Ciència nutricional i reducció del risc d'ictus
L'ictus continua sent una de les principals causes de mort i discapacitat en molts països, inclosa Indonèsia. Aquesta afecció es produeix quan el flux sanguini al cervell s'interromp, ja sigui a causa d'un bloqueig (ictus isquèmic) o d'una ruptura d'un vas sanguini (ictus hemorràgic). Si bé l'edat i la genètica hi juguen un paper, la bona notícia és que molts factors de risc d'ictus són modificables, i aquí és on la nutrició hi juga un paper crucial. La dieta afecta la pressió arterial, els nivells de colesterol, el sucre en sang, el pes corporal i la inflamació sistèmica, totes elles vies biològiques directament relacionades amb el risc d'ictus.
Comprensió dels factors de risc d'ictus des d'una perspectiva nutricional
Des d'una perspectiva nutricional, els factors de risc d'ictus es poden dividir en diverses categories generals: hipertensió, dislipèmia (desequilibri del colesterol), diabetis o resistència a la insulina, obesitat (especialment obesitat abdominal) i una dieta rica en sal, sucre i greixos saturats/trans. Fumar, la inactivitat física i el consum excessiu d'alcohol agreugen aquestes afeccions, però la dieta sovint n'és la causa principal, i influeix en molts factors simultàniament.
La hipertensió és el factor de risc més important per a l'ictus. Una ingesta elevada de sodi —generalment procedent de la sal de taula, els aliments processats, els fideus instantanis, les galetes salades, el peix salat i els condiments— afavoreix la retenció de líquids i augmenta la pressió arterial. Per contra, una ingesta insuficient de potassi, magnesi i calci procedents d'aliments frescos també pot empitjorar el control de la pressió arterial. Això significa que la prevenció de l'ictus no es tracta només de "reduir el dolent", sinó també de "tenir prou del bo".
Dietes que han demostrat ser útils: DASH i mediterrània
Els dos patrons alimentaris més recomanats per reduir la pressió arterial i el risc de patir malalties cardiovasculars, inclòs l'ictus, són la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i la dieta mediterrània. Ambdues emfatitzen les verdures, les fruites, els fruits secs, els cereals integrals, el peix i els greixos saludables (com l'oli d'oliva en la dieta mediterrània). També limiten els aliments ultraprocessats, les carns processades, les begudes ensucrades i els greixos trans.
Mecànicament, aquesta dieta funciona a través de diverses vies: augmentar la ingesta de fibra, que ajuda a controlar el pes i el sucre en sang, augmentar els antioxidants i els compostos antiinflamatoris dels aliments vegetals, millorar els perfils lipídics a través dels greixos insaturats i reduir la pressió arterial a través de l'equilibri sodi-potassi. En altres paraules, la nutrició influeix en el risc d'ictus de manera holística, no només a través d'un sol nutrient.
Sal, sodi i estratègies pràctiques per reduir-los
En moltes dietes modernes, la sal està "amagada" no només en allò que escampem per sobre dels nostres àpats, sinó també en els aliments envasats. Les salsitxes, els nuggets, els productes enllaunats, les salses embotellades, els condiments instantanis i fins i tot els aperitius salats sovint contenen grans quantitats de sodi. Les estratègies pràctiques que es poden implementar inclouen:
1. Redueix el consum d'aliments ultraprocessats i cuina més a casa.
2. Feu servir espècies naturals com ara all, escalunyes, gingebre, cúrcuma, citronel·la, llima, fulles de llorer i herbes per enriquir el sabor sense dependre de la sal.
3. Presteu atenció a les etiquetes: trieu productes amb menys sodi si heu de comprar aliments envasats.
4. Equilibra amb el potassi dels plàtans, els alvocats, els espinacs, els fruits secs, els tomàquets i els tubercles, tenint en compte, és clar, certes afeccions mèdiques com ara la malaltia renal.
Reduir el sodi pot tenir un impacte ràpid en la pressió arterial, i una pressió arterial millor controlada significa un menor risc d'ictus.
Greixos: distingir entre greixos saturats, trans i insaturats
Sovint es confonen els greixos amb el fet que són "dolents". En nutrició, el que importa més és el tipus de greix. Els greixos trans (que es troben habitualment en aliments fregits, certes margarines o productes de fleca comercials) i l'excés de greixos saturats (que es troben en carns grasses, pell de pollastre, mantega, llet sencera i alguns menjars ràpids) poden augmentar el colesterol LDL ("dolent") i empitjorar la inflamació.
En canvi, els greixos insaturats, com els del peix gras (sardines, salmó), fruits secs, llavors, alvocats i certs olis vegetals, tendeixen a afavorir la salut dels vasos sanguinis. Els omega-3 del peix també s'associen amb efectes antiinflamatoris i poden ajudar a mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis. Canviar els mètodes de cocció a vapor, bullir, saltejar lleugerament o fer a la planxa, i triar fonts de proteïnes més magres poden ser passos senzills però significatius.
Fibra, sucre en sang i el paper dels carbohidrats de qualitat
Els nivells crònics elevats de sucre en sang i resistència a la insulina estan estretament relacionats amb el dany als vasos sanguinis i un major risc d'ictus. Aquí és on entra en joc la fibra. La fibra alenteix l'absorció de glucosa, promou la sacietat, afavoreix la microbiota intestinal i pot reduir el colesterol LDL. Bones fonts de fibra inclouen verdures, fruites senceres (no suc), fruits secs i cereals integrals com la farina de civada i l'arròs integral.
Els carbohidrats de qualitat també signifiquen limitar les begudes ensucrades, el te/cafè amb excés de sucre, el te amb bombolles i els aperitius amb alt contingut de sucre. L'augment de la ingesta de sucres simples no només provoca pics de sucre en sang, sinó que també condueix a un augment de pes i a un augment dels nivells de triglicèrids, dos factors relacionats amb el risc d'ictus.
Proteïnes i com triar-les
Les proteïnes són necessàries per mantenir la massa muscular, el metabolisme i la salut en general, però les seves fonts s'han de triar amb prudència. El peix, el tofu, el tempeh, els fruits secs i el pollastre sense pell sovint es consideren millors opcions que les quantitats excessives de carn vermella i carns processades (pernil, cansalada, salsitxes). Les carns processades s'associen amb una ingesta elevada de sodi i certs compostos que poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.
Per a molts indonesis, el tempeh i el tofu són delícies locals: econòmics, fàcils de preparar i rics en proteïnes. Coure'ls al forn, saltejar-los o cuinar-los en sopa pot ser més saludable que fregir-los amb molt d'oli.
Pes corporal, circumferència de cintura i energia diària
L'excés de pes, especialment el greix visceral a l'abdomen, augmenta el risc d'hipertensió, diabetis tipus 2 i dislipèmia. Dins del marc de la ciència nutricional, la reducció del risc d'ictus està estretament relacionada amb el balanç energètic: ingesta calòrica adequada, mides de les porcions controlades i bona qualitat dels aliments.
Les estratègies que sovint són efectives inclouen: controlar la porció d'arròs o de fonts d'hidrats de carboni, afegir verdures com a "volum" d'aliment, triar aperitius rics en proteïnes/fibra (per exemple, fruits secs torrats sense excés de sal ni fruita) i reduir els aliments/begudes rics en calories que "no tenen gust" a begudes ensucrades i fregits.
Micronutrients i antioxidants: no només suplements
Les vitamines i els minerals són essencials per a la funció dels vasos sanguinis, el metabolisme i el sistema nerviós. Tanmateix, el millor enfocament generalment és a través d'aliments integrals. Les fruites i verdures de colors verd fosc, taronja, vermell i morat són riques en antioxidants i fitoquímics que afavoreixen la salut endotelial (vasos sanguinis). Els cereals integrals i els fruits secs també proporcionen magnesi, que està relacionat amb la regulació de la pressió arterial.
Els suplements poden ser necessaris en determinades circumstàncies, però no poden "compensar" una mala alimentació. La clau per a la prevenció de l'ictus continua sent una dieta equilibrada i un estil de vida actiu.
Prepara un plat saludable per reduir el risc d'ictus
Una manera pràctica i fàcil de recordar és la composició del plat:
– ½ plat: verdures i fruita (més verdures)
– ¼ plat: proteïna saludable (peix, tofu, tempeh, pollastre sense pell)
– ¼ de plat: hidrats de carboni de qualitat (arròs integral, farina de civada, blat de moro, moniatos)
Afegiu aigua com a beguda principal i limiteu els aliments amb alt contingut de sal, sucre i greixos saturats/trans. Si necessiteu un refrigeri, trieu fruita, iogurt baix en sucre o fruits secs amb moderació.
Tancament
La ciència nutricional demostra que la prevenció de l'ictus no consisteix només a evitar un aliment "perillós", sinó a desenvolupar una dieta consistent que afavoreixi una pressió arterial normal, un bon perfil lipídic, un nivell estable de sucre en sang i un pes saludable. Reduir el sodi, triar greixos saludables, augmentar la fibra i prioritzar els aliments integrals són passos clau que qualsevol persona pot prendre. Petits canvis, com ara reduir els aliments processats, augmentar les verdures i canviar els mètodes de cocció, quan s'implementen de manera consistent, poden tenir un impacte significatiu en la salut dels vasos sanguinis i reduir el risc d'ictus al llarg de la vida.
