Tiotal: Mar a lughdaicheas tu cholesterol àrd gu nàdarrach
Ro-ràdh
'S e stuth cèireach a th' ann an colaistéarol a tha riatanach airson gnìomhachd a' chuirp, ach faodaidh ìrean àrda dheth san fhuil cunnart tinneas cridhe agus stròc a mheudachadh. Ged a tha cungaidh-leigheis ri fhaighinn gus colaistéarol àrd a riaghladh, is fheàrr le mòran dhòighean nàdarra airson ìrean colaistéarol a lughdachadh. Gu fortanach, faodaidh atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha diofar mòr a dhèanamh. Tha an artaigil seo a’ sgrùdadh ro-innleachdan nàdarra èifeachdach gus colaistéarol àrd a lughdachadh agus slàinte iomlan a leasachadh.
1. A’ Tuigsinn Colastairòl
Tha colaistéarol air a roinn ann an dà phrìomh sheòrsa: Lipoprotein Dùmhlachd Ìosal (LDL) agus Lipoprotein Dùmhlachd Àrd (HDL). Faodaidh LDL, ris an canar gu tric “colaistéarol dona”, leantainn gu cruinneachadh plaic anns na h-artaireachdan, a tha ag àrdachadh cunnart galar cridhe. Bidh HDL, no “colaistéarol math”, a’ cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh colaistéarol LDL bhon t-sruth fala. Is e an t-amas ìre LDL ìosal a chumail suas agus HDL a chumail aig ìre fhallain.
2. Gabh ri daithead fallain don chridhe
Tha pàirt chudromach aig daithead ann a bhith a’ riaghladh ìrean colaistéarol. Seo atharrachaidhean sònraichte daithead a dh’ fhaodadh buaidh mhòr a thoirt air ìrean colaistéarol:
a. Meudaich an ìre de shnàithleach a thèid a ghabhail a-steach
Bidh snàithleach soluble a’ ceangal ri colaistéarol anns an t-siostam cnàmhaidh agus a’ cuideachadh le bhith ga thoirt a-mach às a’ bhodhaig. Am measg bhiadhan a tha beairteach ann am snàithleach soluble tha coirce, eòrna, pònairean, lentil, measan (ùbhlan, oraindsearan, piorran), agus glasraich (curranan, sprouts Bhruisealach).
b. Tagh geir fallain
Cuir geir neo-shàthaichte nas fhallaine an àite geir shàthaichte agus geir thar-shàthaichte. Gheibhear geir shàthaichte ann am feòil dhearg, toraidhean bainne làn-geir, agus biadh friochte. Tagh biadhan làn geir monounsaturated agus polyunsaturated, leithid avocados, cnothan, sìol, agus iasg olach (bradan, rionnach, sardines).
c. Cuir a-steach Sterolan Lusan agus Stanolan
Bidh sterolan agus stanolan planntrais a’ cuideachadh le bhith a’ cur bacadh air gabhail a-steach cholesterol anns na caolan. Gheibhear iad ann am biadhan daingnichte leithid sgaoilidhean margarine, sùgh orainds, agus deochan iogart, a bharrachd air ann an gràinean slàn, measan, glasraich agus cnothan.
d. Cuir crìoch air cholesterol daithead
Ged nach eil buaidh cholesterol daithead air ìrean cholesterol fala cho cudromach 's a bha dùil roimhe, tha e fhathast glic biadhan àrd-cholesterol leithid feòil organ, maorach, agus toraidhean bainne àrd-geir a chuingealachadh.
e. Meudaich Aigéid Shailleach Omega-3
Bidh aigéid shailleil omega-3 a’ lughdachadh cholesterol LDL agus triglycerides fhad ’s a tha iad a’ meudachadh ìrean HDL. Tha sìol-lìn, sìol chia, cnòthan-calltainn, agus iasg geir nan stòran sàr-mhath de omega-3s.
3. Fuirich Gnìomhach gu Corporra
Tha gnìomhachd chorporra cunbhalach riatanach airson ìrean colaistéarol fallain a chumail suas. Bidh eacarsaich a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh colaistéarol HDL agus a’ lughdachadh colaistéarol LDL agus triglycerides. Feuch ri co-dhiù 150 mionaid de dh’eacarsaich aerobic meadhanach no 75 mionaid de dh’eacarsaich làidir a dhèanamh gach seachdain. Tha gnìomhan leithid coiseachd luath, baidhsagal, snàmh agus dannsa nan roghainnean sàr-mhath.
4. Cùm cuideam fallain
Faodaidh cus cuideim droch bhuaidh a thoirt air ìrean colaistéarol. Faodaidh call eadhon ceudad beag de chuideam a’ chuirp ìrean colaistéarol a leasachadh. Cuir fòcas air plana call cuideim seasmhach a chruthachadh anns a bheil daithead cothromach agus gnìomhachd chorporra cunbhalach.
5. Seachain Smocadh
Tha droch bhuaidh aig smocadh air ìrean colaistéarol. Bidh e a’ lughdachadh colaistéarol HDL agus a’ dèanamh cron air lìnigeadh shoithichean fala, a’ brosnachadh cruinneachadh tasgaidhean geir. Faodaidh stad a smocadh ìrean colaistéarol HDL agus slàinte cridhe san fharsaingeachd a leasachadh. Iarr cuideachadh proifeasanta no thig còmhla ri prògram stad a smocadh ma tha sin riatanach.
6. A 'cuingealachadh caitheamh deoch làidir
Tha ceangal air a bhith eadar caitheamh meadhanach deoch làidir agus ìrean colaistéarol HDL nas àirde. Ach, faodaidh cus òl bruthadh-fala àrd, fàilligeadh cridhe agus stròc adhbhrachadh. Cuir crìoch air caitheamh deoch làidir gu dìreach aon deoch gach latha do bhoireannaich agus dà dheoch gach latha do fhir.
7. Stiùirich Stress
Faodaidh cuideam leantainneach leantainn gu cleachdaidhean ithe mì-fhallain, dìth gnìomhachd chorporra, agus ìrean cholesterol nas àirde. Cuir an gnìomh dòighean riaghlaidh cuideam leithid meòrachadh mothachail, eacarsaichean anail domhainn, yoga, no a bhith an sàs ann an cur-seachadan gus cuideam a lughdachadh agus sunnd tòcail adhartachadh.
8. Beachdaich air stuthan-leasachaidh nàdarra
Dh’fhaodadh cuid de stuthan-leasachaidh nàdarra cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol. Bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte an-còmhnaidh mus tòisich thu air stuth-leasachaidh ùr sam bith, gu h-àraidh ma tha tinneasan slàinte bunaiteach agad no ma tha thu a’ gabhail chungaidh-leigheis.
a. Rìs Beirm Dearg
Tha todhar ann an rus beirm dearg a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL. Ach, bu chòir a chleachdadh gu faiceallach air sgàth fo-bhuaidhean a dh’ fhaodadh a bhith ann agus atharrachaidhean ann an càileachd toraidh.
b. Slige Psyllium
'S e seòrsa de fiber soluble a th' ann an husk psyllium a chuidicheas le bhith a' lughdachadh ìrean cholesterol nuair a thèid a ghabhail mar leasachan.
c. Ola Èisg
Faodaidh stuthan-leasachaidh ola èisg, a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides agus a’ leasachadh slàinte cridhe san fharsaingeachd.
d. Sterolan agus Stanolan Lusan
Faodaidh stuthan-leasachaidh anns a bheil sterols planntrais agus stanols tuilleadh cuideachaidh a thoirt do bhith a’ lughdachadh gabhail a-steach cholesterol anns na caolan.
9. Meudaich an ìre de antioxidant a bhios tu ag ithe
Bidh antioxidants a’ dìon cheallan bho mhilleadh oxidative agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol LDL. Tha measan, glasraich, cnothan agus sìol beairteach ann an antioxidants leithid vitamain C agus E, polyphenols, agus flavonoids. Tha seoclaid dorcha agus tì uaine cuideachd nan stòran sàr-mhath de antioxidants.
10. Fuirich uisgeaichte agus lughdaich an ìre siùcair a bhios tu ag ithe
Bidh uisgeachadh iomchaidh a’ toirt taic do ghnìomhan metabolach agus slàinte iomlan. A bharrachd air an sin, cuidichidh lùghdachadh in-ghabhail siùcair le casg a chuir air àrdachadh cuideim agus a’ lughdachadh triglycerides. Tagh uisge, teatha luibhean, agus cuir crìoch air caitheamh dheochan is greimean-bìdh làn shiùcair.
Co-dhùnadh
Tha lughdachadh cholesterol àrd gu nàdarrach a’ toirt a-steach measgachadh de dh’atharrachaidhean daithead, gnìomhachd chorporra cunbhalach, cumail suas cuideam fallain, agus dòigh-beatha nas fhallaine. Ged a dh’ fhaodadh dòighean nàdarra a bhith gu math èifeachdach, tha e cudromach sùil a chumail air ìrean cholesterol gu cunbhalach agus bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte gus dèanamh cinnteach à dòigh-obrach phearsanta agus sàbhailte. Chan e a-mhàin gu bheil na h-atharrachaidhean sin a’ leasachadh ìrean cholesterol ach cuideachd a’ leasachadh slàinte is sunnd iomlan a’ chridhe.
