Як павялічыць шчасце на аснове псіхалагічных даследаванняў
Шчасце часта ўспрымаецца як нешта, што «прыходзіць натуральным чынам», калі жыццёвыя абставіны паляпшаюцца: добрая праца, фінансавая бяспека і стабільныя адносіны. Аднак псіхалагічныя даследаванні паказваюць, што шчасце вызначаецца не толькі знешнімі ўмовамі, але і нашымі псіхічнымі звычкамі, якасцю нашых адносін, тым, як мы інтэрпрэтуем вопыт, і нашай штодзённай паводзінамі. Добрая навіна заключаецца ў тым, што многія з гэтых фактараў можна трэніраваць. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца спосабы павышэння шчасця, падмацаваныя псіхалагічнымі высновамі, а не толькі матывацыяй, каб іх можна было эфектыўна ўжываць у нашым паўсядзённым жыцці.
1) Аддавайце перавагу цёплым і паслядоўным сацыяльным адносінам.
Адно з найбольш паслядоўных даследаванняў у галіне псіхалогіі дабрабыту заключаецца ў тым, што якасць сацыяльных адносін цесна карэлюе са шчасцем. Гаворка ідзе не толькі пра колькасць сяброў, але і пра іх блізкасць, пачуццё бяспекі і эмацыйную падтрымку. Добрыя адносіны даюць нам прастору, дзе нас разумеюць, дзе нам дапамагаюць у цяжкія часы і дзелімся радасцю. Нават кароткія, пазітыўныя ўзаемадзеянні — прывітанне з суседам, свецкая размова з калегам — могуць палепшыць наш настрой.
Практыкі, якія варта паспрабаваць:
– Рэгулярна прысвячайце час важным людзям (напрыклад, 1–2 разы на тыдзень).
– Практыкуйце «актыўнае слуханне»: усталёўвайце глядзельны кантакт, падсумоўвайце і задавайце дадатковыя пытанні.
– Павялічвайце штодзённыя «мікрасувязі»: дзякуйце, падбадзёрвайце людзей ці шчыра пытайцеся, як справы ў кагосьці.
2) Практыкуйце ўдзячнасць менавіта для вас, а не проста «дзякуй»
Найбольш шырока даследаваным метадам пазітыўнай псіхалогіі з'яўляецца трэнінг удзячнасці. Падзяка дапамагае мозгу стаць больш адчувальным да пазітыўных рэчаў, не дазваляючы ўвагі пераключацца на праблемы. Аднак эфектыўна не прымушаць сябе «быць удзячным», а практыкаваць здольнасць назіраць канкрэтныя дабрыні і разумець, чаму яны маюць значэнне.
Простая практыка:
– Пішыце «3 добрыя рэчы сёння» кожны вечар на працягу 2 тыдняў.
– Дадайце прычыну: «Я ўдзячны X з-за Y». Напрыклад: «Я ўдзячны майму сябру за паведамленне, бо яно дапамагае мне адчуваць сябе менш адзінокім».
– Час ад часу пішыце каму-небудзь «ліст падзякі» (можаце адпраўляць яго ці не). Шматлікія даследаванні паказваюць, што гэта можа ўзмацніць станоўчыя эмоцыі.
3) Павялічце колькасць значных заняткаў, а не толькі цікавых.
Псіхалогія часта адрознівае «задавальненне» ад «сэнсу». Абодва паняцці важныя, але больш трывалае шчасце часта вынікае са значнай дзейнасці: дапамогі іншым, вывучэння чагосьці складанага, выканання абавязкаў або ўкладу ў жыццё супольнасці. Хуткае задавальненне (напрыклад, бясконцае пракручванне) можа забяспечыць часовую забаву, але яно не абавязкова павялічвае задаволенасць жыццём.
Як падаць заяўку:
– Складзіце спіс заняткаў, якія прымушаюць вас адчуваць сябе «карыснымі» або «больш жывымі».
– Ужывайце прынцып 80/20: не трэба адмаўляцца ад забаў, але пераканайцеся, што кожны тыдзень ёсць частка значных заняткаў.
– Паспрабуйце прасацыяльную дзейнасць: дапамажыце калегу, займіцеся валанцёрствам або проста рабіце невялікія добрыя справы наўмысна.
4) Выпрацуйце звычку «плыні»: акунацца ў складаныя заняткі.
Паняцце патоку (з даследавання Міхая Чыксентміхаі) апісвае стан інтэнсіўнай канцэнтрацыі, калі час ляціць незаўважна, а дзейнасць прыносіць задавальненне. Паток часта ўзнікае, калі праблемы ўраўнаважваюцца здольнасцямі: не занадта лёгка, каб стаць сумным, і не занадта складана, каб стаць расчаравальным. Людзі, якія часцей адчуваюць паток, як правіла, паведамляюць пра лепшае самаадчуванне.
Практычныя крокі:
– Выбірайце заняткі з выразна акрэсленай мэтай (напрыклад, напішыце 300 слоў, вывучыце 20 хвілін).
– Паменшыце колькасць адцягваючых фактараў: адключайце апавяшчэнні падчас кароткіх сеансаў.
– Паступова павялічвайце складанасць, каб заставацца цікавым.
5) Кіруйце негатыўнымі думкамі з дапамогай метадаў, заснаваных на КПТ
Шчасце не азначае ніколі не адчуваць смутку. Негатыўныя эмоцыі — гэта нармальна. Аднак румінацыя (паўторныя разважанні пра негатыўныя думкі без жадання іх вырашыць) можа пагоршыць стрэс і пагоршыць настрой. Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ) — гэта навукова даказаны падыход да барацьбы з непрыемнымі мадэлямі мыслення.
Тэхніка рэзюмэ КПТ:
– Вызначце аўтаматычныя думкі: «Я няўдачнік», «Усе мяне асуджаюць».
– Праверка доказаў: якія факты пацвярджаюць/абвяргаюць?
– Прыдумайце больш рэалістычную альтэрнатыўную думку: «Я зрабіў памылку, але я магу навучыцца і выправіць яе».
– Спытайце сябе: «Якія невялікія крокі я магу зрабіць прама зараз?» Засяродзьцеся на дзеяннях, каб паменшыць бессэнсоўныя разважанні.
6) Рух і сон: біялагічныя асновы шчасця
Даследаванні паслядоўна паказваюць, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні звязаны з лепшым настроем, зніжэннем трывожнасці і паляпшэннем якасці сну. Фізічная актыўнасць уплывае на нейрамедыятары і сістэму стрэсу. Сон таксама адыгрывае важную ролю ў эмацыйнай рэгуляцыі: калі людзі недасыпаюць, яны больш раздражняльныя, трывожныя і ім цяжка атрымліваць асалоду ад прыемных рэчаў.
Рэалістычныя мэты:
– Пачніце з 10–20 хвілін хуткай хады, 3–5 разоў на тыдзень.
– Стварыце рэжым сну: адносна аднолькавы час адходу да сну і абуджэння, скараціце час перад экранам за 30–60 хвілін да сну.
– Не чакайце матывацыі; стварыце невялікі, але паслядоўны графік.
7) Уважлівасць для паляпшэння адносін з цяперашнім вопытам
Уважлівасць — гэта здольнасць звяртаць увагу на тое, што адбываецца ў цяперашні момант, з адкрытай і неасуджальнай пазіцыяй. Шматлікія даследаванні паказваюць, што ўважлівасць можа знізіць стрэс, дапамагчы кіраваць эмоцыямі і павысіць задаволенасць жыццём. Сэнс не ў тым, каб «ачысціць розум», а ў тым, каб успрымаць думкі як псіхічныя падзеі, а не абсалютныя факты.
5-хвілінная трэніроўка:
– Засяродзьцеся на дыханні.
– Калі розум блукае, заўважце «о, я думаю», а потым вярніцеся да дыхання.
– Рабіце гэта кожны дзень на працягу 2 тыдняў, каб убачыць эфект.
8) Абмяжуйце сацыяльныя параўнанні і кантралюйце выкарыстанне сацыяльных сетак.
Псіхалагічна сацыяльнае параўнанне лёгка выклікае пачуццё непаўнавартасці, асабліва калі мы параўноўваем сваё ўласнае жыццё за кулісамі з найбольш яркімі момантамі іншых. Сацыяльныя сеткі ўзмацняюць гэтую тэндэнцыю. Даследаванні паказваюць, што спосаб выкарыстання важнейшы за працягласць: пасіўнае выкарыстанне (бязмэтнае пракручванне) звычайна больш шкоднае, чым актыўнае (узаемадзеянне, абмен і наладжванне адносін).
Стратэгіі, якія дапамагаюць:
– Вызначце канкрэтны час для адкрыцця сацыяльных сетак.
– Скараціце колькасць акаўнтаў, якія выклікаюць зайздрасць або трывогу.
– Заменіце занятак рэальнай альтэрнатыўнай дзейнасцю: патэлефануйце сябру, пачытайце, займіцеся спортам або займіцеся якім-небудзь хобі.
9) Стаўце выразныя, вымерныя мэты, а потым адзначайце невялікі прагрэс.
Мэты даюць кірунак і пачуццё кантролю. Аднак занадта вялікія і расплывістыя мэты могуць быць непераадольнымі. Матывацыйная псіхалогія прапануе разбіць мэты на меншыя крокі і ўмацаваць звычкі праз прызнанне прагрэсу.
прыклад:
– Замест «хачу быць шчаслівейшым» зменіце гэта на «хадзіць 20 хвілін на шпацыр 3 разы на тыдзень» або «пісаць у дзённіку ўдзячнасці па 10 хвілін кожны вечар».
– Святкуйце невялікі прагрэс: не празмерна, але прызнавайце намаганні, каб мозг асацыяваў звычку з пазітыўным вопытам.
Выснова: шчасце — гэта навык, які можна трэніраваць.
Шчасце — гэта не пастаянны стан, дасяганы раз і назаўжды. Гэта хутчэй навык: на яго ўплываюць звычкі, сацыяльнае асяроддзе, фізічнае здароўе і светапогляд. Згодна з псіхалагічнымі даследаваннямі, найбольш эфектыўныя крокі звычайна менш відовішчныя, але паслядоўныя: умацаванне адносін, практыкаванне ўдзячнасці, павелічэнне колькасці значных заняткаў, кіраванне думкамі, падтрыманне сну і руху, а таксама практыкаванне ўважлівасці. Пачніце з адной-двух простых звычак, прытрымлівайцеся іх на працягу 2-4 тыдняў, а потым ацэньвайце вынікі. Невялікія, пастаянныя змены часта маюць большы ўплыў, чым грандыёзныя планы, ад якіх хутка адмаўляюцца.
Калі жадаеце, я магу адаптаваць гэты артыкул да пэўнай аўдыторыі (падлеткі, офісныя работнікі, бацькі) або дадаць больш фармальны спіс даследчых спасылак.
