka ʻaina kakahiaka, ka ʻaina awakea, ka ʻaina ahiahi, a me nā meaʻai māmā) e kōkua i ka mālama ʻana i ka synthesis protein paʻa ma mua o ka ʻai ʻana i ka protein i hoʻokahi manawa.
3. Nā Kalapona: Kumu Ikehu a me ke Kākoʻo Hana
He nui ka poʻe e kālele ana i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo e makaʻu nei i nā kalapona no ka mea e hopohopo nei lākou no ka piʻi ʻana o ke kaumaha. Eia nō naʻe, he kuleana koʻikoʻi ko nā kalapona i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻōla ʻana. ʻO nā kalapona ke kumu ikehu mua i mālama ʻia ma ke ʻano o ka glycogen i loko o nā ʻiʻo a me ke ake. I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ikaika, hoʻohana ʻia ka glycogen e kākoʻo i nā ʻūlū ʻiʻo, mālama i ka hana, a kōkua i ke kino e hoʻomau i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa.
Inā haʻahaʻa loa ka ʻai ʻana i ka carbohydrate, hiki i ke kino ke pau i ka ikehu, e hopena ai i ka emi ʻana o ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. Eia kekahi, hiki i ke kino ke hoʻohana i ka protein ma ke ʻano he kumu ikehu, ʻaʻole ia he mea kūpono inā ʻo ka pahuhopu nui ka kūkulu ʻana i nā ʻiʻo.
ʻO nā kumu maikaʻi o nā kalapona ka laiki, ka ʻuala, ka ʻuala, ka oatmeal, ka berena palaoa piha, nā huaʻai a me nā mea kanu starchy. ʻO ke koho ʻana i nā kalapona paʻakikī me ka fiber lawa e kōkua pū i ka mālama ʻana i ka māʻona a me ke kō koko paʻa.
4. Momona: Nā Hormones, Ola Kino, a me ka Hoʻōla Hou ʻana
Hoʻomaopopo pinepine ʻia ka momona ʻo ia ke kumu nui o ka piʻi ʻana o ke kaumaha. Eia nō naʻe, he macronutrient koʻikoʻi ka momona no ke olakino hormonal, ka omo ʻana o nā huaora momona-soluble (A, D, E, a me K), a me ka hana o nā cell. I loko o ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, kākoʻo ka momona i ka hana ʻana o nā hormones e pāʻani i kahi kuleana i ka hoʻōla ʻana a me ka hoʻololi ʻana i ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka mea nui e makaʻala ai, ʻo ia ke ʻano o ka momona. E hoʻoikaika i nā momona olakino e like me:
- Nā momona unsaturated mai ka avocado, ka ʻaila ʻoliva, nā nati a me nā hua
– Omega-3 mai nā iʻa momona (salmon, sardines, tuna), nā hua chia, a i ʻole flaxseed
I kēia manawa, pono e kaupalena ʻia ka ʻai nui ʻana i nā momona trans a me nā momona saturated no ka mea e hoʻoweliweli lākou i ke olakino o ka puʻuwai a me ka metabolism.
5. Kalori: ʻO ke keu a i ʻole ka hemahema e hoʻoholo ai i ke kuhikuhi o ka loli
Ua pili loa ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo i ka huina o nā calorie. Inā makemake kekahi e loaʻa koke ka nui o nā ʻiʻo, pono lākou i kahi calorie keu (ʻoi aku ka nui o ka lawe ʻana ma mua o nā pono o kēlā me kēia lā). Hāʻawi kēia keu i ka ikehu hou aʻe i ʻoi aku ka makemake o ke kino e kūkulu i nā ʻiʻo hou.
Eia nō naʻe, hiki i ka nui loa ke hoʻonui i ka momona o ke kino. No laila, nui nā mea hoʻomaʻamaʻa kino e paipai i kahi keu kūpono, me ka nānā ʻana i ka holomua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ke kaumaha, ke anapuni o ke kino, a me ka hana. No kekahi poʻe, hiki nō ke kūkulu ʻia nā ʻiʻo me nā calorie mālama, ʻoi aku hoʻi no nā poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe e hoʻi ana i ka hoʻomaʻamaʻa ma hope o kahi hoʻomaha lōʻihi.
6. Nā Micronutrients: Liʻiliʻi akā koʻikoʻi
ʻAʻole hāʻawi nā huaora a me nā minelala i nā calorie, akā he mea nui lākou no ka hana ʻana i ka ikehu, ka ʻūlū ʻana o nā ʻiʻo, ka hana aʻalolo, a me ka hoʻōla ʻana. Hiki i nā hemahema o nā micronutrient ke alakaʻi i ka luhi, nā ʻūmiʻi, ka lohi o ka hoʻōla ʻana, a i ʻole ka emi ʻana o ka hana.
ʻO kekahi mau micronutrients i kūkākūkā pinepine ʻia e pili ana i ka hana a me nā ʻiʻo:
- Wikamina D: kākoʻo i ka hana ʻiʻo a me ke olakino o ka iwi
- Magnesium: kōkua i ka hoʻemi ʻana o nā ʻiʻo a me ka maikaʻi o ka hiamoe
- Zinc: he kuleana koʻikoʻi i ka metabolism a me ka hana pale kino
- Kalipuna: mea nui no ka hoʻopaʻa ʻana o nā ʻiʻo a me nā iwi ikaika
- Hao: he kuleana kona i ka lawe ʻana i ka oxygen (he mea nui loa ia no nā wahine)
ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻokō ai i kāu mau pono micronutrient he ʻano ʻai like ʻole: nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo, nā huaʻai, ka protein maikaʻi, nā palaoa piha, a me nā meaʻai holoʻokoʻa.
7. Hydration: He kahua i hoʻohaʻahaʻa pinepine ʻia
ʻO ka wai ka mea nui o nā ʻiʻo. ʻOiai ka maloʻo iki ʻana o ka ea hiki ke hōʻemi i ka ikaika, ka noʻonoʻo, a me ke ahonui i ka wā hoʻoikaika kino. Eia kekahi, kōkua ka wai i ka lawe ʻana i nā meaʻai, mālama i ka nui o ke koko, a kākoʻo i ka hoʻōla ʻana. No laila, he mea nui ka inu ʻana i ka wai lawa i ka lā a pau, ʻoiai i ka wā hoʻomaʻamaʻa ikaika a i ʻole i ka wā e hou nui ai.
Ma ke ʻano he hana maʻalahi, e nānā i ke kala o kou mimi: inā nui loa ka wai, ʻaʻole paha ʻoe e inu lawa ana. Hiki i ka hoʻopihapiha ʻana me nā electrolytes ke lilo i mea maikaʻi i ka wā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi a i ʻole ke anuanu wela.
8. Ka Manawa ʻAi: Āhea e ʻAi ai?
ʻAʻole ʻo ka "manawa" ka mea nui loa, akā he kōkua ia. He kōkua ia i ka poʻe he nui:
– ʻAi ma mua o ka hoʻoikaika kino: he hui pū ʻana o nā kalapona a me ka protein no ka ikehu a me ka loaʻa ʻana o nā waikawa amino.
– ʻAi ma hope o ka hoʻoikaika kino: protein no ka hoʻōla ʻana a me nā kalapona e hoʻopiha hou i ka glycogen
ʻO ka mea nui loa, ʻo kāu ʻai āpau i kēlā me kēia lā ke mea nui. ʻO ka hoʻokō mau ʻana i kāu mau pono protein a me ka calorie e loaʻa pinepine ai nā hopena ʻike nui ʻia ma mua o ka nānā wale ʻana i nā manawa ʻai kikoʻī.
9. Nā Mea Hoʻohui: Nā Mea Hoʻohui, ʻAʻole nā Pānai
Hiki i nā mea hoʻohui ke kōkua, akā ʻaʻole ia he mea nui. Inā ua hewa kāu ʻai, ʻaʻole e "mālama" nā mea hoʻohui i kāu mau hopena. ʻO kekahi mau mea hoʻohui kaulana no ke kākoʻo ʻana i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo:
– ʻO ka protein Whey: e maʻalahi ai ka hoʻokō ʻana i nā pono protein o kēlā me kēia lā
- Creatine monohydrate: kākoʻo i ka ikaika a me ka hana hoʻomaʻamaʻa
- Omega-3: kōkua i ke olakino a me ka ho'ōla hou ʻana
– Nā Multivitamins: inā ʻaʻole lawa ka loli o ka ʻai ʻana
E hoʻomau i ka hoʻokumu ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa, ka hiamoe kūpono, a me kahi papahana hoʻoikaika kino i hoʻonohonoho ʻia.
Ka hopena
He kuleana koʻikoʻi ka meaʻai i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, e lawelawe ana ma ke ʻano he kumu ikehu, kahi mea maka no ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo, a me ke kākoʻo ʻana i ka hana hormonal a me ka hoʻōla ʻana. Kōkua ka protein i ke kūkulu ʻana i nā olonā ʻiʻo, mālama nā kalapona i ka hana a hoʻopiha hou i ka glycogen, kākoʻo nā momona i ka hormone a me ke olakino cellular, ʻoiai ʻo nā micronutrients a me ka hydration e hōʻoia i ka hana maikaʻi loa o ka ʻōnaehana kino. Inā makemake ʻoe e hoʻomohala nui i nā ʻiʻo, e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha holomua me kahi ʻai kaulike a lawa ka calorie a me nā ʻano nohona e kākoʻo ana i ka hoʻōla ʻana.
Me ka hoʻolālā meaʻai kūpono, ʻaʻole wale ka wikiwiki o ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, akā ʻoi aku ke olakino, ʻoi aku ka hoʻomau, a hiki ke ana ʻia.
