Nutrició necessària durant l'embaràs
L'embaràs és un moment crucial en què el cos de la mare experimenta nombrosos canvis per afavorir el creixement i desenvolupament del fetus. Per tant, les necessitats nutricionals augmenten i la qualitat dels aliments esdevé encara més crucial. Això no vol dir que les dones embarassades hagin de "menjar per dues" en el sentit de porcions excessives, sinó que mengin opcions més nutritives, equilibrades i segures. Una ingesta nutricional adequada ajuda a mantenir la salut materna, afavoreix el desenvolupament dels òrgans i teixits fetals, redueix el risc de complicacions i prepara el cos per al part i la lactància materna.
Aquí teniu els principals nutrients necessaris durant l'embaràs, les seves fonts d'aliment i consells pràctics per facilitar la satisfacció de les necessitats diàries.
1. Energia suficient i no excessiva (calories)
Durant l'embaràs, les necessitats energètiques augmenten a mesura que avança l'embaràs. Durant el primer trimestre, l'augment sol ser modest, però durant el segon i tercer trimestre, les necessitats generalment augmenten. Tanmateix, les calories afegides no són una excusa per consumir en excés aliments amb alt contingut de sucre i greixos. L'objectiu principal continua sent la densitat de nutrients: aliments que contenen una quantitat significativa de vitamines, minerals, proteïnes i fibra per ració.
Fonts d'energia saludables: arròs, patates, moniatos, farina de civada, pa integral, blat de moro i fruita. Trieu hidrats de carboni complexos per obtenir una energia més estable i per ajudar a reduir la gana.
2. Proteïnes per al creixement del teixit fetal
La proteïna juga un paper vital en la formació del teixit fetal, incloent-hi els músculs, la pell, els òrgans i la placenta. La proteïna també és necessària per als canvis en el cos de la mare, com ara l'augment del volum sanguini i l'augment de l'úter. La deficiència de proteïnes pot afectar el creixement fetal i el sistema immunitari de la mare.
Fonts de proteïnes: ous cuits, peix baix en mercuri, pollastre, carn magra, tempeh, tofu, fruits secs, llet i productes lactis. Una combinació de proteïnes animals i vegetals pot ajudar a satisfer les necessitats diàries.
3. Àcid fòlic (folat) per prevenir defectes del tub neural
El folat és un nutrient crucial, especialment durant l'embaràs inicial, ja que juga un paper en la formació del cervell i la medul·la espinal. Una ingesta adequada de folat pot reduir el risc de defectes del tub neural. Molts professionals sanitaris també recomanen suplements d'àcid fòlic abans de l'embaràs i durant el primer trimestre, però una ingesta dietètica adequada continua sent crucial.
Fonts de folat: verdures verdes (espinacs, bròquil), alvocat, taronges, mongetes vermelles, edamame i cereals enriquits.
4. Ferro per prevenir l'anèmia
El volum sanguini de la mare augmenta durant l'embaràs, per la qual cosa també augmenten les necessitats de ferro. El ferro és necessari per formar hemoglobina, el component de la sang que transporta oxigen. La deficiència de ferro pot provocar anèmia, cosa que fa que la mare es cansi i es maregi fàcilment i augmenta el risc de certes complicacions.
Fonts de ferro: carn vermella magra, fetge (cal limitar el consum de fetge i consultar un professional sanitari), pollastre, peix, rovells d'ou, espinacs, fruits secs i tempeh. Per a una millor absorció, consumeix ferro amb vitamina C de fruites com les taronges, la guaiava o el kiwi.
5. Calci per als ossos i les dents fetals
El calci ajuda el fetus a desenvolupar els ossos i les dents, així com a mantenir la salut òssia de la mare. Si la ingesta de calci és insuficient, el cos pot extreure calci dels ossos de la mare, amb el risc de reduir la densitat òssia. El calci també juga un paper en la funció nerviosa i muscular i en la coagulació de la sang.
Fonts de calci: llet pasteuritzada, iogurt, formatge, peix d'espines toves (com les sardines), tofu enriquit amb calci i certes verdures verdes. Recordeu que heu de tenir en compte la vostra tolerància a la lactosa; si no tolereu la llet de vaca, podeu triar una alternativa enriquida amb calci.
6. Vitamina D per a l'absorció de calci i la immunitat
La vitamina D ajuda a l'absorció del calci i dóna suport al sistema immunitari . La deficiència de vitamina D és força freqüent a causa d'una exposició limitada al sol o d'una dieta menys variada. Les necessitats de vitamina D es poden satisfer a través d'aliments, suplements quan es recomana i una exposició segura a la llum solar del matí.
Fonts de vitamina D: peix gras (salmó, sardines), rovells d'ou, llet enriquida i llum solar.
7. Omega-3 (DHA/EPA) per al cervell i la visió
Els omega-3, especialment el DHA, tenen un paper vital en el desenvolupament del cervell i la retina fetals. Aquest nutrient també està relacionat amb el suport a la funció cognitiva i al desenvolupament neurològic. Es recomana el consum de peix, però és important triar varietats baixes en mercuri.
Fonts d'omega-3: salmó, sardines, verat, llavors de chía, llavors de lli, nous i ous d'omega-3. Limiteu el peix amb alt contingut de mercuri com el tauró, el peix espasa, certs verats i la tonyina gran.
8. Iode per a les hormones tiroïdals i el desenvolupament del cervell
El iode és necessari per a la producció d'hormones tiroïdals, que regulen el metabolisme i tenen un paper en el desenvolupament del cervell fetal. La deficiència de iode pot afectar el creixement i el desenvolupament, cosa que fa que l'ús de sal iodada sigui un pas senzill però beneficiós.
Fonts de iode: sal iodada, marisc, ous i productes lactis. Feu servir la sal amb moderació: la necessitat de iode no vol dir consumir massa sal.
9. Fibra i líquids per alleujar el restrenyiment
El restrenyiment és una queixa freqüent durant l'embaràs a causa dels canvis hormonals i la pressió de l'úter sobre el tracte digestiu. La fibra ajuda a promoure els moviments intestinals, mentre que els líquids ajuden a estovar les femtes. La fibra també ajuda a regular el sucre en sang i et manté plena durant més temps.
Les fonts de fibra inclouen verdures de colors, fruites (papaia, peres, pomes), fruits secs, llavors i hidrats de carboni integrals. Beure prou aigua durant tot el dia pot millorar els problemes digestius.
10. Colina per al desenvolupament cerebral i la funció cel·lular
La colina sovint es passa per alt, però és essencial per al desenvolupament del cervell i la funció cel·lular. La colina també participa en la formació de membranes cel·lulars i del sistema nerviós. Aquest nutrient es troba en abundància en fonts de proteïnes animals i alguns fruits secs.
Fonts de colina: ous, carn, peix, llet i certs fruits secs.
-
Consells per a una dieta saludable durant l'embaràs
1. Omple el teu plat de manera equilibrada: mig plat de verdures i fruites, una quarta part de proteïnes, una quarta part d'hidrats de carboni complexos.
2. Trieu mètodes de cocció saludables: al vapor, bullir, saltejar amb una mica d'oli o al forn.
3. Aperitius nutritius: iogurt pasteuritzat, fruita, fruits secs torrats, torrades de blat integral amb un ou cuit.
4. Limiteu el sucre i els aliments ultraprocessats: begudes ensucrades, pastissos envasats, fregits en excés.
5. Presteu atenció a la seguretat alimentària: eviteu els aliments crus o poc cuinats (ous a mig coure, sashimi), la llet sense pasteuritzar i els aliments amb risc de contaminació.
Nutrició a partir de suplements: quan són necessaris?
En molts casos, un metge o una llevadora recomanarà suplements específics com ara àcid fòlic, ferro o vitamines prenatals, sobretot si la mare té anèmia, nàusees i vòmits greus o una dieta restringida. Els suplements no són un substitut dels aliments, però poden ajudar a cobrir les deficiències. Consulteu sempre amb el vostre metge sobre el tipus i la dosi dels suplements per assegurar-vos que són adequats per a la vostra salut.
Tancament
Satisfer les necessitats nutricionals durant l'embaràs no es tracta de menjar més, sinó de menjar de manera més intel·ligent i segura. Les proteïnes, el folat, el ferro, el calci, la vitamina D, els omega-3, el iode, la fibra, els líquids i la colina són alguns dels nutrients clau que tenen un paper important en la salut materna i el desenvolupament fetal. Amb una dieta equilibrada, un menú variat i el suport dels professionals sanitaris, l'embaràs pot ser més saludable i còmode.
Si vols, et puc ajudar a crear un menú de 7 dies de mostra per a dones embarassades (1r/2n/3r trimestre) amb opcions de substitució segons les teves preferències (per exemple, si no t'agrada el peix, ets vegetariana o tens antecedents d'anèmia).
