Com identificar deficiències nutricionals
La malnutrició és una afecció en què el cos no rep prou nutrients per funcionar normalment. Els efectes poden ser lleus, com ara fatiga, o greus, com ara trastorns del sistema immunitari, problemes hormonals, disminució de la massa muscular o retard del creixement en nens. Com que els signes sovint imiten l'estrès, la manca de son o altres malalties, moltes persones no s'adonen que tenen una deficiència nutricional. Aquest article tracta com identificar sistemàticament les deficiències nutricionals, des del reconeixement dels símptomes fins a l'avaluació de la dieta i quan són necessàries proves de laboratori.
1. Entendre primer: les deficiències nutricionals no sempre són evidents.
El cos té reserves d'algunes vitamines i minerals, per la qual cosa els símptomes de deficiència sovint apareixen lentament. Per exemple, les reserves de vitamina B12 poden durar molt de temps, mentre que la vitamina C s'esgota més ràpidament si la ingesta és insuficient. A més, dues persones amb dietes similars poden experimentar símptomes diferents a causa de factors d'absorció (problemes digestius), medicaments o necessitats més elevades (com ara durant l'embaràs, la lactància o l'exercici físic extenuant regular). És per això que identificar les deficiències nutricionals no és suficient basant-se en un sol símptoma.
2. Reconeix els signes comuns que apareixen sovint
Hi ha símptomes generals que sovint s'associen amb deficiències nutricionals, tot i que no són específics de cap nutrient en particular. Alguns d'aquests inclouen:
– Es cansa fàcilment, es letàrgic, té dificultat per concentrar-se
Podria estar relacionat amb deficiències ferro, vitamina B12, folat o ingesta insuficient de calories i proteïnes.
– Disminució de la resistència corporal (emmalaltir fàcilment)
Sovint s'associa amb deficiències de vitamina C, vitamina D, zinc i proteïnes.
– Pell apagada, ferides de curació lenta, úlceres bucals recurrents
Pot estar relacionat amb la vitamina C, el zinc, el complex vitamínic B i les proteïnes.
– Pèrdua de cabell, ungles trencadisses
Sovint s'associa amb deficiències de ferro, zinc, biotina, proteïnes i trastorns de la tiroide que de vegades s'associen amb deficiències de iode o seleni.
Si aquests símptomes persisteixen durant diverses setmanes i no milloren malgrat un son adequat i una gestió de l'estrès, és una bona idea començar a comprovar si hi ha possibles deficiències nutricionals.
3. Presteu atenció a símptomes específics que apunten a determinats nutrients.
Aquí teniu alguns consells més específics. No són diagnòstics, però us poden ajudar a formar una sospita preliminar abans de consultar un professional sanitari.
a) Ferro
– Pàl·lid, cansament ràpid, palpitacions, marejos
– Dificultat per respirar durant una activitat lleugera
– Les ungles es trenquen fàcilment, de vegades es tornen còncaves
La deficiència de ferro és freqüent en adolescents, dones amb menstruació abundant, dones embarassades i persones que poques vegades mengen aliments de font animal.
b) Vitamina B12 i folat
– Formigueig, entumiment, sensació de punxar-se amb agulles
– Dificultat per concentrar-se, canvis d'humor
– La llengua es nota adolorida o llisa i vermellosa
La vitamina B12 sovint és baixa en vegans/vegetarians sense suplements, gent gran o persones amb trastorns d'absorció.
c) Vitamina D
– Cansament fàcil, dolor muscular, dolors, dolor ossi
– Malalties freqüents o immunitat disminuïda
El risc augmenta en persones que s'exposen poques vegades al sol, porten protector solar molt fort o passen més temps a l'interior.
d) Vitamina C
– Les genives sagnen fàcilment, les úlceres bucals i les ferides triguen molt a curar-se
– La pell es fa blaus fàcilment
La deficiència pot aparèixer si rarament consumeixes fruites i verdures fresques.
e) Zinc
– Les ferides són difícils de curar
– Disminució de la gana, canvis en el sentit del gust
- Pèrdua de cabell
El zinc es troba en abundància en aliments d'origen animal, fruits secs i llavors, però la seva absorció pot ser inhibida per hàbit dietètic alt contingut en fitat (p. ex., de cereals sense un processament adequat).
f) Magnesi
– Rampes musculars, palpitacions
– Mal son
Les fonts de magnesi inclouen fruits secs, llavors, verdures verdes i alguns tipus de cacau.
g) Omega-3
– Pell seca, s'irrita fàcilment
– Disminució de la concentració, canvis d'humor
L'omega-3 és abundant en els peixos grassos (sardines, salmó), així com en algunes fonts vegetals com la chía/llavors de lli (tot i que la forma és diferent i la conversió és limitada).
4. Avalua la teva dieta: fes una senzilla "auditoria" de 7 dies.
La manera més pràctica d'identificar el risc de deficiències nutricionals és observar la teva dieta real, no el teu pla idealitzat. Prova de fer una auditoria de 7 dies:
1. Registra tots els aliments i begudes (inclosos els aperitius i les begudes ensucrades).
2. Marca si cada dia reps:
– Proteïnes (ous, peix, pollastre, carn, tofu i tempeh, fruits secs)
– Verdures (mínim 2 racions)
– Fruita (1–2 racions)
– Fonts de calci (llet/llet processada, peix d'espines toves, tempeh, certes verdures)
– Greixos saludables (peix, fruits secs, alvocat, oli d'oliva/canola amb moderació)
3. Presta atenció als hàbits que augmenta risc de deficiència:
– Sovint se salta l'esmorzar o menja molt poc
– Dietes extremes (per exemple, molt baixes en carbohidrats sense planificació)
– Molt rarament consumeixen aliments frescos
– Dependre massa dels aliments ultraprocessats
A partir d'aquesta auditoria, veureu els "forats" més grans, com ara no tenir prou verdures o fruites, o massa poques proteïnes, que sovint són l'arrel del problema.
5. Tingueu en compte els factors d'absorció i les afeccions mèdiques.
Les deficiències nutricionals no sempre es deuen a una baixa ingesta. De vegades, hi ha prou menjar, però el cos no l'absorbeix correctament. Alguns factors a tenir en compte:
– Problemes digestius: diarrea crònica, celiaquia, colitis, gastritis greu.
– Antecedents de cirurgia: especialment cirurgia bariàtrica o extirpació d'una part de l'estómac/intestins.
– Alguns medicaments: per exemple, l'ús a llarg termini de fàrmacs bloquejants de l'àcid estomacal pot afectar la vitamina B12 i certs minerals; alguns altres medicaments afecten l'absorció de magnesi o folat.
– Augment de les necessitats: embaràs, lactància materna, períodes de creixement adolescents, atletes o recuperació després d'una malaltia.
Si teniu aquests factors, normalment es recomana fer més proves en lloc de simplement "provar un suplement".
6. Quan és necessària una prova de laboratori?
Els símptomes per si sols sovint no són suficients per confirmar un diagnòstic. Les proves de laboratori poden ajudar a diferenciar les deficiències d'altres afeccions (per exemple, trastorns de la tiroide, infeccions cròniques o anèmia deguda a causes no nutricionals). Consulteu el vostre metge o nutricionista clínic per considerar les proves següents, segons els vostres símptomes:
– Hemograma complet (CBC) per detectar anèmia
– Ferritina, ferro sèric, TIBC per a l'estat del ferro
– Vitamina B12 i folat
– 25(OH) vitamina D
– Zinc/magnesi (en certs casos)
– Albúmina/prealbúmina com a imatge de l'estat de les proteïnes (la interpretació encara requereix precaució)
No feu les vostres pròpies interpretacions sense context clínic; per exemple, la ferritina pot estar elevada durant la inflamació, fent que sembli "normal" quan en realitat hi ha un problema.
7. Diferenciar les deficiències d'un estil de vida desequilibrat.
La manca de son, l'estrès prolongat, la deshidratació i la manca d'activitat física també poden causar símptomes similars a les deficiències nutricionals. Per tant, a l'hora d'avaluar el vostre estat, comproveu també:
– Dormir de 7 a 9 hores de manera consistent o no
– Ingesta suficient de líquids (color groc clar de l'orina)
– Activitat física i exposició solar
– Consum excessiu d'alcohol, cigarrets i cafeïna
El millor enfocament és millorar els hàbits bàsics alhora que avaluar la ingesta nutricional.
8. Mesures segures si sospiteu una deficiència nutricional
En lloc de comprar immediatament molts suplements, pren mesures més segures i efectives:
1. Millora primer la teva dieta: afegeix verdures i fruites, proteïnes de qualitat i una varietat de fonts d'aliments.
2. Centra't en un o dos problemes principals: per exemple, no hi ha prou proteïnes i no hi ha prou verdures.
3. Utilitzeu els suplements adequadament: si cal, trieu els que siguin adequats a les indicacions i no supereu la dosi.
4. Monitoritzar els canvis durant 2–6 setmanes: registrar l'energia, la qualitat del son, les molèsties de la pell, la digestió i el rendiment físic.
5. Consulteu si la queixa és greu o persistent, sobretot si hi ha pèrdua de pes inexplicable, menstruació molt abundant, dificultat per respirar, desmai o formigueig que empitjora.
Conclusió
Identificar deficiències nutricionals requereix una combinació de reconeixement dels símptomes, avaluació dels hàbits dietètics i consideració dels factors d'absorció i les afeccions mèdiques subjacents. Símptomes com la fatiga, la pèrdua de cabell, les úlceres bucals recurrents o els rampes musculars poden ser pistes, però no són suficients per al diagnòstic sense una avaluació exhaustiva. Una auditoria dietètica de 7 dies i una consulta amb un professional sanitari per a proves de laboratori són els passos més racionals si els símptomes persisteixen. Amb l'enfocament correcte, les deficiències nutricionals es poden abordar el més aviat possible, restaurant la qualitat de vida, l'energia i la resistència òptimes.
