Ahoana no anampian'ny fitsaboana ara-batana ny marary voan'ny aretin'i Celiac
Matetika ny aretin'ny seliaka dia takarina ho olana amin'ny fandevonan-kanina mifandraika amin'ny fihinanana gluten. Na izany aza, ny vokany dia mety hiitatra lavitra noho ny tsinay. Maro ny marary mahatsapa havizanana maharitra, fanaintainan'ny hozatra sy ny tonon-taolana, fihenan'ny hozatra, olana amin'ny fifandanjana, ary na dia ny soritr'aretin'ny nerveo toy ny mangidihidy aza. Eto no ahafahan'ny fitsaboana ara-batana mitana anjara toerana lehibe - tsy ho solon'ny sakafo tsy misy gluten, fa ho fitsaboana fanampiny izay manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fiasan'ny vatana, hanatsara ny kalitaon'ny fiainana, ary hisorohana ny fahasarotana maharitra.
Fahatakarana ny aretin'ny selia sy ny fiantraikany eo amin'ny vatana
Aretina autoimmune ny aretin'ny seliaka: rehefa mihinana gluten (proteinina hita ao amin'ny varimbazaha, orza ary serealy) ny olona iray voan'izany, dia mihetsika tafahoatra ny hery fiarovana ka manimba ny villi ao amin'ny tsinaibe. Io fahasimbana io dia manelingelina ny fidiran'ny otrikaina ilaina toy ny vy, kalsioma, vitamina D, vitamina B12, folate ary manezioma. Vokatr'izany, ny marary dia mety hiaina tsy fahampian-dra, osteopenia/osteoporose, fihenan'ny tanjaky ny hozatra ary olana ara-pitatitra.
Ankoatra ireo soritr'aretin'ny fandevonan-kanina toy ny aretim-pivalanana, ny fivontosana ary ny fanaintainan'ny kibo, marary maro no mahatsapa soritr'aretina "tsy fandevonan-kanina" toy ny:
- Harerahana sy tsy fahazakana asa
- Fanaintainan'ny tonon-taolana na hozatra
- Malemy sy mora reraka
- Fanaintainan'ny hozatra, mangotsokotsoka, na mangidihidy
- Fanina sy olana amin'ny fifandanjana
- Fihenan'ny lanja sy ny hozatra
– Mitombo ny mety ho tapaka taolana rehefa mihena ny hakitroky ny taolana.
Satria mivelatra be ny soritr'aretina, ny fomba fitsaboana tsara indrindra dia misy sehatra maro: miara-miasa ny dokotera, ny mpitsabo sakafo ary ny mpitsabo ara-batana. Ny sakafo tsy misy gluten no fitsaboana voalohany, saingy ny fitsaboana ara-batana dia manampy ny marary hahazo indray ny fahaiza-manao ara-batana izay mety nihena talohan'ny nahitana aretina na nandritra ny fahasitranana.
Nahoana no zava-dehibe ny fitsaboana ara-batana amin'ny mararin'ny celiac?
Mifantoka amin'ny fihetsehana sy ny fiasan'ny vatana ny fitsaboana ara-batana. Amin'ny aretin'ny selia, ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fivontosana dia mety hiteraka fahalemen'ny hozatra, fanaintainan'ny taolana sy ny hozatra, ary fihenan'ny fahafahan'ny vatana miasa tsara. Na dia aorian'ny fihinanana sakafo tsy misy gluten aza, dia matetika maharitra volana maromaro ny famerenana amin'ny laoniny ny angovo sy ny tanjaka. Ny fitsaboana ara-batana dia manome tari-dalana azo antoka sy voafaritra tsara amin'ny fanatanjahan-tena, sady mamaha ny olana amin'ny fanaintainana sy ny fivezivezena.
Ny tanjona lehibe amin'ny fitsaboana ara-batana amin'ny marary celiac dia matetika ahitana:
1. Mampihena ny fanaintainana sy ny fihenjanana
2. Mampitombo ny tanjaky ny hozatra sy ny faharetany
3. Hatsarao ny fihetsika sy ny fifehezana ny fihetsehana
4. Manatsara ny fahasalamana ara-kardio sy ny taovam-pisefoana
5. Ahena ny mety ho fianjerana sy ratra
6. Arovy ny fahasalaman'ny taolana amin'ny alalan'ny fanazaran-tena amin'ny lanja mety
7. Ampio ny marary hiverina amin'ny asa mavitrika, ny fanatanjahan-tena ary ny asa andavanandro.
Fanombanana voalohany: ny fototry ny fandaharam-pitsaboana ara-batana
Alohan'ny hamolavolana fandaharan'asa, dia hanao fanombanana ny mpitsabo ara-batana mba hahatakarana ny toe-pahasalaman'ny marary amin'ny ankapobeny. Ireto avy ireo lafin-javatra matetika dinihina:
- Tantaran'ny soritr'aretina: havizanana, fanaintainana, fanina, mangotsokotsoka, ary fomba fiasa
- Fanaraha-maso ny tanjaky ny hozatra sy ny fahafahany mihetsika
- Fihetsehan'ny tonon-taolana sy ny fisian'ny fihenjanana
- Fifandanjana sy fandrindrana
- Fahaiza-miasa (ohatra: fahafahana miakatra tohatra, mitsangana amin'ny seza, mandeha an-tongotra lavitra)
- Fomba fifohana rivotra sy fahasalamana ankapobeny
- Ireo anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny osteoporosis na tantaran'ny tapaka taolana
– Ny fahazarana miasa, ny hetsika ara-batana ary ny tanjona napetraky ny marary
Mifototra amin'ireo valiny ireo, ny mpitsabo ara-batana dia mamolavola fandaharam-potoana miandalana. Ny fitsipika dia tsy hoe "arakaraka ny sarotra no tsara kokoa," fa kosa fanatanjahan-tena tsy tapaka, azo antoka ary miandalana araka ny fandeferan'ny vatana.
Fitsaboana ara-batana izay matetika omena
1. Fanazaran-tena ho an'ny tanjaka
Ny tsy fahatomombanan'ny fidiran'ny otrikaina dia mety hiteraka fihenan'ny hozatra sy fahalemena. Ny fanazaran-tena fanamafisana ny hozatra dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahafahan'ny hozatra manohana ny tonon-taolana, manatsara ny fahamarinan-toerana ary mampihena ny harerahana mandritra ny fanaovana asa.
Matetika ny fandaharam-potoana dia manomboka amin'ny hamafiny maivana ka hatramin'ny antonony, ohatra:
- Fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny fe sy ny andilana (squats maivana, sit-to-stand)
- Fanazaran-tena ho an'ny kitrokely sy ny ombelahin-tongony mba hahazoana fahamarinan-toerana rehefa mandeha
- Fanazaran-tena ho an'ny hozatry ny lamosina sy ny kibo (fototra) ho an'ny fihetsika
- Fampiasana sandry sy soroka ho an'ny asa mahomby
Raha voan'ny fahosan'ny taolana ny marary iray na mety ho tapaka ny taolana, dia hifidy karazana fanatanjahan-tena azo antoka ny mpitsabo ara-batana, ka hisoroka ny fiondrika tafahoatra na ny enta-mavesatra tsy voafehy.
2. Fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja ho an'ny fahasalaman'ny taolana
Olana mahazatra amin'ny mararin'ny celiac ny fihenan'ny hakitroky ny taolana, indrindra raha tara ny famaritana ny aretina. Ny fanazaran-tena mitondra lanja sy ny fanazaran-tena amin'ny fanoherana ny aretina dia manampy amin'ny famporisihana ny fiforonan'ny taolana.
Ohatra:
- Fandehanana an-tongotra voarafitra
- Miakatra sy midina tohatra miaraka amin'ny fifehezana
- Manaova fanazaran-tena mijoro amin'ny tongotra iray (miaraka amin'ny arofanina raha ilaina)
- Fanazaran-tena fanoherana amin'ny fampiasana lanja maivana na fehin-kery fanoherana
Ireo karazana fanazaran-tena ireo dia mazàna ampifanarahana amin'ny taona, ny tantaran'ny tapaka taolana, ary ny vokatry ny fizahana ataon'ny dokotera.
3. Fanazaran-tena aerobika mba handresena ny havizanana sy hampitomboana ny faharetana
Ny havizanana dia aretina tena manahirana amin'ny aretin'ny selia. Ny fitsaboana ara-batana dia afaka manampy amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena aerobika miandalana izay manatsara ny fahombiazan'ny fo sy ny havokavoka ary ny fandeferana ny hetsika.
Ireto misy safidy amin'ny fanatanjahan-tena:
- Mandeha an-tongotra mandroso
- Bisikileta tsy mihetsika
- Lomano na fanatanjahan-tena anaty rano (tsara ho an'ny fanaintainan'ny tonon-taolana)
- Fanatanjahan-tena maivana miaraka amin'ny hamafiny voafehy
Fitsipika fototra ny fandrindrana ny hafainganam-pandeha: fandrindrana ny haavon'ny angovo mba hisorohana ny harerahana tafahoatra aorian'ny fanatanjahan-tena. Afaka mampianatra anao ny fomba fanaraha-maso ny hamafin'ny fanatanjahan-tena (ohatra, ny mizana RPE) sy ny fomba hampitomboana tsikelikely ny faharetan'ny fanatanjahan-tena ny mpitsabo ara-batana.
4. Fitsaboana ny fanaintainana, ny fanetsehana ary ny fanenjanana
Misy marary celiac mahatsapa fanaintainan'ny hozatra sy tonon-taolana izay mitovy amin'ny soritr'aretin'ny rheumatism. Mety hampiasa ireto manaraka ireto ny mpitsabo ara-batana:
- Fanenjanana voafaritra tsara mba hampihenana ny hamafin'ny hozatra
- Fanazaran-tena amin'ny fivezivezen'ny tonon-taolana
- Fitsaboana manokana amin'ny tanana mba hanamaivanana ny fihenjanana amin'ny hozatra (raha ilaina)
- Fampianarana momba ny ergonomika sy ny fihetsika mba hisorohana ny fanaintainana miverimberina
Ireo fitsaboana ireo dia manampy ny marary hihetsika am-pilaminana kokoa, ka manamora kokoa ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny asa andavanandro.
5. Fanazaran-tena amin'ny fandanjalanjana sy ny fandrindrana
Ny tsy fahampian'ny vitamina sasany (toy ny B12) na ny fiantraikan'ny ozatra dia mety hiteraka mangotsokotsoka, fahatsapana ho tsy mahazo aina, na olana amin'ny fifandanjana. Ny fanazaran-tena amin'ny fifandanjana dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hianjera, indrindra ho an'ny marary izay mety ho voan'ny osteoporosis ihany koa.
Mety ahitana ireto fanazaran-tena ireto:
- Mijoroa amin'ny tongotra iray
- Manaova fanazaran-tena mandeha amin'ny tsipika mahitsy
- Fampiharana ny proprioception (ohatra, eo ambony tsihy malefaka)
- Fanazaran-tena amin'ny fihetsika sy ny fandrindrana
Afaka manolotra fanohanana vonjimaika ihany koa ireo mpitsabo ara-batana raha ilaina izany noho ny antony fiarovana.
6. Fampihetseham-pisefoana sy fialan-tsasatra
Mety hampitombo ny fahatsapana fanaintainana sy ny havizanana ny adin-tsaina, ny tebiteby ary ny tsy fahampian'ny torimaso. Ny fanazaran-tena amin'ny fifohana rivotra amin'ny alalan'ny diaphragm, ny fialan-tsasatry ny hozatra ary ny fampianarana momba ny fitantanana ny adin-tsaina dia mety ho ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-pitsaboana ara-batana, indrindra ho an'ny marary izay mahatsapa havizanana na fahasarotana amin'ny famerenana amin'ny laoniny aorian'ny fanaovana hetsika.
Fanabeazana: ampahany manan-danja amin'ny fitsaboana ara-batana
Ankoatra ny fanatanjahan-tena, ny fitsaboana ara-batana dia manantitrantitra ihany koa ny fanabeazana azo ampiharina, toy ny:
- Ahoana ny fizarazarana ny asa andavanandro (fifandanjana eo amin'ny asa sy ny fitsaharana)
- Teknika fanandratana azo antoka
- Ergonomika miasa mba hampihenana ny fanaintainan'ny lamosina/hatoka
- Fanafanana sy fampangatsiahana araka ny tokony ho izy
- Tetikady hiverenana amin'ny fanatanjahan-tena rehefa avy tsy nanao fanatanjahan-tena nandritra ny fotoana ela
- Famantarana ny loza mety hampitsaharana ny fiofanana sy ny fifampidinihana
Ity fanabeazana ity dia mahatonga ny marary hahaleo tena kokoa sy ho afaka hitantana ny aretiny amin'ny fotoana maharitra.
Fiaraha-miasa amin'ny dokotera sy ny mpitsabo sakafo
Mandaitra kokoa ny fitsaboana ara-batana rehefa ampiarahina amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana sy ara-tsakafo. Ny sakafo tsy misy gluten dia manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny villi amin'ny tsinay ary manatsara ny fidiran'ny otrikaina, raha toa kosa ny fitsaboana ara-batana dia mampiasa izany fahasitranana izany mba hamerenana ny tanjaka sy ny fiasan'ny vatana.
Amin'ny tranga sasany, mety mila fanombanana fanampiny ny marary, ohatra:
- Fanadihadiana ny hakitroky ny taolana (DEXA)
- Jereo ny haavon'ny vitamina D, B12, vy
- Fitsaboana ny tsy fahampian-dra na tsy fahampian-tsakafo hafa
Afaka manitsy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena mifototra amin'ireo toe-javatra ireo mpitsabo ara-batana ary miara-miasa amin'ny ekipa mpitsabo.
Rahoviana ireo mararin'ny celiac no tokony handinika fitsaboana ara-batana?
Azo eritreretina ny fitsaboana ara-batana raha toa ka mahatsapa ireto manaraka ireto ny marary:
- Ny havizanana izay manakana ny asa
- Fanaintainan'ny tonon-taolana/hozatra maharitra
- Malemy, mora mianjera, na tsy mahay mandanjalanja
- Tantaran'ny tapaka taolana na aretina osteopenia/osteoporose
- Fahasarotana miverina manao fanatanjahan-tena rehefa avy tsy nanao fanatanjahan-tena nandritra ny fotoana ela
- Aretina amin'ny fihetsika na fanaintainan'ny lamosina miverimberina
Arakaraka ny haingana ny fitsaboana azy no vao mainka azo inoana fa hiverina amin'ny asany soa aman-tsara ilay marary.
Famaranana
Tsy ny fisorohana ny gluten ihany no mahatonga ny aretin'ny celiac. Mety hisy fiantraikany amin'ny hozatra, tonon-taolana, ozatra, tanjaka ary fahasalaman'ny taolana ny vokany. Ny fitsaboana ara-batana dia manampy ny marary hahazo indray ny fahaiza-manao ara-batana amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka, aerobika, ary fandanjalanjana, ary koa ny paikady fitantanana angovo sy fanaintainana. Miaraka amin'ny fandaharam-potoana mety sy ny fiaraha-miasa amin'ny dokotera sy ny mpitsabo sakafo, ny fitsaboana ara-batana dia mety ho zava-dehibe amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny kalitaon'ny fiainan'ny marary celiac - mahatonga ny vatana ho matanjaka kokoa, ho marin-toerana kokoa ary ho ampy fitaovana kokoa hanaovana asa andavanandro tsy misy tahotra ny ho reraka na ratra.
Raha tianao, azoko amboarina ity lahatsoratra ity mba ho "malaza" kokoa ho an'ny mpamaky amin'ny ankapobeny, na "ara-tsiansa" kokoa amin'ny alàlan'ny fanampiana referansa sy rafitra toy ny ao amin'ny diary (fampidirana–fomba–fifanakalozan-kevitra).
