Eacarsaichean fisea-leighis gus fèithean bhoilg a neartachadh
Tha fèithean an abdomen a’ cruthachadh buidheann riatanach den chridhe a tha an urra ri seasmhachd, suidheachadh, agus gluasad obrachail san fharsaingeachd. Nuair a tha na fèithean seo lag, faodaidh e cur ri pian ìseal air ais, droch shuidheachadh, agus barrachd cunnart leòn. Bidh leasaichean-cuirp gu tric a’ dealbhadh phrògraman eacarsaich a tha freagarrach airson na fèithean seo a neartachadh, an tòna a leasachadh, agus seasmhachd iomlan a’ chridhe a leasachadh. Bidh an artaigil seo a’ sgrùdadh nas doimhne na h-eacarsaichean leigheas-cuirp as èifeachdaiche a tha ag amas air fèithean an abdomen a neartachadh.
A’ Tuigsinn nam Fèithean Bholg
Tha fèithean an abdomen air an dèanamh suas de cheithir prìomh bhuidhnean fèithean:
1. Rectus Abdominis: Canar fèithean an “sia-phasgan” ris gu cumanta, bidh e a’ ruith gu dìreach air beulaibh an abdomen agus tha e deatamach airson lùbadh a’ chnàimh-droma lumbar.
2. Transverse Abdominis: Bidh an sreath as doimhne, a’ pasgadh timcheall an torso, a’ cuideachadh le bhith a’ daingneachadh an spine agus a’ pelvis.
3. Obliques a-staigh: Suidhichte dìreach fo na obliques a-muigh, bidh na fèithean seo a’ cuideachadh le bhith a’ tionndadh agus a’ lùbadh an torso.
4. Obliques Taobh a-muigh: Suidhichte air taobh agus aghaidh a’ bhroinn, bidh iad a’ cur ri tionndadh an torso agus lùbadh taobhach an droma.
Tha gnìomh sònraichte aig gach buidheann fèithe, agus bidh clàr-eacarsaich coileanta ag amas air na fèithean sin uile gus neart cridhe cothromach a dhèanamh cinnteach.
Eacarsaichean fise-leigheis airson neartachadh a' bhroinn
1. Claonadh Peilbheach
Mar a nì thu:
- Laigh air do dhruim le do ghlùinean lùbte agus do chasan còmhnard air an làr.
– Tarraing do phutan bolg a dh’ionnsaigh do dhroma.
– Dèan rèidh air do dhruim ìseal an aghaidh an làir le bhith a’ lùbadh do pheilbhis suas.
- Cùm airson beagan dhiog agus an uairsin leig às.
buannachdan:
- A’ cuideachadh le bhith a’ cleachdadh fèithean ìosal a’ bhroinn.
- A’ tabhann faochadh bho phian ìseal air ais le bhith a’ leasachadh co-thaobhadh pelvic.
2. Drochaidean
Mar a nì thu:
- Laigh air do dhruim le do ghlùinean lùbte agus do chasan aig leud do chroman bho chèile.
- Tarraing do chroileagan agus tog do chroman suas chun na mullaich.
– Cum an suidheachadh drochaid airson beagan dhiog, a’ dèanamh cinnteach gu bheil loidhne dhìreach ann bho na gualainn gu na glùinean.
- Leig sìos do dhruim gu slaodach.
buannachdan:
- A’ neartachadh an rectus abdominis, an transverse abdominis, agus na glutes.
- A’ leasachadh seasmhachd a’ chroileir agus co-thaobhadh a’ pelvic.
3. Biastag Mharbh
Mar a nì thu:
– Laigh air do dhruim le do ghàirdeanan sìnte a dh’ionnsaigh a’ mhullaich agus do ghlùinean lùbte aig 90 ceum.
– Leig do ghàirdean deas is do chas chlì sìos mean air mhean a dh’ionnsaigh an làir fhad ’s a chumas tu do dhruim còmhnard.
- Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris leis an taobh eile.
buannachdan:
– Ag amas air an rectus abdominis agus an transverse abdominis.
- A’ neartachadh co-òrdanachadh agus a’ daingneachadh a’ chùil ìochdarach agus nan cnapan.
4. Planc
Mar a nì thu:
– Tòisich ann an suidheachadh putadh suas leis na h-uilleanan lùbte agus cuideam a’ chuirp na laighe air na ro-ghàirdeanan.
- Cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean.
- Cuir do chroileagan an sàs agus cùm an suidheachadh cho fad 's as urrainn dhut.
buannachdan:
– A’ neartachadh a’ chroile gu lèir, a’ gabhail a-steach an rectus abdominis, na fèithean oblique, agus an transverse abdominis.
- A’ leasachadh seasmhachd agus seasmhachd iomlan a’ chridhe.
5. Planc Taobh
Mar a nì thu:
- Laigh air do thaobh le do chasan sìnte agus do chasan cruinn.
– Cuir thu fhèin suas air do ro-làimh, a’ togail do chroman gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu casan.
– Cùm an suidheachadh, a’ cleachdadh fèithean taobh an abdomen.
- Dèan a-rithist air an taobh eile.
buannachdan:
- A’ cur fòcas air na fèithean oblique.
- A’ neartachadh neart agus seasmhachd croile taobhach.
6. Cù-Eun
Mar a nì thu:
– Tòisich air gach ceithir le làmhan fo na gualainn agus na glùinean fo na cnapan.
- Sìn do ghàirdean dheas air adhart agus aig an aon àm sìn do chas chlì air ais.
– Cùm airson beagan dhiog, a’ cumail cridhe seasmhach.
- Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.
buannachdan:
- Bidh e ag obair air fèithean ìseal a’ chùil, nan glùinean, agus an abdomen.
- A’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh.
7. Àrdachadh nan casan
Mar a nì thu:
– Laigh air do dhruim le do chasan sìnte agus do làmhan fo do chroman.
- Tog do chasan a dh’ionnsaigh a’ mhullaich, gan cumail dìreach.
- Leig do chasan sìos air ais gu slaodach gun leigeil leotha an làr a bhualadh.
buannachdan:
– Ag amas air an rectus abdominis ìosal.
- A’ neartachadh neart ìosal an abdomen agus smachd a’ pelvic.
8. Casadh Ruiseanach
Mar a nì thu:
- Suidh air an làr le glùinean lùbte agus casan còmhnard.
- Lean air ais beagan fhad ’s a chumas tu do dhruim dìreach.
– Cum cuideam no ball leigheis, tionndaidh do chorp chun na làimh dheis, agus an uairsin chun na làimh chlì.
buannachdan:
- A’ toirt a-steach na fèithean oblique agus rectus abdominis.
- A’ leasachadh neart rothlach a’ chridhe.
A’ toirt a-steach eacarsaichean a-steach do chleachdadh làitheil
Gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn, cuir na h-eacarsaichean seo a-steach don chleachdadh fallaineachd làitheil no seachdaineil agad. Le bhith a’ tòiseachadh le trì seiseanan san t-seachdain, leigidh sin leat neart a thogail mean air mhean. Mar a bhios na fèithean cridhe agad a’ fàs nas làidire, àrdaich dian agus fad gach eacarsaich. Cuimhnich:
- Blàthaich suas mus tòisich thu gus casg a chur air leòn.
– Cuir fòcas air an dòigh cheart gus na buidhnean fèithean ceart a chleachdadh gu h-èifeachdach.
– Mean air mhean, dèan eacarsaichean nas duilghe le bhith a’ cur cuideaman ris no a’ meudachadh ath-aithris.
Dreuchd Leasaiche-cuirp
Nì leasaiche-cuirp teisteanasach measadh air na feumalachdan agus na cuingeadan fa leth agad mus cruthaich e plana eacarsaich gnàthaichte. Faodaidh iad fios-air-ais deatamach a thoirt seachad air do chruth agus adhartas, a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu na buannachdan as motha agus gun lughdaich thu cunnart leòn. A bharrachd air an sin, faodaidh leasaiche-cuirp na h-eacarsaichean seo a thoirt a-steach do phrògram ath-ghnàthachaidh nas fharsainge ma tha thu a’ faighinn seachad air leòn.
Co-dhùnadh
Tha neartachadh fèithean an abdomen deatamach airson clàr fallaineachd coileanta agus slàinte corporra iomlan. Faodaidh na h-eacarsaichean a tha air an comharrachadh san artaigil seo, nuair a thèid an dèanamh gu cunbhalach agus gu ceart, seasmhachd a’ chridhe, suidheachadh agus gluasad gnìomhach a leasachadh gu mòr. Bruidhinn ri leasaiche-cuirp no solaraiche cùram slàinte an-còmhnaidh mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha tinneasan slàinte no leòntan agad mu thràth. Le bhith a’ coisrigeadh ùine agus oidhirp do na h-eacarsaichean cuimsichte seo, ullaichidh tu an t-slighe airson cridhe nas làidire agus nas seasmhaiche.
