Ciència de la Nutrició i Salut de la Pell
La pell és l'òrgan més gran del cos humà i serveix com a barrera principal que ens protegeix de les exposicions ambientals com la llum solar, la contaminació, els gèrmens i els productes químics. A més del seu paper protector, la pell també regula la temperatura corporal, ajuda en el procés d'excreció a través de la suor i és una part crucial del nostre aspecte. Per tant, la salut de la pell no només està determinada per tractaments externs com la cura de la pell, sinó que també està molt influenciada pel que consumim diàriament. Aquí és on la nutrició juga un paper important: una nutrició adequada ajuda la pell a reparar-se, retenir la humitat, reduir la inflamació i mantenir l'elasticitat.
La relació entre la nutrició i les afeccions de la pell
La ciència nutricional estudia com els nutrients (hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines, minerals i aigua) afecten les funcions corporals. La pell és un teixit metabòlicament actiu. Les cèl·lules de la pell es regeneren regularment, el col·lagen es produeix i es descompon contínuament i el sistema de defensa de la pell funciona contínuament. Quan la ingesta nutricional és inadequada, aquests processos no funcionen de manera òptima. L'impacte es pot veure en pells apagades i fàcilment irritables, acne difícil de millorar, ferides que triguen molt a curar-se i fins i tot envelliment prematur.
Per contra, una dieta equilibrada ajuda a enfortir la barrera protectora de la pell, estabilitzar la producció de greix i mantenir una microbiota cutània equilibrada. En altres paraules, els aliments no són només una font d'energia, sinó també la matèria primera per a la "cura de la pell des de dins".
Proteïna: la base de la regeneració i el col·lagen
La proteïna és un component clau en la formació de cèl·lules i teixits, inclosa la pell. El col·lagen i l'elastina, dues proteïnes estructurals que donen fermesa i elasticitat a la pell, requereixen una ingesta adequada de proteïnes per a la seva correcta producció. La deficiència de proteïnes pot fer que la pell sembli més prima, més seca i que la curació de les ferides sigui més lenta.
Les fonts de proteïnes de qualitat inclouen peix, ous, carn magra, pollastre, llet, tempeh, tofu, fruits secs i llavors. Idealment, les proteïnes s'haurien de distribuir uniformement al llarg de cada àpat, ja que el cos no emmagatzema proteïnes com ho fa amb el greix.
Greixos saludables: conserven la humitat i són antiinflamatoris
El greix sovint es considera l'enemic, però els greixos saludables són essencials per a la pell. Els àcids grassos essencials com l'omega-3 i l'omega-6 tenen un paper en el manteniment de la integritat de la barrera cutània, evitant la pèrdua d'aigua. El greix també forma part de les membranes cel·lulars i ajuda a l'absorció de vitamines liposolubles (A, D, E i K).
Els omega-3 són coneguts per les seves propietats antiinflamatòries, que poden ajudar amb afeccions de la pell relacionades amb la inflamació com l'acne, l'èczema i l'envermelliment. Bones fonts d'omega-3 inclouen peixos grassos (salmó, sardines, verat), llavors de chía, llavors de lli i nous. Els omega-6 es poden obtenir de fruits secs i olis vegetals, però cal equilibrar-los, ja que una ingesta excessiva d'omega-6 sense una ingesta adequada d'omega-3 pot desencadenar inflamació en algunes persones.
Hidrats de carboni i índex glucèmic: el seu impacte en l'acne
Els carbohidrats són una font principal d'energia, però el tipus de carbohidrats que trieu pot afectar l'estat de la vostra pell. Els aliments amb un índex glucèmic alt, com ara les begudes ensucrades, el pa blanc, els brioixos i els aliments ultraprocessats, tendeixen a augmentar els nivells de sucre en sang ràpidament. Els pics de sucre en sang poden desencadenar un augment de la insulina i de certes hormones relacionades amb la producció de sèu (oli) i la inflamació, dos factors sovint implicats en l'acne.
Per afavorir una pell més estable, trieu hidrats de carboni complexos com ara arròs integral, civada, moniatos, blat de moro, quinoa i pa integral. La fibra de fruites, verdures i cereals integrals també afavoreix la salut digestiva, que està relacionada amb l'equilibri inflamatori general del cos.
Vitamines que tenen un paper important per a la pell
1. Vitamina A
La vitamina A ajuda a regenerar les cèl·lules de la pell i afavoreix la funció de barrera cutània. La deficiència de vitamina A pot provocar pell seca i aspra. Les fonts inclouen el fetge (en quantitats limitades), els ous, la llet i el betacarotè de les pastanagues, la carbassa, els moniatos i els espinacs.
2. Vitamina C
La vitamina C juga un paper en la formació de col·lagen i és un antioxidant important que protegeix la pell dels danys dels radicals lliures. La vitamina C es troba en abundància a les taronges, el kiwi, les maduixes, la guaiava, els pebrots i el bròquil.
3. Vitamina E
La vitamina E ajuda a mantenir la hidratació de la pell i actua com a antioxidant, cosa que afavoreix la protecció contra l'estrès oxidatiu. Les fonts inclouen ametlles, llavors de gira-sol, oli d'oliva i alvocats.
4. Vitamina D
La vitamina D afavoreix la funció immunitària i pot afectar certes afeccions de la pell. El cos pot produir vitamina D a través de l'exposició al sol, però moltes persones continuen tenint deficiència a causa d'una exposició limitada al sol o de l'ús diari de protector solar. Les fonts d'aliments inclouen peixos grassos, rovells d'ou i aliments enriquits.
Minerals: Zinc, seleni i ferro
Aquest mineral sovint es passa per alt, però juga un paper crucial. El zinc ajuda a la cicatrització de les ferides, regula la inflamació i ajuda a controlar la producció de sèu. La deficiència de zinc pot empitjorar l'acne i alentir la recuperació de la pell. Les fonts de zinc inclouen ostres, carn, ous, fruits secs i llavors de carbassa.
El seleni és un antioxidant que treballa amb la vitamina E per protegir les cèl·lules de la pell dels danys. Les fonts de seleni inclouen les nous del Brasil (1-2 al dia són suficients a causa dels seus alts nivells), el peix i els ous.
El ferro és essencial per transportar oxigen als teixits de la pell. La deficiència de ferro pot fer que la pell sembli pàl·lida i fatigada, i també pot afectar la regeneració. Les fonts inclouen la carn vermella, el fetge, els espinacs, els fruits secs i els aliments enriquits.
Antioxidants i fitonutrients: escut contra l'envelliment prematur
Els radicals lliures dels raigs UV, la contaminació, el fum del tabac i l'estrès poden danyar el col·lagen i accelerar l'envelliment de la pell. Els antioxidants ajuden a neutralitzar aquests radicals lliures. A més de les vitamines C i E, molts fitonutrients vegetals són beneficiosos: els polifenols del te verd, les antocianines de les baies, el licopè dels tomàquets i la curcumina de la cúrcuma.
Menjar una varietat de fruites i verdures de colors cada dia és una estratègia senzilla però eficaç per obtenir un ampli espectre d'antioxidants.
Aigua i electròlits: la clau per a la hidratació de la pell
Una hidratació adequada afecta l'elasticitat i l'aspecte de la pell. Tot i que beure aigua no "elimina" automàticament les arrugues, la deshidratació pot fer que la pell sembli més apagada i les línies d'expressió més visibles. A més de l'aigua, els electròlits com el sodi, el potassi i el magnesi ajuden a mantenir l'equilibri de líquids al cos. Beveu prou aigua i trieu fonts naturals de minerals com ara fruites, verdures, fruits secs i sopes a base de brou.
Intestí, microbiota i inflamació
La salut de la pell també està relacionada amb la salut intestinal a través d'una via sovint anomenada eix pell-intestí. Un desequilibri en la microbiota intestinal pot influir en la inflamació sistèmica i les respostes immunitàries, que al seu torn impacten en les afeccions de la pell. La fibra, els prebiòtics (per exemple, dels plàtans, les cebes i la civada) i els aliments fermentats com el iogurt, el quefir, el kimchi i el tempeh poden ajudar a mantenir una microbiota equilibrada.
Tanmateix, és important recordar que tothom respon de manera diferent. Per a algunes persones, els productes lactis o certs aliments poden desencadenar l'acne; per a d'altres, no. Per tant, un bon enfocament nutricional és molt personalitzat.
Hàbits alimentaris que afavoreixen una pell sana
Per aplicar la ciència nutricional a la salut de la pell, es poden aplicar els següents principis pràctics:
1. Prioritzeu els aliments integrals per sobre dels aliments ultraprocessats.
2. Omple el teu plat amb fruites i verdures de diversos colors per enriquir els antioxidants.
3. Consumeix prou proteïnes cada dia per afavorir la regeneració de la pell.
4. Trieu greixos saludables i limiteu els greixos trans i els fregits repetits.
5. Reduir el sucre afegit i les begudes ensucrades que provoquen pics de glucosa.
6. Mantingueu-vos hidratats amb aigua i limiteu l'alcohol, ja que pot causar deshidratació i inflamació.
7. Presteu atenció als patrons de son i a l'estrès, perquè les hormones de l'estrès poden empitjorar l'acne i accelerar l'envelliment.
Tancament
La nutrició i la salut de la pell estan estretament relacionades. Una pell sana no només depèn dels productes per a la cura de la pell, sinó també d'una ingesta nutricional que afavoreixi la regeneració cel·lular, la producció de col·lagen, la protecció antioxidant i l'equilibri contra la inflamació. En triar una dieta més natural, equilibrada i rica en nutrients, proporcionem a la nostra pell les millors "matèries primeres" per mantenir-se hidratada, forta i amb un aspecte fresc. En definitiva, una cura eficaç de la pell és una combinació de cura externa i suport intern a través d'una dieta i un estil de vida saludables.
