Mindfulness estrategiak estresa murrizteko
Aro moderno honetan, estresa saihestezina dirudi. Lanaren, familiaren eskakizunen eta gizarte-betebeharren presioek askotan eramateko zaila den zama sortzen dute. Hala ere, hainbat modu daude estresa kudeatzeko, eta horietako bat mindfulness praktikatzea da.
Zer da Mindfulness-a?
Mindfulness meditazio mota bat da, uneoro uneko kontzientzia osoa hartzean eta epaiketarik gabeko onarpenean oinarritzen dena. Azken bi hamarkadetan, mindfulness ikerketa zientifiko bizien gaia izan da, eta emaitzek estresa murrizteko, ongizate mentala hobetzeko eta bizi-kalitate orokorra hobetzeko dituen onura nabarmenak frogatu dituzte.
Zergatik da eraginkorra Mindfulness estresa murrizteko?
Mindfulness-ak estres-faktoreei nola erantzuten diegun aldatuz funtzionatzen du. Askotan, estresa areagotu egiten da pentsamendu-eredu automatiko negatiboek, etorkizunari buruzko gehiegizko kezka edo iraganari buruzko damua dakartenak. Mindfulness praktikek orainaldian zentratzen laguntzen digute, arazoak ikuspegi argiago eta arrazionalago batekin ikusteko aukera emanez.
Probatu ditzakezun Mindfulness estrategiak
1. Mindfulness meditazioa
Mindfulness praktikatzeko modurik ezagunenetako bat mindfulness meditazioa da. Eseri posizio eroso batean, zentratu arnasketa eta jarri arreta arnasa botatzeko eta botatzeko bakoitzean. Zure arreta galtzen denean, ekarri berriro zigorrik gabe. Egunean bost edo hamar minutuk ere aldea eragin dezakete estresa murrizteko.
2. Gorputz-eskaneatzea
Gorputz-eskaneatzea beste mindfulness teknika eraginkor bat da. Zure gorputzeko atal bakoitzari kontzientzia osoa ematea dakar, behatzetatik hasi eta bururaino igoz. Teknika honek zure gorputzean lehenago nabaritu ez dituzun tentsio edo ondoezaz jabetzen laguntzen dizu.
3. Arnasketa kontzientea
Teknika hau oso sinplea baina indartsua da. Arreta arnasketan jarri besterik ez duzu egin behar. Sentitu airea zure gorputzean sartzen eta irteten. Arnasketari arreta jartzeak nerbio-sistema lasaitzen eta estres mailak murrizten lagun dezake.
4. Ibilaldi kontzientea
Ibilaldi labur eta kontziente batek ere estresa murrizten lagun dezake. Jarri arreta zure oinen lurra ukitzen duten sentsazioetan, haizearen soinuan, inguruko usainetan eta ikusten dituzun ikuspegietan. Horrek zure buru lanpetutik atseden hartu eta estresa murrizten lagun dezake.
5. Jate kontzientea
Kontzienteki jatea estresa murrizteko modu atsegina eta onuragarria izan daiteke. Janariaren zaporean, ehunduran, usainan eta itxuran arreta jarri. Kontzienteki jateko prozesuak janaria gehiago estimatzen eta erritmoa moteltzen lagun zaitzake, eta horrek, azken finean, estresa murriztu dezake.
6. Eskertza praktikatzea
Egunero denbora hartzea zertarako eskertzen zaren hausnartzeko, zure pentsamoldea urritasun eta antsietatetik ugaritasun eta bakera aldatzen lagun zaitzake. Egunero eskertzen dituzun gauza batzuk idatz ditzakezu egunkari batean, estresatuta zaudenean oroigarri positibo gisa balioko dizutenak.
7. Pentsamendu kontzientea
Pentsamendu negatiboak antzemateak eta berehala gelditzeak estresa murrizten lagun dezake. Pentsamendu-eredu negatibo edo gehiegizko batean trabatuta bazaude, saiatu pentsamendua gelditzen eta ordezkatzen positiboagoa edo neutroagoa den batekin.
Nola hasi Mindfulness praktika bat
Hastea izan daiteke arreta osoa praktikatzeko zatirik zailena. Hona hemen hasteko urrats erraz batzuk:
1. Iraupen laburrarekin hasi
Ez dago meditazio saio luzeekin hasteko beharrik. Egunean bost minuturekin hasi eta iraupena handitu denborarekin.
2. Leku erosoa
Bilatu leku lasai eta eroso bat, non inork ez zaituen molestatuko. Ez kezkatu gehiegi zure posturaz; garrantzitsuena eroso sentitzea da.
3. Gogorarazpen positiboak
Erabili abisuak edo aplikazioak zure telefonoan ohitura bat sortzeko. Aplikazio eta baliabide asko daude zure mindfulness praktikari lagun diezaioketenak.
4. Ez izan gehiegi gogorra zeure buruarekin
Inperfekzioa prozesuaren parte da. Zure burua alde batera eta bestera joan daiteke, eta hori normala da. Jarraitu zure arreta astiro-astiro zure lehen mailako fokura itzultzen.
Mindfulness-aren epe luzerako onurak
Mindfulness praktika ez da soilik epe laburrean onuragarria estresa murrizteko, baizik eta epe luzerako onura asko ere baditu. Hauek dira:
1. Osasun mental hobea
Ikerketek erakutsi dute arreta osoa erabiltzeak depresioaren eta antsietatearen sintomak murriztu eta ongizate orokorra hobetu dezakeela.
2. Loaren kalitate hobea
Estresa edo antsietatea jasaten duten pertsona askok lo arazoak ere izaten dituzte. Mindfulness-ak gogoa lasaitzen eta loaren kalitatea hobetzen lagun dezake.
3. Harreman interpertsonala
Mindfulness-ak kontzientzia areagotu eta erantzun hobea eman diezaioke pertsonen arteko harremanetan. Harremanetako gatazka edo tentsioei erreakzionatu beharrean erantzuten laguntzen dizu.
4. Gaixotasun fisikoen murrizketa
Estresa murriztuz, mindfulness-ak estresarekin lotutako gaixotasun fisikoak murrizten ere lagun dezake, hala nola bihotzeko gaixotasunak, hipertentsio arteriala eta digestio-nahasteak.
Ondorioa
Estresa bizitzaren parte da, baina horri erantzuteko moduak aldea eragin dezake gure ongizatean. Mindfulness-ak estresa kudeatzeko eta murrizteko ikuspegi sinple baina oso eraginkorra eskaintzen du. Ikuspegi koherente eta konprometitu batekin, aldaketa positiboak bizi ditzakezu ez bakarrik estresaren kudeaketan, baita zure bizi-kalitate orokorrean ere. Hasi mindfulness praktika bat gaur eta sentitu aldea zure bizitzan.
