Kā uzturēt uzturvielu uzņemšanu diētas laikā
Diētu bieži saprot kā mēģinājumu samazināt porciju lielumu, lai zaudētu svaru. Tomēr veselīga uztura būtība nav vienkārši "samazināšana", bet gan "pārvaldīšana": kaloriju, pārtikas kvalitātes, ēdienreižu grafika un uztura līdzsvara pārvaldība. Daudzi cilvēki veiksmīgi zaudē svaru, bet jūtas vāji, viņiem ir grūtības koncentrēties, viņi viegli saslimst vai piedzīvo matu izkrišanu nepietiekama uztura uzņemšanas dēļ. Lai diēta patiesi sniegtu ilgtermiņa ieguvumus, organismam joprojām ir jāsaņem pietiekams uzturs. Šeit ir pilnīgs ceļvedis par to, kā diētas laikā uzturēt uzturvielu uzņemšanu, neupurējot veselību.
1. Izprotiet atšķirību starp “kaloriju deficītu” un “uzturvielu deficītu”
Svara zaudēšanai parasti ir nepieciešams kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka enerģijas uzņemšana ir mazāka par ikdienas vajadzībām. Tomēr kaloriju deficītam nevajadzētu izraisīt uztura deficītu. Organismam joprojām ir nepieciešamas olbaltumvielas, veselīgie tauki, kompleksie ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas un šķidrumi, lai veiktu svarīgas funkcijas, piemēram, muskuļu veidošanu, hormonu uzturēšanu, smadzeņu darbības atbalstīšanu un imunitātes stiprināšanu. Labs uzturs ir plānots kaloriju deficīts, taču joprojām "uzturvērtības ziņā atbilstošs".
2. Padariet olbaltumvielas par prioritāti
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas saglabāšanai svara zaudēšanas laikā. Ja diētas ir pārāk ierobežojošas un ar zemu olbaltumvielu saturu, organisms var iegūt enerģiju no muskuļiem, palēninot vielmaiņu un samazinot ķermeņa formu. Turklāt olbaltumvielas palīdz ilgāk justies paēdušam.
Kvalitatīva proteīna avoti:
– Olas, vistas fileja, zivis, liesa gaļa
– Tempehs, tofu, edamame, pupiņas
– Augsta proteīna satura jogurts, piens, siers mērenā daudzumā
Praktisks padoms: centieties katrā ēdienreizē iekļaut olbaltumvielas, piemēram, olas brokastīs, vistu/tempehu pusdienās un zivi/tofu vakariņās.
3. Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, neizslēdziet tos pilnībā.
Ogļhidrāti bieži tiek "vainoti" diētas laikā. Tomēr tie ir galvenais enerģijas avots, īpaši, ja esat aktīvs. Jāuzlabo patērēto ogļhidrātu veids. Kompleksie ogļhidrāti parasti satur vairāk šķiedrvielu, ilgāk uztur sāta sajūtu un palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Sarežģītu ogļhidrātu piemēri:
– Brūnie rīsi, auzas, kartupeļi, saldie kartupeļi
– Pilngraudu maize, kukurūza, kvinoja
– Veseli augļi (nevis sula), cieti saturoši dārzeņi, piemēram, ķirbis
Porciju kontroles triks: izmantojiet metodi “puse šķīvja dārzeņu”, “ceturtdaļas šķīvja olbaltumvielu” un “ceturtdaļas šķīvja ogļhidrātu”.
4. Nebaidieties no taukiem — izvēlieties veselīgos taukus.
Tauki ir nepieciešami A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanai, un tie palīdz ražot hormonus. Pārāk zems tauku saturs bieži izraisa sausu ādu, neregulārus menstruālos ciklus un palielinātu izsalkumu. Galvenais ir izvēlēties veselīgus taukus un kontrolēt porciju lielumu, jo tie satur daudz kaloriju.
Veselīgo tauku avoti:
– Avokado, mandeles/valrieksti, čia/linu sēklas
– Olīveļļa, rapšu eļļa
– Treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes
Vienkārši pievienojiet 1–2 ēdamkarotes veselīgo tauku dienā (piemēram, olīveļļu salātiem vai sauju riekstu).
5. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu dārzeņos un augļos
Šķiedrvielas veicina gremošanu, mazina aizcietējumus, pazemina holesterīna līmeni un palīdz ilgāk justies paēdušam. Diētas laikā šķiedrvielas ir ļoti svarīgas, lai novērstu tieksmi pēc ēdiena vai pārmērīgu izsalkumu.
Vienkāršs mērķis: iekļaut dārzeņus divās galvenajās ēdienreizēs un 1–2 porcijas augļu dienā. Izvēlieties veselus augļus, piemēram, ābolus, bumbierus, papaiju, apelsīnus vai banānus. Dārzeņiem izvēlieties dažādas krāsas, lai iegūtu visvairāk vitamīnu un minerālvielu — zaļas (spināti), oranžas (burkāni), sarkanas (paprika), violetas (baklažāni).
6. Pārliecinieties, ka jūsu mikroelementu uzņemšana nav "pārāk liela"
Diētu laikā bieži trūkst tādu mikroelementu kā dzelzs, kalcijs, magnijs, cinks un B kompleksa vitamīni, jo tiek samazināts porciju lielums. Mikroelementu deficīts var izraisīt tādus simptomus kā ilgstošs nogurums, reibonis, trausli nagi un garastāvokļa svārstības.
Kā to novērst:
– Dzelzs: liesa gaļa, aknas mērenā daudzumā, spināti, pupiņas. Labākai uzsūkšanai kombinējiet ar C vitamīnu (citrusaugļi, tomāti).
– Kalcijs un D vitamīns: piens, jogurts, zivis ar mīkstām asakām, tempehs un rīta saules gaismas iedarbība.
– Magnijs un cinks: rieksti, sēklas, jūras veltes, olas.
Ja Jums ir noteikti veselības traucējumi (piemēram, anēmija) vai esat grūtniece/barojat bērnu ar krūti, pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens un pievērsiet uzmanību elektrolītiem.
Dažreiz "bada" sajūta patiesībā ir dehidratācija. Ūdens atbalsta vielmaiņu un gremošanas funkciju. Papildus ūdenim svarīgi ir arī elektrolīti, piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs, īpaši, ja daudz svīstat, regulāri vingrojat vai krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Vienkāršs norādījums: regulāri dzeriet ūdeni visas dienas garumā un pārbaudiet urīna krāsu — gaiši dzeltena parasti liecina par pietiekamu hidratāciju. Pievienojiet kālija avotus, piemēram, banānus, kartupeļus vai tomātus.
8. Sakārtojiet savu ēšanas stratēģiju tā, lai jums netrūktu uzturvielu.
Paļaušanās uz viena vai divu veidu "diētiskiem" pārtikas produktiem atkārtoti noved pie uztura nelīdzsvarotības. Labāk ir ievērot daudzveidīgu un reālistisku uzturu.
Stratēģijas, kas palīdz:
– Vienkārša maltītes sagatavošana: sagatavojiet olbaltumvielas (vistas gaļu/tempehu) un dārzeņus 2–3 dienām, pēc tam mainiet ēdienkarti, lai jums nebūtu garlaicīgi.
– Izvēlieties barojošas uzkodas: jogurtu, augļus, riekstus, cieti vārītas olas vai pilngraudu grauzdiņus ar plānu zemesriekstu sviesta kārtu.
– Neizlaidiet brokastis, ja dienas laikā jūtat pārlieku lielu izsalkumu. Savukārt, ja jūtaties ērti bez brokastīm, pārliecinieties, ka pusdienas ir pilnvērtīgas.
9. Izvairieties no ekstremālām diētām un neskaidrām “detoksikācijām”.
Diētas, kas sola ātru svara zudumu, bieži vien ievērojami izslēdz noteiktas pārtikas grupas. Piemēram, dzerot tikai sulas, ēdot tikai augļus vai pilnībā izslēdzot taukus. Papildus olbaltumvielu un minerālvielu uzņemšanas samazināšanai, ekstremālas diētas palielina arī "jo-jo" svara pieauguma risku (svara zaudēšana un atgūšana).
Detoksikāciju faktiski veic tādi orgāni kā aknas un nieres; viss, kas jums jādara, ir atbalstīt tos ar sabalansētu uzturu, pietiekami daudz šķiedrvielu, pietiekami daudz ūdens un labu miegu.
10. Regulāri uzraugiet ķermeņa signālus un novērtējiet tos.
Laba uztura uzturēšana nav tikai kaloriju skaita jautājums. Pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem: vai jūtaties vieglāk noguris, bieži ciešat no galvassāpēm, jums ir problēmas ar miegu, aizkaitināmība vai pasliktinās sportiskā veiktspēja? Ja tā, iespējams, jums ir pārāk liels deficīts vai arī jūsu uzturs nav pareizi strukturēts.
Veselīga uztura rādītāji:
– Enerģija ir relatīvi stabila
– Nav viegli saslimst
– Vienmērīga gremošana
– Pakāpeniska un vienmērīga svara zudums
– Uzlabots miegs un stabilāks garastāvoklis
Ja nepieciešams, 1–2 nedēļas izmantojiet pārtikas izsekošanas lietotni, lai pārbaudītu, vai uzņemat pietiekamu olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu.
Sabalansētas ikdienas ēdienkartes piemērs
– Brokastis: auzu pārslas + jogurts + banāna šķēles + čia sēklas
– Pusdienas: brūnie rīsi (vidēja porcija) + grilēta vista/tempehs + vokpannā cepti dārzeņi + augļi
– Uzkoda: sauja mandeļu vai vārīta ola
– Vakariņas: zivs + dārzeņu zupa/salāti + neliela porcija kartupeļu/saldo kartupeļu
– Dzērieni: ūdens visas dienas garumā, kafija/tēja bez cukura pēc garšas
Pennutup
Veiksmīga diēta nav tā, kas visātrāk nomet svaru, bet gan tāda, pie kuras var pieturēties ilgtermiņā, vienlaikus saglabājot veselību. Galvenais ir uzturēt pareizu uzturvielu uzņemšanu: prioritāte olbaltumvielām, izvēlēties kompleksos ogļhidrātus, mērenībā lietot veselīgos taukus, ēst daudz augļu un dārzeņu un uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Izmantojot šo pieeju, var zaudēt svaru, nezaudējot enerģiju, neupurējot muskuļu masu un joprojām uzņemot organismam nepieciešamās uzturvielas.
Ja vēlaties, varu arī palīdzēt jums izveidot 7 dienu ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu kaloriju mērķiem, pārtikas preferencēm (piemēram, veģetārs ēdiens) un ikdienas aktivitātēm.
