Àwọn Ọ̀nà Ìyípadà Nígbà Ìdánrawò Ara
ifihan
Adaṣe adaṣe ní ipa pupọ lori ara eniyan, o n ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn ọna adaṣe ti o nira ti a ṣe lati koju ati dagbasoke labẹ awọn ibeere ti o pọ si. Awọn ilana adaṣe wọnyi ni ọpọlọpọ awọn eto, pẹlu egungun inu ọkan, ọkan ati ẹjẹ, atẹgun, aifọkanbalẹ, endocrine, ati awọn eto iṣelọpọ agbara. Lílóye awọn idahun adaṣe wọnyi ṣe pataki fun imudarasi iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, imudarasi awọn eto ikẹkọ, ati igbega ilera ati alafia gbogbogbo. Nkan yii ṣe itupalẹ awọn ọna adaṣe akọkọ ti o waye lakoko adaṣe ara.
Awọn atunṣe iṣan
Ọ̀kan lára àwọn àtúnṣe tó ṣe pàtàkì jùlọ sí ìdánrawò ara déédéé ni a rí nínú ètò egungun ara. Àwọn iṣan egungun máa ń ní hypertrophy, èyí tó jẹ́ ìbísí nínú ìwọ̀n àwọn okùn iṣan, tó jẹ́ àbájáde pàtàkì láti inú ìdánrawò agbára. Ìyípadà yìí máa ń wáyé nítorí ìdààmú ẹ̀rọ, ìbàjẹ́ iṣan, àti ìdààmú ìṣiṣẹ́ ara, èyí tó máa ń yọrí sí ìṣẹ̀dá amuaradagba tó pọ̀ sí i àti ìṣiṣẹ́ sẹ́ẹ̀lì satẹlaiti.
Ìyípadà iṣan ara mìíràn tó ṣe pàtàkì ni bí neuromuscular ṣe ń ṣiṣẹ́ dáadáa. Lílo eré ìdárayá leralera máa ń mú kí neuromuscular so pọ̀, ó ń mú kí ìwọ̀n ìtújáde neuromuscular pọ̀ sí i, ó sì ń mú kí iṣan ara lágbára láti ṣe agbára. Ní àfikún, ìgbanisíṣẹ́ àwọn ohun èlò amúṣiṣẹ́ máa ń di èyí tó gbéṣẹ́ sí i, èyí tó túmọ̀ sí pé ara máa ń mú kí iṣan ara túbọ̀ máa so pọ̀ sí i.
Ìwọ̀n egungun tún máa ń dáhùn sí ẹrù ẹ̀rọ nípasẹ̀ ìlànà kan tí a ń pè ní Òfin Wolff, èyí tí ó sọ pé egungun inú ènìyàn tàbí ẹranko tí ó ní ìlera yóò bá àwọn ẹrù tí a gbé kalẹ̀ mu. Àwọn adaṣe tí ó ní ìwọ̀n àti agbára gíga máa ń mú kí àwọn sẹ́ẹ̀lì tí ó ń ṣe iṣẹ́ egungun máa ṣiṣẹ́, èyí sì máa ń mú kí ìwọ̀n ohun alumọ́ni egungun sunwọ̀n sí i, ó sì máa ń dín ewu àrùn osteoporosis kù.
Àwọn Àtúnṣe Ọkàn àti Ọkàn
Àwọn ìyípadà ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ sí eré ìdárayá jẹ́ ohun tó jinlẹ̀, wọ́n sì ń mú kí atẹ́gùn àti oúnjẹ inú iṣan ṣiṣẹ́ pọ̀ sí i. Ọ̀kan lára àwọn ìyípadà tó ṣe pàtàkì jùlọ ni hypertrophy ọkàn, pàápàá jùlọ ti ventricle òsì. Irú hypertrophy yìí, tí a sábà máa ń rí nínú àwọn elere ìdárayá ìfaradà, ń mú kí iye ẹ̀jẹ̀ tí ọkàn lè máa fà jáde fún ìlù kọ̀ọ̀kan pọ̀ sí i, èyí tí a mọ̀ sí i pé ó ń mú kí ìṣẹ̀dá ọkàn pọ̀ sí i ní pàtàkì.
Adaṣe aerobic deedee tun n mu ki iwọn pilasima ẹjẹ pọ si, eyi ti o mu agbara gbigbe atẹgun ninu ẹjẹ pọ si ati pe o n ṣe alabapin si thermoregulation. Ni afikun, adaṣe n mu iṣelọpọ awọn capillaries tuntun ṣiṣẹ ninu ilana kan ti a pe ni angiogenesis, ti o mu ki ifijiṣẹ atẹgun ati awọn eroja wa si awọn iṣan pọ si.
Ìwọ̀n ọkàn tó ń sinmi máa ń dínkù pẹ̀lú ìdánrawò déédéé nítorí ìdàgbàsókè ohùn parasympathetic àti ìlọ́po ọpọlọ tó pọ̀ sí i. Àwọn ìyípadà wọ̀nyí papọ̀ mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ìfaradà wọn pọ̀ sí i, èyí sì ń jẹ́ kí ara lè ṣe eré ìdárayá fún ìgbà pípẹ́ pẹ̀lú àárẹ̀ tó dínkù.
Awọn adaṣe ti atẹgun
Ètò atẹ́gùn máa ń mú ara ṣiṣẹ́ dáadáa nípa ṣíṣe àtúnṣe sí iṣẹ́ iṣan atẹ́gùn, bíi diaphragm àti intercostals, àti ẹ̀dọ̀fóró. Tí iṣan atẹ́gùn bá ń lágbára sí i, ó máa ń dín iṣẹ́ atẹ́gùn kù, ó sì máa ń mú kí agbára atẹ́gùn pọ̀ sí i.
Agbara ẹdọfóró fúnra rẹ̀ kò yípadà ní pàtàkì pẹ̀lú ìdánrawò déédéé, ṣùgbọ́n lílo ìwọ̀n ẹ̀dọ̀fóró ń ṣe bẹ́ẹ̀. Ìwọ̀n omi—iye afẹ́fẹ́ tí a fà símú àti tí a mí símú fún ẹ̀mí kọ̀ọ̀kan—ń pọ̀ sí i nígbà ìdánrawò, èyí tí ó ń pèsè afẹ́fẹ́ tí ó dára àti pàṣípààrọ̀ gáàsì. Ní àfikún, ìdàgbàsókè wà nínú agbègbè ojú alveolar-capillary àti ìṣàn ẹ̀jẹ̀ ẹ̀dọ̀fóró, èyí tí ó ń mú kí atẹ́gùn gba àti pípa carbon dioxide kúrò.
Àwọn Àtúnṣe Ètò Àrùn Ọpọlọ
Eto aifọkanbalẹ ṣe pataki ni mimu ara ba adaṣe adaṣe ara mu, paapaa nipasẹ imudarasi ṣiṣe ti iṣan ara ati isọdọkan mọto. Awọn iyipada ti iṣan aarin ati agbeegbe ni imudarasi iwakọ mọto, gbigba awọn ẹya mọto mọto ti o dara julọ, ati imuṣiṣẹpọ ti awọn neuron mọto mu dara si.
Àwọn ìdáhùn tó ń gbà nípa ara àti ìṣàkóso iṣan ara tún ń mú kí ara sunwọ̀n sí i nípasẹ̀ eré ìdárayá, pàápàá jùlọ nípa àwọn ìgbòkègbodò tó nílò ìwọ́ntúnwọ́nsí àti ìṣọ̀kan. Àwọn ìyípadà ọpọlọ wọ̀nyí ń ran lọ́wọ́ láti dènà àwọn ìpalára àti láti mú kí iṣẹ́ ìṣípo gbogbogbò sunwọ̀n sí i.
Àwọn Àtúnṣe Endocrine
Adaṣe maa n fa awon idahun pataki ninu eto endocrine ti o n se alabapin si orisirisi awon iyipada ara. Okan lara awon homonu pataki ti o ni ipa ninu re ni cortisol, eyiti a tu silẹ ni idahun si wahala ara. Giga giga ninu cortisol n mu ki eto isodipupo substrate fun iṣelọpọ agbara wa. Sibẹsibẹ, adaṣe onigbagbogbo maa n dinku ipele cortisol basal, ti o fihan pe o dara si ifarada wahala.
Hómónù mìíràn tó ṣe pàtàkì ni Hómónù ìdàgbàsókè, èyí tó ń kó ipa nínú àtúnṣe àsopọ, ìdàgbàsókè iṣan, àti ìṣètò ìṣiṣẹ́ ara. Ìdánrawò, pàápàá jùlọ ìdánrawò ìdènà, ń mú kí ìtújáde rẹ̀ pọ̀ sí i. Ìmọ́lára hómónù tún ń sunwọ̀n sí i pẹ̀lú ìdánrawò déédéé, èyí tó ń mú kí àwọn iṣan ara gba gúkósì, ó ń dín ìwọ̀n gúkósì nínú ẹ̀jẹ̀ kù, ó sì ń dín ewu àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì kù.
A máa ń tú àwọn endorphins jáde nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá fún ìgbà pípẹ́, èyí tí ó ń mú kí ìmọ̀lára àti ìfaradà ìrora sunwọ̀n sí i, tí a sábà máa ń pè ní “gíga olùsáré.” Bákan náà, ìwọ̀n testosterone lè pọ̀ sí i, pàápàá jùlọ ní ìdáhùn sí ìdánrawò ìdènà, tí ó ń mú kí àtúnṣe iṣan àti ìdàgbàsókè sunwọ̀n sí i.
Ti iṣelọpọ agbara
Àtúnṣe ìṣiṣẹ́ ara sí eré ìdárayá ṣe pàtàkì jùlọ nínú mímú agbára àti lílo rẹ̀ pọ̀ sí i. Mitochondrial biogenesis, ìlànà dídá mitochondria tuntun láàrín àwọn sẹ́ẹ̀lì, jẹ́ àtúnṣe pàtàkì, pàápàá jùlọ fún àwọn elere-ìdárayá ìfaradà. Àtúnṣe yìí ń gba agbára aerobic tó gbéṣẹ́ jù, dín àárẹ̀ kù àti mímú kí ìfaradà sunwọ̀n sí i.
Adaṣe tun mu agbara ara lati lo awọn ohun elo agbara oriṣiriṣi pọ si. Agbara ipamọ Glycogen ninu awọn iṣan pọ si, eyiti o rii daju pe orisun agbara wa ni irọrun lakoko adaṣe gigun tabi lile. Ni afikun, adaṣe deedee mu idapọmọra acid fatty acid pọ si, gbigba ara laaye lati lo ọra bi orisun epo daradara diẹ sii.
Ààlà lactate—ìwọ̀n ìdánrawò tí lactate ti bẹ̀rẹ̀ sí í kó jọ sínú ẹ̀jẹ̀—ń pọ̀ sí i pẹ̀lú ìdánrawò. Ìyípadà yìí ń jẹ́ kí àwọn eléré ìdánrawò lágbára sí i láìní rírí àárẹ̀ ní kùtùkùtù nítorí ìdìpọ̀ ásíìdì.
ipari
Ara eniyan n fi ọpọlọpọ awọn ilana iyipada ara han ni idahun si adaṣe adaṣe deedee. Awọn iyipada ara wọnyi kii ṣe mu iṣẹ ṣiṣe ati ifarada dara si nikan ṣugbọn tun ṣe alabapin si ilera gbogbogbo ati idena arun. Lati hypertrophy ti awọn iṣan ati fifẹ ọkan si ilọsiwaju ti awọn ipa ọna iṣelọpọ ati awọn idahun iṣan, oye awọn ilana wọnyi jẹ ki awọn ẹni kọọkan ati awọn akosemose ṣe apẹrẹ awọn eto ikẹkọ ti o munadoko ati igbelaruge igbesi aye ti o ni ilera.
