Fanazaran-tena ara-batana ho an'ireo olona voan'ny aretin'ny tongotra tsy mety sasatra
Ny "restless legs syndrome" (RLS) dia aretina ara-pitatitra izay miteraka faniriana mafy hamindra ny tongotra, indrindra rehefa miala sasatra na alohan'ny hatory. Matetika no faritana ho toy ny fangovitana, "mihantona", fihenjanana, fisintonana, na tsy fahazoana aina amin'ny tongotra ny fahatsapana. Vokatr'izany, sahirana amin'ny fitazonana toerana tsy mihetsika ny olona mijaly, manelingelina ny torimaso, ary mampihena ny kalitaon'ny fiainana . Ankoatra ny fitsaboana ara-pitsaboana sy ny fanovana fomba fiaina, ny fanazaran-tena ara-batana dia mety ho paikady azo antoka sy tsy misy fanafody mba hanampiana amin'ny fampihenana ny soritr'aretina sy hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso.
Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ireo fitsipiky ny fanazaran-tena ara-batana izay matetika ampiasaina ho an'ny olona voan'ny aretin'ny tongotra tsy mety sasatra, ohatra amin'ny fanazaran-tena azo atao ao an-trano, ary toro-hevitra hahazoana vokatra tsara indrindra.
Nahoana ny fitsaboana amin'ny tongotra tsy mety sasatra no manampy amin'ny aretin'ny tongotra tsy mety sasatra?
Na dia tsy mazava foana aza ny antony mahatonga ny RLS, dia mifandray amin'ny fikorontanan'ny rafi-pitatitra, ny fandrindrana ny dopamine, ary amin'ny olona sasany, ny haavon'ny vy ambany. Raha jerena amin'ny fitsaboana ara-batana, ny fanatanjahan-tena dia mitana anjara toerana amin'ny alàlan'ny fomba fiasa maromaro:
1. Manatsara ny fikorianan'ny ra sy ny oksizenina ao amin'ny sela ao amin'ny tongotra, izay afaka mampihena ny tsy fahazoana aina rehefa miala sasatra.
2. Mampihena ny fihenjanan'ny hozatra sy ny henjan'ny tonon-taolana, indrindra fa eo amin'ny zanak'omby, ny hozatry ny hozatra aoriana ary ny andilana.
3. Mandrindra ny fihetsiky ny ozatra amin'ny fahatsapana tsy mahazo aina amin'ny alàlan'ny fanentanana ny fihetsehana, ny fanenjanana ary ny fialan-tsasatra.
4. Manampy amin'ny fandrindrana ny gadona torimaso, satria ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso sy mampihena ny tsy fahitan-tory.
5. Manatsara ny fahasalamana sy ny fifehezana ny fihetsika, mba ho vonona kokoa ny vatana hipetraka/handry nefa tsy miteraka soritr'aretina.
Fanamarihana manan-danja: mila amboarina ny hamafin'ny fanatanjahan-tena. Ho an'ny olona sasany mijaly, ny fanatanjahan-tena mafy loatra na akaiky loatra ny fotoana fatoriana dia mety hiteraka soritr'aretina. Noho izany, ny fomba fiasa antonony sy tsy tapaka dia mazàna mahomby kokoa.
Fitsipika ankapobeny momba ny fanatanjahan-tena azo antoka
Alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena dia tadidio ireto fitsipika manaraka ireto:
- Atombohy amin'ny hamafiny malefaka ka hatramin'ny antonony, dia ampitomboy tsikelikely araka izay zakanao.
– Ataovy tsy tapaka izany, tsara kokoa raha 20–30 minitra saika isan'andro fa tsy manao fanatanjahan-tena mavesatra indraindray.
– Tandremo tsara ny fotoana fanaovana fanatanjahan-tena: maro amin'ireo mijaly no mahita fa mahazo aina kokoa ny manao fanatanjahan-tena amin'ny tolakandro, saingy aza manao fanatanjahan-tena mafy ao anatin'ny 2–3 ora mialoha ny fotoana fatoriana.
– Ampiarahy karazana fanatanjahan-tena maromaro: fanenjanana vatana, fanamafisana orina maivana, aerobika maivana, ary fialan-tsasatra.
– Atsaharo raha sendra fanaintainana mafy (tsy ny tsy fahazoana aina amin'ny RLS ihany), fanaintainana mafy, fanina, na mangidihidy miharatsy.
– Raha manana aretina miaraka aminao ianao (diabeta, neuropathy, aretin'ny lalan-dra, olana amin'ny hazondamosina), dia manatona mpitsabo ara-batana mba hahazoana fanovana amin'ny fanatanjahan-tena.
Andian-fanazaran-tena ara-batana atolotra
Ireto misy ohatra iray amin'ny fandaharam-panatanjahan-tena atolotra matetika. Azonao atao ny misafidy fanazaran-tena 6–10 ary mandamina azy ireo ho fanazaran-tena maharitra 20–30 minitra.
1) Fihenjanan'ny hozatry ny zanak'omby (gastrocnemius sy soleus)
Tanjona: hampihenana ny fihenjanan'ny zanak'omby izay matetika miteraka tebiteby sy fanaintainana.
– Mijoroa miatrika ny rindrina, ny tanana roa mifanandrify amin'ny rindrina.
– Tongotra iray eo anoloana (lohalika kely miforitra), ny tongotra iray hafa ao aoriana (lohalika mahitsy).
– Rehefa mikasika ny tany ny voditongotry ny tongotrao aoriana, atosiho mandroso ny valahanao mandra-pahatsapanao fa mivelatra ny ombelahin-tongotrao.
- Tazony mandritra ny 20–30 segondra, avereno in-2–3 isaky ny lafiny.
– Fiovana hafa: aforeto ny lohaliky ny tongotra aoriana mba hanenjanana ny hozatra soleus.
2) Fanetsiketsika ny hamstring
Tanjona: hampihenana ny fisintonana eo amin'ny faran'ny fe izay mety hampitombo ny fahatsapana tsy mahazo aina.
– Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza, mivelatra mahitsy eo anoloana ny tongotra iray ary fisaka amin'ny tany ny voditongotra.
– Tazomy mahitsy ny lamosinao, mianjera mandroso avy eo amin'ny valahanao mandra-pahatsapanao fa mivelatra eo amin'ny fenao.
- Tazony mandritra ny 20–30 segondra, avereno in-2–3 isaky ny lafiny.
3) Fanetsiketsehana ny andilana
Tanjona: hanokafana ny faritry ny andilana sy hampihenana ny fihenjanana vokatry ny fipetrahana ela.
- Fitoerana mandohalika antsasany (lohalika iray amin'ny tany, tongotra iray eo anoloana).
– Afindrao miadana ny valahanao mankany aloha sady ataovy mahitsy tsara ny lamosinao.
- Tazony mandritra ny 20–30 segondra, avereno in-2–3 isaky ny lafiny.
4) Paompy kitrokely sy faribolana kitrokely
Tanjona: hanatsarana ny fivezivezen'ny ra ao amin'ny faritry ny tongotra ambany.
– Na mandry na mipetraka, ahitsio ny tongotrao.
– Ahetsiketsika miakatra sy midina ny kitrokely (toy ny manitsaka pedal) in-20–30.
– Tohizo amin'ny fihodinana ny hato-tanana (mihodina manaraka ny fihodin'ny famantaranandro sy mifanohitra amin'ny fihodin'ny famantaranandro) in-10–15 avy.
Ity fanatanjahan-tena tsotra ity dia matetika manampy rehefa miseho ny soritr'aretina alohan'ny hatory satria manome fientanentanana amin'ny fihetsehana nefa tsy "mamoha" ny vatana loatra.
5) Fanamafisana ny hozatra fampiakarana zanak'omby
Tanjona: manatsara ny faharetan'ny hozatry ny tongotra sy manohana ny fikorianan'ny ra.
– Mijoroa sady mihazona seza/rindrina.
– Atsangano miadana ny voditongotrao mandra-pipetrany eo amin'ny rantsan-tongotrao, dia ampidino avy eo.
– Manaova seta 2–3 × famerimberenana 10–15.
– Raha sarotra loatra izany dia ataovy amin'ny tongotra roa miaraka; rehefa matanjaka ianao dia azonao tohizana amin'ny tongotra iray.
6) Fanamafisana ny hozatra quadriceps (mipetraka mitsangana)
Tanjona: hampitombo ny tanjaka ara-batana sy ny fahamarinan'ny vatana.
– Mipetraha eo amin'ny seza, ataovy fisaka amin'ny tany ny tongotrao, ataovy mifanalavitra ny sakany amin'ny valahanao.
– Mitsangàna tsy mampiasa tanana raha vitanao, dia mipetraha moramora avy eo.
– Manaova seta 2–3 × famerimberenana 8–12.
7) Tetezana (fanamafisana ny voditongotra sy ny lamosina ambany)
Tanjona: hampitombo ny fahamarinan'ny valahana ary hampihena ny fihenjanana fanonerana eo amin'ny tongotra.
- Mandria mitsilany, aforeto ny lohalika, mitodika midina ny faladian-tongotra.
– Asandrato ny andilanao mandra-paha-mahitsy ny vatanao manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalikao.
- Tazony 2-3 segondra, ampidino moramora.
– Manaova seta 2–3 × famerimberenana 10–12.
8) Hetsika aerobika maivana-antonony
Tanjona: manatsara ny fahasalamana ara-batana, manampy amin'ny fandrindrana ny torimaso, ary mampihena ny adin-tsaina.
Misafidiana hetsika iraisana:
- Mandeha an-tongotra haingana mandritra ny 20–30 minitra
– Bisikileta tsy mihetsika 15–25 minitra
- Lomano maivana na jogging anaty rano
Tsara indrindra raha atao in-3–5 isan-kerinandro. Aza manao fanatanjahan-tena be loatra, satria ny havizanana tafahoatra dia mety hiteraka soritr'aretin'ny RLS amin'ny alina amin'ny olona sasany.
9) Fialan-tsasatra sy fifohana rivotra amin'ny diaphragm
Tanjona: hampihena ny fiasan'ny rafi-pitatitra sympathique ary hanampy amin'ny fiovan'ny torimaso.
– Mandria mitsilany, ny tanana iray eo amin'ny tratra ary ny iray eo amin'ny kibo.
– Miaina moramora amin'ny oronao mandritra ny isa 4 mandra-pitomboan'ny vavoninao.
- Avoahy amin'ny vava mandritra ny isa 6 ny fofonaina.
- Avereno 5–10 minitra.
Azo ampiarahina amin'ny fanenjanana kely alohan'ny hatory ity fialan-tsasatra ity.
10) "Fomba fanao amin'ny hariva" rehefa miseho ny soritr'aretina
Rehefa tonga ny faniriana hanetsika ny tongotrao dia azonao atao ny manao andian-javatra fohy mandritra ny 3–5 minitra:
- paompy kitrokely in-30
- fanenjanana ny zanak'omby mandritra ny 20 segondra isaky ny lafiny
- mandehana eo amin'ilay toerana mandritra ny 1 minitra
- miaina amin'ny diaphragm mandritra ny 1-2 minitra
Ity fahazarana fohy ity dia matetika manampy amin'ny fampihenana ny fahatsapana "tsy milamina" nefa tsy manelingelina ny fahavononana hatory toy ny fanatanjahan-tena mafy.
Torohevitra fanampiny mba hahazoana vokatra tsara indrindra
Ankoatra ny fampiharana, misy fahazarana sasany afaka manamafy ny vokany:
1. Tazomy tsy tapaka ny ora fatoriana ary mamoròna fahazarana mampitony alohan'ny hatory.
2. Ahena ny fihinanana kafeinina, nikôtinina ary alikaola, indrindra amin'ny hariva, satria mety hampitombo ny soritr'aretina amin'ny olona sasany izany.
3. Ny fampiasana "compresse" mafana na fandroana mafana 30–60 minitra alohan'ny hatory dia afaka mampiala sasatra ny hozatra.
4. Mety hanampy ny fanorana moramora ny tongotra na ny fampiasana moramora "foam roller", saingy aza atao ny manindry be loatra izay mety hiteraka fanaintainana.
5. Jereo ny tahan'ny vy raha toa ka mafy, miverimberina, na miaraka amin'ny havizanana ny soritr'aretina. Torolàlana ara-pitsaboana maro no manoro hevitra ny fanombanana ny ferritin, satria ny tsy fahampian'ny vy dia mety hanaratsy ny RLS.
6. Raha mihinana fanafody sasany ianao (ohatra, antihistamine sasany, antidepressant sasany), dia manatona dokotera satria ny sasany dia mety hampitombo ny RLS.
Rahoviana no ilaina ny fifampidinihana mivantana?
Azo antoka amin'ny ankapobeny ny fanazaran-tena ara-batana, saingy tokony hanatona dokotera na mpitsabo ara-batana avy hatrany ianao raha:
- miharatsy ny soritr'aretina ary manelingelina ny torimaso saika isaky ny alina,
- fanaintainana mafy, fivontosana, mena, na fahatsapana may eo amin'ny tongotra (ilaina ny manavaka ny olana amin'ny lalan-dra),
- misy mangotsokotsoka maharitra, fahalemena, na fahasarotana amin'ny fandehanana,
– Bevohoka ianao, manana aretin'ny voa, diabeta miaraka amin'ny neuropathy, na aretina amin'ny rafi-pitatitra hafa.
Penutup
Mety ho ampahany manan-danja amin'ny fitantanana ny "restless legs syndrome" ny fanazaran-tena ara-batana. Ny fitambaran'ny fanenjanana ny tongotra, ny fanazaran-tena mampatanjaka moramora, ny hetsika aerobika antonony, ary ny teknika fialan-tsasatra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tsy fahazoana aina, manatsara ny fikorianan'ny ra, ary manatsara ny kalitaon'ny torimaso. Ny zava-dehibe dia ny fisafidianana fanazaran-tena mety, ny fanaovana azy ireo tsy tapaka, ary ny fanitsiana ny hamafin'ny fanazaran-tena mba hisorohana ny fiverenan'ny soritr'aretina. Raha mbola mitohy na miharatsy ny soritr'aretina, dia mbola ilaina ny manao fizahana ara-pitsaboana mba hamantarana ireo antony mahatonga izany sy hamaritana ny fitsaboana mety indrindra.
Raha tianao, afaka mamorona fandaharam-potoana 4 herinandro aho (fandaharam-potoana isan'andro, faharetany, fivoaran'ny fanatanjahan-tena) mifanaraka amin'ny taonanao, ny haavon'ny fahasalamanao, ary ny fotoana matetika isehoan'ny soritr'aretinao (tolakandro na hariva).
