Sainzi Yezvekudya Uye Migumisiro Yekutsanya Pahutano
Kutsanya tsika inozivikanwa zvikuru mutsika dzakasiyana-siyana nezvitendero, kusanganisira muIndonesia. Kunze kwekukosha kwayo mune zvemweya, kutsanya kwakakwezvawo pfungwa dzevanhu munyika yehutano nekuda kwekukanganisa kwayo kugaya kwemuviri. Kubva pamaonero ezvekudya, kutsanya hakusi kungo "dzivisa nzara nenyota," asi kuchinja maitiro ekudya anokanganisa kudya simba, kuenzana kwezvinovaka muviri, mashandiro emahormone, uye kunyange kuumbwa kwemuviri. Chinyorwa chino chinokurukura kuti kutsanya kunokanganisa sei hutano, mabhenefiti angangovepo, njodzi dzekuziva, uye nzira dzekudya kuti utsanye zvakachengeteka uye zvine hutano.
Sainzi yezvekudya: hwaro hwekunzwisisa zvinodiwa nemuviri
Sainzi yezvekudya inodzidza kuti muviri unoshandisa sei zvinovaka muviri kubva muchikafu kugadzira simba, kuvaka nekugadzirisa tsinga, uye kudzora mashandiro emuviri. Makoronutrients anosanganisira makabhohaidhiretsi, mapuroteni, nemafuta. Makabhohaidhiretsi ndiwo musimboti mukuru wesimba, mapuroteni akakosha kune tsandanyama, maenzyme, uye masoja ekudzivirira muviri, nepo mafuta achiita basa mukugadzirwa kwemahormone, kunwa mavhitamini anonyungudika mumafuta, uye kuchengetwa kwesimba. Makironutrients madiki, akadai semavhitamini nemaminerari, anodiwa muhuwandu hushoma asi akakosha, akadai sesimbi pakuumbwa kwemasero matsvuku eropa uye calcium yehutano hwemapfupa.
Zvinodiwa nemunhu wese zvinosiyana zvichienderana nezera, murume kana mukadzi, maekisesaizi emuviri, hutano, uye maumbirwo emuviri. Panguva yekutsanya, dambudziko guru mukudya nderokuti ungazadzisa sei zvinodiwa izvi mukati menguva shoma yekudya, pasina kukonzera macalorie akawandisa kana kushomeka kwezvinovaka muviri.
Chii chinoitika kumuviri panguva yekutsanya?
Kana muviri usingagamuchire chikafu kwemaawa akati wandei, unochinja kuenda kunzira dzekupa simba kubva mumatura emukati. Matanho makuru akati wandei anoitika:
1. Kushandisa shuga yeropa neglycogen
Mumaawa mashoma ekutanga mushure mekudya kwako kwekupedzisira, muviri wako unoshandisa glucose iri muropa rako. Mushure meizvozvo, glycogen inochengetwa muchiropa chako inotanga kupatsanuka kuita glucose. kuchengetedza huwandu hweshuga muropa inoramba yakagadzikana.
2. Chinja kune kupisa mafuta
Kana glycogen yatanga kupera, muviri unowedzera kuputsika kwemafuta kuita mafuta acids nemaketones senzvimbo yesimba. Izvi zvinowanzonzi "kupisa mafuta," izvo zvinonyanya kuitika panguva yekutsanya kwenguva refu.
3. Kuchinja kwemahormone
Kutsanya kunokanganisa mahormone akaita se insulin, glucagon, uye mahormone ekushungurudzika akadai se cortisol. Kazhinji, insulin inowanzo kudzikira kana munhu achitsanya, izvo zvinogona kukurudzira kushandiswa kwemafuta sesimba. Zvisinei, mhinduro iyi ichiri kukanganiswa nekuumbwa kwechikafu chinodyiwa panguva yekudya kwemasikati (pre-dawn meal) uye iftar (breaking fast).
4. Kugadzirisa mutinhimira wemuviri
Sezvo nguva yekudya ichichinja, maitiro emuviri e circadian anochinja zvinoenderana. Maitiro ekurara, nguva yekuita zvinhu, uye mhando dzezvikafu zvinosarudzwa zvinogona kukanganisa hutano. panguva yekutsanya.
Zvakanakira kutsanya pahutano zvichienderana nezvakawanikwa zvakasiyana-siyana
Kana ukadya chikafu chakakwana, kutsanya kunogona kupa mabhenefiti akati wandei:
1. Inobatsira pakugadzirisa uremu
Kutsanya kunogona kuderedza kudya kwemacalorie zuva nezuva kune vamwe vanhu, kunyanya kana vasingatsivi kutsanya kwavo pavanenge vachitsanya. Nekushomeka kwemacalorie kuri pakati nepakati, kudzikira kwehuremu kunogona kuitika, kunyanya nekuda kwemafuta akawanda. Zvisinei, kudzikira kwehuremu hakusi kwega—kana ukadya zvakanyanya paunenge uchitsanya, unogona kuwedzera huremu.
2. Wedzera kunzwa kwe insulin
Kazhinji, kutsanya pamwe chete nekudya zvine hutano zvinogona kubatsira kuvandudza kunzwa kwe insulin, zvichireva kuti muviri unoshandisa glucose zvinobudirira. Izvi zvinogona kubatsira kudzivirira insulin kuramba uye chirwere cheshuga cherudzi rwechipiri, kunyangwe kune vanhu vane chirwere cheshuga, kutsanya kunofanira kutariswa uye kugadziriswa zvichienderana nemamiriro ehutano.
3. Inotsigira hutano hwemwoyo
Kana tsika dzekudya dzikavandudzika—nekudya zvakakangwa zvishoma, shuga yakawedzerwa, uye zvekudya zvakagadzirwa zvakanyanya—kutsanya kunogona kuva nemigumisiro yakanaka pahuwandu hwemafuta (cholesterol netriglycerides) uye BP. Izvi zvinoenderana zvikuru nemhando yekudya kwemangwanani nekudya kweiftar.
4. Kuvandudza kudzora havi yekudya
Kutsanya kunogona kubatsira vamwe vanhu kuona zviri nani zviratidzo zvenzara uye kuguta. Kugara kwenguva refu pakati pekudya kunogona kuderedza tsika yekudya zvekudya zvidiki nguva dzose, zvichikonzera maitiro ekudya akarongeka.
5. Migumisiro inogona kuitika yekugadzirisa masero
Zvidzidzo zvakati wandei zvakakurukura nezvekutsanya uye maitiro akaita se autophagy (kudzokorodza zvinhu zvemasero). Zvisinei, mabhenefiti aya achiri kudzidzwa zvakanyanya uye haafanirwe kushandiswa sechikonzero chekutsanya kwakanyanya kusina kutarisirwa.
Njodzi dzekutsanya kana kudya kusina kunaka
Kutsanya hakugarovi nemigumisiro yakanaka kana kukaitwa pasina kufunga nezvekudya. Dzimwe njodzi dzinosanganisira:
1. Kushaya mvura mumuviri
Kusanwa mvura kubva mangwanani kusvika manheru kunogona kukonzera kupera simba mumuviri, kunyanya kana kuchipisa kana panguva yekurovedza muviri kwakanyanya. Zviratidzo zvekupera simba mumuviri zvinosanganisira dzungu, kushaya simba, weti yakawanda, uye kusanyanya kutarisisa muviri.
2. Kushaikwa kweshuga mumuviri (hypoglycemia) kana kuti shuga yeropa isingachinji
Kune vamwe vanhu, kunyanya avo vane chirwere cheshuga kana avo vakajaira kudya zvisina kujairika, kutsanya kunogona kukonzera kudzikira kukuru kweshuga muropa kana kutowedzera kana munhu apedza kutsanya nekuda kwekudya shuga shoma zvakanyanya.
3. Zvirwere zvekugaya chikafu
Kudya nekukurumidza uye zvakanyanya kana uchipedza kudya, kunyanya chikafu chine mafuta akawanda uye chine munyu, zvinogona kukonzera kuzvimba, kurwadziwa mudumbu, kana acid reflux (GERD).
4. Kusakwana kwezvekudya zvinovaka muviri
Kudya kwenguva pfupi kunogona kukonzera kushomeka kwemapuroteni, faibha, mavhitamini, uye zvicherwa kana menyu isina kuchinja. Kushomeka kwefaibha, semuenzaniso, kunogona kukonzera kuvimbiwa.
5. Kurasikirwa nekukora kwetsandanyama
Kana kudya mapuroteni kusina kukwana uye kurovedza muviri kusina kuenzana, muviri unogona kuputsa mapuroteni emhasuru kuti uwane simba. Izvi zvinowanzoitika kana vanhu vachidya macalorie mashoma kana kuti vachingovimba nemacarbohydrates nezvikafu zvakakangwa panguva yekutsanya.
Nzira dzekudya dzinobatsira kuti vanhu varambe vachitsanya zvine hutano
Kuti zviwedzere mabhenefiti ekutsanya, chinhu chikuru ndechekunaka, saizi yechikamu, uye kumhanya kwekudya.
1. Sahur: tarisa pakugara wakaguta kwenguva yakareba
Sarudza chikafu chinogayiwa zvishoma nezvishoma uye chine faibha yakawanda:
– Makabhohaidhiretsi akaomarara: mupunga webrown, oats, chingwa chegorosi rose, mbatatisi.
– Mapuroteni: mazai, hove, huku isina mafuta akawanda, tempeh, tofu, yogati.
– Mafuta ane hutano: avocado, nzungu, mafuta emuorivhi zvine mwero.
- Muriwo nemichero yefaibha ne micronutrients.
Dzivisa sahur ine munyu wakawandisa kana kuti inotapira zvakanyanya nekuti inogona kuwedzera nyota uye kukonzera simba kuderera nekukurumidza.
2. Kudya nguva yekutsanya: zvishoma nezvishoma kwete zvakanyanya
Tanga nemvura uye zvekudya zviri nyore kugaya. Madate isarudzo yakanaka, asi chenjerera huwandu hwezvikafu zvinodyiwa. Mushure mezvo, ramba uchidya chikafu chikuru chakaringana: hafu yendiro yemuriwo, kota yeprotein, uye kota yemakabhohaidhiretsi akaomarara. Dzivisa chikafu chakakangwa zvakanyanya, sezvo mafuta akawanda akazara anogona kuita kuti kugaya kuome.
3. Nyatsoteerera kunyorova kwemvura mumuviri
Edza kunwa mvura yakakwana pakati pekupedza kutsanya nekudya mambakwedza asati asvika. Nzira iri nyore ndeyekupatsanura kunwa kwako kuita kakati wandei: mushure mekupedza kutsanya, mushure mekudya kwemanheru, usati warara, paunomuka, uye mambakwedza. Sarudza mvura senzvimbo yako huru yekunwa mvura; deredza zvinwiwa zvinotapira uye zvine caffeine yakawanda.
4. Ramba uchiita basa, asi gadzirisa simba
Kurovedza muviri zvishoma kusvika zvine mwero, zvakaita sekufamba mushure mekutsanya, kunogona kubatsira kudzora shuga muropa uye kugaya chikafu. Kudzidzira uremu zvishoma kunogona kubatsira kuchengetedza tsandanyama, kunyanya kana kudya mapuroteni kwakakwana.
5. Kudzora kurara uye kushushikana
Kushaya hope kunogona kuwedzera mahormone enzara uye kuderedza kudzora havi yekudya. Saka, kuronga nguva yako yekuzorora panguva yekutsanya kwakakoshawo kuti urambe uchidzora metabolism yako uye sarudzo dzechikafu.
Ndiani anofanira kungwarira?
Mapoka akati wandei anoda kubvunzurudzwa nachiremba vasati vatsanya: vanhu vane chirwere cheshuga, chirwere cheitsvo, zvirwere zvakakomba zvemudumbu, vakadzi vane pamuviri nevanoyamwisa, vanhu vane nhoroondo yezvinetso zvekudya, uye vakwegura vane mamwe matambudziko ehutano. Kutsanya hakufanirwe kuwedzera chero chirwere chiripo kana kuisa njodzi huru.
Mhedziso
Kubva pamaonero ezvekudya, kutsanya kuchinja maitiro ekudya kunokanganisa metabolism, mahormone, uye sarudzo dzezvekudya zvezuva nezuva. Kutsanya kunogona kuunza mabhenefiti—akadai sekubatsira mukugadzirisa uremu, kuvandudza maitiro ekudya, uye kutsigira hutano hwemetabolism—kana kuchiitwa nekudya kwakaringana, kunyoroveswa nemvura yakakwana, uye tsika dzekudya dzakangwarira. Zvisinei, kutsanya kunogonawo kukonzera njodzi dzakadai sekushaya mvura mumuviri, matambudziko ekugaya chikafu, uye kushomeka kwezvinovaka muviri kana uchidya zvakanyanya panguva yekudya kana panguva yekudya isina kunaka panguva yekudya. Pakupedzisira, kutsanya kwakanaka hakusi kwekungodzvinyirira nzara chete, asiwo nezvenzira dzakakodzera dzekudya , kuziva muviri, uye sarudzo dzezvekudya zvine mwero.
Kana muchida, ndinogona kugadzirisa chinyorwa ichi kuti chienderane nemamiriro ezvinhu chaiwo (semuenzaniso, kutsanya kweRamadan, kutsanya nguva nenguva, kana kutsanya kwechirwere cheshuga) ndowedzera runyorwa rwemenyu yezuva nezuva rwakadzama.
