ஊட்டச்சத்து அறிவியலும் தானியங்களின் நன்மைகளும்

ஊட்டச்சத்து அறிவியலும் தானியங்களின் நன்மைகளும்

ஊட்டச்சத்து அறிவியல் என்பது, உணவு உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பற்றி ஆய்வு செய்யும் ஒரு அறிவியல் பிரிவாகும்: செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் முதல் வளர்சிதை மாற்றம், உடல்நலம் மற்றும் நோய் அபாயத்தில் அதன் தாக்கம் வரை இது ஆராய்கிறது. நவீன உணவு வகைகளில் பரந்த பன்முகத்தன்மை இருந்தபோதிலும், தானியங்கள் ஒரு முக்கியமான உணவு வகையாகவே இருக்கின்றன; அவை ஆற்றல், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு உயிரியல் செயல்பாட்டுக் கலவைகளை வழங்குகின்றன. இந்தக் கட்டுரை ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் அடிப்படைகளைச் சுருக்கமாக விவாதிப்பதோடு, தானியங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அவற்றை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் தயாரிப்பது என்பதையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறது.

ஊட்டச்சத்து அறிவியல் குறித்த ஒரு பார்வை: உடலுக்கு என்ன தேவை?

ஊட்டச்சத்தில், ஊட்டச்சத்துக்கள் பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நுண்ணளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் எனப் பிரிக்கப்படுகின்றன . பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் அடங்கும்—இவையே ஆற்றலையும் உடல் கட்டமைப்பையும் வழங்கும் மூன்று முக்கியக் கூறுகளாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளே ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். உடல் அவற்றை குளுக்கோஸாக மாற்றி, மூளை உட்பட அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளுக்கும் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.
புரதமானது திசுக்களை உருவாக்குவதிலும், பழுதுபார்ப்பதிலும், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதிலும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு ஆதரவளிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
கொழுப்புகள் திடமான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை (A, D, E, K) உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, மற்றும் செல் சவ்வுகளுக்குக் கட்டமைப்பை அளிக்கின்றன.

அதே சமயம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கும். இவை குறைந்த அளவில் தேவைப்பட்டாலும், வளர்சிதை மாற்றம், எலும்பு உருவாக்கம், இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்புப் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றிற்கு இன்றியமையாதவை. மேலும், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்கள் (உயிரியல் ரீதியாகச் செயல்படும் தாவரச் சேர்மங்கள்) போன்ற அத்தியாவசியமற்ற ஆனால் நன்மை பயக்கும் கூறுகள் உள்ளன, அவை நோய் தடுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன.

நவீன ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில், வெறும் கலோரி எண்ணிக்கையை விட உணவின் தரமே பெரும்பாலும் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. இந்த விஷயத்தில்தான் முழு தானியங்கள் ஒரு வலுவான இடத்தைப் பெறுகின்றன; குறிப்பாக, அவை முழுமையாகவோ அல்லது குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்திலோ உட்கொள்ளப்படும்போது.

தானியங்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியமானவை?

தானியங்கள் என்பவை அரிசி, கோதுமை, மக்காச்சோளம், ஓட்ஸ், பார்லி, சோளம் மற்றும் தினை போன்ற தானியத் தாவரங்களின் விதைகளாகும். சமையல் சூழல்களில், தானியங்களைப் போன்றே பயன்பாட்டில் உள்ள குயினோவா மற்றும் பக்வீட் போன்ற "போலித் தானியங்களும்" பெரும்பாலும் தானியங்களில் அடங்கும்.

கட்டமைப்பு ரீதியாக, முழு தானியங்கள் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன:
1. தவிடு (வெளித்தோல்): நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி, கனிமங்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது.
2. கிருமி (உயிரி): ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின் E, வைட்டமின் B மற்றும் பல்வேறு உயிரியல் செயல்பாட்டுக் கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது.
3. கருவூண் (நடுப்பகுதி): முக்கியமாக ஸ்டார்ச் (கார்போஹைட்ரேட்), சிறிதளவு புரதம்.

தானியங்கள் வெள்ளை மாவாகவோ அல்லது வெள்ளை அரிசியாகவோ பதப்படுத்தப்படும்போது, ​​அவற்றிலுள்ள தவிடு மற்றும் முளைப்பகுதி பெரும்பாலும் அகற்றப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நார்ச்சத்து மற்றும் சில வைட்டமின், கனிமச் சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் குறைகிறது. எனவே, ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் காட்டிலும் முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்ளப் பரிந்துரைக்கிறது.

தானியங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

1) நிலையான ஆற்றல் மூலம்
முழு தானியங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை எளிய சர்க்கரைகளை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன. ஸ்டார்ச், நார்ச்சத்து மற்றும் சிறிதளவு புரதம் ஆகியவற்றின் கலவையானது, நிலையான ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரவும் உதவுகிறது. இது அன்றாட உற்பத்தித்திறன், பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகான பசி வேதனையைத் தடுத்தல் ஆகியவற்றுக்கு நன்மை பயக்கும்.

2) ஆரோக்கியமான செரிமானத்திற்குத் தேவையான அதிக நார்ச்சத்து.
நார்ச்சத்து முழு தானியங்களின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நார்ச்சத்து பின்வருவனவற்றிற்கு உதவுகிறது:
– மலம் கழிப்பதை எளிதாக்குதல்,
– மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்,
– குடல் நுண்ணுயிரிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

சில நார்ச்சத்துக்கள் ப்ரீபயாடிக்குகளாகவும் செயல்பட்டு, உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன. ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரிகள், வலுவான நோயெதிர்ப்பு மண்டலம், குறைந்த அழற்சி மற்றும் சீரான வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

3) உதவுதல் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் காட்டிலும் முழு தானியங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. நார்ச்சத்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்றங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுப்பதற்கும், (உணவு அளவுகள் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகளை சரிசெய்வதன் மூலம்) நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும் இது முக்கியமானது.

4) இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன்கள் போன்றவை) செரிமான மண்டலத்தில் பித்த அமிலங்களைப் பிணைப்பதன் மூலம் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். மேலும், முழு தானியங்களில் இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டில் பங்கு வகிக்கும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களும் உள்ளன.

குறிப்பாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து உணவுகள் மற்றும் அதிதீவிரமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களை வழக்கமாக உட்கொள்ளும் பழக்கங்கள், இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகப் பெரும்பாலும் கருதப்படுகிறது.

5) உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
முழு தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் அமைப்பு காரணமாக, அவை உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகின்றன. இந்த வயிறு நிறைந்த உணர்வு, அதிகமாக நொறுக்குத்தீனி சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். மேலும், உயர் உணவு அதிகமாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை/கொழுப்புள்ள உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​நார்ச்சத்தில் பொதுவாக ஆற்றல் அடர்த்தி குறைவாகவே உள்ளது.

இருப்பினும், ஒன்றை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: 'ஆரோக்கியமானது' என்பது எப்போதும் கலோரி இல்லாதது என்று அர்த்தமல்ல. உண்ணும் அளவும் முக்கியமானது. புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, நியாயமான அளவில் முழு தானியங்களை உட்கொள்வது பொதுவாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6) அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது
முழு தானியங்கள் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களை வழங்குகின்றன, அவற்றுள் சில:
– வைட்டமின் பி (பி1, பி3, பி6, ஃபோலேட்): ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
– இரும்புச்சத்து: ஹீமோகுளோபின் உருவாவதற்கு உதவுகிறது.
– மெக்னீசியம்: தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு உட்பட நூற்றுக்கணக்கான நொதி வினைகளில் பங்கு வகிக்கிறது.
– துத்தநாகம்: நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும், காயம் குணமடைவதற்கும் உதவுகிறது.
– செலினியம் (குறிப்பாக சில வகை கோதுமைகளில் உள்ளது): ஒரு முக்கியமான ஆக்சிஜனேற்றத் தடுப்பான்.

7) பாதுகாப்பு அளிக்கும் உயிரியல் செயல்பாட்டுக் கலவைகளைக் கொண்டுள்ளது
அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் பாலிஃபீனால்கள், பைட்டோஸ்டெரால்கள் மற்றும் பிற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இவை அழற்சியைக் குறைக்கவும், செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் ஆற்றல் கொண்டவை. தானியங்களைப் பதப்படுத்தி உண்பதை விட, அவற்றை முழுமையாக உண்ணும்போது இந்த விளைவுகள் பொதுவாக அதிகமாகக் காணப்படுகின்றன.

தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளும் அவற்றின் நன்மைகளும்

– ஓட்ஸ்: இதயம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் பீட்டா-குளுக்கான்களுக்காக அறியப்படுகிறது.
– சிவப்பு/கருப்பு அரிசி: வெள்ளை அரிசியை விட இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்; கருப்பு அரிசியில் ஆந்தோசயனின்கள் நிறைந்துள்ளன.
– முழு கோதுமை: நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் பி சத்துக்கள் நிறைந்தது; முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா தயாரிக்க நல்லது.
– முழு சோளம்: இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும் கரோட்டினாய்டுகள் (லூட்டின்-ஸீக்ஸாந்தின்) உள்ளன.
– சோளம் மற்றும் தினை: இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாத மாற்று உணவுகள், குளூட்டன் ஒவ்வாமை உள்ள சிலருக்கு ஏற்றவை.
குயினோவா: இது ஒரு போலித் தானியமாக இருந்தாலும், பல தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதன் புரதச்சத்து ஒப்பீட்டளவில் மிகவும் முழுமையானது.

அதிகபட்ச பலன்களைப் பெறுவதற்கு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் பதப்படுத்துவதற்குமான குறிப்புகள்

1. “முழுமையான” என்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: “முழு தானியம்/100% முழு கோதுமை/பழுப்பு அரிசி” என்ற லேபிளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் உள்ளடக்கத்தைச் சரிபார்க்கவும்.
2. 'ஆரோக்கியமானது போல் தோன்றும்' பொருட்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்: பழுப்பு நிற ரொட்டி என்பது முழு கோதுமையால் செய்யப்பட்டதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அது வெறும் கேரமல் நிறமூட்டியாகக் கூட இருக்கலாம்.
3. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்: உதாரணமாக, ஓட்ஸை தயிர் மற்றும் கொட்டைகளுடன், அல்லது பழுப்பு அரிசியை மீன் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்ணலாம்.
4. உங்கள் உணவு அளவைக் கவனியுங்கள்: அது ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்.
5. சரியாக ஊறவைக்கவும்/சமைக்கவும்: சில தானியங்கள் (உதாரணமாக, பார்லி, சோளம்) ஊறவைக்கும்போது மென்மையாகும்; சப்போனின்களின் கசப்புத்தன்மையைக் குறைக்க, குயினோவாவைக் கழுவ வேண்டும்.
6. நார்ச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்: உங்களுக்குப் பழக்கம் இல்லையென்றால், அதன் அளவை மெதுவாக அதிகரித்து, செரிமானம் சீராக நடைபெறத் தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தவும்.

மூடுகிறது

ஆரோக்கியம் என்பது ஒரேயொரு 'மாய' உணவால் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை, மாறாக சீரான, சமச்சீரான மற்றும் உயர்தரமான உணவால்தான் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்று ஊட்டச்சத்து அறிவியல் போதிக்கிறது. தானியங்கள்—குறிப்பாக அவற்றின் முழு வடிவில்—நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், நிலையான ஆற்றல், மற்றும் செரிமானம், இதய ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும் உயிரியல் செயல்பாட்டுக் கலவைகள் ஆகியவற்றின் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கின்றன. முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை முறையாகத் தயாரித்து, சத்தான துணை உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து உண்பதன் மூலம், நமது அன்றாட வாழ்வில் அவற்றின் நன்மைகளை நாம் முழுமையாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

நீங்கள் விரும்பினால், இந்தக் கட்டுரையை ஒரு குறிப்பிட்ட வாசகர் குழுவிற்கு (மாணவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது பிரபலமான வலைப்பதிவுகளுக்காக) ஏற்றவாறு மாற்றி அமைத்து, அதனுடன் ஒரு நூற்பட்டியல் அல்லது அறிவியல் மேற்கோள்களையும் என்னால் சேர்க்க முடியும்.