Kegel mashqlarining ayollar reproduktiv salomatligi uchun foydalari
Kegel mashqlari - bu tos suyagi mushaklarini, siydik pufagi, bachadon va ichaklarni qo'llab-quvvatlovchi mushak guruhini mustahkamlashga qaratilgan va jinsiy funktsiyada muhim rol o'ynaydigan oddiy mashqlar. Ko'rinishidan oddiy bo'lsa-da, bu mashqlar ayollarning reproduktiv salomatligiga butun hayot davomida - o'smirlikdan homiladorlikgacha, tug'ruqdan keyin va menopauzagacha sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Muntazam va to'g'ri bajarilgan Kegel mashqlari ayollar orasida bir qator keng tarqalgan shikoyatlarning oldini olish va ularni bartaraf etishga yordam beradi, shu bilan birga hayotning umumiy sifatini yaxshilaydi.
Chanoq osti mushaklari va ularning rolini tushunish
Tos suyagi mushaklari tos sohasidagi organlarni joyida ushlab turuvchi "ramka" vazifasini bajaradi. Bu mushaklar qo'llab-quvvatlashdan tashqari, siydik va najas ajralishini nazorat qilishga, holatning barqarorligini qo'llab-quvvatlashga va jinsiy hissiyot va reaksiyaga hissa qo'shishga ham yordam beradi. Tos suyagi mushaklari zaiflashganda — masalan, homiladorlik, vaginal tug'ruq, semirish, ichak harakatlari paytida haddan tashqari zo'riqish yoki menopauza paytida estrogenning pasayishi tufayli — siydik o'g'irlab keta olmaslik (siydikni ushlab turishda qiyinchilik), jinsiy qoniqishning pasayishi va tos suyagi a'zolarining prolapsasi (bachadon yoki siydik pufagining tushishi) xavfi kabi turli xil kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
Kegel mashqlari bu mushaklarni o'lchovli qisqarishlar va bo'shashishlar orqali kuchaytirishga qaratilgan. Ularni jihozlarsiz va hech kim sezmagan holda bajarish mumkinligi sababli, ularni istalgan vaqtda - uyda, ofisda yoki hatto mashinada o'tirganingizda bajarish qulay.
1. Siydik o'g'irlab ketishni davolash va oldini olishga yordam beradi
Kegel mashqlarining eng mashhur afzalliklaridan biri shundaki, ular siydik oqishini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa stressli siydik o'g'irlab ketish holatlarida, ya'ni yo'talish, aksirish, kulish, sakrash yoki ko'tarish paytida siydik oqishida. Bu holat tug'ruqdan keyin yoki menopauzaga kirgan ayollarda juda keng tarqalgan.
Tos suyagi mushaklarini kuchaytirish orqali siz siydik yo'llarini (siydik yo'llari) nazoratini yaxshilashingiz va shu bilan siydikni ushlab turish qobiliyatingizni oshirishingiz mumkin. Ushbu mashqlar, ayniqsa, sog'lom ichimlik ichish tartibi va siydik pufagi mashqlari bilan birgalikda siydik tuta olmaslikni kamaytirishda ham foydali bo'lishi mumkin.
2. Tug'ruqdan keyingi tiklanishni qo'llab-quvvatlaydi
Homiladorlik va tug'ish tos suyagi mushaklariga sezilarli darajada stress qo'yadi. Homiladorlik paytida o'sayotgan chaqaloq tos suyagi sohasiga qo'shimcha bosim o'tkazadi, vaginal tug'ish esa mushaklar va qo'llab-quvvatlovchi to'qimalarni cho'zishi mumkin. Natijada, ba'zi ayollar qorinning pastki qismida "bo'shashganlik", siydik oqishi yoki og'irlik hissini boshdan kechirishadi.
Kegel mashqlari tug'ruqdan keyingi tiklanish jarayoniga yordam beradi:
– Chanoq osti mushaklarining kuchini va tonusini oshiradi,
– Siydik pufagini nazorat qilishni yaxshilash,
– Perineum sohasidagi noqulaylikni kamaytirishga yordam beradi,
- Jinsiy funktsiyani asta-sekin tiklashga yordam beradi.
Biroq, tug'ruqdan keyingi mashqlarni boshlash vaqti har bir kishining individual holatiga moslashtirilishi kerak. Agar sizda choklar, kuchli og'riq yoki asoratlar bo'lsa, shifokor yoki doya bilan maslahatlashish oqilona qarordir.
3. Tos a'zolarining prolapsasi xavfini kamaytiradi
Chanoq a'zolarining prolapsasi bachadon, siydik pufagi yoki ichak kabi organlar mushaklar va qo'llab-quvvatlovchi to'qimalarning zaiflashishi tufayli vaginaga tushib, chiqib ketganda yuzaga keladi. Bu holat ichak tutilishi hissi, tos og'rig'i, najas chiqarishda qiyinchilik va hatto jinsiy aloqada muammolarga olib kelishi mumkin.
Kegel mashqlari xavf omillari bo'lgan ayollarda prolapsning oldini olishga yordam beradi va shuningdek, dastlabki bosqichlarda yengil alomatlarni yaxshilashga yordam beradi. O'rtacha va og'ir holatlarda boshqa davolash usullari (masalan, pessary yoki jarrohlik amaliyoti) talab qilinishi mumkin bo'lsa-da, tos suyagi mushaklarini mustahkamlash ko'pincha uzoq muddatli davolashning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.
4. Jinsiy aloqalar sifatini yaxshilang
Reproduktiv salomatlik nafaqat kasalliklardan xoli bo'lish, balki qulay va qoniqarli jinsiy funktsiyani ham o'z ichiga oladi. Tos suyagi mushaklari jinsiy reaksiyada, jumladan, penetratsiya paytida sezish va orgazmga erishish qobiliyatida rol o'ynaydi.
Kegel mashqlari quyidagilarga yordam berishi mumkin:
– Tos sohasiga qon oqimini oshiradi, bu tabiiy moylash va sezgirlikni qo'llab-quvvatlaydi,
– Vaginal mushaklarning tarangligini oshirishga yordam beradi,
– Jinsiy aloqa paytida mushaklarning qisqarishini nazorat qilishni yaxshilaydi,
– Tug'ruqdan keyin “qin bo'shashgandek his qiladi” degan shikoyatlar tufayli yuzaga keladigan ishonchsizlik hissiyotlarini kamaytiradi.
Ba'zi ayollar Kegel mashqlarini muntazam ravishda bajargandan so'ng, ham o'zlari, ham sheriklari uchun jinsiy qoniqishning oshganini ta'kidlashadi. Biroq, jinsiy qoniqishga ko'plab omillar - muloqot, hissiy farovonlik, gormonlar va boshqa sog'liq muammolari ta'sir qiladi, shuning uchun Kegel mashqlari yagona hal qiluvchi omil emas, lekin ular mazmunli qo'llab-quvvatlovchi komponent bo'lishi mumkin.
5. Tos suyagi og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi va tananing barqarorligini qo'llab-quvvatlaydi
Tos suyagi mushaklari tananing barqarorligini saqlash uchun chuqur qorin mushaklari, belning pastki qismi va diafragma bilan birgalikda ishlaydi. Ba'zi ayollarda tos suyagi mushaklarining zaifligi belning pastki qismida og'riq yoki asosiy sohada beqarorlik hissiyotiga olib kelishi mumkin.
Kegel mashqlari to'g'ri va muvozanatli texnikada (qisqarish va keyin bo'shashish) bajarilganda, tos suyagi barqarorligi va holatini qo'llab-quvvatlashi mumkin. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, barcha tos suyagi og'rig'i ham zaiflikdan kelib chiqmaydi. Ba'zi holatlar aslida tos mushaklarining haddan tashqari taranglashishi (gipertonik) bilan bog'liq bo'lib, boshqacha yondashuvni talab qiladi va tibbiyot xodimining baholashini talab qiladi.
6. Menopauza davrida reproduktiv salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi
Menopauza estrogen darajasining pasayishiga olib keladi, bu esa vaginal to'qimalar va tos suyagi mushaklariga ta'sir qiladi. Ko'p ayollar vaginal quruqlik, elastiklikning pasayishi yoki siydik chiqarishni nazorat qilish bilan bog'liq muammolarni boshdan kechirishadi. Ushbu bosqichda Kegel mashqlari tos suyagi mushaklarining kuchini saqlab qolish va bezovta qiluvchi alomatlarni kamaytirishning oddiy strategiyasi bo'lishi mumkin.
Doimiy jismoniy mashqlar, ayniqsa siydik oqishi qo'rqmasdan faol bo'lishni istagan ayollar uchun hayot sifatini saqlashga yordam beradi.
Kegel mashqlarini qanday to'g'ri bajarish kerak
Maksimal foyda olish uchun jismoniy mashqlar maqsadli bo'lishi kerak. Bu yerda tavsiya etiladigan ba'zi asosiy qadamlar keltirilgan:
1. To'g'ri mushaklarni aniqlang: Tasavvur qiling-a, siz bir vaqtning o'zida siydikni ushlab turasiz va yel chiqarasiz. Qisqartiruvchi mushaklar tos suyagi mushaklaridir.
Eslatma: "Siydik chiqarish paytida siydikni ushlab turish" ni odatiy holga aylantirmang, chunki bu siydik pufagi kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
2. Qulay holat: Yangi boshlanuvchilar tizzalarini bukib yotishni boshlashlari mumkin. Qulay holatga kelgandan so'ng, mashqni o'tirgan yoki turgan holda bajarish mumkin.
3. Qisqartiring va ushlab turing: Tos suyagi mushaklaringizni 3–5 soniya davomida torting.
4. Bo'shashish: Qisqarishni 3-5 soniya davomida bo'shating. Bo'shashish ham qisqarish kabi muhimdir.
5. Takrorlang: Bir mashg'ulotda 10 marta bajaring va kuniga 2-3 marta bajarishga harakat qiling.
Vaqt o'tishi bilan, qobiliyatingizga qarab, ushlab turish davomiyligi 10 soniyagacha oshirilishi mumkin. Nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qiling va qorin, son yoki dumba mushaklarini haddan tashqari siqmang. Tos suyagi mushaklariga e'tibor qarating.
Konsultatsiya qachon zarur?
Kegel mashqlari odatda xavfsiz, ammo quyidagi hollarda maslahat tavsiya etiladi:
– Siydik oqishi 8-12 haftalik muntazam jismoniy mashqlardan keyin ham yaxshilanmaydi,
- Jismoniy mashqlar paytida og'riq paydo bo'ladi,
– Vaginada tiqilib qolish yoki bo'lakchalar paydo bo'lishi (pastga tushishga shubha),
– Siz to'g'ri mushaklarni topishda qiynalasiz,
– Tos bo'shlig'i operatsiyasi yoki muayyan tibbiy holatlar tarixiga ega bo'lish.
Ayollar salomatligi fizioterapevti (tos suyagi fizioterapevti) aniq texnikalarni o'rgatishda va sizning ehtiyojlaringizga moslashtirilgan mashq dasturini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.
Xulosa
Kegel mashqlari ayollarning reproduktiv salomatligini qo'llab-quvvatlashning oddiy, ammo samarali usuli hisoblanadi. Ularning foydalari siydik pufagini nazorat qilishni yaxshilash, tug'ruqdan keyingi tiklanish, tos a'zolarining prolapsining oldini olish, jinsiy funktsiyani yaxshilash va menopauza salomatligini qo'llab-quvvatlashni o'z ichiga oladi. Muvaffaqiyatning kaliti izchillik va to'g'ri texnikada. Kegel mashqlarini kundalik hayotga aylantirish orqali ayollar butun umri davomida kuchli, qulay va sog'lom tos suyagi funktsiyasini saqlab qolishlari mumkin.
