Стратэгіі барацьбы з трывогай, заснаваныя на псіхалагічнай тэорыі
Трывога — натуральная частка чалавечага досведу. У пэўнай ступені трывога дапамагае нам заставацца пільнымі, прадбачыць небяспеку і падрыхтавацца да выклікаў. Аднак, калі трывога ўзнікае занадта часта, занадта інтэнсіўная або перашкаджае паўсядзённаму функцыянаванню, напрыклад, сну, канцэнтрацыі ўвагі, працы і адносінам, трывога можа стаць праблемай, якая патрабуе сур'ёзнага лячэння. У гэтым артыкуле абмяркоўваюцца стратэгіі барацьбы з трывогай, абапіраючыся на некалькі псіхалагічных тэорый і падыходаў, якія шырока выкарыстоўваюцца ў клінічнай практыцы і даследаваннях.
Разуменне трывожнасці: ад адаптыўнай да дэструктыўнай
Псіхалагічна трывожнасць звычайна складаецца з трох кампанентаў: (1) думкі (турбота, негатыўныя прагнозы, разважанні), (2) эмоцыі (страх, напружанне, неспакой) і (3) фізічныя рэакцыі (сардэчнае сэрцабіцце, пачашчанае дыханне, потаадлучэнне, напружанне цягліц). Кагнітыўная тэорыя мяркуе, што трывожнасць часта выклікаецца не самой сітуацыяй, а нашай інтэрпрэтацыяй сітуацыі. Напрыклад, прэзентацыя перад класам можа ўспрымацца як магчымасць падзяліцца, але яна таксама можа інтэрпрэтавацца як пагроза самаацэнцы. Менавіта гэтая пагрозлівая інтэрпрэтацыя выклікае трывожную рэакцыю.
Паколькі трывожнасць закранае розум, эмоцыі і цела, стратэгіі кіравання ў ідэале павінны быць накіраваны на ўсе тры аспекты — не толькі на агульнае «супакойванне», але і на змену мадэляў мыслення, паводзін і фізіялагічных рэакцый.
1) Стратэгія кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі (КПТ): кагнітыўная рэструктурызацыя
КПТ — гэта добра вядомы падыход да лячэння трывожнасці. Па сутнасці, КПТ дапамагае чалавеку распазнаць недакладныя або экстрэмальныя аўтаматычныя мадэлі мыслення і замяніць іх больш збалансаванымі ацэнкамі. Часта выкарыстоўванай методыкай з'яўляецца кагнітыўная рэструктурызацыя.
Практычныя крокі:
1. Вызначце аўтаматычныя думкі: «Я пацярплю няўдачу», «Людзі будуць смяяцца з мяне» або «Калі я зраблю найменшую памылку, усё будзе сапсавана».
2. Праверце доказы: якія доказы пацвярджаюць і супярэчаць гэтай думцы? Гэта факт ці здагадка?
3. Пашукайце больш рэалістычную альтэрнатыву: напрыклад, «Я магу нервавацца, але я магу падрыхтаваць матэрыял і папрактыкавацца. Калі я зраблю невялікую памылку, гэта ўсё роўна нармальна».
4. Назірайце за ўздзеяннем: новыя думкі звычайна зніжаюць інтэнсіўнасць трывогі, павялічваюць пачуццё кантролю і стымулююць больш эфектыўныя дзеянні.
КПТ таксама распазнае распаўсюджаныя кагнітыўныя скажэнні пры трывозе, такія як катастрофафізацыя (уяўленне найгоршага сцэнарыя), чытанне думак (думанне, што іншыя дрэнна ацэньваюць вас) і мысленне «усё або нічога» (думанне, што вы альбо «ідэальны», альбо «поўная няўдача»). Распазнаванне гэтых скажэнняў дапамагае нам адысці ад трывожных думак.
2) Паводніцкія стратэгіі: скарачэнне ўздзеяння і пазбягання
Згодна з тэорыяй паводніцкага навучання, трывожнасць часта захоўваецца з-за пазбягання. Калі чалавек пазбягае сітуацыі, якая правакуе трывогу, яго трывожнасць можа часова знізіцца. Аднак гэта зніжэнне дзейнічае як «падмацаванне», якое прыводзіць да больш частага пазбягання. У выніку мозг ніколі не даведваецца, што сітуацыя насамрэч кіравальная.
Паводніцкім рашэннем з'яўляецца ўздзеянне, гэта значыць сутыкненне з трыгерамі трывогі планавым, бяспечным і паступовым чынам:
– Складзіце спіс сітуацый, якія выклікаюць трывогу, ад найменш сур'ёзных да найбольш сур'ёзных.
– Пачынайце з лёгкага ўзроўню, паўтарайце, пакуль трывожнасць не зменшыцца.
— Паступова павялічвайце ўзровень складанасці.
Напрыклад, калі хтосьці хвалюецца перад публічным выступленнем, ён можа перайсці ад выступу перад люстэркам, а затым да выказвання сваёй думкі ў невялікай групе, да афіцыйнай прэзентацыі. Экспазіцыя эфектыўная, таму што яна вучыць іх таму, што трывога можа вагацца, і яе нельга пазбегнуць, і выпраўляе перакананне: «Я не магу гэтага зрабіць».
3) Стратэгіі з тэрапіі прыняцця і прыхільнасці (ACT): прыняцце адчуванняў, прыхільнасць каштоўнасцям
ACT падкрэслівае, што спробы пазбавіцца ад трывогі часта могуць насамрэч пагоршыць яе. Замест таго, каб засяроджвацца на «ліквідацыі трывогі», ACT заклікае нас:
– Прыняцце ўнутраных перажыванняў (думак, пачуццяў, цялесных адчуванняў) як з'яў, якія ўзнікаюць і знікаюць.
– Практыкуйце разрадку, што азначае ўспрыманне думак як «словаў у вашай галаве», а не абсалютнай праўды. Напрыклад, заменіце «Я пацярплю няўдачу» на «У мяне ёсць думка, што я пацярплю няўдачу».
– Дзейнічаць, абапіраючыся на каштоўнасці. Напрыклад, на каштоўнасці «росту» або «смеласці спрабаваць», каб вы працягвалі рухацца наперад, нягледзячы на трывогу.
ACT дапамагае, калі трывога абмяжоўвае жыццё. Засяроджваючыся на каштоўнасцях, чалавек усё яшчэ можа жыць змястоўным жыццём, нават калі трывога не знікла цалкам.
4) Стратэгіі, заснаваныя на ўважлівасці: супакойваюць нервовую сістэму і трэніруюць увагу
У клінічнай псіхалогіі ўважлівасць выкарыстоўваецца для практыкаванняў звяртаць увагу на цяперашні момант без асуджэння. Пры трывозе ўвага часта захрасае ў будучыні («Што, калі...») або ў рэзкіх самаацэнках. Практыка ўважлівасці дапамагае зноў вярнуць увагу да таго, што адбываецца зараз.
Некалькі простых практыкаванняў:
– Дыяфрагмальнае дыханне: павольна ўдыхайце праз нос, адчуваючы, як расцягваецца жывот, і выдыхайце даўжэй. Гэта дапамагае паменшыць фізіялагічную актывацыю.
– Сканаванне цела: усвядомце напружанне ў целе і паступова расслабце яго.
– Зазямленне 5-4-3-2-1: Назавіце 5 рэчаў, якія вы бачыце, 4, якіх вы дакранаецеся, 3, якія вы чуеце, 2, якія вы адчуваеце пах, і 1, якую вы адчуваеце на смак. Гэты метад эфектыўны, калі трывожнасць дасягае піка.
Тэарэтычна, усвядомленасць паляпшае эмацыйную рэгуляцыю, зніжаючы рэактыўнасць і ўмацоўваючы кантроль увагі.
5) Стратэгіі з тэорыі рэгуляцыі эмоцый: маркіроўка і рэгуляванне рэакцый
Даследаванні рэгуляцыі эмоцый паказваюць, што нашэнне эмоцыі ярлыкоў (назначэнне афекту) можа знізіць яе інтэнсіўнасць. Калі вы кажаце: «Я хвалююся», вы ператвараеце перажыванне з аўтаматычнай рэакцыі ў назіраную.
Акрамя таго, эфектыўныя стратэгіі рэгулявання эмоцый ўключаюць:
– Пераацэнка: погляд на сітуацыю з іншага пункту гледжання. Напрыклад, сэрцабіцце перад экзаменам можна інтэрпрэтаваць як падрыхтоўку арганізмам энергіі, а не як знак «Я не магу гэтага зрабіць».
– Рашэнне праблем: калі трывога выклікана рэальнай праблемай, разбіце яе на невялікія канкрэтныя крокі: што можна зрабіць сёння? Што трэба адкласці? У чым патрэбна дапамога іншых?
6) Стратэгіі міжасобаснай псіхалогіі: сацыяльная падтрымка і асертыўная камунікацыя
Трывожнасць часта ўзмацняецца, калі чалавек адчувае сябе адзінокім або ізаляваным. Міжасобасная тэорыя падкрэслівае важнасць адносін і сацыяльнай падтрымкі як буфера супраць стрэсу.
Практыкі, якія могуць дапамагчы:
– Дзяліцеся ўзважана: раскажыце пра свае пачуцці таму, каму давяраеце, не чакаючы, пакуль гэта стане «сур'ёзным».
– Асертыўная камунікацыя: выразнае выказванне патрэб без агрэсіі. Напрыклад, «Мне трэба больш часу, каб выканаць гэтае заданне» або «Мне няёмка з-за раптоўных змен у раскладзе. Ці можам мы скласці план з самага пачатку?»
– Выпрацоўка звычак зносін: рэгулярныя сустрэчы з сябрамі/сям'ёй, супольнасцю або сацыяльныя мерапрыемствы, якія дазваляюць вам адчуваць сябе прынятым.
Сацыяльная падтрымка не заўсёды ліквідуе трывожнасць, але часта робіць трывожнасць больш кіраванай і прадухіляе спіраль негатыўных думак.
7) Стратэгіі ладу жыцця: біяпсіхалагічны погляд
Біяпсіхалагічны падыход нагадвае нам, што розум і цела ўплываюць адзін на аднаго. Сон, кафеін, фізічная актыўнасць і штодзённыя рытмы могуць павялічваць або памяншаць трывожнасць.
Агульныя рэкамендацыі, падмацаваныя даследаваннямі:
– Высыпайцеся дастаткова і рэгулярна: недахоп сну робіць міндаліну (цэнтр рэагавання на пагрозы) больш рэактыўнай.
– Зменшце спажыванне стымулятараў: кафеін і нікацін могуць узмацняць фізічныя сімптомы трывогі, такія як сэрцабіцце.
– Фізічная актыўнасць: рэгулярныя лёгкія і ўмераныя аэробныя практыкаванні могуць знізіць напружанне і палепшыць настрой.
– Структураваныя звычкі: рэалістычныя графікі памяншаюць нявызначанасць, якая выклікае трывогу.
Калі вам патрэбна прафесійная дапамога?
Вышэйапісаныя стратэгіі можна паспрабаваць у якасці першага кроку. Аднак, калі трывога не праходзіць, выклікае панічныя атакі, перашкаджае функцыянаванню (у вучобе/на працы/ў адносінах) або суправаджаецца думкамі аб самапашкоджанні, настойліва рэкамендуецца прафесійная дапамога. Псіхолаг або псіхіятр можа дапамагчы з ацэнкай, правесці адпаведную тэрапію (КПТ, АКТ, тэрапія на аснове ўважлівасці) і, пры неабходнасці, медыкаментознае лячэнне.
Закрыццё
Сутыкнуцца з трывогай не азначае прымушаць сябе быць «бясстрашным». Згодна з псіхалагічнымі тэорыямі, трывожнасць можна кантраляваць, змяняючы сваё мысленне (КПТ), памяншаючы пазбяганне праз паступовае ўздзеянне (паводніцкія метады), прымаючы свой унутраны вопыт, рухаючыся ў адпаведнасці са сваімі каштоўнасцямі (ДЗ), практыкаваючы ўважлівасць і супакойваючы рэакцыі свайго цела (ўважлівасць), развіваючы эмацыйную рэгуляцыю, умацоўваючы сацыяльную падтрымку і падтрымліваючы лад жыцця, які стабілізуе вашу нервовую сістэму. Пры правільным і паслядоўным падыходзе трывога можа стаць сігналам да разумення, а не ворагам, які кантралюе ваша жыццё.
