Riachtanais Chothaitheacha le haghaidh Téarnaimh Tar éis Aclaíochta
Is minic a dhéantar neamhaird den téarnamh tar éis aclaíochta, ach is í an eochair do chumas an choirp oiriúnú, neartú agus an baol díobhála a laghdú. Le linn aclaíochta, úsáideann an corp stórais fuinnimh, briseann sé síos roinnt próitéine matáin, cailleann sé sreabháin agus leictrilítí trí allas, agus bíonn strus ocsaídiúcháin agus athlasadh éadrom air. Cé gur gnáthrud iad na próisis seo, tá straitéisí cothaitheacha cuí riachtanach le haghaidh téarnaimh thapa agus oiliúna is fearr ina dhiaidh sin. Pléann an t-alt seo príomhriachtanais chothaitheacha le haghaidh téarnaimh iar-aclaíochta, cathain is ceart iad a ithe, agus samplaí de conas iad a ionchorprú i do réim bia laethúil.
Cén fáth go bhfuil cothú téarnaimh tábhachtach?
Tar éis seisiún traenála, bíonn an corp i riocht "aththógála". Teastaíonn breosla ó na matáin chun snáithíní damáiste a dheisiú, ní mór don ae agus do na matáin glicóg (stórais charbaihiodráit) a athlánú, agus ní mór córas sreabhán an choirp a athchothromú. Gan cothú leordhóthanach, is féidir bac a chur ar an téarnamh: pian fada, feidhmíocht laghdaithe, deacracht codlata, tuirse, agus riosca méadaithe tinnis nó díobhála. Dá bhrí sin, ní hamháin faoi scíth a ligean atá téarnamh, ach faoi cad agus cathain a itheann agus a ólann tú tar éis aclaíochta.
Carbaihiodráití: athlánú fuinnimh
Tá ról lárnach ag carbaihiodráití i ngliceagán matáin agus ae a athlánú a ídítear le linn aclaíochta, go háirithe le linn aclaíochta measartha go hard-déine, oiliúint seasmhachta (rith, rothaíocht), nó seisiúin fhada. Má dhéanann tú traenáil arís an lá dár gcionn (nó fiú an lá céanna), bíonn athlánú glycogen níos tábhachtaí fós.
Go praiticiúil, is féidir rís, prátaí, arán, min choirce, pasta, arbhar, torthaí nó bainne a bheith i measc na bhfoinsí carbaihiodráite iar-chleachtaidh. Bíonn roghanna simplí carbaihiodráite cosúil le torthaí nó deochanna bunaithe ar bhainne úsáideach freisin nuair nach bhfuil do ghoile ar ais tar éis aclaíochta dian. Ba chóir codanna carbaihiodráite a chur in oiriúint do ré agus do spriocanna an tseisiúin aclaíochta: tá téarnamh ó aclaíocht éadrom difriúil go cinnte ó théarnamh ó ritheanna fada nó oiliúint eatramhach.
Próitéin: deisiú agus tógáil matáin
Is í an phróitéin an "bloc tógála" chun fíochán matáin a dheisiú a bhfuil micreadamáiste déanta air de bharr oiliúna meáchain nó aclaíochta dian. Cuidíonn próitéin a ithe tar éis aclaíochta le sintéis próitéine matáin a mhéadú, rud a uasmhéadaíonn oiriúnú oiliúna. I measc na bhfoinsí próitéine ardchaighdeáin tá uibheacha, sicín, iasc, feoil thrua, bainne, iógart, tempeh, tófú, cnónna, agus púdar próitéine meadhg, más gá.
Ní gá go mbeadh an iomarca próitéine ag teastáil i ndiaidh aclaíochta, ach ba chóir go mbeadh siad comhsheasmhach. I gcás go leor daoine, is éifeachtaí próitéin a scaipeadh go cothrom i rith an lae ná é a charnadh ar fad ag an am céanna. Is féidir le meascán de phróitéiní ainmhithe agus plandaí a bheith ina straitéis mhaith freisin, go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh iontógáil saille sáithithe a laghdú nó aiste bia plandaí-bhunaithe a ghlacadh.
Saill: tacaíonn sé le hormóin agus téarnamh fadtéarmach
Is minic a sheachnaítear saill tar éis aclaíochta mar meastar go "moillíonn sé ionsú." Mar sin féin, tá saill fós riachtanach le haghaidh sláinte hormónach, ionsú vitimíní intuaslagtha i saill (A, D, E, K), agus téarnamh fadtéarmach. Mar sin féin, i gcásanna áirithe - mar shampla, má bhíonn ort glycogen a athlánú go han-tapa mar go mbeidh tú ag traenáil arís i gceann cúpla uair an chloig - ba chóir go mbeadh an chuid saille measartha chun díleá níos fearr a cheadú.
Roghnaigh saillte sláintiúla ó abhcáidí, cnónna, síolta, ola olóige, agus iasc sailleacha cosúil le bradán nó sairdíní, atá saibhir in óimige-3anna. Is eol go bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha ag óimige-3anna a fhéadann cabhrú le téarnamh, cé gur cheart iad a chothromú fós le haiste bia sláintiúil iomlán .
Sreabháin agus leictrilítí: an eochair chun téarnaimh a dhéantar dearmad uirthi go minic
Is féidir le fiú díhiodráitiú éadrom dul i bhfeidhm ar fheidhmíocht agus téarnamh mall a mhoilliú. Nuair a dhéanann tú allas, cailleann do chorp sreabháin agus leictrilítí cosúil le sóidiam, potaisiam agus maignéisiam. Tá sé riachtanach sreabháin a athsholáthar tar éis aclaíochta chun toirt na fola a athbhunú, feidhm matáin agus néaróg a chothabháil, agus cabhrú le próiseas fuaraithe an choirp.
Is leor uisce le haghaidh seisiún éadrom nó gearrthéarmach. Mar sin féin, i gcás aclaíochta fada, aimsir te, nó allas trom, is féidir le deochanna leictrilít a bheith cabhrach, lena n-áirítear salainn athhiodráitithe spóirt (ORS), uisce cnó cócó, nó méideanna measartha de bhianna saillte (anraith, ubh saillte, nó miasa taobh le salann). Bealach simplí chun riachtanais sreabhán a thomhas ná breathnú ar dhath d’fhual: má tá sé ró-dhorcha, is dócha nach bhfuil tú ag ól go leor.
Micreachothaithigh riachtanacha: tacú le vitimíní agus mianraí
Chomh maith le macrachothaithigh (carbaihiodráití, próitéin agus saill), bíonn tionchar ag micreachothaithigh ar an téarnamh freisin. Seo a leanas cuid de na cinn is tábhachtaí:
– Maignéisiam: tacaíonn sé le feidhm matáin agus néaróg; le fáil i go leor cnónna, síolta pumpkin, glasraí glasa, agus cruithneacht iomlán.
– Potaisiam: cuidíonn sé le cothromaíocht sreabhán agus crapadh matáin; le fáil i bananaí, prátaí agus iógart.
– Iarann: tábhachtach maidir le hiompar ocsaigine, go háirithe do reathaithe agus lúthchleasaithe seasmhachta; i measc na bhfoinsí tá feoil dhearg thrua, ae (i measarthacht), spionáiste, agus cnónna.
– Vitimín C agus frithocsaídeoirí: bíonn ról acu i ndeisiú fíocháin agus i seasmhacht; faightear iad in oráistí, i nguávaí, i bpiobair, agus i nglasraí úra.
Mar sin féin, ní bhíonn forlíonta riachtanach i gcónaí má bhíonn d’aiste bia laethúil éagsúil. Níor cheart forlíonta a bhreithniú ach amháin má dheimhnítear easnamh nó riachtanas sonrach.
Cathain a bhíonn sé in am ithe tar éis aclaíochta?
Measadh tráth go raibh an coincheap "fuinneog anabalach" an-chúng, amhail is dá mbeadh ort ithe laistigh de 30 nóiméad tar éis oiliúna. Sa lá atá inniu ann, tá an tuiscint níos solúbtha: is é an rud is tábhachtaí ná d'iontógáil laethúil iomlán agus nósanna itheacháin comhsheasmhacha. Mar sin féin, moltar fós ithe laistigh de 1-2 uair an chloig tar éis aclaíochta mar go gcabhraíonn sé leis an bpróiseas téarnaimh a thosú, go háirithe má tá tú ag traenáil ar bholg folamh, ag aclaíocht go han-dian, nó má tá sceideal traenála gnóthach agat.
Mura raibh béile mór agat, is féidir le sneaiceanna simplí a bheith ina dhroichead, amhail bainne seacláide, iógart le torthaí, arán le huibheacha, nó banana le im peanut.
Sampla de roghchlár téarnaimh atá éasca le cur i bhfeidhm
Seo roinnt smaointe le haghaidh roghchlár cothrom iar-chleachtaidh:
1. Rís + sicín gríoscáilte + anraith glasraí soiléir + torthaí
Carbaihiodráití le haghaidh glicóg, próitéin do na matáin, glasraí agus torthaí le haghaidh micreachothaithigh.
2. Min choirce + bainne/iógart + banana + cúpla cnónna
Praiticiúil, éasca le díleá, agus foirfe le haghaidh téarnaimh tar éis aclaíochta maidine.
3. Arán cruithneachta iomláin + ubh + abhcáide + uisce/leictrilítí
Meascán de phróitéin agus saillte sláintiúla, le carbaihiodráití cobhsaí.
4. Tempeh/tófu + prátaí bruite + glasraí friochta
Rogha eile atá bunaithe ar phlandaí le próitéin mhaith agus snáithín leordhóthanach.
Is é an roghchlár is fearr ceann a oireann do do bhlas, atá éasca le fáil, agus is féidir leat a chur i bhfeidhm go comhsheasmhach.
Cothú téarnaimh a oiriúnú do do spriocanna
Beidh riachtanais chothaitheacha tar éis aclaíochta éagsúil ag brath ar an sprioc:
– Meáchan a chailleadh: teastaíonn go leor próitéine uait fós chun mais muscle a choinneáil, do charbaihiodráití a choigeartú de réir do mhéid oiliúna, agus aird a thabhairt ar do chalraí laethúla iomlána.
– Mais muscle a mhéadú: téarnamh le próitéin leordhóthanach agus carbaihiodráití leordhóthanacha, agus barrachas beag calraí iomlán ionas go mbeidh an fuinneamh ag an gcorp le tógáil.
– Méadaigh seasmhacht: dírigh ar athlánú carbaihiodráití agus hiodráitiú, go háirithe le linn cleachtaí fada agus arís agus arís eile.
Conclúid
Ní hamháin go bhfuil téarnamh tar éis aclaíochta faoi fanacht go maolóidh an pian; is próiseas bitheolaíoch é atá faoi thionchar láidir ag iontógáil chothaitheach. Athlíonann carbaihiodráití fuinneamh, déanann próitéin deisiú agus tógann matáin, tacaíonn saill le téarnamh fadtéarmach, agus athbhunaíonn sreabháin agus leictrilítí cothromaíocht an choirp. Cuir vitimíní agus mianraí ó aiste bia éagsúil leis, agus déan iarracht ithe nó sneaiceanna a ithe laistigh de 1-2 uair an chloig tar éis aclaíochta chun an téarnamh a bhrostú. Leis an straitéis chothaithe téarnaimh cheart , beidh do chleachtaí níos éifeachtaí, beidh do chorp níos úrnua, agus laghdófar do riosca díobhála.
Más mian leat, is féidir liom an t-alt seo a oiriúnú i leaganacha do: (1) reathaithe, (2) giomnáisiam/oiliúint meáchain, (3) spóirt foirne, nó (4) aistí bia vegetarian/vegan, chomh maith le sampla de bhiachlár 7 lá.
