Nutrizioa eta Begien Osasuna
Begien osasuna askotan ikusmena lausotzen hasten denean, begiak azkar nekatzen direnean edo lehortasuna eta mina bezalako sintomak agertzen direnean bakarrik nabaritzen da. Hala ere, begia etengabe funtzionatzen duen organoa da, esnatzen garenetik lotara joaten garen arte, argira aktiboki egokituz eta informazio bisuala prozesatuz. Begiaren gaitasun apartekoen atzean behar biologiko garrantzitsu bat dago: elikadura egokia eta orekatua. Nutrizio-zientziak laguntzen digu ulertzen nola betetzen duten mantenugai batzuek erretinaren, kornearen, kristalinoaren eta nerbio optikoaren funtzioa mantentzeko. Beste era batera esanda, jaten dugunak eragin handia du gure ikusmenaren kalitatean eta etorkizuneko begi-gaixotasunak izateko arriskuan.
Zergatik eragiten du elikadurak begien osasunean?
Begia estres oxidatiboarekiko sentikorra den ehuna da, hau da, erradikal askeek eragindako zelula-kaltea. Argi ultramorearen eraginpean egoteak, kutsadurak, zigarro-keak, lo faltak eta gailu mugikorren erabilera luzeak estres oxidatiboa areagotu dezakete. Gainera, begiaren zenbait atalek —erretinak adibidez— metabolismo handia dute eta, beraz, mantenugai eta oxigeno hornidura etengabea behar dute. Gorputzak mantenugai batzuk falta dituenean, ehunen konponketa eta zelulen babesa murrizten dira. Ondorioz, begiak nekea, hantura, lehortasuna eta baita endekapenezko nahasmenduak ere izateko joera handiagoa dute.
Nutrizio-zientziak hainbat bitamina, mineral, gantz osasungarri eta fitonutrienteren eginkizuna zehazten du begiaren egitura eta funtzioa mantentzeko. Mantenugaiek ikusmen-pigmentuen eraketan, begiaren gainazaleko hezetasuna mantentzen, erretinarako odol-fluxua sustatzen eta zahartzeak eragindako kalteak moteltzen dute.
A bitamina: gaueko ikusmenerako eta korneako osasunerako gakoa
A bitamina begi-osasunarekin lotutako mantenugairik ezagunena da. Bere funtzio nagusia rodopsina sortzea da, erretinan argi gutxiko ikusmena laguntzen duen pigmentu bat. A bitaminaren gabeziak gaueko itsutasuna (gauez ikusteko zailtasuna) eta, kasu larrietan, xeroftalmia eragin dezake, kornea kaltetu dezakeen begi lehor larria.
A bitaminaren iturriak animalia- eta landare-jatorrikoak izan daitezke. Animalia-jatorrikoetatik, A bitamina gibelean, arrautzetan eta esnekietan aurkitzen da. Landare-jatorrikoetatik, A probitamina (beta-karotenoa) lortzen dugu, eta gorputzak A bitamina bihurtzen du. Azenarioetan, batata gozoetan, kalabazan, espinaketan eta berde ilun koloreko barazkietan ugari aurkitzen da. Gakoa ez da kantitatea bakarrik, baita kontsumoaren koherentzia eta beste mantenugaiekin oreka ere.
Luteina eta zeaxantina: argi urdinaren iragazki naturalak
Luteina eta zeaxantina makulan kontzentratzen diren karotenoideak dira, erretinaren ikusmen-zorroztasunean eta xehetasunetan funtsezko zeregina duen atalean. Konposatu hauek "eguzkitako betaurreko naturalen" antzera jokatzen dute, argi urdina iragazten lagunduz eta erretina kalte oxidatiboetatik babestuz. Mundu modernoan, pantailen argi urdinaren eraginpean egoteaz askotan hitz egiten da. Haien efektuak oraindik ikertzen ari diren arren, luteina eta zeaxantina kontsumo egokia mantentzea garrantzitsua da oraindik, makularen osasuna eta zahartze osasuntsua laguntzen baitute.
Luteina eta zeaxantina iturrien artean espinakak, aza kizkurra, brokolia, artoa, ilarrak eta arrautza gorringoak daude. Interesgarria da, karotenoideak gantz-disolbagarriak diren konposatuak direla, beraz, hobeto xurgatzen dira gantz osasungarriekin kontsumitzen direnean, hala nola oliba oliotan salteatu edo aguakatearekin jaten direnean.
C eta E bitaminak: kristalinoa eta erretina babesten dituzten antioxidatzaileak
C eta E bitaminak erradikal askeen aurka borrokatzen dituzten antioxidatzaile garrantzitsuak dira. C bitamina begi-fluidoetan ugaria da eta kristalinoa kataratak sor ditzakeen kalte oxidatiboetatik babesten du. Bitartean, gantzetan disolbagarria den E bitaminak zelula-mintzak, erretinako zelulak barne, lipidoen peroxidaziotik babesten laguntzen du.
C bitaminaren iturri onen artean guaiaba, laranjak, kiwiak, marrubiak, piperrak eta brokolia daude. E bitamina ugari dago almendretan, ekilore hazietan, hurritzetan, landare-olioetan eta aguakateetan. Fruta eta barazki koloretsuetan aberatsa den dieta batek antioxidatzaile egokiak ematen ditu normalean.
Omega-3: erretina eta begi lehorrentzako laguntza
Omega-3 gantz-azidoak, batez ere DHA (azido dokosahexaenoikoa), erretinaren egitura-osagai garrantzitsuak dira. Omega-3ek hanturaren aurkako prozesuetan ere badute zeregina, eta pertsona batzuen begi lehorraren sintomak arintzen lagun dezakete, malko-filmaren kalitatea eta meibomio guruinen osasuna lagunduz.
Omega-3 iturririk onenak arrain gantzak dira, hala nola izokina, sardina, berdela eta atuna. Beste aukera batzuk chia haziak, liho-haziak eta intxaurrak dira, nahiz eta hauek ALA forma izan, eta hori ez da beti DHA/EPA bihurtzen. Arrain gutxitan jaten dutenentzat, garrantzitsua da omega-3 iturriak dibertsifikatzea, trans gantzak eta gehiegizko frijituak gutxitzen dituen dieta batekin batera, hantura eragin baitezakete.
Zinka eta selenioa: erretinaren funtzioa laguntzen duten mineralak
Zinkak A bitamina gibeletik erretinara garraiatzen laguntzen du, begiaren pigmentu babeslea den melanina sortzeko. Zinkaren gabeziak argi-iluntasun egokitzapena eragin dezake eta ikusmen arazoetarako joera handitu. Selenioak gorputzaren antioxidatzaile sistemaren parte gisa ere jokatzen du, zelulak kalteetatik babesten lagunduz.
Zinkaren iturrien artean haragia, itsaskiak (batez ere ostrak), fruitu lehorrak eta haziak daude. Selenioa arrainetan, arrautzetan eta Brasilgo intxaurretan aurki daiteke (1-2 fruitu lehor baino ez dira selenioan oso aberatsak). Hobe da mineral hau elikagai integralen bidez kontsumitzea, gainbegiratzerik gabeko gehiegizko osagarriak albo-ondorioak sor ditzakeelako.
Odoleko azukrea, obesitatea eta begietako gaixotasunak izateko arriskua
Nutrizio-zientziak ez ditu bitaminak eta mineralak soilik hartzen barne, baita metabolismoan eragina duten dieta-ereduak ere. Odoleko azukre-maila kontrolatu gabeek erretinopatia diabetikoaren arriskua areagotzen dute, hau da, diabetesak erretinako odol-hodietan eragindako kaltea. Egoera honek ikusmenaren gutxitzea eta baita itsutasuna ere ekar dezake tratatzen ez bada. Gainera, hipertentsioak eta kolesterol altuak begietarako odol-fluxua eragin dezakete, erretinako eta nerbio optikoaren nahasmenduak izateko arriskua handituz.
Beraz, begien osasunerako dieta kardiometabolismoaren osasunerako dieta baten berdina da: mugatu edari azukredunak, ultraprozesatutako elikagaiak, trans gantzak eta gatz gehiegizko kontsumoa. Handitu barazki, fruta eta zereal integraletatik datorren zuntza, eta aukeratu proteina giharrak eta gantz osasungarriak.
Begien osasuna laguntzen duten elikadura ohiturak
Begien osasuna optimizatzea ez da zertan konplikatua izan. Gakoa osagai freskoen nagusitasunarekin dieta anitza jatea da. Ohitura hauek har ditzakezu:
1. Bete zure platera kolorez: konbinatu egunero barazki berde ilunak, laranja koloreko barazkiak eta C bitaminan aberatsak diren frutak.
2. Astean bitan jan arrain koipetsua omega-3 beharrak asetzeko, edo aldatu barazki iturriak.
3. Gehitu gantz osasungarriak karotenoideak errazago xurgatzeko, hala nola oliba olioa, fruitu lehorrak, haziak edo aguakatea.
4. Murriztu azukrea eta prozesatutako irina odoleko azukrearen egonkortasuna mantentzeko, eta horrek eragina du erretinako odol-hodietan.
5. Edan nahikoa likido, deshidratazioak begi lehorreko kexak okerrera egin baitezake.
Menu sinple eta begietarako atseginen adibideak: espinaka salteatuekin egindako arrautzen gosaria, brokoli eta arroz integralarekin plantxan egindako arraina bazkaria, guayaba edo laranja mokadua eta fruitu lehorrak gehituta dituen barazki-zopa afaria.
Bizimoduaren eginkizuna, nutrizioaz gain
Nutrizioa garrantzitsua den arren, begien osasuna beste ohitura batzuek ere eragiten dute. Lo egokiak ehunen konponketan laguntzen du eta begien nekea murrizten du. Erretzeari uztea ezinbestekoa da, erretzeak estres oxidatiboa handitzen baitu eta makula-endekapena eta kataratak izateko arrisku handiagoarekin lotuta baitago. Horrez gain, erabili UV izpien aurkako begi-babesak kanpoan zaudenean, eta aplikatu 20-20-20 araua pantailei begiratzean: 20 minuturo, begiratu beste aldera 20 segundoz, gutxi gorabehera 20 oin (6 metro).
Ondorioa
Nutrizioa eta begien osasuna oso lotuta daude. A bitaminak gaueko ikusmena eta korneako funtzioa laguntzen ditu, luteina-zeaxantina makula babesten du, C eta E bitaminek antioxidatzaileen babesa ematen dute, omega-3ek erretinari laguntzen diote eta begi lehorraren sintomak arintzen dituzte, eta zinka eta selenioa bezalako mineralek begiaren funtzio ezinbestekoa laguntzen dute. Gainera, odoleko azukrea, odol-presioa eta hantura kontrolatzen dituen dieta bat inbertsio garrantzitsua da begietako gaixotasun kronikoak prebenitzeko.
Azken finean, begien osasuna mantentzea ez da pantaila-denbora murriztea edo betaurrekoak erabiltzea bakarrik, baizik eta eguneroko elikagai-aukera egokiak egitea ere. Dieta orekatu batekin, bizimodu osasuntsu batekin eta ohiko begi-azterketekin, zahartzaroan ikusmen garbia mantentzeko aukerak askoz handiagoak dira.
