Ke Ola Kino o ka Iwi a me ke Kuleana o ka Calcium i ka Meaʻai
He kumu koʻikoʻi ke olakino o ka iwi no ke ʻano o ke ola. ʻAʻole wale nā iwi e kākoʻo i ke kino a pale i nā ʻōpū koʻikoʻi, akā he kuleana koʻikoʻi nō hoʻi i ka neʻe ʻana, ka mālama ʻana i nā minelala, a me ka hoʻokumu ʻana o nā ʻāpana koko i loko o ka iwi iwi. ʻO ka mea pōʻino, ʻike wale ka poʻe he nui i ke koʻikoʻi o ke olakino o ka iwi ke hoʻomaka lākou e ʻike i ka ʻeha o nā hono, ke kūlana maikaʻi ʻole, a i ʻole ka haki ʻana mai kahi hopena liʻiliʻi. Maanei kahi e pāʻani ai ka meaʻai , ʻoiai ka calcium, i kahi kuleana koʻikoʻi. ʻO ka calcium kekahi o nā minelala nui e hana i nā iwi a me nā niho, a ʻo ka lawe ʻana i ka lawa mai ka wā ʻōpiopio he mea nui ia no ka ikaika o ka iwi a hiki i ka wā ʻelemakule.
Nā Iwi: ʻIʻo Ola e Hoʻololi Mau Ana
ʻAʻole like me ka manaʻo maʻamau he mau ʻano "make" nā iwi, he ʻiʻo ola nā iwi. I loko o ke ola holoʻokoʻa, hele nā iwi i kahi kaʻina hana o ke kūkulu ʻana a me ka haki ʻana i kapa ʻia ʻo ka hana hou ʻana. Hana nā pūnaewele hana iwi (osteoblasts) e kūkulu i nā ʻiʻo iwi hou, ʻoiai nā pūnaewele hoʻohaʻahaʻa iwi (osteoclasts) e wāwahi i ka iwi kahiko e pani iā ia. ʻO ke kaulike o kēia mau kaʻina hana ʻelua e hoʻoholo ai i ka nui o ka iwi a me ka ikaika.
I ka wā kamaliʻi a me ka wā ʻōpio, ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻokumu ʻia ʻana o ka iwi ma mua o ka haki ʻana o ka iwi. ʻO ia ke kumu he wā koʻikoʻi ka ulu ʻana no ke kūkulu ʻana i nā waihona mānoanoa o ka iwi. Hiki ke hōʻea i ka nui o ka iwi ma kahi o ka hopena o nā makahiki ʻumikūmāiwa a hiki i ka hoʻomaka ʻana o nā makahiki 30. Ma hope o kēlā, e piʻi mālie ka nui o ka haki ʻana o ka iwi. I nā wahine, ʻo ka emi ʻana o ka estrogen ma hope o ka menopause e hoʻolalelale i ka nalowale o ka iwi, e hoʻonui ana i ka pilikia o ka osteoporosis.
ʻO ka Kalipuna a me kona Kūlana i ke Kino
ʻIke nui ʻia ka kalipuna no kāna kuleana i ka hoʻokumu ʻana o ka iwi a me ka niho. Ma kahi o 99% o ka kalipuna o ke kino e mālama ʻia ana i loko o nā iwi a me nā niho, aʻo ke koena 1% e kaʻapuni ana i loko o ke koko a me nā ʻiʻo no nā hana koʻikoʻi ʻē aʻe. ʻOiai kona liʻiliʻi, he mea nui ka kalipuna i loko o ke koko, no ka mea, kōkua ia:
1. Nā ʻūmiʻi ʻana o nā ʻiʻo, me nā ʻiʻo puʻuwai.
2. Ka hoʻouna ʻana i nā impulses nerve, e ʻae ana i ke kino e pane maikaʻi i nā stimuli.
3. ʻO ke kāpili ʻana o ke koko, pale i ke kahe nui ʻana o ke koko i ka wā e ʻeha ai.
4. Hoʻoulu ʻia o nā enzymes a me nā hormones, e hoʻoponopono ana i nā kaʻina hana metabolic like ʻole.
Ma muli o ke koʻikoʻi o kēia mau hana no ke ola ʻana, he ʻano hana koʻikoʻi ko ke kino e mālama i nā pae calcium koko paʻa. Inā ʻaʻole lawa ka lawe ʻana o ka calcium i ka meaʻai, e "hoʻolimalima" ke kino i ka calcium mai nā iwi. Inā hoʻomau kēia ʻano no ka manawa lōʻihi, hiki i nā iwi ke lilo i mea palupalu.
Ka hopena o ka nele o ka calcium
ʻAʻole ʻike koke ʻia ka hemahema o ka calcium. I nā pae mua, ʻaʻole paha e hōʻike kekahi kanaka i kekahi mau hōʻailona kikoʻī. Eia nō naʻe, i ka wā lōʻihi, hiki i nā hopena ke koʻikoʻi, e like me:
– Ka emi ʻana o ka nui o ka iwi (osteopenia) hiki ke holomua i ka osteoporosis.
- Hoʻonui ʻia ka pilikia o nā haki, ʻoiai ma ka pelvis, nā pulima lima, a me ka iwi kuamoʻo.
– Nā maʻi ulu iwi i nā keiki, me ka pilikia o ka rickets inā hele pū me ka nele o ka wikamina D.
– ʻO nā ʻehaʻeha o nā ʻiʻo, ke kani ʻana, a i ʻole ka luhi i kekahi poʻe, ʻoiai inā ua hoʻopilikia ʻia nā pae kalipuna koko.
Ua kapa pinepine ʻia ʻo Osteoporosis he "maʻi leo ʻole" no ka mea ʻaʻole ia e hōʻike i nā hōʻailona maopopo a hiki i ka haki ʻana o ka iwi. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pale ʻana ma o ka ʻai a me ke ʻano o ka nohona ma mua o ke kali ʻana i nā pilikia e kū mai.
Nā Kumu e Hoʻopilikia ana i ka Omo ʻana o ka Calcium
ʻAʻole wale ka nui o ka hoʻokō ʻana i nā pono o ka calcium, akā, e pili ana hoʻi i ka omo ʻana. Hoʻopilikia kekahi mau kumu i ka maikaʻi o ke omo ʻana o ke kino i ka calcium:
1. Huaʻala D
Kōkua ka Wikamina D i ka omo ʻana o ka calcium i loko o nā ʻōpū. Me ka lawa ʻole o ka wikamina D, ʻaʻole hiki ke hoʻohana pono ʻia ka calcium i ka meaʻai. ʻO nā kumu o ka wikamina D e komo pū me ka lā, nā iʻa momona, nā hua manu, a me nā meaʻai i hoʻoikaika ʻia. a me ka meaʻai e hoʻopaʻa ʻia.
2. Ka lawa ʻana o ka protein
Pono ka protein no ka hoʻokumu ʻana i ka matrix iwi. Eia nō naʻe, he meaʻai kiʻekiʻe loa i ka protein Hiki i ke kaulike ʻole o nā minelala ke hoʻonui i ka hoʻokuʻu ʻia ʻana o ka calcium i loko o ka mimi i kekahi mau kūlana. ʻO ke kī, ʻo ke kaulike.
3. ʻO ka waikawa Oxalic a me ka phytic
Hiki i kēia mau mea ke hoʻopaʻa i ka calcium a kāohi i kona omo ʻana. Loaʻa ka waikawa oxalic i ka nui i ka spinach, ke kī, a me kekahi mau mea kanu; ʻoiai he mea maʻamau ka phytate i nā palaoa piha a me nā nati. ʻOiai ke olakino nei kēia mau meaʻai, he mea nui e hoʻohui iā lākou me nā kumu calcium ʻē aʻe a hoʻololi i kāu ʻai.
4. Ka nui o ka caffeine a me ka sodium
Hiki i ka nui o ka caffeine a me ka paʻakai ke hoʻonui i ka calcium excretion i loko o ka mimi. ʻAʻole kēia manaʻo e pale loa ʻoe i ke kofe, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka inu ʻana i ka palena a kaulike me ka lawe ʻana o ka calcium.
5. Makahiki a me ke kūlana kino
ʻO ka omo ʻana o ka calcium e emi iho ana me ka ʻelemakule. Hiki i kekahi mau kūlana olakino, e like me nā maʻi ʻōpū, ke hōʻemi i ka omo ʻana a koi aku i ka nānā kūikawā.
Nā Kumu o ka Kalipuna i ka Meaʻai
Hiki ke loaʻa ka kalipuna mai nā kumu like ʻole, mai nā holoholona a me nā mea kanu. ʻO kekahi mau koho maʻamau a loaʻa koke:
- Waiū a me nā huahana waiū: waiū, yogurt, tīhi.
– Iʻa iwi palupalu: nā sardines a me ka samona i loko o ka pahu (ua ʻai ʻia nā iwi).
- Nā nati a me nā hua: ʻalemona, sesame, chia, soybeans.
– Tofu a me ka tempeh: ʻoi aku ka tofu i hana ʻia me ka calcium coagulant.
– Kekahi mau mea kanu ʻōmaʻomaʻo: broccoli, bok choy, kale (ʻoi aku ka "aloha" o kekahi mau mea kanu i ka omo ʻana o ka calcium ma mua o ka spinach i kiʻekiʻe i ka oxalate).
– Nā meaʻai i hoʻoikaika ʻia: nā mea inu mea kanu (e.g., ka waiū soy/ʻalemona i hoʻoikaika ʻia), nā mea kanu liʻiliʻi, a i ʻole kekahi mau palaoa i hoʻonui ʻia me ka calcium.
ʻO ka ʻai kaulike me nā ʻano kumu calcium like ʻole e kōkua i ka hōʻoia ʻana i ka hoʻokō ʻia ʻana o kāu mau pono no kēia mineral me ka hilinaʻi ʻole i hoʻokahi ʻano meaʻai wale nō.
Pono ʻoe i nā mea hoʻohui calcium?
Hiki i nā mea hoʻohui kalipuna ke lilo i mea maikaʻi no ka poʻe i pilikia i ka hoʻokō ʻana i kā lākou ʻai ʻana, e like me ka poʻe ʻelemakule, nā poʻe me ka lactose intolerance, a i ʻole ka poʻe i loaʻa i ka pilikia nui o ka osteoporosis. Eia nō naʻe, pono e hoʻohana pono ʻia nā mea hoʻohui. ʻO ka hoʻohana nui ʻana i ka kalipuna, ʻoiai mai nā mea hoʻohui nui, hiki ke hana i nā hopena ʻaoʻao e like me ka constipation a, i kekahi mau kūlana, hoʻonui i ka pilikia o nā pōhaku puʻupaʻa. No laila, kūpono ia e hoʻokō mua i nā pono kalipuna ma o ka ʻai ʻana, a pono e hoʻokumu ʻia ka hoʻohana ʻana i nā mea hoʻohui ma ka ʻōlelo aʻo a kahi loea mālama ola, ʻoiai inā he maʻi puʻupaʻa kou a ke lawe nei paha i kekahi mau lāʻau lapaʻau.
Ola Kino Iwi e Kākoʻo ana i ke ʻAno Nohona
He mea nui ka kalipuna, akā, ʻaʻole hilinaʻi wale ke olakino o ka iwi ma luna o ia mea. Aia kekahi mau ʻano maʻamau i hōʻoia ʻia e kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o ka iwi:
1. Hana kino e hāpai ana i ke kaumaha: hele wikiwiki, piʻi i nā alapiʻi, holo māmā, hoʻomaʻamaʻa ikaika (hoʻomaʻamaʻa kū'ē).
2. Ka ʻike ʻana i ka lawa ʻana o ka lā: e kōkua i ka hoʻokumu ʻia ʻana o ka wikamina D.
3. E ho'ōki i ka puhi paka a ho'ēmi i ka wai'ona: pili nā mea ʻelua me ka emi ʻana o ka nui o ka iwi.
4. E mālama i ke kaumaha o ke kino kūpono: ʻo ka haʻahaʻa loa e hoʻonui ai i ka pilikia o nā iwi palupalu, ʻoiai ʻo ke kiʻekiʻe loa hiki ke hoʻonui i ka pilikia o ka ʻeha a me nā pilikia hono.
5. E makaʻala i kāu lawe ʻana i nā huaora a me nā minelala ʻē aʻe: he kuleana ko ka magnesium, phosphorus, vitamin K, a me ka zinc i ke olakino o ka iwi.
Pani
He hoʻopukapuka lōʻihi ke olakino o ka iwi i kūkulu ʻia mai ka wā ʻōpiopio a mālama ʻia i ke ola holoʻokoʻa. He kuleana koʻikoʻi ko ka calcium i ka mālama ʻana i ka ikaika o ka iwi, akā ʻo kona mau pono he kūpono wale nō ke kākoʻo ʻia e ka huaora D, kahi ʻai kaulike, a me kahi nohona hana. ʻOi aku ka maʻalahi o ka pale ʻana i nā iwi palupalu ma mua o ka mālama ʻana iā lākou ma hope o ka hōʻino ʻia ʻana. Ma ke koho ʻana i nā ʻano kumu calcium like ʻole, ka mālama ʻana i nā ʻano olakino, a me ka nānā ʻana i nā pono meaʻai e like me ka makahiki a me ke kūlana kino, hiki i nā mea āpau ke mālama i nā iwi ikaika a kākoʻo i nā hana a hiki i ka wā ʻelemakule.
