Ciencia nutricional e redución do risco de accidente cerebrovascular
O accidente cerebrovascular segue sendo unha das principais causas de morte e discapacidade en moitos países, incluída Indonesia. Esta afección prodúcese cando se interrompe o fluxo sanguíneo ao cerebro, xa sexa debido a un bloqueo (accidente cerebrovascular isquémico) ou a unha rotura dun vaso sanguíneo (accidente cerebrovascular hemorráxico). Aínda que a idade e a xenética inflúen, a boa noticia é que moitos factores de risco de accidente cerebrovascular son modificables, e aquí é onde a nutrición xoga un papel crucial. A dieta afecta á presión arterial, aos niveis de colesterol, ao azucre no sangue, ao peso corporal e á inflamación sistémica, todos eles vías biolóxicas directamente relacionadas co risco de accidente cerebrovascular.
Comprender os factores de risco dun accidente cerebrovascular desde unha perspectiva nutricional
Desde unha perspectiva nutricional, os factores de risco de accidente cerebrovascular pódense dividir en varias categorías amplas: hipertensión, dislipidemia (desequilibrio do colesterol), diabetes ou resistencia á insulina, obesidade (especialmente obesidade abdominal) e unha dieta rica en sal, azucre e graxas saturadas/trans. O tabaquismo, a inactividade física e o consumo excesivo de alcol agravan estas doenzas, pero a dieta adoita ser a causa principal, xa que inflúe en moitos factores simultaneamente.
A hipertensión é o factor de risco máis importante para o accidente cerebrovascular. Unha inxesta elevada de sodio (xeralmente procedente do sal de mesa, os alimentos procesados, os fideos instantáneos, as galletas salgadas, o peixe salgado e os condimentos) promove a retención de líquidos e aumenta a presión arterial. Pola contra, unha inxesta insuficiente de potasio, magnesio e calcio procedente de alimentos frescos tamén pode empeorar o control da presión arterial. Isto significa que a prevención do accidente cerebrovascular non se trata só de "reducir o malo", senón tamén de "ter suficiente do bo".
Dietas que demostraron ser útiles: DASH e mediterránea
Os dous patróns alimentarios máis recomendados para baixar a presión arterial e o risco de enfermidades cardiovasculares, incluído o accidente cerebrovascular, son a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou enfoques dietéticos para deter a hipertensión) e a dieta mediterránea. Ambas as dúas poñen énfase nas verduras, as froitas, os froitos secos, os cereais integrais, o peixe e as graxas saudables (como o aceite de oliva na dieta mediterránea). Tamén limitan os alimentos ultraprocesados, as carnes procesadas, as bebidas azucradas e as graxas trans.
Mecanicamente, esta dieta funciona a través de varias vías: aumentar a inxesta de fibra, que axuda a controlar o peso e o azucre no sangue, aumentar os antioxidantes e os compostos antiinflamatorios dos alimentos vexetais, mellorar os perfís lipídicos a través de graxas insaturadas e reducir a presión arterial a través do equilibrio sodio-potasio. Noutras palabras, a nutrición inflúe no risco de accidente cerebrovascular de forma holística, non só a través dun único nutriente.
Sal, sodio e estratexias prácticas para reducilos
En moitas dietas modernas, o sal está "oculto" non só no que botamos nos pratos, senón tamén nos alimentos envasados. As salchichas, os nuggets, os produtos enlatados, as salsas embotelladas, os condimentos instantáneos e mesmo os aperitivos salgados adoitan conter grandes cantidades de sodio. Algunhas estratexias prácticas que se poden implementar inclúen:
1. Reduce o consumo de alimentos ultraprocesados e cociña máis na casa.
2. Emprega especias naturais como allo, chalotas, xenxibre, cúrcuma, herba limón, lima, follas de loureiro e herbas aromáticas para enriquecer o sabor sen depender do sal.
3. Presta atención ás etiquetas: escolle produtos con menos sodio se tes que mercar alimentos envasados.
4. Equilibrar o potasio dos plátanos, aguacates, espinacas, froitos secos, tomates e tubérculos, tendo en conta, por suposto, certas doenzas como a enfermidade renal.
Reducir o sodio pode ter un impacto rápido na presión arterial, e un mellor control da presión arterial significa un menor risco de sufrir un accidente cerebrovascular.
Graxas: distinguir entre graxas saturadas, trans e insaturadas
As graxas adoitan ser malinterpretadas como algo totalmente "mala". En nutrición, o tipo de graxa é o que máis importa. As graxas trans (que se atopan habitualmente en alimentos fritos, certas margarinas ou produtos de panadería comerciais) e o exceso de graxas saturadas (que se atopan en carnes graxas, pel de polo, manteiga, leite enteiro e algunhas comidas rápidas) poden aumentar o colesterol LDL ("malo") e empeorar a inflamación.
Pola contra, as graxas insaturadas, como as do peixe graxo (sardiñas, salmón), os froitos secos, as sementes, os aguacates e certos aceites vexetais, tenden a favorecer a saúde dos vasos sanguíneos. Os omega-3 do peixe tamén están asociados con efectos antiinflamatorios e poden axudar a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos. Cambiar os métodos de cocción a vapor, ferver, saltear lixeiramente ou grellar, e elixir fontes de proteínas máis magras poden ser pasos sinxelos pero significativos.
Fibra, azucre no sangue e o papel dos carbohidratos de calidade
Os niveis crónicos elevados de azucre no sangue e a resistencia á insulina están estreitamente relacionados co dano nos vasos sanguíneos e cun maior risco de accidente cerebrovascular. Aquí é onde entra en xogo a fibra. A fibra ralentiza a absorción da glicosa, promove a saciedade, favorece a microbiota intestinal e pode reducir o colesterol LDL. Entre as boas fontes de fibra están as verduras, as froitas integrais (non os zumes), os froitos secos e os grans integrais como a avea e o arroz integral.
Os carbohidratos de calidade tamén significan limitar as bebidas azucradas, o té/café con exceso de azucre, o té de burbullas e os petiscos con alto contido en azucre. O aumento da inxesta de azucres simples non só provoca picos de azucre no sangue, senón que tamén leva a un aumento de peso e a niveis de triglicéridos, dous factores relacionados co risco de accidente cerebrovascular.
Proteínas e como elixilas
As proteínas son necesarias para manter a masa muscular, o metabolismo e a saúde en xeral, pero as súas fontes deben elixirse con coidado. O peixe, o tofu, o tempeh, os froitos secos e o polo sen pel adoitan considerarse mellores opcións que as cantidades excesivas de carne vermella e as carnes procesadas (xamón, touciño, salchicha). As carnes procesadas están asociadas a unha alta inxesta de sodio e a certos compostos que poden aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares.
Para moitos indonesios, o tempeh e o tofu son delicias locais: baratos, fáciles de preparar e ricos en proteínas. Cociñalos ao forno, saltealos ou en sopa pode ser máis saudable que fritilos en moito aceite.
Peso corporal, circunferencia da cintura e enerxía diaria
O exceso de peso, especialmente a graxa visceral no abdome, aumenta o risco de hipertensión, diabetes tipo 2 e dislipidemia. No marco da ciencia nutricional, a redución do risco de accidente cerebrovascular está estreitamente ligada ao equilibrio enerxético: inxesta calórica axeitada, tamaño das porcións controlado e boa calidade dos alimentos.
Algunhas estratexias que adoitan ser eficaces inclúen: controlar a porción de arroz ou as fontes de carbohidratos, engadir verduras como "volume" de comida, elixir aperitivos ricos en proteínas/fibra (por exemplo, froitos secos torrados sen exceso de sal ou froita) e reducir os alimentos/bebidas ricos en calorías que "non saben" a bebidas doces e alimentos fritos.
Micronutrientes e antioxidantes: non só suplementos
As vitaminas e os minerais son esenciais para o funcionamento dos vasos sanguíneos, o metabolismo e o sistema nervioso. Non obstante, a mellor maneira de proceder adoita ser a través de alimentos integrais. As froitas e verduras de cores vivas (verde escuro, laranxa, vermello e morado) son ricas en antioxidantes e fitoquímicos que favorecen a saúde endotelial (dos vasos sanguíneos). Os grans integrais e os froitos secos tamén proporcionan magnesio, que está relacionado coa regulación da presión arterial.
Os suplementos poden ser necesarios en determinadas circunstancias, pero non poden "compensar" unha mala alimentación. A clave para a prevención do accidente cerebrovascular segue sendo unha dieta equilibrada e un estilo de vida activo.
Prepara un prato saudable para reducir o risco de sufrir un ictus
Un xeito práctico e doado de lembrar é a composición do prato:
– ½ prato: verduras e froita (máis verduras)
– ¼ de prato: proteína saudable (peixe, tofu, tempeh, polo sen pel)
– ¼ de prato: hidratos de carbono de calidade (arroz integral, avea, millo, patacas doces)
Engade auga como bebida principal e limita os alimentos ricos en sal, azucre e graxas saturadas/trans. Se necesitas un petisco, escolle froita, iogur baixo en azucre ou froitos secos con moderación.
Peche
A ciencia nutricional demostra que a prevención do ictus non consiste só en evitar un alimento "perigoso", senón en desenvolver unha dieta consistente que favoreza unha presión arterial normal, un bo perfil lipídico, un azucre no sangue estable e un peso saudable. Reducir o sodio, elixir graxas saudables, aumentar a fibra e priorizar os alimentos integrais son pasos clave que calquera pode dar. Pequenos cambios, como reducir os alimentos procesados, aumentar o consumo de verduras e cambiar os métodos de cocción, cando se implementan de forma consistente, poden ter un impacto significativo na saúde dos vasos sanguíneos e reducir o risco de ictus ao longo da vida.
