ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੋਂ ਪੀੜਤਾਂ ਲਈ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਕਸਰਤਾਂ
ਰੈਸਟਲੇਸ ਲੈੱਗਸ ਸਿੰਡਰੋਮ (RLS) ਇੱਕ ਤੰਤੂ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਤੀਬਰ ਇੱਛਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਝਰਨਾਹਟ, "ਰਿੰਘਣਾ," ਤਣਾਅ, ਖਿੱਚਣਾ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਪੀੜਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ । ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਅਭਿਆਸ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਗੈਰ-ਦਵਾਈ ਸੰਬੰਧੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਲੇਖ ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ, ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸੁਝਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਕਿ RLS ਦਾ ਕਾਰਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਲੱਛਣ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਵਿਕਾਰ, ਡੋਪਾਮਾਈਨ ਨਿਯਮਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਆਇਰਨ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਕਸਰਤ ਕਈ ਵਿਧੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ:
1. ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਆਕਸੀਜਨੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੱਛਿਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ।
3. ਅੰਦੋਲਨ ਉਤੇਜਨਾ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਬੇਆਰਾਮ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਨਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
4. ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
5. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬੈਠਣ/ਲੇਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੋਟ: ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਕੁਝ ਪੀੜਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਪਹੁੰਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ
ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:
- ਘੱਟ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।
- ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰੋਜ਼ 20-30 ਮਿੰਟ।
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੀੜਤ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਮਝਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੌਣ ਤੋਂ 2-3 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ: ਖਿੱਚਣਾ, ਹਲਕਾ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਹਲਕਾ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ।
- ਜੇਕਰ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ (ਸਿਰਫ RLS ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੀ ਨਹੀਂ), ਗੰਭੀਰ ਕੜਵੱਲ, ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ, ਜਾਂ ਵਿਗੜਦੀ ਝਰਨਾਹਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਿ-ਰੋਗ (ਸ਼ੂਗਰ, ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ, ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ) ਹਨ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੋਧਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਲੜੀ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 6-10 ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 20-30-ਮਿੰਟ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
1) ਵੱਛੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ (ਗੈਸਟ੍ਰੋਕਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਸੋਲੀਅਸ)
ਉਦੇਸ਼: ਵੱਛੇ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜੋ ਅਕਸਰ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਕੜਵੱਲ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਕੰਧ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ (ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ), ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ (ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ)।
- ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਪਰਿਵਰਤਨ: ਸੋਲੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
2) ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਉਦੇਸ਼: ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜੋ ਬੇਆਰਾਮ ਸੰਵੇਦਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
3) ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਉਦੇਸ਼: ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ।
- ਅੱਧੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ)।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
4) ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਪੰਪ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਚੱਕਰ
ਉਦੇਸ਼: ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ।
- ਲੇਟਦੇ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹਿਲਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਡਲ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ) 20-30 ਵਾਰ।
- ਗੁੱਟ ਨੂੰ (ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ) 10-15 ਵਾਰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਣ 'ਤੇ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ "ਜਾਗਣ" ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
5) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵੱਛੇ ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ
ਟੀਚਾ: ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ।
- ਕੁਰਸੀ/ਕੰਧ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
- ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- 2-3 ਸੈੱਟ × 10-15 ਦੁਹਰਾਓ।
- ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕਰੋ; ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6) ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ (ਬੈਠ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ)
ਟੀਚਾ: ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ।
- ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਠ ਜਾਓ।
- 2-3 ਸੈੱਟ × 8-12 ਦੁਹਰਾਓ।
7) ਪੁਲ (ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ)
ਟੀਚਾ: ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਾ ਬਣਾ ਲਵੇ।
- 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- 2-3 ਸੈੱਟ × 10-12 ਦੁਹਰਾਓ।
8) ਹਲਕੀ-ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ
ਟੀਚਾ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ।
ਸੰਯੁਕਤ-ਅਨੁਕੂਲ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੁਣੋ:
- 20-30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ
- ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲ 15-25 ਮਿੰਟ
- ਹਲਕਾ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਐਕਵਾ ਜੌਗਿੰਗ
ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਵਾਰ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਨੂੰ RLS ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
9) ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਟੀਚਾ: ਹਮਦਰਦੀ ਵਾਲੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ।
- ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 4 ਵਾਰ ਸਾਹ ਲਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਨਹੀਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦਾ।
- ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ 6 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- 5-10 ਮਿੰਟ ਦੁਹਰਾਓ।
ਇਸ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
10) "ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ" ਜਦੋਂ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 3-5 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲੜੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਪੰਪ 30 ਵਾਰ
- ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 20 ਸਕਿੰਟ ਖਿੱਚੋ
- 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਤੁਰੋ
- ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ 1-2 ਮਿੰਟ
ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਰੁਟੀਨ ਅਕਸਰ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਵਰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ "ਬੇਚੈਨ" ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਅ
ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਆਦਤਾਂ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
1. ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਓ।
2. ਕੈਫੀਨ, ਨਿਕੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੇ ਹਨ।
3. ਸੌਣ ਤੋਂ 30-60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕੰਪਰੈੱਸ ਜਾਂ ਗਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
4. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਹਲਕੀ ਮਾਲਿਸ਼ ਜਾਂ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਕੋਮਲ ਵਰਤੋਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
5. ਜੇਕਰ ਲੱਛਣ ਗੰਭੀਰ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ, ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣ ਤਾਂ ਆਇਰਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਫੇਰੀਟਿਨ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ RLS ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
6. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਕੁਝ ਐਂਟੀਹਿਸਟਾਮਾਈਨ, ਕੁਝ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟਸ), ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ RLS ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਹਮੋ-ਸਾਹਮਣੇ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਦੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਕਸਰਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ:
- ਲੱਛਣ ਵਿਗੜ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰਾਤ,
- ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ, ਸੋਜ, ਲਾਲੀ, ਜਾਂ ਜਲਣ (ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ),
- ਲਗਾਤਾਰ ਝਰਨਾਹਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਣਾ,
- ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਿਮਾਗੀ ਵਿਕਾਰ lain
ਬੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ
ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਕਸਰਤਾਂ ਬੇਚੈਨ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਕੋਮਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਢੁਕਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਜੇਕਰ ਲੱਛਣ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਟਰਿੱਗਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੇਂ ਇਲਾਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਦੋਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 4-ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ, ਮਿਆਦ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ) ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।
