Nutrizzjoni Meħtieġa Waqt it-Tqala
It-tqala hija żmien kruċjali meta l-ġisem tal-omm jgħaddi minn bosta bidliet biex jappoġġja t-tkabbir u l-iżvilupp tal-fetu. Għalhekk, il-ħtiġijiet nutrizzjonali jiżdiedu, u l-kwalità tal-ikel issir saħansitra aktar kruċjali. Dan ma jfissirx li n-nisa tqal għandhom "jieklu għal tnejn" fis-sens ta' porzjonijiet eċċessivi, iżda pjuttost jieklu għażliet aktar nutrittivi, bilanċjati u sikuri. Konsum nutrizzjonali xieraq jgħin biex tinżamm is-saħħa materna, jappoġġja l-iżvilupp tal-organi u t-tessuti tal-fetu, inaqqas ir-riskju ta' kumplikazzjonijiet, u jħejji l-ġisem għat-twelid u t-treddigħ.
Hawn huma n-nutrijenti ewlenin meħtieġa waqt it-tqala, is-sorsi tal-ikel tagħhom, u pariri prattiċi biex ikun aktar faċli li tissodisfa l-bżonnijiet ta' kuljum.
1. Enerġija Suffiċjenti u Mhux Eċċessiva (Kaloriji)
Matul it-tqala, il-bżonnijiet tal-enerġija jiżdiedu hekk kif it-tqala timxi 'l quddiem. Fl-ewwel trimestru, iż-żieda ġeneralment tkun modesta, iżda fit-tieni u t-tielet trimestru, il-bżonnijiet ġeneralment jiżdiedu. Madankollu, il-kaloriji miżjuda mhumiex skuża biex tiekol iżżejjed ikel b'ħafna zokkor u xaħam. L-enfasi primarja tibqa' fuq id-densità tan-nutrijenti: ikel li fih ammont sinifikanti ta' vitamini, minerali, proteini u fibra għal kull porzjon.
Sorsi ta' enerġija tajbin għas-saħħa: ross, patata, patata ħelwa, ħafur, ħobż sħiħ, qamħirrum, u frott. Agħżel karboidrati kumplessi għal enerġija aktar stabbli u biex tgħin tnaqqas il-ġuħ.
2. Proteina għat-Tkabbir tat-Tessut Fetali
Il-proteina għandha rwol vitali fil-formazzjoni tat- tessut tal-fetu, inklużi l-muskoli, il-ġilda, l-organi, u l-plaċenta. Il-proteina hija wkoll meħtieġa għal bidliet fil-ġisem tal-omm, bħal żieda fil-volum tad-demm u tkabbir tal-utru. Nuqqas ta' proteina jista' jkollu impatt fuq it-tkabbir tal-fetu u s-sistema immunitarja tal-omm.
Sorsi ta' proteina: bajd imsajjar, ħut b'livell baxx ta' merkurju, tiġieġ, laħam dgħif, tempeh, tofu, ġewż, ħalib u prodotti tal-ħalib. Taħlita ta' proteini tal-annimali u tal-pjanti tista' tgħin biex tissodisfa l-bżonnijiet ta' kuljum.
3. Aċidu Foliku (Folat) biex Jipprevjeni Difetti fit-Tubu Newrali
Il-folat huwa nutrijent kruċjali, speċjalment matul il-bidu tat-tqala, peress li għandu rwol fil-formazzjoni tal-moħħ u l-korda spinali. Konsum adegwat ta' folat jista' jnaqqas ir-riskju ta' difetti fit-tubu newrali. Ħafna professjonisti tal-kura tas-saħħa jirrakkomandaw ukoll supplimenti ta' folic acid qabel it-tqala u matul l-ewwel trimestru, iżda teħid adegwat fid-dieta jibqa' kruċjali.
Sorsi ta' folat: ħaxix aħdar (spinaċi, brokkoli), avokado, larinġ, fażola tal-kliewi, edamame, u ċereali msaħħa.
4. Ħadid biex jipprevjeni l-anemija
Il-volum tad-demm tal-omm jiżdied waqt it-tqala, għalhekk il-ħtieġa għall-ħadid tiżdied ukoll. Il-ħadid huwa meħtieġ biex jifforma l-emoglobina, il-komponent tad-demm li jġorr l-ossiġnu. Nuqqas ta’ ħadid jista’ jwassal għal anemija, u b’hekk l-omm tegħja u tistordi faċilment, u żżid ir-riskju ta’ ċerti kumplikazzjonijiet.
Sorsi ta' ħadid: laħam aħmar dgħif, fwied (il-konsum tal-fwied għandu jkun limitat u kkonsulta professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa), tiġieġ, ħut, isfar tal-bajd, spinaċi, ġewż, u tempeh. Għal assorbiment aħjar, ikkonsma l-ħadid bil-vitamina Ċ minn frott bħal larinġ, gwava, jew kiwi.
5. Kalċju għall-Għadam u s-Snien tal-Fetu
Il-kalċju jgħin lill-fetu jiżviluppa l-għadam u s-snien tiegħu, kif ukoll iżomm is-saħħa tal-għadam tal-omm. Jekk il-konsum tal-kalċju ma jkunx biżżejjed, il-ġisem jista' jiġbed il-kalċju mill-għadam tal-omm, u b'hekk jirriskja tnaqqis fid-densità tal-għadam. Il-kalċju għandu wkoll rwol fil-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli u fit-tagħqid tad-demm.
Sorsi ta' kalċju: ħalib pasturizzat, jogurt, ġobon, ħut b'għadam artab (bħal sardin), tofu arrikkit bil-kalċju, u ċerti ħxejjex ħodor. Ftakar li tkun konxju tat-tolleranza tiegħek għal-lattożju; jekk ma tittollerax il-ħalib tal-baqra, tista' tagħżel alternattiva msaħħa bil-kalċju.
6. Vitamina D għall-Assorbiment tal-Kalċju u l-Immunità
Il-Vitamina D tgħin fl-assorbiment tal-kalċju u tappoġġja s-sistema immunitarja . In-nuqqas ta’ vitamina D huwa pjuttost komuni minħabba espożizzjoni limitata għax-xemx jew dieta inqas varjata. Il-ħtiġijiet ta’ vitamina D jistgħu jiġu ssodisfati permezz tal-ikel, supplimenti meta rakkomandati, u espożizzjoni sikura għad-dawl tax-xemx ta’ filgħodu.
Sorsi ta' vitamina D: ħut xaħmi (salamun, sardin), isfar tal-bajd, ħalib imsaħħaħ, u dawl tax-xemx.
7. Omega-3 (DHA/EPA) għall-Moħħ u l-Vista
L-Omega-3s, speċjalment id-DHA, għandhom rwol vitali fl-iżvilupp tal-moħħ u r-retina tal-fetu. Dan in-nutrijent huwa wkoll marbut mal-appoġġ tal-funzjoni konjittiva u l-iżvilupp newroloġiku. Il-konsum tal-ħut huwa rakkomandat, iżda huwa importanti li tagħżel varjetajiet baxxi fil-merkurju.
Sorsi ta' omega-3s: salamun, sardin, sgabelli, żerriegħa taċ-chia, żerriegħa tal-kittien, ġewż, u bajd omega-3. Limita l-ħut b'ħafna merkurju bħall-klieb il-baħar, il-pixxispad, ċertu sgabelli kbar, u tonn kbir.
8. Jodju għall-Ormoni tat-Tirojde u l-Iżvilupp tal-Moħħ
Il-jodju huwa meħtieġ għall-produzzjoni tal-ormoni tat-tirojde, li jirregolaw il-metaboliżmu u għandhom rwol fl-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu. In-nuqqas ta' jodju jista' jaffettwa t-tkabbir u l-iżvilupp, u b'hekk l-użu tal-melħ jodizzat ikun pass sempliċi iżda ta' benefiċċju.
Sorsi ta' jodju: melħ jodizzat, frott tal-baħar, bajd, u prodotti tal-ħalib. Uża l-melħ bil-moderazzjoni—il-ħtieġa għall-jodju ma tfissirx li tikkonsma wisq melħ.
9. Fibra u Fluwidi biex Ittaffi l-Istitikezza
Il-kostippazzjoni hija ilment komuni waqt it-tqala minħabba bidliet ormonali u pressjoni mill-utru fuq l-apparat diġestiv. Il-fibra tgħin biex tippromwovi l-movimenti tal-musrana, filwaqt li l-fluwidi jgħinu biex irattbu l-ippurgar. Il-fibra tgħin ukoll biex tirregola z-zokkor fid-demm u żżommok tħossok mimli għal aktar żmien.
Sorsi ta’ fibra jinkludu ħaxix ikkulurit, frott (papaya, lanġas, tuffieħ), ġewż, żerriegħa, u karboidrati sħaħ. Li tixrob biżżejjed ilma matul il-ġurnata jista’ jtejjeb il-problemi diġestivi.
10. Il-kolin għall-iżvilupp tal-moħħ u l-funzjoni taċ-ċelloli
Il-kolina spiss tiġi injorata, iżda hija essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u l-funzjoni taċ-ċelluli. Il-kolina hija involuta wkoll fil-formazzjoni tal-membrani taċ-ċelluli u s-sistema nervuża. Dan in-nutrijent jinstab b'abbundanza f'sorsi ta' proteini tal-annimali u f'xi ġewż.
Sorsi ta' kolin: bajd, laħam, ħut, ħalib, u ċerti ġewż.
-
Pariri għal Dieta Sana Waqt it-Tqala
1. Imla l-platt tiegħek b'mod bilanċjat: nofs platt ħaxix u frott, kwart proteina, kwart karboidrati kumplessi.
2. Agħżel metodi ta’ tisjir tajbin għas-saħħa: fwar, għalli, stir-fry bi ftit żejt, jew aħmi fil-forn.
3. Snacks nutrittivi: jogurt pasturizzat, frott, ġewż inkaljat, ħobż mixwi sħiħ b'bajda msajra.
4. Limita z-zokkor u l-ikel ultra-proċessat: xorb ħelu, kejkijiet ippakkjati, ikel moqli eċċessiv.
5. Oqgħod attent għas-sikurezza tal-ikel: evita ikel nej/mhux imsajjar sew (bajd nofsu msajjar, sashimi), ħalib mhux pasturizzat, u ikel b'riskju ta' kontaminazzjoni.
Nutrizzjoni mis-Supplimenti: Meta Huma Meħtieġa?
F'ħafna każijiet, tabib jew qabla jirrakkomandaw supplimenti speċifiċi bħall-aċidu foliku, il-ħadid, jew vitamini prenatali, speċjalment jekk l-omm ikollha anemija, dardir u rimettar severi, jew dieta ristretta. Is-supplimenti mhumiex sostitut għall-ikel, iżda jistgħu jgħinu biex ikopru n-nuqqasijiet. Dejjem ikkonsulta mat-tabib tiegħek dwar it-tip u d-dożaġġ tas-supplimenti biex tiżgura li huma xierqa għal saħħtek.
Għeluq
Li tissodisfa l-bżonnijiet nutrizzjonali waqt it-tqala mhuwiex dwar li tiekol aktar, iżda pjuttost li tiekol b'mod aktar intelliġenti u sikur. Il-proteina, il-folat, il-ħadid, il-kalċju, il-vitamina D, l-omega-3s, il-jodju, il-fibra, il-fluwidi, u l-kolina huma wħud min-nutrijenti ewlenin li għandhom rwol sinifikanti fis-saħħa materna u fl-iżvilupp tal-fetu. B'dieta bilanċjata, menu varjat, u l-appoġġ tal-professjonisti tal-kura tas-saħħa, it-tqala tista' tkun aktar b'saħħitha u aktar komda.
Jekk tixtieq, nista' ngħinek toħloq menu kampjun ta' 7 ijiem għal nisa tqal (l-1/it-2/it-3 trimestru) komplut b'għażliet ta' sostituzzjoni skont il-preferenzi tiegħek (eż., ma tħobbx il-ħut, int veġetarjana, jew għandek storja ta' anemija).
