Stratejiyên Xurekî ji bo Kesên Qelew
Qelewbûn yek ji pirsgirêkên tenduristiyê yên herî cidî yên cîhanî ye îro. Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO), rêjeya qelewbûnê ji sala 1975an vir ve hema hema sê qat zêde bûye, û di sala 2016an de zêdetirî 650 mîlyon mezinên li çaraliyê cîhanê qelew bûne. Qelewbûn ne tenê bandorê li xuyabûna laşî dike, lê di heman demê de rasterast bi hejmarek rewşên tenduristiyê yên cidî ve girêdayî ye, wek nexweşiya dil , şekirê tîpa 2, tansiyona bilind û hin celebên penceşêrê. Ji ber vê yekê, stratejiyên xwarinê yên bi bandor di çareserkirina û pêşîgirtina li qelewbûnê de girîng in.
1. Rêbaza Li Ser bingeha Kaloriyê
Yek ji pêkhateyên bingehîn ên derbaskirina qelewbûnê, birêvebirina wergirtina kaloriyan e. Dema ku hûn ji ya ku laşê we dişewitîne bêtir kaloriyan dixwin, kaloriyên zêde wekî rûn têne hilanîn. Ji ber vê yekê, kêmbûna giraniya girîng kêmasiyek kaloriyê hewce dike, ango xwarina kaloriyên kêmtir ji ya ku laşê we hewce dike.
a. Hesabkirina Pêdiviya Kaloriyê
Hesabkirina pêdiviyên rojane yên kalorî gaveke yekem a girîng e. Amûrên wekî hesabkerên kalorî an sepanên mobîl ên ku pêdiviyên enerjiyê li gorî temen, zayend, giranî, bilindahî û asta çalakiya laşî dipîvin dikarin pir bikêr bin. Ji kesên qelew re tê şîret kirin ku ji bo windakirina giraniya ewle û domdar, ku bi qasî 0,5-1 kg di hefteyê de ye, vexwarina kaloriya xwe ya rojane bi 500-1000 kalorî kêm bikin.
b. Belavkirina Kaloriyê
Ne tenê hejmara kaloriyan girîng e, lê di heman demê de ew kalorî çawa di nav rojê de têne belavkirin û pêkhateya xwarinên ku têne vexwarin jî girîng e. Xwarinên ku fîber û proteîn tê de dewlemend in dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bibin û îştaha kêm bikin. Ji ber vê yekê, zêdekirina sebze, fêkî, genimên tevahî û çavkaniyên proteîna bê rûn ên wekî masî, mirîşka bêçerm û gwîzan vebijarkek baş e.
2. Kalîteya Xurekî: Xwarina Saxlem û Hevseng
Xwarin ne tenê jimêrkirina kaloriyan e, qalîteya xwarina ku tê xwarin jî pir girîng e.
a. Karbohîdrat û Şekirên Pêvajoyî Kêm Bikin
Karbohîdratên safîkirî yên wekî nanê spî, makarona û xwarinên şekir ji hêla laş ve zû têne mijandin û dikarin bibin sedema zêdebûna însulînê, ku pir caran piştî wê birçîbûnek hîn zûtir çêdibe. Guhertina karbohîdratên safîkirî bi karbohîdratên tevlihev ên wekî genim, sebze û fêkî dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê sabît bimîne.
b. Rûnên Saxlem
Ne hewce ye ku bi tevahî ji rûn dûr bikevin, lê hilbijartina rûnên saxlem pir girîng e. Rûnên yek-netewandî (mînak, ji avokado, rûnê zeytûnê û gwîzan) û rûnên omega-3 (ji masiyên deryayên kûr ên wekî salmon û tuna) dikarin bibin alîkar ku kolesterolê xirab (LDL) kêm bibe û tenduristiya dil baştir bibe. Divê rûnên trans û rûnên têrbûyî, ku pir caran di xwarinên bilez û xwarinên pêvajoyî de têne dîtin, werin sînordarkirin.
c. Fîber
Xwarinên bi fîbera dewlemend ne tenê hesta têrbûnê ji bo demek dirêjtir dihêle, lê di heman demê de ji bo tenduristiya helandinê jî sûdmend in . Fîber dibe alîkar ku di rûviyan de rûn û şekir kêm bibe û pêşî li derxistina bermayiyan ji pergala helandinê digire.
d. Proteîna Kalîteyî
Proteîn di parêza kêmkirina kîloyan de pir girîng e ji ber ku ew di heman demê de alîkariya parastina girseya masûlkeyan dike û di heman demê de rûnê laş kêm dike. Çavkaniyên proteîna bi kalîte bilind goştên bêrûn, masî, hêk, gwîz û berhemên şîr ên kêm-rûn in.
3. Şêwaza Xwarinê ya Plansazkirî
a. Pirbûna Xwarinê û Mezinahiya Porsiyonê
Xwarina xwarinên piçûk û pir caran dikare bibe alîkar ku birçîbûn were kontrolkirin û pêşî li zêdexwarinê were girtin. Bi awayekî îdeal, xwarinên xwe rojane li ser 3-5 xwarinan belav bikin, heke pêwîst be, xwarinên tendurist jî di nav de hebin.
b. Xwarina Hişmend
Xwarina hişmend têgehek e ku girîngiya kêfa ji xwarina me û balkişandina ser hestên birçîbûn û têrbûnê yên laşê me tekez dike. Ev dikare kontrola li ser wergirtina xwarinê baştir bike û adetên xwarina zêde an jî xwarina hestyarî kêm bike.
4. Hîdratasyon
Vexwarina avê ya têr aliyek girîng a birêvebirina kîloyan e. Carinan, laş tîbûnê bi birçîbûnê şaş fam dike, ku ev dikare bibe sedema vexwarina kaloriyên nehewce. Av di heman demê de dibe alîkar ku metabolîzm û vegirtina xurdemeniyan zêde bibe.
5. Çalakiya fizîkî
Her çiqas ev gotar li ser stratejiyên xurekê disekine jî, girîng e ku were tekez kirin ku divê xurek bi çalakiya laşî ya têr re were yek kirin. Werzîşa aerobîk wekî meşa bilez, bazdan, bisiklêtsiwarî, an avjenî dibe alîkar ku kalori werin şewitandin, di heman demê de perwerdehiya hêzê dibe alîkar ku girseya masûlkeyan zêde bibe û rêjeya metabolîzma bingehîn baştir bibe.
6. Çavdêrîkirin û Nirxandin
Birêvebirina qelewbûnê çavdêriya berdewam û nirxandina periyodîk hewce dike da ku stratejiyên ji bo parastina bandorbûnê werin sererast kirin. Bikaranîna rojnivîska xwarinê an sepana şopandina kaloriyê dikare bibe alîkar ku meriv xwarin û xerckirina enerjiyê bişopîne. Pîvanên giranî û laş jî hewce ne ku bi rêkûpêk werin nirxandin, lê bêyî zextek zêde da ku nebin çavkaniya stresê zêde.
7. Piştgiriya Derûnî
Qelewbûn bi gelemperî bi faktorên psîkolojîk ve girêdayî ye wekî adetên xwarinê yên nebaş ji ber stres an depresyonê. Piştgiriya psîkolojîk bi rêya şêwirmendiyê an terapiya nasnameyî-behreyî dikare ji kesên qelew re bibe alîkar ku li ser tetikên hestyarî yên ji bo zêdexwarinê biserkevin û têkiliyek saxlemtir bi xwarinê re pêşve bibin.
Xelasî
Ji bo çareserkirina qelewbûnê, nêzîkatiyek holîstîk hewce dike ku rêveberiya kaloriyan, kalîteya xwarinê, parêz, hîdratasyon, çalakiya laşî, çavdêriya birêkûpêk û piştgiriya psîkolojîk bi hev re dihewîne. Bi rêveberiya xwarinê ya rast û guhertinên şêwaza jiyanê ya domdar, mirovên qelew dikarin giraniyek saxlem bi dest bixin û biparêzin û xetera tevliheviyên tenduristiyê yên cidî kêm bikin.
Ji bo bidestxistina şêwazek jiyanek tenduristtir, pêdivî bi pabendbûn, piştgirî û têgihîştineke kûr a bandora xwarinê li ser laş heye. Şêwirmendiya bi bijîşk an pisporê xwarinê re dikare rêberî û piştgiriya pêwîst ji bo pêşxistina stratejiyeke xurekî ya guncaw û bibandor ji bo her kesekî peyda bike.
