Nutrició equilibrada per a mares lactants
El període de lactància materna és crucial tant per a la mare com per al nadó. La llet materna és la principal font de nutrició per als nadons i juga un paper important en el desenvolupament del seu sistema immunitari, així com en el seu creixement i desenvolupament. Per tant, les necessitats nutricionals de les mares que alleten requereixen una atenció especial. Una "nutrició equilibrada" no significa menjar aliments cars o excessius, sinó que significa mantenir una dieta variada amb porcions adequades i hàbits saludables per ajudar les mares a mantenir-se en forma i mantenir la producció de llet materna.
Per què és important una dieta equilibrada durant la lactància materna?
Durant la lactància, el cos de la mare utilitza energia i nutrients per produir llet materna. Si la ingesta de la mare és insuficient, el cos recorrerà a les reserves nutricionals, cosa que a llarg termini pot fer que la mare es cansi fàcilment, sigui susceptible a les malalties i experimenti un deteriorament de l'estat nutricional. Per contra, si la dieta de la mare és bona, els beneficis són múltiples: una producció de llet materna més òptima, una recuperació postpart més ràpida i una millor qualitat de vida per a la mare. És important entendre que la qualitat de la llet materna generalment continua sent bona, però certes vitamines i greixos poden veure's afectats per la dieta. Per tant, una dieta equilibrada continua sent crucial.
Necessitats energètiques i porcions dels àpats
Les mares que alleten generalment necessiten més energia en comparació amb abans de l'embaràs. Tanmateix, aquesta energia addicional s'ha d'obtenir d'aliments nutritius, no d'aliments rics en sucre o greixos saturats. Un principi senzill i pràctic és augmentar la mida de les porcions gradualment i parar atenció als senyals de gana i sacietat. Moltes mares tenen més gana mentre alleten; això és normal, ja que el cos està treballant per produir llet.
Per evitar exagerar, feu servir la guia "Omple el meu plat": la meitat del plat ha d'estar plena de fruites i verdures, una quarta part d'hidrats de carboni i una quarta part de proteïnes. Per a les mares que alleten, les porcions de proteïnes es poden augmentar lleugerament, ja que són essencials per a la reparació dels teixits i la producció de llet materna.
Hidrats de carboni: trieu els que proporcionen energia estable
Els hidrats de carboni són la principal font d'energia. Trieu hidrats de carboni complexos rics en fibra per obtenir una energia més estable i una sacietat més duradora. Alguns exemples són l'arròs integral, l'arròs blanc amb moderació, el pa integral, la farina de civada, les patates, els moniatos, la iuca, el blat de moro o els fideus d'arròs en porcions moderades. La fibra ajuda a prevenir el restrenyiment, que sovint es produeix després del part, sobretot quan els nivells d'activitat encara són limitats.
Evita l'hàbit d'"omplir-te" de pastissos dolços, te amb bombolles, te dolç o aperitius amb alt contingut de sucre cada dia. De tant en tant, no et preocupis, però no els converteixis en la teva principal font d'energia, ja que poden augmentar el risc d'augmentar de pes i provocar una ràpida pèrdua d'energia.
Proteïna: la clau per a la recuperació i la producció de llet
Les proteïnes ajuden a reparar els teixits després del part i tenen un paper en la formació dels components de la llet materna. Les fonts de proteïna animal com el peix, el pollastre, la carn magra, els ous i la llet són bones opcions. Les fonts de proteïna vegetal com el tempeh, el tofu, les mongetes mungo, les mongetes vermelles i l'edamame també són molt beneficioses i solen ser més assequibles.
El peix (especialment el peix baix en mercuri com el salmó, les sardines i el verat) proporciona omega-3, que són bons per al desenvolupament cerebral del teu nadó. Si el consum de peix és limitat, tria una varietat d'altres fonts de greixos saludables com l'alvocat, els fruits secs i l'oli d'oliva, tenint en compte la mida de les porcions.
Greixos: no els eviteu, trieu greixos saludables
Moltes mares tenen por de menjar greixos perquè els preocupa augmentar de pes. Tanmateix, els greixos saludables són importants per a les hormones, l'absorció de vitamines (A, D, E i K) i la composició de greixos de la llet materna. Trieu greixos insaturats de peix, fruits secs, llavors (xia, sèsam), alvocat i olis vegetals (canola, oliva). Limiteu els greixos saturats i trans dels aliments fregits, el menjar ràpid, l'excés de pell de pollastre i els aliments ultraprocessats.
La clau no és zero greixos, sinó triar-ne amb prudència el tipus i la quantitat.
Vitamines i minerals a tenir en compte
Hi ha diversos micronutrients que sovint preocupen a les mares que alleten:
1. Calci: essencial per a uns ossos i unes dents sans. Les fonts inclouen llet, iogurt, formatge, peix d'espina tova (sardines), tofu enriquit amb calci i certes verdures verdes.
2. Ferro: ajuda a prevenir l'anèmia, sobretot si es produeix un sagnat durant el part. Les fonts inclouen carn vermella magra, fetge (en porcions limitades), pollastre, peix, verdures verdes i fruits secs. Combineu-ho amb fonts de vitamina C (taronges, guaiaves, tomàquets) per a una millor absorció.
3. Vitamina D: Afavoreix la immunitat i la salut òssia. Les fonts inclouen la llum solar del matí, els ous, el peix gras i els aliments enriquits.
4. Iode: essencial per a la funció tiroïdal i el desenvolupament del cervell en els nadons. Feu servir sal iodada i consumiu peix/marisc amb moderació.
5. Folat i vitamines B: afavoreixen l'energia i la formació cel·lular. Les fonts inclouen verdures verdes, fruits secs, ous i cereals.
Si teniu una dieta restringida (per exemple, si sou vegetarians estrictes) o teniu certes afeccions mèdiques, consulteu un professional de la salut sobre les vostres necessitats de suplements.
Líquids: beveu prou, no cal excedir-se
La producció de llet materna requereix líquids, però beure massa no augmenta automàticament la producció de llet. La regla general és: beveu quan tingueu set i beveu més després de donar el pit. L'aigua és la millor opció. També podeu obtenir líquids de sopes, fruites i verdures. Limiteu les begudes amb alt contingut de sucre. El cafè i el te estan bé amb moderació, però presteu atenció a si el vostre nadó es torna més inquiet o té dificultats per dormir; si és així, reduïu la ingesta de cafeïna.
El mite dels aliments que "estimulen la producció de llet materna"
Es creu que molts aliments estimulen la producció de llet materna, com ara les fulles de katuk, les flors de plàtan, les mongetes verdes o la civada. Alguns són realment nutritius i poden ser útils si augmenteu la ingesta de calories i proteïnes. Tanmateix, els "impulsors de la llet materna" més importants continuen sent una freqüència adequada d'alletament/extracció, un aferrament adequat, el descans i la gestió de l'estrès. Els aliments poden donar suport, però no substituir, aquests principis bàsics.
Seguretat alimentària: mantenir la neteja i limitar certs aliments
Les mares que alleten han de mantenir la seguretat alimentària a mesura que els seus cossos s'adapten, i la fatiga pot debilitar el seu sistema immunitari. Trieu aliments cuinats, higiènics i emmagatzemats correctament. Limiteu el peix amb alt contingut de mercuri (per exemple, tauró, marlí, peix espasa) i el fetge en grans porcions a causa del seu alt contingut en vitamina A. Cal evitar l'alcohol; si això no és possible, cal un temps de consum estricte i la consulta amb un professional de la salut.
Exemple d'un menú diari senzill
Aquí teniu un exemple d'una dieta pràctica (es pot ajustar):
– Esmorzar: civada amb plàtan + ou dur + aigua
– Berenar: iogurt/llet natural + trossos de fruita
– Dinar: arròs + verat + espinacs i pastanagues saltats + tempeh
– Berenar de tarda: cacauets bullits o farinetes de mongetes verdes, segons calgui
– Sopar: brou de pollastre amb verdures + patates/moniatos + fruita
– Abans d'anar a dormir (si teniu gana): pa integral + mantega de cacauet fina o un got de llet
La clau és la varietat i la consistència, no el perfeccionisme.
Tancament
Una dieta equilibrada per a les mares que alleten combina una varietat d'aliments nutritius, porcions adequades, opcions de greixos més saludables, bona hidratació i hàbits d'estil de vida que sustentin el dolor, com ara dormir prou i gestionar l'estrès. Una dieta complexa no ha de ser complicada. Comença a poc a poc: afegeix verdures i proteïnes a cada àpat, tria aperitius nutritius i beu molta aigua. Una bona nutrició ajuda les mares a navegar pels primers dies de la cura dels seus nadons, i els seus nadons reben el millor suport d'una llet materna òptima.
Si voleu, puc fer una versió més formal/científica d'aquest article o afegir una llista de la compra setmanal i receptes curtes per a mares que alleten.
