Nutriția necesară în timpul sarcinii
Sarcina este o perioadă crucială în care corpul mamei trece prin numeroase schimbări pentru a susține creșterea și dezvoltarea fătului. Prin urmare, nevoile nutriționale cresc, iar calitatea alimentelor devine și mai importantă. Aceasta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să „mănânce pentru două” în sensul unor porții excesive, ci mai degrabă să consume opțiuni mai nutritive, echilibrate și sigure. Un aport nutrițional adecvat ajută la menținerea sănătății materne, susține dezvoltarea organelor și țesuturilor fetale, reduce riscul de complicații și pregătește organismul pentru naștere și alăptare.
Iată principalii nutrienți necesari în timpul sarcinii, sursele lor alimentare și sfaturi practice pentru a vă ajuta să vă satisfaceți mai ușor nevoile zilnice.
1. Energie (calorii) suficientă și nu excesivă
În timpul sarcinii, nevoile energetice cresc pe măsură ce sarcina progresează. În primul trimestru, creșterea este de obicei modestă, dar în al doilea și al treilea trimestru, nevoile cresc în general. Cu toate acestea, caloriile adăugate nu sunt o scuză pentru a consuma excesiv alimente bogate în zahăr și grăsimi. Accentul principal rămâne pus pe densitatea nutrienților: alimente care conțin o cantitate semnificativă de vitamine, minerale, proteine și fibre per porție.
Surse sănătoase de energie: orez, cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine integrală, porumb și fructe. Alegeți carbohidrați complecși pentru o energie mai stabilă și pentru a ajuta la reducerea foamei.
2. Proteine pentru creșterea țesutului fetal
Proteinele joacă un rol vital în formarea țesutului fetal, inclusiv a mușchilor, pielii, organelor și placentei. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru schimbările din corpul mamei, cum ar fi creșterea volumului sanguin și mărirea uterului. Deficitul de proteine poate afecta creșterea fătului și sistemul imunitar al mamei.
Surse de proteine: ouă fierte, pește cu conținut scăzut de mercur, pui, carne slabă, tempeh, tofu, nuci, lapte și produse lactate. O combinație de proteine animale și vegetale poate ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice.
3. Acidul folic (folat) pentru prevenirea defectelor tubului neural
Folatul este un nutrient crucial, în special în perioada de început a sarcinii, deoarece joacă un rol în formarea creierului și a măduvei spinării. Aportul adecvat de folat poate reduce riscul de defecte ale tubului neural. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă, de asemenea, suplimente de acid folic înainte de sarcină și în primul trimestru, dar un aport alimentar adecvat rămâne crucial.
Surse de folat: legume verzi (spanac, broccoli), avocado, portocale, fasole roșie, edamame și cereale fortificate.
4. Fierul pentru a preveni anemia
Volumul sanguin al mamei crește în timpul sarcinii, așadar și necesarul de fier crește. Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, componenta sângelui care transportă oxigenul. Deficitul de fier poate duce la anemie, ceea ce face ca mama să obosească și să amețească ușor și crește riscul anumitor complicații.
Surse de fier: carne roșie slabă, ficat (consumul de ficat trebuie limitat și consultați un profesionist din domeniul sănătății), pui, pește, gălbenușuri de ou, spanac, nuci și tempeh. Pentru o absorbție mai bună, consumați fier împreună cu vitamina C din fructe precum portocale, guava sau kiwi.
5. Calciu pentru oasele și dinții fetali
Calciul ajută fătul să-și dezvolte oasele și dinții, precum și să mențină sănătatea oaselor mamei. Dacă aportul de calciu este insuficient, organismul poate extrage calciu din oasele mamei, riscând o densitate osoasă redusă. Calciul joacă, de asemenea, un rol în funcția nervoasă și musculară și în coagularea sângelui.
Surse de calciu: lapte pasteurizat, iaurt, brânză, pește cu oase moi (cum ar fi sardinele), tofu îmbogățit cu calciu și anumite legume verzi. Nu uitați să fiți conștienți de toleranța dumneavoastră la lactoză; dacă nu tolerați laptele de vacă, puteți alege o alternativă îmbogățită cu calciu.
6. Vitamina D pentru absorbția calciului și imunitate
Vitamina D ajută la absorbția calciului și susține sistemul imunitar . Deficitul de vitamina D este destul de frecvent din cauza expunerii limitate la soare sau a unei diete mai puțin variate. Necesarul de vitamina D poate fi satisfăcut prin alimente, suplimente atunci când este recomandat și expunerea în siguranță la lumina soarelui de dimineață.
Surse de vitamina D: pește gras (somon, sardine), gălbenușuri de ou, lapte fortificat și lumina soarelui.
7. Omega-3 (DHA/EPA) pentru creier și vedere
Omega-3, în special DHA, joacă un rol vital în dezvoltarea creierului și a retinei fetale. Acest nutrient este, de asemenea, legat de susținerea funcției cognitive și a dezvoltării neurologice. Consumul de pește este recomandat, dar este important să alegeți soiuri cu conținut scăzut de mercur.
Surse de omega-3: somon, sardine, macrou, semințe de chia, semințe de in, nuci și ouă cu omega-3. Limitați consumul de pește cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinul, peștele spadă, anumite macrouri regale și tonul mare.
8. Iod pentru hormonii tiroidieni și dezvoltarea creierului
Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, care reglează metabolismul și joacă un rol în dezvoltarea creierului fetal. Deficitul de iod poate afecta creșterea și dezvoltarea, ceea ce face ca utilizarea sării iodate să fie un pas simplu, dar benefic.
Surse de iod: sare iodată, fructe de mare, ouă și produse lactate. Folosiți sarea cu moderație - nevoia de iod nu înseamnă consumul unei cantități prea mari de sare.
9. Fibre și fluide pentru ameliorarea constipației
Constipația este o afecțiune frecventă în timpul sarcinii, din cauza modificărilor hormonale și a presiunii exercitate de uter asupra tractului digestiv. Fibrele ajută la stimularea tranzitului intestinal, în timp ce fluidele ajută la înmuierea scaunului. Fibrele ajută, de asemenea, la reglarea zahărului din sânge și te mențin sătul pentru mai mult timp.
Sursele de fibre includ legume colorate, fructe (papaya, pere, mere), nuci, semințe și carbohidrați integrali. Consumul unei cantități suficiente de apă pe parcursul zilei poate îmbunătăți problemele digestive.
10. Colina pentru dezvoltarea creierului și funcția celulară
Colina este adesea trecută cu vederea, însă este esențială pentru dezvoltarea creierului și funcția celulară. Colina este implicată și în formarea membranelor celulare și a sistemului nervos. Acest nutrient se găsește din abundență în sursele de proteine animale și în unele nuci.
Surse de colină: ouă, carne, pește, lapte și anumite nuci.
-
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă în timpul sarcinii
1. Umple-ți farfuria într-un mod echilibrat: jumătate de farfurie de legume și fructe, un sfert de proteine, un sfert de carbohidrați complecși.
2. Alegeți metode de gătit sănătoase: la abur, fierbere, sotat cu puțin ulei sau copt.
3. Gustări nutritive: iaurt pasteurizat, fructe, nuci prăjite, pâine prăjită integrală cu un ou fiert.
4. Limitați zahărul și alimentele ultraprocesate: băuturi dulci, prăjituri ambalate, exces de alimente prăjite.
5. Acordați atenție siguranței alimentare: evitați alimentele crude/nefierte suficient (ouă pe jumătate fierte, sashimi), laptele nepasteurizat și alimentele cu risc de contaminare.
Nutriția din suplimente: Când sunt necesare?
În multe cazuri, un medic sau o moașă va recomanda suplimente specifice, cum ar fi acid folic, fier sau vitamine prenatale, mai ales dacă mama are anemie, greață și vărsături severe sau o dietă restricționată. Suplimentele nu înlocuiesc alimentele, dar pot ajuta la acoperirea deficiențelor. Consultați întotdeauna medicul cu privire la tipul și dozajul suplimentelor pentru a vă asigura că sunt adecvate pentru sănătatea dumneavoastră.
Închidere
Satisfacerea nevoilor nutriționale în timpul sarcinii nu înseamnă a mânca mai mult, ci mai degrabă a mânca mai inteligent și mai sigur. Proteinele, folatul, fierul, calciul, vitamina D, omega-3, iodul, fibrele, fluidele și colina sunt câțiva dintre nutrienții cheie care joacă un rol semnificativ în sănătatea maternă și dezvoltarea fătului. Cu o dietă echilibrată, un meniu variat și sprijinul profesioniștilor din domeniul sănătății, sarcina poate fi mai sănătoasă și mai confortabilă.
Dacă dorești, te pot ajuta să creezi un meniu exemplu de 7 zile pentru femeile însărcinate (trimestrul 1/2/3), complet cu opțiuni de înlocuire în funcție de preferințele tale (de exemplu, dacă nu-ți place peștele, ești vegetariană sau ai antecedente de anemie).
