Ինչպես հաղթահարել շնչառության պահպանման խնդիրը

Ինչպես հաղթահարել շնչառության պահպանման խնդիրները

Շնչառությունը պահելը տարածված, անգիտակից սովորություն է: Շատ մարդիկ դա անում են սթրեսի մեջ, աշխատանքի վրա կենտրոնացած, անհանգիստ կամ նույնիսկ վարժությունների ժամանակ: Թեև առաջին հայացքից դա կարող է աննշան թվալ, շնչառության կրկնակի պահպանումը կարող է առաջացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, հոգնածությունը, կրծքավանդակի սեղմումը, սրտի արագ սրտխփոցը և նույնիսկ կենտրոնացման խանգարումը: Այս հոդվածը քննարկում է շնչառությունը պահելու տարածված պատճառները և դրանց անվտանգ և արդյունավետ լուծման եղանակները:

Ի՞նչ է շնչառության պահպանումը և ինչո՞ւ է այն տեղի ունենում։

Շնչառությունը պահելը վիճակ է, երբ մարդը շնչառությունը պահում է մի պահ՝ կամա թե ակամա։ Առօրյա սովորությունների համատեքստում դա սովորաբար վերաբերում է շնչառությունը անգիտակցաբար պահելուն, օրինակ՝ մեքենագրելիս, ծանրություններ բարձրացնելիս, էկրանին երկար նայելիս կամ սթրեսային իրավիճակի բախվելիս։

Ֆիզիոլոգիապես շնչառությունը նյարդային համակարգի կողմից կարգավորվող ավտոմատ գործընթաց է: Այնուամենայնիվ, հույզերն ու անհանգստությունը կարող են խաթարել շնչառության ռեժիմը: Սթրեսի ժամանակ մարմինը անցնում է «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի: Շնչառությունը հակված է դառնալ ավելի մակերեսային, արագ կամ նույնիսկ ավելի մակերեսային: Եթե սա հաճախակի է պատահում, մարմինը կարող է սովորել մակերեսային և անարդյունավետ շնչառության ռեժիմին:

Նշաններ, որ դուք հաճախ եք պահում ձեր շունչը

Ոչ բոլորն են գիտակցում, որ իրենք շնչառությունը պահելու սովորություն ունեն։ Ահա մի քանի տարածված նշաններ՝

1. Հաճախ հանկարծակի խորը շնչառություն եք անում, կարծես հենց նոր «հիշել» եք շնչել։
2. Ծնոտի կամ ուսերի լարվածություն, հատկապես համակարգչի մոտ աշխատելիս։
3. Շնչառությունը կարճ և մակերեսային է, ավելի շատ կրծքավանդակում, քան որովայնում։
4. Հեշտությամբ գլխապտույտ կամ արագ հոգնածություն, հատկապես թեթև ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։
5. Սթրեսի ժամանակ սրտի արագ զարկերակ կամ կրծքավանդակի անհարմարություն։
6. Դժվարություն քնի հետ, քանի որ մարմինը մնում է լարված վիճակում։

Եթե ​​​​դուք ունեք վերը նշվածներից որևէ մեկը, հավանական է, որ դուք պետք է վերանայեք ձեր շնչառության ռեժիմը՝ ավելի կայուն լինելու համար։

Շնչառության պահպանման ընդհանուր պատճառները

Կան մի քանի պատճառներ, որոնք ամենից հաճախ առաջացնում են շունչը պահելու սովորությունը.

1. Սթրես և անհանգստություն
Անհանգստության դեպքում մարմինը ավտոմատ կերպով փոխում է իր շնչառության ռիթմը: Որոշ մարդիկ ավելի արագ են շնչում (հիպերվենտիլյացիա), մինչդեռ մյուսները անգիտակցաբար պահում են շունչը: Սա նյարդային ռեակցիա է, որը կապված է զգոնության հետ:

2. Չափազանց կենտրոնացվածություն («շնչառությունը կանգ է առնում կենտրոնանալիս»)
Շատերը շունչը պահում են, երբ խորը մտածում են, կարդում կամ մանրամասն առաջադրանք են կատարում։ Ուղեղը «կողպում» է մարմինը՝ կայունությունը պահպանելու համար, այդ թվում՝ շունչը պահելու միջոցով։

3. Վատ կեցվածք
Կռացած նստելը, առաջ մղված ուսերը և լարված պարանոցը դժվարացնում են դիաֆրագմայի օպտիմալ շարժումը։ Արդյունքում, շնչառությունը դառնում է մակերեսային և հեշտ է զսպել այն։

4. Մարզվելիս սովորություններ
Ծանրություններ բարձրացնելիս կամ լարված գործողություններ կատարելիս որոշ մարդիկ պահում են շունչը՝ կայունությունը բարձրացնելու համար (նման է Վալսալվայի մանևրին): Այս տեխնիկան կարող է կիրառվել որոշակի իրավիճակներում, բայց եթե այն անզգուշորեն կիրառվի կամ ռիսկի խմբում գտնվող անձանց մոտ, այն կարող է գլխապտույտ առաջացնել և բարձրացնել արյան ճնշումը:

5. Որոշակի առողջական խանգարումներ
Քրոնիկ քթի խցանումը, ասթման, ԳԷՌՀ-ն, խուճապային խանգարումը կամ սրտի և թոքերի հետ կապված խնդիրները կարող են ազդել շնչառության օրինաչափության վրա: Եթե շնչառության պահը ուղեկցվում է ուժեղ շնչառության դժվարությամբ կամ կրծքավանդակի ցավով, անհրաժեշտ է բժշկական գնահատում:

Ինչպես հաղթահարել շնչառության պահպանման խնդիրը

Ահա մի քանի արդյունավետ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել.

1. Զարգացրեք գիտակցությունը. ճանաչեք այն պահերը, երբ պահում եք շունչը։
Առաջին քայլը դա տեղի ունենալիս ճանաչելն է։ Փորձեք նկատել, թե երբ՝
– պատասխանում է կարևոր հաղորդագրության,
- վերջնաժամկետների հետևից վազելը,
- հակամարտության բախում,
- ծանր առարկաներ բարձրացնելը,
- հրապարակային ելույթ։

Կարող եք սեղանին փոքրիկ գրություն կպցնել՝ «Շնչեք»։ Նպատակը ամեն ինչ միանգամից փոխելը չէ, այլ ձեր ուղեղին ստիպելը նկատել կրկնվող օրինաչափությունները։

2. Մարզվեք դիաֆրագմատիկ շնչառությամբ (որովայնային շնչառություն)
Դիֆրագմատիկ շնչառությունը օգնում է մարմնին դուրս գալ լարվածության վիճակից։ Ահա թե ինչպես.

1. Հարմարավետ նստեք կամ պառկեք։
2. Մի ձեռքը դրեք կրծքին, մյուսը՝ որովայնին։
3. Դանդաղ շնչեք քթով, հաշվելով մինչև 4, զգացեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը լայնանում։
4. Քթով կամ սեղմված շուրթերով 6 անգամ արտաշնչեք՝ զգալով, թե ինչպես է ստամոքսը փքվում։
5. Կրկնեք 5-10 անգամ։

Հիմնական բանալի՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար արտաշնչեք ավելի երկար, քան ներշնչեք։

3. Օգտագործեք «շնչառության ստուգում» տեխնիկան յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ։
Աշխատելիս հիշեցում սահմանեք յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ։ Երբ զարթուցիչը միանում է՝
- թուլացրեք ծնոտը և ուսերը,
- դանդաղ շունչ քաշեք,
- ավելի երկար շնչեք,
- շարունակել գործունեությունը։

Այս կարճ վարժությունը թույլ չի տա ձեզ «խրվել» ամբողջ օրը շունչը պահելու սովորության մեջ։

4. Մարզման ընթացքում համաժամեցրեք ձեր շնչառությունը ձեր շարժումների հետ։
Եթե ​​ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ հաճախ եք շունչը պահում, օգտագործեք պարզ սկզբունք.
– Շնչեք ավելի թեթև փուլում,
– Ավելի ծանր փուլերի ժամանակ արտաշնչեք։

Օրինակ՝ նստացույց անելիս ներշնչեք՝ իջեցնելով ձեր մարմինը, արտաշնչեք՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը։ Հրումներ կատարելիս ներշնչեք՝ իջեցնելով ձեր մարմինը, արտաշնչեք՝ վեր բարձրացնելով ձեր մարմինը։ Ծանր քաշերով մարզումների համար խորհրդակցեք մարզչի հետ՝ համոզվելու համար, որ անվտանգ շնչառական տեխնիկան համապատասխանում է ձեր կոնկրետ վիճակին։

5. Բարելավեք կեցվածքը և կրծքավանդակի շարժումները
Կեցվածքը ազդում է շնչառության վրա։ Փորձեք այս քայլերը՝
– նստել բարձրացրած նստած ոսկորներով,
– աչքի մակարդակի էկրան,
– ուսերը իջեցրած և թուլացած,
– օրական 1-2 րոպե կատարեք կրծքավանդակի ձգումներ (կրծքավանդակի բացումներ):

Երբ կրծքավանդակը և դիաֆրագման ավելի ընդարձակ են, շնչառության «խցանման» հավանականությունը ավելի քիչ է։

6. Սթրեսի դեպքում կիրառեք կարճատև թուլացում։
Երբ սկսեք լարվել, կատարեք արագ 1 րոպեանոց վարժություն.
– շունչ քաշեք 3-4 հաշվով,
– արտաշնչեք 5-7 հաշվելով,
- կրկնել 5 ցիկլ։

Կարճ, բայց հաստատուն թուլացումն ավելի արդյունավետ է, քան երկար, հազվադեպ մարզումները։

7. Նվազեցրեք գրգռիչները՝ կոֆեինի ավելցուկը, քնի պակասը և ծայրահեղ մի քանի գործ միաժամանակ կատարելը։
Կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կարող է մեծացնել անհանգստության և անկանոն շնչառության զգացողությունները: Քնի պակասը նաև նյարդային համակարգն ավելի ռեակտիվ է դարձնում: Չափազանց բազմախնդրությունը հաճախ ստիպում է ձեզ անգիտակցաբար պահել շունչը: Բարելավեք այս հիմունքները՝ ձեր շնչառական վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Ե՞րբ պետք է դիմել բժշկի։

Անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության, եթե շնչառության պահը ուղեկցվում է.
- կրծքավանդակի ցավ,
- ուժեղ շնչառության պակաս,
– ուշագնացություն կամ ուշագնացության մոտենալը,
- հաճախակի ուժեղ սրտի բաբախումներ,
- կապույտ շուրթեր,
- բողոքները սրվում են։

Կարող է լինել բժշկական վիճակ, որը պահանջում է լրացուցիչ հետազոտություն, ինչպիսիք են թոքերի կամ սրտի հետ կապված խնդիրները կամ ուժեղ անհանգստությունը:

Penutup

Շնչառությունը պահելու խնդիրները հաճախ առաջանում են սթրեսից, չափազանց կենտրոնացվածությունից և վատ կեցվածքից: Լավ լուրն այն է, որ այս սովորությունը կարելի է շտկել պարզ վարժություններով՝ բարձրացնելով գիտակցությունը, մարզելով դիֆրագմատիկ շնչառությունը, սահմանելով հիշեցումներ և համաժամեցնելով ձեր շնչառությունը ձեր շարժումների հետ: Կատարեք սա աստիճանաբար և հետևողականորեն: Ավելի կայուն շնչառության ռեժիմով ձեր մարմինն ու միտքը հակված են ավելի հանգիստ լինել, ձեր էներգիան՝ ավելի հավասարակշռված, և գլխապտույտի կամ լարվածության նման ախտանիշները կնվազեն:

Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եմ այս հոդվածը հարմարեցնել կոնկրետ համատեքստերի, ինչպիսիք են ծանրամարտի ժամանակ շնչառությունը պահելը, հրապարակային ելույթ ունենալը կամ անհանգստությունը՝ ավելի կոնկրետ լուծումներ առաջարկելու համար։