Maitiro Ekutarisira Kudya Kwemuviri Kwevatambi
Hutano hwemutambi uye mashandiro ake zvinoenderana zvakanyanya nekutarisira zvinovaka muviri. Kudya kwakakodzera hakungobatsiri chete kupora mushure mekudzidzira asiwo kunowedzera simba, kumhanya, uye kutsungirira panguva yekurovedza muviri nemakwikwi. Kunzwisisa maitiro ekutarisira kudya kunovaka muviri kwakakosha kune vatambi pamatanho ese emakwikwi, kubva kune vasina kudzidza kusvika kune nyanzvi. Chinyorwa chino chichakurukura maitiro ekutarisira kudya kunovaka muviri kwakakodzera kune vatambi.
Kukosha Kwekudya Kunovaka Muviri Kwevatambi
Kudya kunovaka muviri kunoshanda sechinopa simba mumuviri. Mutambi anoda simba rine hutano uye rakaenzana kuti atsigire kurovedza muviri kwakasimba. Uyezve, kudya kwakakodzera kunoita basa rekuchengetedza hutano, kukurumidza kupora , uye kudzivirira kukuvara.
Zvinodiwa nevatambi zvinovaka muviri zvakanyanya kuoma kupfuura zvemunhuwo zvake nekuti zvinoda macalorie akawanda, mapuroteni, makabhohaidhiretsi, mafuta, uye mamwe mavitamini nemaminerari.
Zvinhu Zvakakosha Mukudya Kwemutambi
1. Makabhohaidhiretsi
Makabhohaidhiretsi ndiwo manyuko makuru esimba kuvatambi. Pakurovedza muviri kwakasimba, muviri unoshandisa glycogen yakachengetwa mutsandanyama kuti ive simba. Makabhohaidhiretsi anobatsira kuchengetedza huwandu hwakawanda hweglycogen. Manyuko anokurudzirwa emakabhohaidhiretsi anosanganisira chingwa chegorosi rose, mupunga wezviyo zvese, oatmeal, michero, nemiriwo.
2. Mapuroteni
Mapuroteni akakosha pakugadzirisa nekuvaka tsandanyama. Vatambi vanoda mapuroteni akawanda kupfuura munhuwo zvake kuti abatsire kupora tsandanyama mushure mekurovedza muviri kwakasimba. Mapuroteni emhando yepamusoro anosanganisira nyama dzisina mafuta akawanda, hove, mazai, soya, nenzungu. zvigadzirwa zvemukaka mafuta mashoma.
3. Mafuta
Mafuta ane hutano anodiwa kuti muviri ushande zvakanaka, kusanganisira kunwa mavhitamini uye kugadzirwa kwemahormone. Mafuta ane hutano anosanganisira mafuta emuorivhi, avocado, mhodzi dzechia, nenzungu. Dzivisa mafuta akaguta uye etrans, akadai seaya anowanikwa muchikafu chinokurumidza.
4. Mavhitamini neMaminerari
Mavhitamini nemaminerari anotsigira mabasa akasiyana-siyana emuviri, kusanganisira kushandiswa kwesimba mumuviri uye kudzivirira masero. Semuenzaniso, Calcium inokosha pahutano hwemapfupa, iron inoita kuti ropa rifambe zvakanaka, uye vhitamini C inoita kuti dziviriro yemuviri ive yakasimba. Idya michero, miriwo, nemavhitamini akawanda kana zvichidikanwa.
5. Kunyorovesa mvura mumuviri
Mvura inokosha pakuchengetedza mvura yakakwana, kunyanya kana vatambi vadikitira zvakanyanya panguva yekurovedza muviri. Kunwa mvura yakakwana zuva rese kwakakosha kuti muviri urambe uine mvura yakakwana. Zvinwiwa zveElectrolyte zvinogonawo kubatsira kutsiva zvicherwa zvinorasika panguva yekurovedza muviri kwakanyanya.
Ronga Purogiramu Yekudya
1. Usati Warovedza Muviri
Idya chikafu chine makabhohaidhiretsi akawanda uye chine mafuta mashoma maawa matatu kusvika mana usati watanga kurovedza muviri. Izvi zvichaita kuti tsandanyama dzive neglycogen yakakwana senzvimbo huru yekupa simba. Mienzaniso yezvekudya inogona kunge iri whole wheat toast ine peanut butter kana yogati ine michero.
2. Munguva Yekudzidzira
Kana kurovedza muviri kwako kuchitora nguva inopfuura maminetsi makumi mapfumbamwe, ungangoda imwe simba senge chinwiwa chinopa simba kana muchero unogayiwa nyore nyore senge bhanana.
3. Mushure mekurovedza muviri
Kuzadza muviri uye kugadzirisa tsandanyama ndizvo zvinangwa zvikuru mushure mekurovedza muviri. Zvakanaka kudya chikafu chine mapuroteni nemakabhohaidhiretsi mukati memaminitsi makumi matatu kusvika maawa maviri mushure mekurovedza muviri. Mienzaniso inosanganisira smoothie yeprotein ine muchero kana mupunga nehuku yakagochwa.
Chirongwa Chekudya Kwezuva Nezuva Chevatambi
Zvakakosha kuti munhu agare achidya zvinovaka muviri zuva rese kuburikidza nekudya zvitatu zvikuru uye zvekudya zvidiki zviviri kusvika zvitatu. Heino muenzaniso wechirongwa chekudya:
– Kudya kwekuseni: Oatmeal ine michero nenzungu, girazi remukaka usina mafuta akawanda.
– Zvekudya zvemangwanani: Yogati yechiGiriki ine huchi nembeu dzechia.
– Kwekudya kwemasikati: Mupunga wakakora nezamu rehuku rakagochwa, miriwo yakakangwa, uye avocado.
– Zvekudya zvemasikati: Mapuroteni anonaka nemichero mitsva.
– Kudya kwemanheru: Hove yakagochwa nequinoa nesaladhi yegirini.
– Zvekudya zvemanheru (kana zvichidikanwa): Chitsama chemaarumondi kana chizi chisina mafuta akawanda.
Kugadzirisa Kudya Kwemuviri Zvichienderana Nerudzi rweKurovedza Muviri
Mhando yega yega yemitambo ine zvinodiwa zvakasiyana zvekudya. Vatambi vanosimudza masimbi vanogona kuda mapuroteni akawanda kuti vagadzire tsandanyama, nepo vanomhanya daro refu vangada makabhohaidhiretsi akawanda kuti varambe vachiwana simba.
– Mitambo yekutsungirira (Marathon, Nhabvu, Basketball)
Macalorie nemacarbohydrate anodiwa zvakanyanya. Tarisa pane zvekudya zvinopa simba rinogara kwenguva refu uye zviri nyore kugaya.
– Mitambo yeSimba (Kusimudza Zviremerera, Kurwa)
Tarisa pakudya mapuroteni kuti tsandanyama dzikure uye mafuta ane hutano kuti uwane simba.
– Mitambo Yakasanganiswa (Triathlon, Crossfit)
Zvinoda musanganiswa wakaringana wezvinovaka muviri pakati pemakabhohaidhiretsi, mapuroteni, nemafuta ane hutano.
Mhedziso
Kutarisira kudya kwevatambi kunovaka muviri inzira yakaoma inoda kutarisisa zvakanyanya mhando dzezvinovaka muviri zvinodyiwa, purogiramu dzezvekudya, uye kugadziriswa zvichienderana nerudzi rwemutambo uri kuitwa. Kubvunza nyanzvi yezvekudya kana nyanzvi yezvekudya zvemitambo kazhinji inzira yakanaka yekupa mazano akananga uye akagadzirirwa iwe pachako.
Nekutarisira kwakanaka kwezvekudya, vatambi havangogone chete kuvandudza mashandiro avo asiwo vanokurumidzisa kupora, kudzivirira kukuvara, uye kuchengetedza hutano hwenguva refu. Ungave uri mutsva mumitambo yekurovedza muviri kana nyanzvi iri kuda kuvandudza mashandiro ako, kushandisa mitemo iyi yezvekudya kunogona kuita mutsauko mukuru.
