Elikadura ohituretan eragina duten faktore psikologikoak
Elikadura ohiturak askotan gosearen, nutrizio beharren eta janari eskuragarritasunaren kontua direla pentsatzen da soilik. Hala ere, gure eguneroko menu aukeren, anoen tamainaren eta baita otordu ordu irregularren atzean ere, faktore psikologikoek paper garrantzitsua betetzen dute. Gure pentsamenduek, emozioek, iraganeko esperientziek eta autopertzepzioek janariarekin dugun harremanean eragina izan dezakete. Faktore psikologiko hauek ulertzea garrantzitsua da, ez geure buruari errua botatzeko, baizik eta sortzen ditugun ereduen kontzientzia handiagoa izateko eta modu osasuntsuagoan kudeatzeko.
1. Emozioak eta “Jate Emozionala”
Faktore psikologiko ohikoenetako bat janari emozionala da. Jende askok ez du gose fisikoagatik jaten, gose emozionalagatik baizik: estresa, antsietatea, tristura, bakardadea, asperdura edo baita poza ere. Janaria autolasaitzeko, arreta galtzeko edo egun estresagarri baten ondoren saritzeko tresna bihurtzen da.
Estresa handitzen denean, gorputzak kortisol hormona askatzen du, eta horrek gosea handitu eta azukre, gatz eta gantz asko duten elikagaien irrika piztu dezake. Horrek azaltzen du zergatik jendeak gozoak edo frijituak jateko joera duen estresatuta dagoenean. Ohitura hori denbora luzez irauten badu, janaria bihurtzen da aurre egiteko estrategia nagusi . Ondorioz, zaila izan daiteke benetako gosearen eta bulkada emozional iragankorraren arteko bereizketa egitea.
2. Estresa eta elikadura-eredu irregularrak
Estresak ez du gehiegi jatea eragiten bakarrik, baita pertsona batzuen gosea gutxitu ere egin dezake. Pertsona batzuek, estresatuta daudenean, gosea galtzen dute, jatea ahazten dute edo janari prestatuen zati txikiak baino ez dituzte kontsumitzen. Bi erantzun horiek arriskutsuak dira: gehiegi jateak pisua igotzea eta errudun sentimendua ekar ditzake, eta nahikoa ez jateak energia, kontzentrazioa eta metabolismoa kaltetu ditzake.
Estresak jendea oldarkorrago bihurtzen du. Garuna presiopean dagoenean, erabaki arrazionalak hartzeko gaitasuna gutxitzen da. Ondorioz, errazagoa egiten zaigu janari azkarra aukeratzea otordu orekatu bat prestatzea baino. Denborarekin, estresak elikadura-errutina nahasi bat sortzen du: gosaria saltatzea, bazkari presaka jatea eta gero "mendeku-jana" egitea afarian gehiegi janez.
3. Gurasoen estiloak eta haurtzaroko esperientziak
Pertsona batek janariarekin duen harremana askotan haurtzaroan sortzen da. Gurasoen estiloek, hala nola "amai ezazu janaria" bezalakoek, haurrek asetasun-seinaleak ezagutzeko gaitasuna galtzea eragin dezakete, beren buruari anoak amaitzera behartzen ohitzen baitira. Alderantziz, janaria sarritan sari gisa erabiltzen bada ("nota onak ateratzen badituzu izozkia jan dezakezu") edo zigor gisa ("bihurria bazara ezin duzu mokadurik jan"), haurrek janaria balio moralekin lotzen ikasten dute.
Haurtzaroko esperientziek etxeko otordu-orduko giroa ere barne hartzen dute: elkarrekin jatea une beroa den ala gatazkaz betetakoa den. Telebista ikusten duten bitartean jaten ohitura duten familiek, adibidez, jateko eredu zentzugabeak garatzen dituzte. Esperientzia horiek guztiak helduaroan ere iraun dezakete eta zailak dira aldatzea kontzienteki kontziente izan gabe.
4. Ohiturak, Ingurumen-seinaleak eta Janari Automatikoa
Elikadura ohitura asko automatikoki gertatzen dira, seinale espezifikoek eraginda: ordu jakin bat, leku jakin bat edo jarduera jakin bat. Adibidez, film bat ikusten duzun bakoitzean, krispetak jan behar dituzu; ordenagailu eramangarrian lan egiten duzun bakoitzean, kafea eta pintxoak hartu behar dituzu; edo lanetik etxera iristen zaren bakoitzean, beti gelditzen zara janari frijitua erostera.
Psikologikoki, ohitura-begiztarekin lotuta dago hau: pizgarria → errutina (jatea) → saria (erosotasuna edo plazerra). Zenbat eta maizago egin zerbait, orduan eta indartsuagoa bihurtzen da eredua. Horregatik, norbaitek jaten jarrai dezake gose ez dagoenean ere, besterik gabe, "ohitura" delako.
5. Gorputz-irudia eta gizarte-presioa
Pertsona baten gorputz-irudiak eragin handia du haren elikadura-ohituretan. Gorputzaren itxurarekiko atsekabeak dieta drastikoak, murrizketa muturrekoak edo "yo-yo" eredua ekar ditzake: janari-ingesta mugatu, eta gero gose gehiegi eta kontrolik gabeko janaria. Bestalde, edertasun-arauek eragindako presio sozialek janariarekin lotutako antsietateak ere sor ditzakete, hala nola karbohidratoen beldurra, pisua irabazteko beldurra edo errudun sentimendua zenbait elikagai jan ondoren.
Sare sozialek fenomeno hau indartzen dute. Gorputz idealen irudiek, dieta-joeren eta "janari garbiaren" kontakizunak batzuetan jendeari janari-aukeretan perfektua izan behar duela sentiarazten diote. Hala ere, dieta osasuntsu batek ez du esan nahi malgutasunik eza; aitzitik, orekatua eta zure beharretara egokitua da.
6. Janariari buruzko sinesmenak eta pentsamoldeak
Jateko ohiturak sinesmenek ere eragiten dituzte: "arrozak gizendu egiten zaitu", "afariak pisua irabaztea eragingo dizu, zalantzarik gabe", edo "ariketa egiten baduzu, nahi duzuna jan dezakezu". Sinesmen hauek eguneroko erabakiak moldatzen dituzte, nahiz eta ez diren zertan zehatzak izan. "Dena edo ezer ez" pentsamoldea ere badago, hala nola, elikagaiak "onak" eta "txarrak" bitan banatzea. Norbaitek "transgresioa" egin duela sentitzen duenean, "hobe dut" pentsatzeko joera du, eta gero gehiegi jan.
Gainera, perfekzionismoak norbait jateko arau zurrunegiak ezartzera eraman dezake. Huts egiten dutenean, erruduntasun eta auto-erruduntasun sentimenduak sortzen dira, eta ironikoki, horrek jateko modu emozionala eragin dezake. Beraz, pentsamolde malgua eta errealista izatea ezinbestekoa da janariarekin harreman osasuntsua eraikitzeko.
7. Loaren eta neke mentalaren ondorioak
Lo faltak eragin zuzena izaten du askotan elikadura ohituretan. Psikologikoki, nekatuta gaudenean, bulkadak kontrolatzeko gaitasuna gutxitzen da. Biologikoki, gosearen hormona (grelina) handitzen da eta asetasunaren hormona (leptina) gutxitzen da. Ondorioz, jendeak gehiago jateko eta kaloria handiko jakiak irrikatzeko joera izaten du.
Buruko nekeak jendea "energia azkarra" lortzeko janaria bilatzera bultzatzen du, batez ere janari gozoak lortzeko. Horregatik, berandu arte esna egoteak askotan mokadutxoen irrika sortzen du. Ohitura bihurtzen bada, gero eta zailagoa izango da jateko ohiturak kudeatzea.
8. Bakardadea, gizarte-harremanak eta elkarrekin jatea
Jatea jarduera soziala ere bada. Batzuek gehiago jaten dute lagunekin daudenean, giro lasaiagatik, gonbidapenengatik edo anoa handiagoengatik. Alderantziz, bakardadeak jendea hurbiltasun emozionalaren ordezko gisa jatera eraman dezake. Gauez "sare sozialetan nabigatzen ari zaren bitartean jateko " ohitura, adibidez, hutsune sentimenduak baretzeko modu bat izan daiteke.
Gizarte-harremanek ere eragina dute janari-aukeretan. Janari azkarra maiz jaten duen lagun-zirkulu batek edo azukre asko duten jakiak maiz zerbitzatzen dituen familia batek hausteko zailak diren arauak sor ditzake.
9. Elikadura-ohituretan dauden faktore psikologikoak kudeatzeko estrategiak
Elikadura ohiturak hobetzea ez da beti kaloriak zenbatzearekin hasten, baizik eta autokontzientzia handitzearekin. Proba ditzakezun estrategia batzuk hauek dira:
1. Gose fisikoaren eta emozionalaren arteko bereizketa egin galdera hau eginez: «Benetan gose al zait sabela, edo eroso sentitzen naiz, besterik gabe?»
2. Janari kontzientea praktikatu, hala nola, distrakziorik gabe jatea, poliki murtxikatzea eta asetasun sentsazioak erreparatzea.
3. Identifikatu ohituren eragileak, hala nola laneko estresa edo gaueko asperdura, eta ondoren bilatu alternatibak, hala nola paseo labur bat egitea, ura edatea edo arnasa sakon hartzea.
4. Lo egiteko eredu hobea ezarri, loak autokontrolean eta gosearen hormonetan eragina baitu.
5. Saihestu arau muturrekoak; eredu orekatu eta koherenteetan zentratu.
6. Bilatu laguntza profesionala zure elikadura-ohiturak gehiegizko erruduntasun sentimenduarekin, gehiegi jatearekin edo gorputz-irudiaren arazo larriak izanez gero. Psikologo edo nutrizionista batek estrategia egokiak garatzen lagun zaitzake.
Itxiera
Faktore psikologikoek zeregin garrantzitsua dute elikadura ohiturak moldatzeko orduan: emozioetatik, estresetik, haurtzaroko esperientzietatik, ingurunetik, gorputzaren iruditik eta pentsamolderaino. Hori ulertzeak elikadura ohiturak ez direla "asmo" edo "diziplina" kontua soilik ikusten laguntzen digu, baizik eta pentsamenduen, sentimenduen eta ohituren arteko elkarrekintza konplexu baten emaitza. Faktore psikologikoen kontzientzia handituz eta aurre egiteko estrategia osasuntsuagoak garatuz, janariarekiko harremana hobetu daiteke modu mailakatuan, errealistago eta jasangarriagoan.
