Eacarsaichean fise-leighis gus fèithean nan gàirdean a neartachadh
Tha fios air a bhith o chionn fhada gu bheil pàirt riatanach aig leigheas-cuirp ann an ath-bheothachadh agus ath-ghnàthachadh. Dhaibhsan a tha a’ dèiligeadh ri leòntan, lannsaireachd no tinneasan leantainneach, faodaidh eacarsaichean leigheas-cuirp a tha air an dèanamh gu sònraichte cuideachadh le bhith a’ faighinn air ais neart, gluasaid agus comas-gnìomh. San artaigil seo, nì sinn sgrùdadh air diofar eacarsaichean leigheas-cuirp a tha ag amas air fèithean a’ ghàirdein a neartachadh agus gnìomhachd iomlan a’ ghàirdein a leasachadh.
A’ Tuigsinn Fèithean nan Gàirdean
Mus bruidhinn sinn air na h-eacarsaichean, tha e buannachdail tuigse bhunasach a bhith agad air fèithean nan gàirdean:
1. Biceps Brachii: Suidhichte aig aghaidh na gàirdean uachdair, an urra ri lùbadh uilinn agus supination ro-làimh.
2. Triceps Brachii: Suidhichte aig cùl na gàirdean uachdair, an urra ri leudachadh na h-uilne.
3. Brachialis agus Brachioradialis: Cuidich le lùbadh uilinn.
4. Deltoids: A’ còmhdach a’ ghualainn agus tha iad deatamach airson toirt air falbh, lùbadh, leudachadh agus rothladh a’ ghàirdein.
5. Fèithean ro-ghàirdean: A’ gabhail a-steach measgachadh de fhèithean a bhios a’ cumail smachd air gluasadan dùirn is mheur.
Buannachdan neartachadh fèithean gàirdean
Tha grunn bhuannachdan ann bho bhith a’ neartachadh fèithean nan gàirdean:
– Gnìomhachd nas fheàrr: A’ neartachadh a’ chomas gnìomhan làitheil a dhèanamh.
– Casg Leòn: Tha fèithean làidir nas lugha buailteach do leòntan.
– Lùghdachadh Pian: A’ lughdachadh suidheachaidhean pian leantainneach tro thaic fèithean nas fheàrr.
- Cuairteachadh nas fheàrr: A’ brosnachadh sruth fala agus slànachadh nas fheàrr.
Gnàth-shìde blàthachaidh
Mus tòisich thu air cleachdadh eacarsaich sam bith, tha blàthachadh ceart deatamach gus casg a chur air leòntan. Dh’fhaodadh blàthachadh socair 5 gu 10 mionaidean a bhith a’ toirt a-steach:
– Cearcallan-gàirdean: Cuairtich do ghàirdeanan mean air mhean ann an cearcallan beaga agus an uairsin ann an cearcallan nas motha mean air mhean.
– Cromadh Gualainn: Tog do ghuailnean a dh’ionnsaigh do chluasan agus an uairsin gabh fois annta.
– Cuairteachadh nan Dùirn: Cuairtich do dhùirn anns an dà thaobh.
– Gnìomhachd Aerobic Aotrom: Gabh pàirt ann an ruith aotrom no coiseachd luath gus do fhuil a chuir a’ sruthadh.
Eacarsaichean fise-leighis airson neartachadh gàirdean
1. Curls Bicep
– Amas: Na biceps a neartachadh.
– Mar a nì thu:
– Suidh no seas le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan sìnte a-mach.
– Cùm do uilleanan faisg air do chorp, pailmean a’ coimhead suas.
– Lùb na cuideaman fhad ’s a tha thu a’ teannachadh do bhiceps.
- Till air ais mean air mhean chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 10-15 ath-aithris.
2. Tumadh Triceps
– Amas: Na triceps a neartachadh.
– Mar a nì thu:
- Suidh air oir cathair no beingidh.
– Cuir do làmhan ri taobh do chroman, do chorragan a’ comharrachadh air adhart.
– Sleamhnaich do mhuineal far an oir, a’ cumail do chuideam le do làmhan.
– Leig do bhodhaig sìos le bhith a’ lùbadh do uilleanan, gan cumail faisg air do bhodhaig.
- Brùth air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 10-12 ath-aithris.
3. Sreathan Còmhlan-strì
– Amas: Fèithean deltoids, biceps, agus fèithean àrd-chùil obrachadh.
– Mar a nì thu:
– Cuir còmhlan strì timcheall air nì làidir, a’ cumail ceann anns gach làimh.
– Seas no suidh leis a’ chòmhlan sìnte a-mach air do bheulaibh.
– Tarraing an còmhlan a dh’ionnsaigh do chorp, a’ teannachadh lannan do ghuailnean ri chèile.
- Till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 12-15 ath-aithris.
4. Sìneadh Lùbadair is Leudadair na Dùirn
– Amas: Fèithean na ro-ghàirdean a neartachadh agus a shìneadh.
– Mar a nì thu:
– Suidh gu comhfhurtail le do ghàirdean sìnte a-mach, pailme do dhruim a’ coimhead suas.
– Cleachd an làmh eile gus do mheuran a tharraing air ais gu socair a dh’ionnsaigh do ro-ghàirdean.
- Cùm airson 20-30 diogan.
– Dèan a-rithist leis a’ bhois sìos airson sìneadh an fhir-leudachaidh.
– Ath-aithris: Cùm gach suidheachadh airson 20-30 diogan, 2-3 tursan.
5. Brùthadh Gualainn
– Amas: Na deltoids agus na triceps a neartachadh.
– Mar a nì thu:
– Suidh no seas le dumbbell anns gach làimh aig àirde do ghualainn, pailmean do làmhan a’ coimhead air adhart.
- Brùth na cuideaman os do chionn gus am bi na gàirdeanan sìnte a-mach gu tur.
- Leig na cuideaman sìos mean air mhean gu àirde do ghualainn.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 10-12 ath-aithris.
6. Àrdachaidhean Taobhach
– Amas: Fèithean an deltoid agus an trapezius obrachadh.
– Mar a nì thu:
- Seas le dumbbell anns gach làimh, gàirdeanan ri taobhan.
- Tog do ghàirdeanan gu na taobhan gus am bi iad co-shìnte ris an làr.
- Leig sìos iad air ais mean air mhean.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 12-15 ath-aithris.
7. Supination/Pronation Forearm le Dumbbells
– Amas: Fèithean an ro-làimh a neartachadh a tha an urra ri rothladh.
– Mar a nì thu:
– Cumaibh dumbbell aotrom anns gach làimh, gàirdeanan ri taobhan.
– Cuairtich do ro-ghàirdeanan gus am bi do bhoisichean a’ coimhead suas (supination).
– Cuairtich do ro-ghàirdeanan gus am bi na pailmean a’ coimhead sìos (pronation).
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 12-15 ath-aithris.
8. Brùthadh Ball Leigheasach
– Amas: Fèithean na làimhe agus an ro-ghàirdean a neartachadh.
– Mar a nì thu:
– Cùm ball leigheasach bog ann an aon làimh.
- Brùth am ball agus cum e airson beagan dhiog.
- Leig às agus ath-aithris.
– Ath-aithris: 2-3 seataichean de 15-20 brùthadh.
A’ toirt a-steach eacarsaichean a-steach do chleachdadh làitheil
Tha cunbhalachd deatamach ann a bhith a’ neartachadh fèithean do ghàirdean. Seo beagan mholaidhean airson na h-eacarsaichean seo a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad:
- Suidhich Clàr-ama: Dealbhaich làithean agus amannan sònraichte airson na h-eacarsaichean agad.
- Cùm sùil air adhartas: Cùm leabhar-latha gus sùil a chumail air na h-eacarsaichean agus na leasachaidhean agad.
– Àrdachadh mean air mhean: Tòisich le cuideaman/strì an aghaidh nas aotroime agus àrdaich mean air mhean mar a bhios tu a’ fàs nas làidire.
– Èist ri do Chorp: Thoir aire do mhì-chofhurtachd no pian sam bith, agus bruidhinn ri leasaiche-cuirp ma tha feum air.
Co-dhùnadh
Tha neartachadh fèithean nan gàirdean tro eacarsaichean leigheas-cuirp deatamach airson gnìomhachd a chumail suas, pian a lughdachadh, agus casg a chuir air leòntan san àm ri teachd. Leis na h-eacarsaichean structaraichte a chaidh a dheasbad, faodaidh neach obrachadh a dh’ionnsaigh neart nan gàirdean a leasachadh gu h-èifeachdach. Cuimhnich, tha cunbhalachd agus dòigh-obrach cheart air leth cudromach, agus smaoinich an-còmhnaidh air stiùireadh iarraidh bho leasaiche-cuirp proifeasanta gus na h-eacarsaichean a dhealbhadh a rèir do fheumalachdan agus do shuidheachaidhean sònraichte.
