ശ്വാസം പിടിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങൾ എങ്ങനെ മറികടക്കാം
ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് ഒരു സാധാരണ അബോധാവസ്ഥയിലുള്ള ശീലമാണ്. സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോഴോ, ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോഴോ, ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ വേളയിലോ പോലും പലരും ഇത് ചെയ്യുന്നു. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇത് നിസ്സാരമായി തോന്നുമെങ്കിലും, ആവർത്തിച്ച് ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് തലകറക്കം, ക്ഷീണം, നെഞ്ചിടിപ്പ്, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഏകാഗ്രത കുറയൽ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നതിന്റെ സാധാരണ കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും പരിഹരിക്കാമെന്നും ഈ ലേഖനം ചർച്ച ചെയ്യുന്നു.
ശ്വാസം പിടിച്ചുനിർത്തൽ എന്താണ്, എന്തുകൊണ്ട് അത് സംഭവിക്കുന്നു?
ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കൽ എന്നത് ഒരു വ്യക്തി മനഃപൂർവ്വമോ അല്ലാതെയോ താൽക്കാലികമായി ശ്വസിക്കുന്നത് നിർത്തുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ദൈനംദിന ശീലങ്ങളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ, ഇത് സാധാരണയായി അറിയാതെ ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നതിനെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് - ഉദാഹരണത്തിന്, ടൈപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, ഒരു സ്ക്രീനിൽ ദീർഘനേരം നോക്കുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു സാഹചര്യം നേരിടുമ്പോൾ.
ശരീരശാസ്ത്രപരമായി, ശ്വസനം നാഡീവ്യവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു യാന്ത്രിക പ്രക്രിയയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വികാരങ്ങളും ഉത്കണ്ഠയും ശ്വസനരീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സമ്മർദ്ദത്തിലാകുമ്പോൾ, ശരീരം പോരാട്ട-അല്ലെങ്കിൽ-പറക്കലിലേക്ക് പോകുന്നു. ശ്വസനം കൂടുതൽ ആഴം കുറഞ്ഞതോ, വേഗത്തിലുള്ളതോ, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആഴം കുറഞ്ഞതോ ആയിത്തീരുന്നു. ഇത് പതിവായി സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരം ആഴം കുറഞ്ഞതും കാര്യക്ഷമമല്ലാത്തതുമായ ഒരു ശ്വസനരീതിയിലേക്ക് ശീലിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുന്ന ഒരു ശീലം എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടെന്ന് അറിയില്ല. ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:
1. പലപ്പോഴും പെട്ടെന്ന് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത്, ശ്വസിക്കാൻ "ഓർമ്മിച്ചതുപോലെ".
2. പിരിമുറുക്കമുള്ള താടിയെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ തോളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ.
3. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഹ്രസ്വവും ആഴം കുറഞ്ഞതുമായി അനുഭവപ്പെടുന്നു, വയറ്റിനേക്കാൾ നെഞ്ചിലാണ് കൂടുതൽ.
4. പെട്ടെന്ന് തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുകയോ പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണിക്കുകയോ ചെയ്യുക, പ്രത്യേകിച്ച് ലഘുവായ പ്രവൃത്തികളിൽ.
5. സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിലെ അസ്വസ്ഥത.
6. ശരീരം പിരിമുറുക്കമുള്ള അവസ്ഥയിൽ തുടരുന്നതിനാൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
മുകളിൽ പറഞ്ഞവയിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനരീതി വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ശ്വാസം മുട്ടലിന്റെ സാധാരണ കാരണങ്ങൾ
ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്ന ശീലത്തിന് പലപ്പോഴും കാരണമാകുന്ന നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്:
1. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും
ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, ശരീരം യാന്ത്രികമായി ശ്വസന താളം മാറ്റുന്നു. ചില ആളുകൾ വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നു (ഹൈപ്പർവെൻറിലേഷൻ), മറ്റുള്ളവർ അറിയാതെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നു. ജാഗ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു നാഡീ പ്രതികരണമാണിത്.
2. അമിതമായ ശ്രദ്ധ ("ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നു")
പലരും നന്നായി ചിന്തിക്കുമ്പോഴോ, വായിക്കുമ്പോഴോ, വിശദമായ ഒരു ജോലി പൂർത്തിയാക്കുമ്പോഴോ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നു. ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ തലച്ചോറ് ശരീരത്തെ "ലോക്ക്" ചെയ്യുന്നു.
3. മോശം ഭാവം
കുനിഞ്ഞും, തോളുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളിയും, കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കം മൂലവും ഡയഫ്രം ശരിയായി ചലിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നു. തൽഫലമായി, ശ്വസനം ആഴം കുറഞ്ഞതും എളുപ്പത്തിൽ പിടിച്ചുനിർത്താൻ കഴിയുന്നതുമായി മാറുന്നു.
4. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള ശീലങ്ങൾ
ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴോ കഠിനമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോഴോ, സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ചിലർ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്നു (വൽസാൽവ മാനിവെയറിന് സമാനമാണ്). ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഈ വിദ്യ ഉപയോഗിക്കാം, എന്നാൽ അശ്രദ്ധമായോ അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികളിലോ ഉപയോഗിച്ചാൽ തലകറക്കം ഉണ്ടാകുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
5. ചില ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
വിട്ടുമാറാത്ത മൂക്കടപ്പ്, ആസ്ത്മ, ജി.ഇ.ആർ.ഡി, പാനിക് ഡിസോർഡർ, ഹൃദയം, ശ്വാസകോശ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ശ്വസനരീതികളെ ബാധിച്ചേക്കാം. ശ്വാസം മുട്ടൽ, കടുത്ത ശ്വാസതടസ്സം അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചുവേദന എന്നിവയോടൊപ്പം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു മെഡിക്കൽ വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്.
ശ്വാസം പിടിക്കൽ എന്ന പ്രശ്നത്തെ എങ്ങനെ മറികടക്കാം
നിങ്ങൾക്ക് സ്വീകരിക്കാവുന്ന ചില ഫലപ്രദമായ ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ:
1. അവബോധം വളർത്തുക: നിങ്ങൾ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുന്ന നിമിഷങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക.
ആദ്യപടി അത് എപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക എന്നതാണ്. എപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
– ഒരു പ്രധാന സന്ദേശത്തിന് മറുപടി നൽകുന്നു,
– സമയപരിധികൾ പിന്തുടരൽ,
– സംഘർഷം നേരിടുന്നു,
- ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തൽ,
– പൊതു പ്രസംഗം.
നിങ്ങളുടെ മേശപ്പുറത്ത് ഒരു ചെറിയ കുറിപ്പ് ഒട്ടിക്കാം: "ശ്വസിക്കുക." എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം, മറിച്ച് ആവർത്തിച്ചുള്ള പാറ്റേണുകൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.
2. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം (വയറ്റിൽ ശ്വസനം) പരിശീലിക്കുക.
ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം ശരീരത്തെ പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരാൻ സഹായിക്കുന്നു. എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ:
1. സുഖകരമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും ഒരു കൈ വയറ്റിലും വയ്ക്കുക.
3. മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം 4 എണ്ണി ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെയോ ചുണ്ടുകൾ കൂട്ടിപ്പിടിച്ചോ 6 എണ്ണം ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ വയർ വീർക്കുന്നതുപോലെ അനുഭവപ്പെടുക.
5. 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
താക്കോൽ: നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാൻ ശ്വസിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം ശ്വാസം വിടുക.
3. ഓരോ 30–60 മിനിറ്റിലും "ശ്വാസം പരിശോധിക്കുക" എന്ന സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുക.
ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ 30–60 മിനിറ്റിലും ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സജ്ജമാക്കുക. അലാറം അടിക്കുമ്പോൾ:
– നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലും തോളുകളും വിശ്രമിക്കുക,
- പതുക്കെ ശ്വാസം എടുക്കുക,
– കൂടുതൽ നേരം ശ്വാസം വിടുക,
– പ്രവർത്തനം തുടരുക.
ദിവസം മുഴുവൻ ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിൽ "കുടുങ്ങിപ്പോവുന്നത്" ഈ ചെറിയ വ്യായാമം തടയുന്നു.
4. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുമായി ശ്വസനം സമന്വയിപ്പിക്കുക.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശ്വാസം പിടിച്ചു നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ലളിതമായ തത്വം ഉപയോഗിക്കുക:
- ഭാരം കുറഞ്ഞ ഘട്ടത്തിൽ ശ്വസിക്കുക,
- കൂടുതൽ ഭാരമുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്വാസം വിടുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, മുകളിലേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. ഹെവി വെയ്റ്റ് പരിശീലനത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക അവസ്ഥയ്ക്ക് സുരക്ഷിതമായ ശ്വസന രീതികൾ അനുയോജ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക.
5. ഭാവവും നെഞ്ചിന്റെ ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ശരീരനില ശ്വസനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:
– ഇരിക്കുന്ന അസ്ഥികൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് ഇരിക്കുന്നു,
– കണ്ണ്-തല സ്ക്രീൻ,
– തോളുകൾ താഴ്ത്തി വിശ്രമിക്കുക,
– ദിവസവും 1-2 മിനിറ്റ് നെഞ്ച് നീട്ടൽ (നെഞ്ച് ഓപ്പണറുകൾ) ചെയ്യുക.
നെഞ്ചും ഡയഫ്രവും കൂടുതൽ വിശാലമാകുമ്പോൾ, ശ്വസനം "തടസ്സപ്പെടാനുള്ള" സാധ്യത കുറവാണ്.
6. സമ്മർദ്ദമുള്ളപ്പോൾ ചെറിയ വിശ്രമം പരിശീലിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ടെൻഷൻ വരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഒരു ചെറിയ വ്യായാമം ചെയ്യുക:
– 3–4 എണ്ണം ശ്വാസം എടുക്കുക,
– 5–7 എണ്ണം ശ്വാസം വിടുക,
– 5 സൈക്കിളുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
നീണ്ടതും, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച്, ഹ്രസ്വവും എന്നാൽ സ്ഥിരവുമായ വിശ്രമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
7. പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക: അധിക കഫീൻ, ഉറക്കക്കുറവ്, അമിതമായ മൾട്ടിടാസ്കിംഗ്.
അമിതമായ കഫീൻ ഉത്കണ്ഠയും ക്രമരഹിതമായ ശ്വസനവും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഉറക്കക്കുറവ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ കൂടുതൽ പ്രതിപ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു. അമിതമായ മൾട്ടിടാസ്കിംഗ് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം അറിയാതെ പിടിച്ചുനിർത്താൻ കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന് ഈ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത്?
ശ്വാസം മുട്ടൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം ഉണ്ടായാൽ ഉടൻ വൈദ്യസഹായം തേടുക:
- നെഞ്ചുവേദന,
- കടുത്ത ശ്വാസം മുട്ടൽ,
– ബോധക്ഷയം അല്ലെങ്കിൽ ബോധക്ഷയത്തിന് സമീപം,
- ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള കഠിനമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്,
- നീല ചുണ്ടുകൾ,
- പരാതികൾ കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു.
ശ്വാസകോശം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കടുത്ത ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ പോലുള്ള കൂടുതൽ പരിശോധന ആവശ്യമായി വരുന്ന ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം.
പെനുട്ടപ്പ്
ശ്വാസതടസ്സം പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദം, അമിത ശ്രദ്ധ, മോശം ശരീരനില എന്നിവ മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്. നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ഈ ശീലം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശരിയാക്കാം: അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം പരിശീലിക്കുക, ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ സജ്ജമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സമന്വയിപ്പിക്കുക. ഇത് ക്രമേണയും സ്ഥിരമായും ചെയ്യുക. കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള ശ്വസനരീതിയിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും ശാന്തമാകും, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കൂടുതൽ സന്തുലിതമാകും, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയും.
നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വ്യക്തമായ പരിഹാരങ്ങൾ നൽകുന്നതിനായി, ഭാരോദ്വഹന സമയത്ത് ശ്വാസം പിടിക്കൽ, പൊതു പ്രസംഗം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള പ്രത്യേക സന്ദർഭങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി ഈ ലേഖനം ഞാൻ തയ്യാറാക്കാം.
