Uzturs, kas nepieciešams grūtniecības laikā
Grūtniecība ir izšķirošs laiks, kad mātes ķermenī notiek daudzas izmaiņas, lai atbalstītu augļa augšanu un attīstību. Tāpēc palielinās uztura vajadzības, un pārtikas kvalitāte kļūst vēl svarīgāka. Tas nenozīmē, ka grūtniecēm vajadzētu "ēst par diviem" pārmērīgu porciju nozīmē, bet gan ēst barojošākas, sabalansētākas un drošākas iespējas. Pareiza uztura uzņemšana palīdz uzturēt mātes veselību, atbalsta augļa orgānu un audu attīstību, samazina komplikāciju risku un sagatavo ķermeni dzemdībām un barošanai ar krūti.
Šeit ir galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas grūtniecības laikā, to avoti pārtikā un praktiski padomi, lai atvieglotu ikdienas vajadzību apmierināšanu.
1. Pietiekama un ne pārmērīga enerģija (kalorijas)
Grūtniecības laikā enerģijas vajadzības palielinās, grūtniecībai progresējot. Pirmajā trimestrī pieaugums parasti ir neliels, bet otrajā un trešajā trimestrī vajadzības parasti palielinās. Tomēr pievienotās kalorijas nav attaisnojums pārmērīgai pārtikas produktu ar augstu cukura un tauku saturu lietošanai pārtikā. Galvenā uzmanība joprojām tiek pievērsta uzturvielu blīvumam: pārtikas produktiem, kas satur ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu vienā porcijā.
Veselīgi enerģijas avoti: rīsi, kartupeļi, saldie kartupeļi, auzu pārslas, pilngraudu maize, kukurūza un augļi. Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, lai iegūtu stabilāku enerģiju un palīdzētu mazināt izsalkumu.
2. Olbaltumvielas augļa audu augšanai
Olbaltumvielām ir būtiska loma augļa audu, tostarp muskuļu, ādas, orgānu un placentas, veidošanā . Olbaltumvielas ir nepieciešamas arī izmaiņām mātes organismā, piemēram, palielinātam asins tilpumam un dzemdes palielināšanās. Olbaltumvielu deficīts var ietekmēt augļa augšanu un mātes imūnsistēmu.
Olbaltumvielu avoti: vārītas olas, zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, vistas gaļa, liesa gaļa, tempehs, tofu, rieksti, piens un piena produkti. Dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācija var palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības.
3. Folijskābe (folāts) , lai novērstu neironu cauruļu defektus
Folāts ir svarīga uzturviela, īpaši grūtniecības sākumā, jo tam ir nozīme smadzeņu un muguras smadzeņu veidošanā. Pietiekama folātu uzņemšana var samazināt nervu caurulītes defektu risku. Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka arī folskābes piedevas pirms grūtniecības un pirmajā trimestrī, taču pietiekama uzņemšana ar uzturu joprojām ir ļoti svarīga.
Folātu avoti: zaļie dārzeņi (spināti, brokoļi), avokado, apelsīni, pupiņas, edamame pupiņas un bagātinātas labības.
4. Dzelzs anēmijas profilaksei
Grūtniecības laikā palielinās mātes asins tilpums, tāpēc palielinās arī nepieciešamība pēc dzelzs. Dzelzs ir nepieciešams hemoglobīna, asins sastāvdaļas, kas pārnēsā skābekli, veidošanai. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju, kuras dēļ māte viegli nogurst un jūtas reibonis, kā arī palielinās noteiktu komplikāciju risks.
Dzelzs avoti: liesa sarkanā gaļa, aknas (aknu patēriņš jāierobežo un jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu), vistas gaļa, zivis, olu dzeltenumi, spināti, rieksti un tempehs. Lai labāk uzsūktos, lietojiet dzelzi kopā ar C vitamīnu no augļiem, piemēram, apelsīniem, guavas vai kivi.
5. Kalcijs augļa kauliem un zobiem
Kalcijs palīdz auglim attīstīt kaulus un zobus, kā arī uzturēt mātes kaulu veselību. Ja kalcija uzņemšana ir nepietiekama, organisms var to paņemt no mātes kauliem, riskējot samazināt kaulu blīvumu. Kalcijam ir arī nozīme nervu un muskuļu darbībā, kā arī asins recēšanā.
Kalcija avoti: pasterizēts piens, jogurts, siers, zivis ar mīkstām asakām (piemēram, sardīnes), ar kalciju bagātināts tofu un daži zaļie dārzeņi. Atcerieties ņemt vērā savu laktozes toleranci; ja nepanesat govs pienu, varat izvēlēties ar kalciju bagātinātu alternatīvu.
6. D vitamīns kalcija uzsūkšanai un imunitātei
D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos un atbalsta imūnsistēmu . D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts ierobežotas saules iedarbības vai mazāk daudzveidīga uztura dēļ. D vitamīna nepieciešamību var nodrošināt ar pārtiku, ieteicamiem uztura bagātinātājiem un drošu rīta saules gaismas iedarbību.
D vitamīna avoti: treknas zivis (lasis, sardīnes), olu dzeltenumi, bagātināts piens un saules gaisma.
7. Omega-3 (DHA/EPA) smadzenēm un redzei
Omega-3 taukskābes, īpaši DHA, spēlē būtisku lomu augļa smadzeņu un tīklenes attīstībā. Šī uzturviela ir saistīta arī ar kognitīvo funkciju un neiroloģiskās attīstības atbalstīšanu. Ieteicams lietot zivis, taču ir svarīgi izvēlēties šķirnes ar zemu dzīvsudraba saturu.
Omega-3 avoti: lasis, sardīnes, skumbrija, čia sēklas, linsēklas, valrieksti un omega-3 olas. Ierobežojiet tādu zivju kā haizivis, zobenzivis, noteiktas karaliskās makreles un lielie tunči patēriņu.
8. Jods vairogdziedzera hormoniem un smadzeņu attīstībai
Jods ir nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai, kas regulē vielmaiņu un ir svarīgi augļa smadzeņu attīstībai. Joda deficīts var ietekmēt augšanu un attīstību, padarot jodētā sāls lietošanu par vienkāršu, bet labvēlīgu soli.
Joda avoti: jodēts sāls, jūras veltes, olas un piena produkti. Lietojiet sāli taupīgi — joda nepieciešamība nenozīmē pārāk daudz sāls lietošanas.
9. Šķiedrvielas un šķidrumi aizcietējumu mazināšanai
Aizcietējums ir bieži sastopama sūdzība grūtniecības laikā hormonālo izmaiņu un dzemdes spiediena uz gremošanas traktu dēļ. Šķiedrvielas palīdz veicināt zarnu kustību, savukārt šķidrumi palīdz mīkstināt izkārnījumus. Šķiedrvielas arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un ilgāk saglabā sāta sajūtu.
Šķiedrvielu avoti ir krāsaini dārzeņi, augļi (papaija, bumbieri, āboli), rieksti, sēklas un pilnvērtīgi ogļhidrāti. Pietiekama ūdens daudzuma dzeršana visas dienas garumā var uzlabot gremošanas problēmas.
10. Holīns smadzeņu attīstībai un šūnu funkcijai
Holīns bieži tiek ignorēts, tomēr tas ir svarīgs smadzeņu attīstībai un šūnu funkcijai. Holīns ir iesaistīts arī šūnu membrānu un nervu sistēmas veidošanā. Šī uzturviela ir atrodama lielā daudzumā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotos un dažos riekstos.
Holīna avoti: olas, gaļa, zivis, piens un daži rieksti.
Sākot no
Padomi veselīgam uzturam grūtniecības laikā
1. Piepildiet savu šķīvi sabalansētā veidā: puse šķīvja dārzeņu un augļu, ceturtdaļa olbaltumvielu, ceturtdaļa komplekso ogļhidrātu.
2. Izvēlieties veselīgas gatavošanas metodes: tvaicējiet, vāriet, cepiet nelielā eļļas daudzumā vai cepiet cepeškrāsnī.
3. Barojošas uzkodas: pasterizēts jogurts, augļi, grauzdēti rieksti, pilngraudu grauzdiņi ar vārītu olu.
4. Ierobežojiet cukura un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu: saldus dzērienus, iepakotas kūkas, pārmērīgu ceptu pārtiku.
5. Pievērsiet uzmanību pārtikas nekaitīgumam: izvairieties no jēliem/nepietiekami termiski apstrādātiem pārtikas produktiem (pusgatavām olām, sašimi), nepasterizēta piena un pārtikas produktiem, kuriem ir piesārņojuma risks.
Uzturs no uztura bagātinātājiem: kad tie ir nepieciešami?
Daudzos gadījumos ārsts vai vecmāte ieteiks īpašus uztura bagātinātājus, piemēram, folskābi, dzelzi vai pirmsdzemdību vitamīnus, īpaši, ja mātei ir anēmija, stipra slikta dūša un vemšana vai ierobežota diēta. Uztura bagātinātāji neaizstāj pārtiku, bet tie var palīdzēt kompensēt trūkumus. Vienmēr konsultējieties ar ārstu par uztura bagātinātāju veidu un devu, lai pārliecinātos, ka tie ir piemēroti jūsu veselībai.
Pennutup
Uzturvielu vajadzību apmierināšana grūtniecības laikā nenozīmē ēst vairāk, bet gan ēst gudrāk un drošāk. Olbaltumvielas, folāti, dzelzs, kalcijs, D vitamīns, omega-3 taukskābes, jods, šķiedrvielas, šķidrums un holīns ir dažas no galvenajām uzturvielām, kurām ir būtiska loma mātes veselībā un augļa attīstībā. Ar sabalansētu uzturu, daudzveidīgu ēdienkarti un veselības aprūpes speciālistu atbalstu grūtniecība var būt veselīgāka un ērtāka.
Ja vēlaties, varu palīdzēt jums izveidot 7 dienu ēdienkartes paraugu grūtniecēm (1./2./3. trimestris) ar aizvietošanas iespējām atbilstoši jūsu vēlmēm (piemēram, negaršo zivis, esat veģetāriete vai jums ir bijusi anēmija).
