Nri Kwesịrị Ekwesị Maka Ndị Nne Na-enye Nwa ara
Oge inye nwa ara bụ oge dị mkpa maka nne na nwa. Mmiri ara bụ isi iyi nri maka ụmụ ọhụrụ ma na-arụ ọrụ dị mkpa n'iwulite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na uto na mmepe. Ya mere, mkpa nri nke ndị nne na-enye nwa ara chọrọ nlebara anya pụrụ iche. "Nri kwesịrị ekwesị" apụtaghị iri nri dị oke ọnụ ma ọ bụ nri karịrị akarị, kama ọ pụtara ịnọgide na-enwe nri dị iche iche nwere oke nri kwesịrị ekwesị na àgwà dị mma iji nyere ndị nne aka ịnọgide na-enwe ahụ ike ma nọgide na-emepụta mmiri ara ara.
Gịnị mere nri kwesịrị ekwesị ji dị mkpa mgbe ị na-enye nwa ara?
Mgbe nne na-enye nwa ara, ahụ ya na-eji ike na ihe ndị na-edozi ahụ emepụta mmiri ara ara. Ọ bụrụ na nne anaghị eri ya nke ọma, ahụ ya ga-enweta ihe ndị na-edozi ahụ, nke nwere ike ime ka nne ahụ ghara ike ọgwụgwụ, nwee ike ịrịa ọrịa, ma nwee ike ịdaba n'ọnọdụ nri. N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na nri nne ahụ dị mma, uru ya dị ọtụtụ: mmepụta mmiri ara ara kacha mma, mgbake ngwa ngwa mgbe a mụsịrị nwa, na ndụ ka mma maka nne ahụ. Ọ dị mkpa ịghọta na ịdị mma nke mmiri ara ara na-anọgide na-adị mma, mana ụfọdụ vitamin na abụba nwere ike imetụta nri. Ya mere, nri kwesịrị ekwesị ka dị mkpa.
Mkpa ike na nri dị iche iche
Ndị nne na-enye nwa ara na-achọkarị ike ọzọ ma e jiri ya tụnyere tupu ha atụrụ ime. Agbanyeghị, a ga-enweta ike ọzọ a site na nri ndị na-edozi ahụ, ọ bụghị site na nri nwere shuga ma ọ bụ abụba juru eju. Ụkpụrụ dị mfe ma bara uru bụ ịbawanye nha nri nwayọ nwayọ ma lebara anya na mgbaàmà agụụ na afọ ojuju. Ọtụtụ ndị nne na-enwe agụụ karịa mgbe ha na-enye nwa ara - nke a bụ ihe nkịtị ebe ahụ na-arụ ọrụ iji mepụta mmiri ara ehi.
Iji zere imebiga ihe ókè, jiri ntuziaka "Jupụta efere m": ọkara efere gị kwesịrị ijupụta na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, otu ụzọ n'ụzọ anọ na carbohydrates, na otu ụzọ n'ụzọ anọ na protein. Maka ndị nne na-enye nwa ara, enwere ike ịbawanye akụkụ protein ntakịrị, ebe ọ bụ na ha dị mkpa maka ndozi anụ ahụ na mmepụta mmiri ara ara.
Carbohydrates: họrọ ndị na-enye ike kwụsiri ike
Kabọhaịdret bụ isi iyi ike. Họrọ kabọhaịdret dị mgbagwoju anya nke bara ụba na eriri maka ike kwụsiri ike na afọ ojuju na-adịte aka. Ihe atụ gụnyere osikapa aja aja, osikapa ọcha n'ókè, achịcha ọka wit dum, oatmeal, poteto, poteto dị ụtọ, agwa, ọka, ma ọ bụ osikapa n'ime obere akụkụ. Eriri na-enyere aka igbochi afọ ntachi, nke na-emekarị mgbe a mụsịrị nwa, karịsịa mgbe ọkwa mmega ahụ ka dị oke.
Zere àgwà nke "ịjupụta" onwe gị na achịcha dị ụtọ, tii afụ, tii dị ụtọ, ma ọ bụ nri nwere nnukwu shuga kwa ụbọchị. Mgbe ụfọdụ, a na-anabata gị, mana emela ka ha bụrụ isi ihe na-enye gị ike, n'ihi na ha nwere ike ime ka ohere nke ibu oke ibu dịkwuo elu ma mee ka ike ghara ịdị ngwa ngwa.
Protein: isi ihe dị mkpa maka mgbake na mmepụta mmiri ara ehi
Protein na-enyere aka idozi anụ ahụ mgbe a mụsịrị nwa ma na-ekere òkè n'ịmepụta ihe ndị mejupụtara mmiri ara ara. Isi iyi protein anụmanụ dịka azụ̀, ọkụkọ, anụ dị gịrịgịrị, àkwá, na mmiri ara ehi bụ ezigbo nhọrọ. Isi iyi protein sitere na osisi dịka tempeh, tofu, agwa mung, agwa akụrụ, na edamame bara uru nke ukwuu ma na-adịkarị ọnụ ala.
Azụ (karịsịa azụ̀ ndị na-enweghị mercury dị ka salmon, sardines, na mackerel) na-enye omega-3, nke dị mma maka mmepe ụbụrụ nwa gị. Ọ bụrụ na a na-eri azụ̀ nke ọma, họrọ ọtụtụ ihe ndị ọzọ nwere abụba dị mma dịka avocado, mkpụrụ osisi, na mmanụ oliv, ma ka na-echebara nha nri ahụ echiche.
Abụba: ezerela ya, họrọ abụba dị mma
Ọtụtụ ndị nne na-atụ egwu iri abụba n'ihi na ha na-echegbu onwe ha maka mmụba ibu. Agbanyeghị, abụba dị mma dị mkpa maka homonụ, ịmịkọrọ vitamin (A, D, E, na K), yana ihe mejupụtara abụba nke mmiri ara. Họrọ abụba na-enweghị afọ ojuju site na azụ, mkpụrụ, mkpụrụ (chia, sesame), avocado, na mmanụ akwụkwọ nri (canola, oliv). Belata abụba juru eju na nke trans site na nri e siri esi, nri ngwa ngwa, akpụkpọ anụ ọkụkọ gabigara ókè, na nri ndị a na-emepụta nke ọma.
Isi ihe dị mkpa abụghị abụba efu, kama ọ bụ iji amamihe họrọ ụdị na ọnụọgụ.
Vitamin na mineral kwesịrị ịṅa ntị
E nwere ọtụtụ ihe ndị na-enye obere ihe oriri nke na-enyekarị ndị nne na-enye nwa ara nsogbu:
1. Calcium: dị mkpa maka ọkpụkpụ na ezé dị mma. Ebe ndị a gụnyere mmiri ara ehi, yogọt, chiiz, azụ̀ dị nro (sardines), tofu nke calcium siri ike, na ụfọdụ akwụkwọ nri ndụ.
2. Iron: na-enyere aka igbochi ọbara ọgbụgba, ọkachasị ma ọ bụrụ na ọbara na-agba n'oge a na-amụ nwa. Ebe ndị a gụnyere anụ uhie na-adịghị agba agba, imeju (n'ime obere akụkụ), ọkụkọ, azụ̀, akwụkwọ nri ndụ ndụ, na mkpụrụ. Jikọta ya na isi iyi vitamin C (oroma, guava, tomato) maka ịmịkọrọ nke ọma.
3. Vitamin D: Na-akwado ahụ ike nke ọkpụkpụ na ike ọgụ. Ihe ndị dị na ya gụnyere ìhè anyanwụ n'ụtụtụ, àkwá, azụ̀ mara abụba, na nri ndị e siri ike.
4. Ayọn: dị mkpa maka ọrụ thyroid na mmepe ụbụrụ n'ime ụmụ ọhụrụ. Jiri nnu a gwakọtara agwakọta nke ọma ma rie azụ/nri mmiri n'ụzọ kwesịrị ekwesị.
5. Vitamin folate na B: na-akwado ike na mmepụta mkpụrụ ndụ. Ihe ndị sitere na ya gụnyere akwụkwọ nri ndụ ndụ, mkpụrụ, àkwá, na ọka.
Ọ bụrụ na ị na-eri nri a na-anaghị eri anụ nke ọma (dịka ọmụmaatụ, onye anaghị eri anụ nke ọma) ma ọ bụ nwee ụfọdụ nsogbu ahụike, gakwuru ọkachamara ahụike gbasara mkpa mgbakwunye nri.
Mmiri mmiri: ṅụọ nke ọma, ọ dịghị mkpa ka ị ṅụọ ya gabiga ókè
Mmiri ara chọrọ mmiri ara, mana ịṅụbiga ya ókè anaghị eme ka mmiri ara dịkwuo elu ozugbo. Iwu bụ: ṅụọ mmiri mgbe akpịrị na-akpọ nkụ ma ṅụọ mmiri karịa mgbe ị na-enye nwa ara. Mmiri bụ nhọrọ kacha mma. Ị nwekwara ike inweta mmiri mmiri site na ofe, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri. Belata ihe ọṅụṅụ nwere shuga dị elu. Kọfị na tii dị mma n'ókè ụfọdụ, mana lezie anya ma nwa gị ọ na-eme mkpọtụ ma ọ bụ na ọ na-esiri ya ike ihi ụra—ọ bụrụ otú ahụ, belata oriri caffeine gị.
Akụkọ ifo banyere nri ndị "na-akpali mmepụta mmiri ara"
A kwenyere na ọtụtụ nri na-akpali mmepụta mmiri ara ara, dị ka akwụkwọ katuk, okooko unere, agwa ndụ ndụ, ma ọ bụ oat. Ụfọdụ na-edozi ahụ nke ọma ma nwee ike ịba uru ma ọ bụrụ na ị mụbaa kalori na protein gị. Agbanyeghị, ihe kachasị mkpa bụ "ihe na-eme ka mmiri ara ara dịkwuo mma" ka bụ oge zuru oke maka inye nwa ara/ịgbapụta mmiri ara, itinye aka kwesịrị ekwesị, izu ike, na ijikwa nchekasị. Nri nwere ike ịkwado, mana ọ bụghị dochie, ụkpụrụ ndị a dị mkpa.
Nchekwa nri: debe ịdị ọcha ma belata ụfọdụ nri
Ndị nne na-enye nwa ara kwesịrị ịnọgide na-enwe nchekwa nri ka ahụ ha na-agbanwe agbanwe, ike ọgwụgwụ nwekwara ike ime ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ghara ịdị ike. Họrọ nri esi nri, dị ọcha, ma chekwaa nke ọma. Belata oke azụ̀ nwere mercury dị ukwuu (dịka ọmụmaatụ, shark, marlin, swordfish) na imeju n'ọtụtụ akụkụ n'ihi nnukwu ọdịnaya vitamin A ha . A ga-ezere mmanya na-aba n'anya; ọ bụrụ na nke a agaghị ekwe omume, ọ dị mkpa ka e jiri oge na ndụmọdụ siri ike na ọkachamara ahụike.
Ihe atụ nke menu dị mfe kwa ụbọchị
Nke a bụ ihe atụ nke nri bara uru (enwere ike ịgbanwe):
– Nri ụtụtụ: oatmeal na unere + àkwá esi esi + mmiri
- Nri ụtụtụ: yogọt/mmiri ara ehi nkịtị + iberibe mkpụrụ osisi
- Nri ehihie: osikapa + mackerel + akwụkwọ nri e siri esi na karọt + tempeh
– Nri ehihie: aki oyibo esi ma ọ bụ porridge agwa ndụ ndụ dịka ọ dị mkpa
– Nri abalị: ofe ọkụkọ akwụkwọ nri + poteto/nduku dị ụtọ + mkpụrụ osisi
– Tupu ị lakpuo ụra (ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị): achịcha wit dum + obere bọta ahụekere ma ọ bụ otu iko mmiri ara ehi
Isi ihe dị mkpa bụ ịdị iche iche na ịdị n'otu, ọ bụghị ịchọkarị izu okè.
Penutup
Nri kwesịrị ekwesị maka ndị nne na-enye nwa ara na-ejikọta ọtụtụ nri na-edozi ahụ, nha zuru oke nke nri, nhọrọ abụba dị mma, ezigbo mmiri mmiri, na àgwà ndụ na-akwado ya dịka ịrahụ ụra zuru oke na ijikwa nrụgide. Nri dị mgbagwoju anya ekwesịghị ịdị mgbagwoju anya. Malite obere obere: tinye akwụkwọ nri na protein na nri ọ bụla, họrọ nri na-edozi ahụ, ma ṅụọ mmiri buru ibu. Nri dị mma na-enyere ndị nne aka ịga nke ọma n'oge mbụ ha na-elekọta ụmụ ha, ụmụ ha na-enwetakwa nkwado kacha mma site na mmiri ara ara kacha mma.
Ọ bụrụ na ịchọrọ, enwere m ike ịmepụta akụkọ a nke ka mma/nke sayensị, ma ọ bụ tinye ndepụta ịzụ ahịa kwa izu na obere ntụziaka maka ndị nne na-enye nwa ara.
