营养科学与降低中风风险
在包括印度尼西亚在内的许多国家，中风仍然是导致死亡和残疾的主要原因之一。中风是指大脑血流中断，可能是由于血管阻塞（缺血性中风）或血管破裂（出血性中风）。虽然年龄和遗传因素起着一定作用，但好消息是，许多中风风险因素是可以改变的——而营养在其中扮演着至关重要的角色。饮食会影响血压、胆固醇水平、血糖、体重和全身炎症——所有这些都是与中风风险直接相关的生物学途径。
从营养角度了解中风风险因素
从营养学的角度来看，中风的危险因素可分为几大类：高血压、血脂异常（胆固醇失衡）、糖尿病或胰岛素抵抗、肥胖（尤其是腹型肥胖）以及高盐、高糖和高饱和脂肪/反式脂肪的饮食。吸烟、缺乏运动和过量饮酒会加剧这些状况，但饮食往往是根本原因，它同时影响着许多因素。
高血压是中风最强的危险因素。高钠摄入——通常来自食盐、加工食品、方便面、咸饼干、咸鱼和调味料——会促进体液潴留并升高血压。相反，从新鲜食物中摄入钾、镁和钙不足也会使血压控制恶化。这意味着预防中风不仅在于“减少有害因素”，还在于“摄入足够的有益因素”。
已被证实有益的饮食：DASH饮食和地中海饮食
目前最常被推荐的两种降低血压和心血管疾病（包括中风）风险的饮食模式是DASH饮食（膳食疗法控制高血压）和地中海饮食。这两种饮食都强调蔬菜、水果、坚果、全谷物、鱼类和健康脂肪（例如地中海饮食中的橄榄油）。它们还限制超加工食品、加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入。
从机制上讲，这种饮食方案通过多种途径发挥作用：增加膳食纤维摄入，有助于控制体重和血糖；增加植物性食物中的抗氧化剂和抗炎化合物；通过不饱和脂肪改善血脂；以及通过钠钾平衡降低血压。换句话说，营养对中风风险的影响是整体性的，而不仅仅是通过单一营养素。
盐、钠以及降低它们的实用策略
在许多现代饮食中，盐不仅“隐藏”在我们餐盘里的调料中，也存在于包装食品中。香肠、鸡块、罐头食品、瓶装酱料、速溶调味料，甚至一些咸味零食，通常都含有大量的钠。以下是一些可以采取的实用策略：
1. 减少食用超加工食品，多在家做饭。
2. 使用大蒜、红葱头、生姜、姜黄、柠檬草、青柠、月桂叶和香草等天然香料来丰富味道，而无需依赖盐。
3. 注意标签：如果必须购买包装食品，请选择钠含量较低的产品。
4. 通过香蕉、鳄梨、菠菜、坚果、西红柿和块茎来平衡钾的摄入——当然，还要考虑到某些疾病，例如肾脏疾病。
减少钠的摄入量可以迅速影响血压，而血压控制得越好，中风的风险就越低。
脂肪：区分饱和脂肪、反式脂肪和不饱和脂肪
人们常常误以为所有脂肪都是“坏的”。但在营养学中，脂肪的类型才是最重要的。反式脂肪（常见于油炸食品、某些人造黄油或市售烘焙食品中）和过量的饱和脂肪（存在于肥肉、鸡皮、黄油、全脂牛奶和一些快餐食品中）会升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，并加剧炎症。
相比之下，不饱和脂肪——例如来自富含脂肪的鱼类（沙丁鱼、鲑鱼）、坚果、种子、牛油果和某些植物油的脂肪——往往有助于血管健康。鱼类中的omega-3脂肪酸也具有抗炎作用，并可能有助于维持血管弹性。改变烹饪方法，例如采用蒸、煮、轻炒或烧烤，并选择更精瘦的蛋白质来源，都是简单却意义重大的举措。
膳食纤维、血糖和优质碳水化合物的作用
长期高血糖和胰岛素抵抗与血管损伤和中风风险增加密切相关。而膳食纤维正是在此发挥作用。膳食纤维可以延缓葡萄糖吸收，增强饱腹感，支持肠道菌群平衡，并能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。富含膳食纤维的食物包括蔬菜、完整的水果（而非果汁）、坚果以及燕麦片和糙米等全谷物。
优质碳水化合物的摄入也意味着要限制含糖饮料、加糖过多的茶/咖啡、珍珠奶茶和高糖零食。摄入过多的单糖不仅会导致血糖飙升，还会导致体重增加和甘油三酯水平升高——这两个因素都与中风风险相关。
蛋白质及其选择方法
蛋白质是维持肌肉质量、新陈代谢和整体健康所必需的，但其来源必须谨慎选择。鱼类、豆腐、豆豉、坚果和去皮鸡肉通常被认为是比过量红肉和加工肉类（火腿、培根、香肠）更好的选择。加工肉类往往含有高钠以及某些可能增加心血管疾病风险的化合物。
对许多印尼人来说，天贝和豆腐是当地的美味佳肴：价格低廉、易于烹饪且富含蛋白质。烘烤、翻炒或煲汤比用大量油炸更健康。
体重、腰围和每日能量
体重过重，尤其是腹部内脏脂肪过多，会增加高血压、2型糖尿病和血脂异常的风险。从营养科学的角度来看，降低中风风险与能量平衡密切相关：适当的热量摄入、控制食物份量以及保证食物质量。
通常有效的策略包括：控制米饭或碳水化合物的摄入量，增加蔬菜的摄入量以增加食物的“体积”，选择高蛋白/高纤维零食（例如不加过多盐的烤坚果或水果），以及减少高热量食物/饮料的摄入，尤其是那些“尝起来不像”甜饮料和油炸食品的食物/饮料。
微量营养素和抗氧化剂：不仅仅是补充剂
维生素和矿物质对血管功能、新陈代谢和神经系统至关重要。然而，最佳的摄取方式通常是食用天然食物。色彩鲜艳的水果和蔬菜——深绿色、橙色、红色和紫色——富含抗氧化剂和植物化学物质，有助于维持血管内皮健康。全谷物和坚果也提供镁，镁与血压调节密切相关。
在某些情况下，补充剂可能是必要的，但它们无法弥补不良的饮食习惯。预防中风的关键仍然是均衡的饮食和积极的生活方式。
合理搭配膳食，降低中风风险。
一种简单易记的实用方法是观察餐盘的组成：
– 半盘：蔬菜和水果（多放蔬菜）
– 1/4 盘：健康蛋白质（鱼、豆腐、豆豉、去皮鸡肉）
– 1/4 餐盘：优质碳水化合物（糙米、燕麦片、玉米、红薯）
以水为主要饮品，限制高盐、高糖和高饱和脂肪/反式脂肪食物的摄入。如果需要吃零食，可以选择水果、低糖酸奶或适量坚果。
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营养科学表明，预防中风并非仅仅避免食用某种“危险”食物，而是要养成一种有助于维持正常血压、良好血脂、稳定血糖和健康体重的均衡饮食习惯。减少钠的摄入、选择健康脂肪、增加膳食纤维的摄入以及优先选择天然食物，是每个人都可以采取的关键步骤。一些小的改变——例如减少加工食品的摄入、增加蔬菜的摄入以及改变烹饪方法——如果能够坚持下去，就能对血管健康产生显著影响，并终生降低中风风险。
